Stručný prehľad cvičení, variácií a tréningového plánu pre skoky!

Teraz, keď sa počasie zlepšuje a svieti slnko, znie cvičenie vonku pekne lákavo. Či už vytrvalostný alebo silový tréning - jednou z mnohých výhod tréningového plánu s vlastnou váhou je, že nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie ani drahé vybavenie. Ktoré tréningové zariadenie stojí necelých 20 eur, vojde sa vám do kabelky a precvičuje celé telo súčasne? Odpoveď je: švihadlo. Verte tomu alebo nie, skákanie cez švihadlo je v skutočnosti dvakrát efektívnejšie ako behanie na bežiacom páse a nekonečné variácie ho robia neskutočne zábavným. Ak hľadáte spôsoby, ako obohatiť svoju tréningovú rutinu, potom sú pre vás cviky na skákanie cez švihadlo ideálne! Aké výhody má tréning pre naše zdravie a skvelý tréningový plán nájdete v našom článku!

Mnoho z nás si skákanie na švihadle spája so skvelými spomienkami na detstvo z letných prázdnin. Čo však mnohí nevedia, je to, že je to dokonalý spôsob, ako posilniť vytrvalosť, svaly a koordináciu súčasne. Nie je teda prekvapením, že čoraz viac špičkových športovcov a celebrít pridáva do svojich tréningov švihadlo, aby sa udržali vo forme a schudli. Pretože rýchlosť, pri ktorej skáčete, je možné prispôsobiť vášmu vlastnému fitness zážitku, je úžasne vhodná pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov.

Cvičenie na švihadle - aké sú výhody tréningu pre naše zdravie?

Aby ste mali z tréningu na švihadle úžitok, musíte sa najskôr ubezpečiť, že ste si vybrali správne lano. Keď stojíte na prostriedku lana, rukoväte by vám mali byť tesne pod pazuchou. Ďalej vám povieme, čo robí švihadlo a ako ovplyvňuje naše zdravie:

Zlepšuje koordináciu - Pravidelný tréning skákania cez švihadlo podporuje koordináciu a rovnováhu v priebehu času. Cvičenie vyžaduje dosť veľa koordinácie ruka-oko, alebo, jednoduchšie povedané, ak krútite lano rukami, musíte ho nasledovať očami, aby ste vedeli, kedy presne skočiť. To zase pomáha predchádzať zraneniam chodidiel alebo členkov v každodennom živote.
Efekt švihadla pre hustotu kostí - Podľa vedeckej štúdie University of Colorado v Denveri sú cviky na skákanie cez švihadlo najefektívnejším spôsobom, ako posilniť hustotu kostí.

Výhody skákania na švihadle pre kardiovaskulárne zdravie - Skákanie cez švihadlo je skvelý spôsob, ako vylepšiť našu vytrvalosť. Iba 3 až 5 krát týždenne po dobu 15 minút úplne postačuje na zlepšenie zdravia srdca a pľúc.
Robí nás inteligentnejšími - Zo začiatku to môže znieť čudne, ale je to tak. Podľa Jump Rope Institute a American College of Sports Medicine výcvik skákania cez švihadlo pomáha rozvíjať pravý a ľavý mozog. To zlepšuje čitateľské schopnosti a podporuje pamäť.
Dá sa urobiť kdekoľvek - Na švihadle je pekné to, že sa perfektne hodí do vašej kabelky a môžete s ním trénovať kedykoľvek a kdekoľvek. Početné variácie švihadiel zaisťujú, že váš tréning bude vždy zaujímavý a náročný. Okrem toho je dokázané, že cvičenie vonku pomáha znižovať stres a zlepšuje našu kreativitu a duševné zdravie.

Pomáha skákať cez švihadlo pri chudnutí?

Už po pár minútach sa poriadne zapotíte a stimuluje sa váš metabolizmus. Navyše, pri cvičeniach na švihadle je namáhaných veľa svalových skupín súčasne, a preto je úžasne vhodný na efektívne 20-minútové cvičenie doma. Štúdia, ktorú uskutočnil Science Daily, zistila, že za hodinu skákania cez švihadlo môžete spáliť až 1 300 kalórií v závislosti od intenzity a telesnej hmotnosti. Ako dlho však skákate cez švihadlo, aby ste dokázali schudnúť? 10 minút poskakovania je ekvivalent 30 minút joggingu na bežiacom páse alebo 50 minút na eliptickom stroji.

Výsledky však budú závisieť od mnohých faktorov, napríklad od veku, telesnej hmotnosti, intenzity cvičenia a stravovacích návykov. Ak chcete zhodiť pár kíl, mali by ste mať kalorický deficit. To znamená - spotrebujete menej kalórií, ako konzumujete. Preto chudnutie pomocou švihadla funguje iba v kombinácii s vyváženou a zdravou stravou. Mnoho ľudí sa pýta, či sa dá schudnúť skákaním cez brucho. Dynamické cvičenie ako súčasť tréningového plánu HIIT všeobecne zvyšuje srdcovú frekvenciu a stimuluje spaľovanie tukov. Cvičenie na švihadle je skvelý spôsob, ako stratiť telesný tuk, ale to, odkiaľ tento tuk pochádza, závisí od vášho tela. Zatiaľ čo niektoré môžu chudnúť na nohách, iné môžu stratiť viac brušného tuku. Pretože schudnúť sa dá nielen na určitých častiach tela, skákanie cez švihadlo nie je bohužiaľ magické cvičenie.

Správna technika a svalové skupiny skákania cez švihadlo

Cvičenia na skákanie cez švihadlo precvičujú predovšetkým horné a dolné končatiny a gluteálne svaly. Ramená a predlaktia sú však tiež namáhané švihom a ak napnete aj brucho, máte ideálny tréning celého tela. Rovnako ako pri všetkých ostatných cvikoch je pri skákaní cez švihadlo nesmierne dôležitá správna technika, aby sa zabránilo vážnym zraneniam. Tu je treba pamätať na niekoľko vecí.

Neskáčte príliš vysoko alebo príliš skoro.
Na pretočenie lana používajte iba zápästia, nie ruky. Dbajte tiež na to, aby vaše lakte zostali čo najbližšie k telu.
Keď je lano dole, nevyrovnávajte ruky, len mierne ohýbajte lakte.
Rozložte váhu medzi obe ruky.
Aby ste chránili kĺby a predchádzali úrazom, je vhodné mierne pokrčiť kolená.
Skontrolujte, či lano nie je príliš dlhé alebo príliš krátke.
Najlepšie je začať pomaly a pred zvýšením rýchlosti dať telu šancu zvyknúť si na cvičenie.

Zacvičte si tréningom na švihadle

Ak chcete úspešne schudnúť a získať kondíciu, nemusíte skákať nepretržite 1 hodinu. Plán švihadla HIIT, v ktorom po krátkych a intenzívnych sedeniach nasleduje odpočinok, sa budete potiť a stimulujete spaľovanie tukov. Nasledujúci tréning švihadla pozostáva z 3 cyklov a trvá asi 20 - 25 minút. Pre rýchle výsledky vám odporúčame, aby ste tréningový plán absolvovali 3 až 4 krát týždenne.

Cyklus 1 - Klasické švihadlo po dobu 30 sekúnd, odpočinok 60 sekúnd a potom ďalších 30 sekúnd skok. Opakujte celkovo 9-krát. Ak chcete zvýšiť úroveň obtiažnosti, môžete namiesto 60-sekundovej prestávky jednoducho vykonať medzi jednotlivými kolami plank.
Cyklus 2 - Skákajte so striedavými chodidlami po dobu 30 sekúnd, odpočívajte 70 sekúnd a opakujte 4-krát.
Cyklus 3 - Klasické švihadlo po dobu 30 sekúnd, odpočinok 10 sekúnd a skok ďalších 30 sekúnd. 10 sekundový odpočinok a po ňom 30 sekundový burpees. A nakoniec odpočívajte ďalších 10 sekúnd a 30 sekúnd robte klasické kliky.

Varianty skokov na švihadle pre spestrenie tréningu

Najlepšie na cvičeniach so skákaním cez švihadlo je, že existuje nespočetné množstvo variácií, ktoré poskytujú ešte väčšiu rozmanitosť a zábavu počas tréningu. Ďalej uvádzame niektoré z najpopulárnejších a najefektívnejších variácií na švihadlo, ktoré sú skvelé pre tréningový plán celého tela.

Dvojitý úder - Variant je tiež známy ako Double Under a vyžaduje veľkú rýchlosť a vyváženie. Takto sa to robí - raz vyskočte a dvakrát si vyskúšajte švihadlo pod nohami.
Krížový výtlačok - Toto cvičenie na skákanie cez švihadlo si tiež vyžaduje trochu zručnosti. Len čo je lano nad vašou hlavou, prekrížte si ruky pred telom a potom preskočte skrútené lano.
Švihadlo na jednej nohe - Táto variácia hlavne zlepšuje vašu koordináciu. Jednoducho skočte na ľavú nohu na 30 až 60 sekúnd a potom opakujte cvičenie s pravou nohou.
Jumping Jack Rope - Skákanie je ďalší klasický vytrvalostný cvik, ktorý precvičuje a spevňuje aj vnútorné stehná. Za týmto účelom roztiahnite nohy do šírky pri každom skoku a potom ich zatvorte.

Vysoké kolená - Pri tomto cviku musíte bežať na mieste a ťahať kolená k hrudníku. Čím rýchlejšie to urobíte, tým vyššia bude vaša rýchlosť mŕtvice a spaľovanie tukov.
Skáčte tam a späť - Ako už názov napovedá, musíte skákať vpred a skákať späť pri každom otočení.
Skočte lano dozadu je variant, ktorý vyžaduje väčšiu koordináciu a je vhodný iba pre pokročilých. Urobíte to tak, že si lano dáte pred nohy a švihnete dozadu cez hlavu a potom po ňom preskočíte.
Lyžovať - Skáčte striedavo doľava a doprava.

Cvičenie na švihadle s rotáciou bedrového kĺbu trénuje aj šikmé brušné svaly a poriadne sa zapotíte. Ak to chcete urobiť, stačí skočiť na miesto ako obvykle a boky striedavo otáčať doľava a doprava.
S prekríženými nohami - Začína sa to bežným skákaním cez švihadlo a akonáhle je lano nad vašou hlavou, prekrížte nohy pred sebou, aby vaše telo vyzeralo ako „X“.
Skákanie na lane s drepom - Kombinácia skákania cez švihadlo a klasického drepu vám poskytne perfektné cvičenie na tonizáciu a spevnenie nôh a zadku. Začnite v hlbokom drepe, vytočte lano a preskočte ho, pričom si udržujte polohu drepu. Snažte sa nohy medzi opakovaniami nevyrovnávať a snažte sa čo najdlhšie drepovať.