Stručné vysvetlenie značiek kreatínu
Kreatín alebo kreatín je látka, ktorá dodáva svalom energiu. Medzi potraviny, ktoré majú vysoký obsah kreatínu, patrí hlavne mäso, ale aj ryby.
Pri bežnej zmiešanej strave sa denný príjem pohybuje okolo jedného gramu plus okolo jedného až dvoch gramov, ktoré si telo dokáže samo vyrobiť.
Prevažná väčšina kreatínu sa ukladá vo svaloch. Podiel predstavuje viac ako 90 percent z celkového počtu. Menšie množstvo je tiež v orgánoch.
účinok
Látka ATP je potrebná na kontrakciu svalov. Ten sa počas kontrakcie prevedie na ADP. Počas intenzívneho tréningu sú obchody s ATP v priebehu niekoľkých sekúnd prázdne.
V tomto okamihu prichádzajú do úvahy účinky kreatínu. Umožňuje rýchlu konverziu ADP späť na ATP. Týmto spôsobom kreatín pomáha zvyšovať výkonnosť počas tréningu alebo ho udržiavať dlhšie.
Vysoký prísun kreatínu dodáva používateľovi väčšiu silu. Svaly sa unavujú pomalšie a vy môžete trénovať tvrdšie. Kreatín má navyše pozitívne účinky na zotavenie a umožňuje rýchlejšiu regeneráciu.
Kombinácia týchto vlastností nakoniec zaisťuje, že kreatín môže dosiahnuť lepší pokrok v budovaní svalov.
Okrem toho kreatín tiež zvyšuje objem svalov, pretože ukladá vodu v bunkách. Jeden gram kreatínu viaže asi 50 gramov vody. Pri plných zásobách kreatínu to môže znamenať hmotnosť od jedného do troch kíl.
Okrem rastu svalov, ktorý umožňuje zlepšený tréningový výkon, zásoba vody zaisťuje aj optické zväčšenie svalov.
Požitie
Účinok kreatínu je obzvlášť dôležitý pre veľmi krátke, ale intenzívne tréningové zaťaženie. Takouto záťažou je napríklad silový tréning.
Normálny prísun bez ďalších doplnkov je okolo dvoch až troch gramov denne a pozostáva z výživy a vlastnej produkcie tela. Pretože v rastlinných potravinách nie je takmer žiadny kreatín, zásoba vegetariánov a vegánov je zvyčajne nižšia.
Ani konzumácia mäsa však nie je zárukou toho, že telo dokáže počas tréningu využiť celý potenciál kreatínu. Na tento účel by musela byť denná dávka vyššia, čo sa nedá dosiahnuť bez extrémov v konzumácii mäsa.
Z tohto dôvodu má ďalší príjem kreatínu ako doplnku výživy zmysel pre zvýšenie výkonnosti. Denná dávka by mala byť tri až päť gramov a môže byť buď vo forme lacného monohydrátu kreatínu alebo o niečo drahšieho Creapure, ktorý je veľmi dobre rozpustný vo vode.
Vedľajšie účinky
Kreatín má stále veľmi zlú povesť. Väčšina údajných vedľajších účinkov však bola odvtedy vyvrátená.
Príliš vysoká dávka však môže spôsobiť žalúdočné ťažkosti a hnačky. Každý, kto má takéto problémy, by mal príjem jednoducho znížiť.
Možným vedľajším účinkom užívania kreatínu sú aj svalové boje. Ich príčina je zvyčajne spôsobená nedostatočným príjmom tekutín. Každý, kto užíva doplnky kreatínu, by sa mal vždy postarať o dostatočné pitie.
Za týchto okolností sa kreatín všeobecne považuje za bezpečný a neškodný pre zdravých ľudí bez predchádzajúcich chorôb.