Strojový tréning pre fitness začiatočníkov
Strojový tréning pre fitness začiatočníkov a začiatočníkov na budovanie svalov
Máme niekoľko začiatočných programov na budovanie svalovej hmoty, ktoré okamžite začnú skvelými zloženými cvikmi na činku a činku zadarmo! Tieto veľké zložené cviky, ako je bench press alebo drep, sú určite opodstatnené, pretože trénujú súčasne celé svalové skupiny a tiež podporujú koordináciu svalov. Pre mnohých športovcov v oblasti fitness a kulturistiky fungujú bezplatné zložené cviky tiež lepšie z hľadiska budovania svalov.!
Výhody a nevýhody školenia strojov
Výhody čistého tréningu strojov:
- riziko zranenia je nižšie
- Môžete sa lepšie sústrediť na cvičenie, pretože koordinačné prvky sú zvyčajne vynechané alebo menej
- Jednotlivé svaly sa dajú lepšie izolovať.
Nevýhody čistého tréningu strojov:
- Rast svalov v zložených cvičeniach je zvyčajne väčší
- „Efekt celého tela“, aký ponúka drep zadarmo, už nie je použiteľný
- Koordinácia svalových skupín navzájom nie je vyvinutá rovnako ako pri voľnom tréningu, takže svaly spolu pracujú menej „funkčne“.
- Je potrebné urobiť viac cvičení
Teraz sa vynára otázka, ktorý začiatočník by mal začať s čistým strojovým tréningom a ktorý začiatočník by mal radšej využiť bezplatné základné školenie priamo!
Všeobecne môžete zdravým a mladým športovcom, ktorí majú po ruke veľmi dobrého trénera, odporučiť, aby začali priamo s bezplatným tréningom (samozrejme, tu začnite aj s ľahkými váhami!)
Starší ľudia s možným miernym predchádzajúcim poškodením z minulosti alebo ľudia, ktorí sa cítia v bezpečí s činkami zadarmo, by si mali po lekárskej prehliadke najskôr urobiť čistý strojový tréning. Ako je popísané vyššie, výrazne to znižuje riziko zranenia a umožňuje používateľovi lepšie sa sústrediť na jednotlivé cviky!
Okrem toho je možné na začiatku na strojoch cvičiť s mimoriadne ľahkými váhami, takže je možné, aby veľmi starí ľudia začali trénovať až po lekárskej kontrole. Táto skupina ľudí by nedokázala zvládnuť bezplatné školenie iba kvôli problémom s koordináciou, a tak by riskovali iba zbytočné zranenia.!
Ak po niekoľkých mesiacoch vznikol cit pre tréning a svaly vykazujú prvé úspechy v smere rastu, potom je možné prejsť na tréning s voľnými váhami!
Môžete teda povedať, že tréning s voľnými váhami je vhodnejší pre atletických a zdravých začiatočníkov v oblasti silového tréningu a strojového tréningu pre všetkých ostatných nováčikov.!
Viac informácií pre začiatočníkov vo fitnes nájdete v našom odbornom článku „10 najlepších tipov pre začiatočníkov vo fitnes“.
V tréningovom kurze čistého stroja treba absolvovať oveľa viac cvikov ako na tréningu zadarmo! Ak si vezmeme napríklad príklad drepu, potom potrebujeme nasledujúce cviky, aby sme precvičili aspoň rovnaké svaly (koordinačná interakcia svalových skupín uvedených vyššie je v tomto prípade samozrejme vynechaná!)
- Lis na nohy (zaťaženie nôh)
- Stroj na predĺženie chrbta (zaťaženie dolnej časti chrbta)
Ak by sme to mali rozdeliť ďalej, potrebovali by sme dokonca:
- Predĺženie nohy
- Kudrlinky na nohách
- Stroj na predĺženie chrbta
Drepy nahradia na tréningu začiatočníkov 3 stroje! V pokročilom tréningu to samozrejme môže byť tak, že športovec musí pridať izolačné cvičenia, pretože hamstringy počas drepu nedostávajú dostatok podnetov!
V nasledujúcom texte by sme vám chceli ukázať náš plán čistého tréningu strojov, toto je striedavé rozdelenie celého tela! Toto školenie by malo byť absolvované 2-3 krát týždenne, jednotky A a B sa neustále striedajú!
Tréningový plán strojový tréning na budovanie svalov
Rámcové podmienky pre náš čistý výcvik strojov:
- Rozdelenie celého tela, rozdelené na jednotky A a B, tréning 2-3 krát týždenne
- Pauza medzi sériami: 2 minúty
- Prestávka medzi cvičeniami: 2 minúty
- Čistá pozitívna (prekonávacia) fáza, krátkodobo udržujúca napätie v bode obratu a potom čistá záporná (klesajúca) fáza
- Po dosiahnutí zadaného počtu opakovaní a nastavených čísel sa môže váha zvýšiť
- Žiadne svalové zlyhanie, pokročilejšie môže zahŕňať svalové zlyhanie v poslednej sérii cvičení, ale nie je to nevyhnutné!
- Robte iba toľko opakovaní, koľko môžete pri najlepšom technickom výkone!
Výcvikový plán strojového tréningu
| Školenie A: | |
| 3x 8-12 opakovaní. | Sediaci hrudný lis |
| 2x 8-12 opakovaní. | motýľ |
| 3x 8-12 opakovaní. | Stlačením nad hlavou na stroji |
| 2x 8-12 opakovaní. | Veslovanie na stroji so širokou rukoväťou |
| 3x 8-12 opakovaní. | Lis na nohy (nohy sú bližšie) |
| 2x 8-12 opakovaní. | Predĺženie nohy |
| 2x 8-12 opakovaní. | Stojace lýtko sa na stroji zdvihne |
| 2x 8-12 opakovaní. | Biceps sa vlní na stroji |
| 3x 12-15 opakovaní. | Kliky na stroji |
| 3x 8-12 opakovaní. | Preťahovanie chrbta na stroji |
| Školenie B: | |
| 3x 8-12 opakovaní naklonenia na lavičke na stroji | Nakloňte lavicu na stroji |
| 2x 8-12 opakovaní Motýľ | motýľ |
| 3x 8 - 12 opakovaní. Latný ťah so širokým stiskom na hrudi | Lat ťah s širokým úchopom k hrudníku |
| 3x 8 - 12 opakovaní nad hlavou tlačí na stroji | Stlačením nad hlavou na stroji |
| 3x 8-12 opakovaní nožného tlaku (chodidlá ďalej) | Leg press (nohy ďalej) |
| 2x 8-12 opakovaní hamstringy | Hamstringy |
| 2x 8 - 12 opakovaní. Teľa sa zdvihne sediac na mužovi | Sediace lýtko sa zdvihne na mask |
| 2x 8 - 12 opakovaní tricepsových lisov na stroji | Lisy Tricep na stroji |
| 3x 8-12 opakovaní späť sa tiahne na stroji | Preťahovanie chrbta na stroji |
| 3x 12-15 opakovaní drtí na stroji | Kliky na stroji |
Tento tréning pokrýva celé vaše telo a v 2 plánoch využíva rôzne cviky, aby ste mali neustále striedavé podnety!
Na začiatku by ste mali nastaviť veľmi nízku hmotnosť a potom sa zvyšovať, keď dosiahnete zvolenú hmotnosť v technicky čistom prevedení so zadaným počtom opakovaní.!
Výživa a doplnky výživy!
Určite by ste sa mali ubezpečiť, že máte vyváženú a rozmanitú stravu. Bielkoviny prispievajú k rozvoju a údržbe svalov. Z tohto dôvodu by ste mali tiež prijímať dostatok bielkovín z vašej stravy a v prípade potreby ich doplniť bielkovinovým práškom.
Po tréningu vám odporúčame v prípade potreby absolvovať takzvaný potréningový potrasenie! Tento kokteil by mal určite obsahovať časť srvátkového proteínu (srvátkový proteín) a 0,8 g rýchlych sacharidov na kg telesnej hmotnosti, ako je Peak Glucofast (maltodextrín)!
Ak chcete, môžete do tohto kokteilu neskôr pridať voľné aminokyseliny (BCAA + glutamín), kreatín a beta-alanín.