Strukoviny ... BOBY! :)

Nie, tentoraz nemáme na mysli „Hüsn“ z plechu;). Skôr

strukoviny

strukoviny

Strukoviny ako hrach, fazuľa, šošovica a sója sú bohaté na výživné látky (vitamíny, minerály, stopové prvky). Podľa toho, ako sú pripravené, sú relatívne nízkokalorické a majú vysoký obsah bielkovín a vlákniny. Strukoviny napríklad poskytujú vitamíny B1, B6 a kyselinu listovú. Vysoký obsah vlákniny má pozitívny vplyv na zdravie čriev a hladinu cholesterolu. Vysoký obsah draslíka môže mať pozitívny vplyv na krvný tlak. Dôležité, v závislosti od veľkosti, musia byť strukoviny namočené rôzne dlho. Alebo aspoň ak sú veľmi malé alebo olúpané, mali by sa dobre opláchnuť. Vlhká voda sa zlikviduje. Namáčaním a varením sa rozkladajú alebo do značnej miery ničia fázíny a lektíny, vďaka čomu sú plody ľahšie stráviteľné. Sú súčasťou mnohých populárnych jedál z jedného hrnca, vynikajúco sa miešajú so zeleninou a výborne sa hodia k rybám a mäsu ako príloha. Nasleduje niekoľko rôznych odrôd Fazuľa popísané 🙂 - a na konci článku je ešte zopár receptov!

Tip: Pri nákupe venujte pozornosť krajine pôvodu a pokiaľ je to možné, ekologickej kvalite. Mnohé odrody a produkty sú už dostupné v organickej kvalite z rakúskeho pestovania. Ochutnajte vo svojom miestnom (BIO) supermarkete alebo na internete.

Dodávajú sa v rôznych farbách a veľkostiach a navyše ponúkajú jemné nuansy, čo sa týka vkusu! V závislosti na svojej veľkosti a farbe majú rôzne vlastnosti pri varení. Niektoré sú rýchlo uvarené a prepečené, iné zostávajú pevné. Podľa charakteristík varenia môžete pripraviť krémové a krémové polievky, nátierky alebo verzie, ktoré sú odolnejšie voči zahryznutiu, napríklad do šalátov. Všeobecne sa dá povedať, že fazuľa je bohatá na zinok, lecitín, draslík, fosfor, horčík, rôzne a rôzne vitamíny komplexu B (nervová strava!). Okrem toho sú rovnako ako väčšina strukovín veľmi bohaté na bielkoviny. Rovnako ako všetky strukoviny, sú skutočnou superpotravinou - skutočne malými výživnými bombami - a tiež super lacnou, ak si ich kúpite v suchu a pripravíte si ich sami. Samozrejme, ľahko si môžete kúpiť aj konzervy so strukovinami pripravenými na konzumáciu, ak musíte ísť rýchlo. Zelené fazule, teda nezrelé fazule, sa počítajú viac ako zelenina ako strukoviny.

Široká fazuľa

Wikipedia: The Bôb (Vicia faba) tiež bôb, Bravčová fazuľa, Fava fazuľa, hustá fazuľa, Veľká fazuľa, Konská fazuľa, Fazuľa pre dobytok, Fazuľa fab alebo Bôb nazývaný je druh rastliny z podčeľade Faboideae z čeľade bôbovité (Fabaceae alebo Leguminosae). Táto užitočná rastlina patrí do rodu vikuly obyčajnej (Vicia), na rozdiel od fazule obyčajnej, ktorá patrí do rodu Phaseolus.

Výživové hodnoty poľnej fazule na 100 g (konzervy): 99 kcal, 11 g EW, 11,5 g sacharidov, 0,8 g tuku, 12 g kvetu

Zrnko ohňa

Wikpedia: The Fazuľa ohnivá, aj v rakusku Fazuľa chrobáka nazývaný (Phaseolus coccineus) je rastlinný druh z rodu Phaseolus z podčeľade motýľov (Faboideae) z čeľade strukovín (Fabaceae alebo Leguminosae). Jasne červený kvet dáva svojmu názvu fazuľa ohnivá. Ďalšie bežné názvy sú fazuľa obyčajná, fazuľa kvetinová, fazuľa makeupu, fazuľa turecká, fazuľa arabská alebo fazuľa grécka. Gigantes.

Výživové hodnoty fazule na 100 g (varené): 88 kcal, 7 g EW, 13,2 g KH, 0,7 g F, 4,8 g Blst

Biela fazuľa

„Biela fazuľa“ v skutočnosti nie je druhový názov, ale súhrnný pojem pre všetky biele až krémovo sfarbené fazule. Rovnako ako ostatné druhy fazule, aj biele obsahujú vysoký obsah minerálov, ako je horčík, draslík, vápnik a fosfor, a vysoký obsah vlákniny. To stimuluje trávenie a má pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu. Sušené bôby by mali byť namočené najmenej 12 hodín pred varením po dobu 1,5-2 hodín. Samozrejme, dajú sa použiť aj „pripravené“ z plechovky, aby ste ušetrili čas.

Výživové hodnoty bielej fazule na 100 g (konzervované alebo varené): 89 kcal, 6,6 g EW, 11 g sacharidov, 0,7 g tuku, 6,7 g kvetu

Fazuľa Adzuki

Rastlina patrí - samozrejme - do čeľade bôbovitých a teda do čeľade motýľovitých. Výška sa pohybuje medzi 40 a 90 cm. Takzvanú „červenú sóju“ si fajnšmekri cenia ako najjemnejšiu strukovinu. Aj keď sa mu hovorí aj „červená sója“, nemalo by sa zamieňať so sójou alebo s fazuľou mungo. Tieto sú popísané nižšie. V Japonsku sa sladké jedlá pripravujú aj z fazule adzuki.

Výživové hodnoty fazule Adzuki na 100 g (sušené): 329 kcal, 19,9 g EW, 62,9 g KH, 0,5 g F, 12,7 g kvetu

Čierna fazuľa

Wikipedia: Frijoles negros je španielske čierne fazuľové jedlo pripravené na Kube, Venezuele, Portoriku, Mexiku a ďalších krajinách Latinskej Ameriky. Čierna fazuľa, strukovina druhu Phaseolus vulgaris, sa obvykle kupuje v konzervách alebo v sušenej forme. Čierne fazule sú pikantné a mierne sladkej chuti.

Fazuľa sa varí dosť jemne a múčne, hodí sa k exotickým jedlám, dobre sa zmieša s exotickým korením a navyše dobre vyzerá. V dusených pokrmoch a vyprážané ako príloha k ryži alebo proso alebo ako nátierka.

Nutričné ​​hodnoty čierna fazuľa na 100 g (sušené): 306 kcal, 21,7 g EW, 38,8 g KH, 2,6 g F, 20,6 g kvetu

Oblička

Wikipedia: The Fazuľa je odroda obyčajnej fazule (Phaseolus vulgaris). Je pomenovaný po obličke kvôli svojej vizuálnej podobnosti v tvare a farbe („oblička“ = oblička). Červené fazule by sa nemali zamieňať s fazuľou adzuki (Vigna angularis) a fazuľou ohnivou (Phaseolus coccineus). Pokiaľ ide o konzistenciu, fazuľa je mäkká a mierne múčna a má vlastnú mierne sladkú chuť. Okrem toho sa dajú ľahko pridať do iných jedál, pretože pomerne ľahko získajú arómu ostatných prísad.

Nutričné ​​hodnoty fazuľa na 100 g (plechovka): 124 kcal, 9,4 g EW, 15,5 g sacharidov, 0,6 g tuku, 9 g kvetu

Sójový

Wikipedia: Pestovanie plodiny sóje sa datuje od roku 3050 pred naším letopočtom. V Japonsku a minimálne od roku 1550 pred n. V Kórei a Číne sa osvedčilo ako potravinársky závod [2] [3]. Sója sa dnes pestuje na šiestich percentách poľnohospodárskej pôdy na svete a je najdôležitejšou olejninou na svete. Ich rastúci význam sa odráža v najväčšom náraste obrábanej plochy všetkých plodín od 70. rokov. Zatiaľ čo v roku 1960 sa vyrobilo 17 miliónov ton, [4] v roku 2016 to bolo už 334,9 milióna ton. [5]

Sójové bôby obsahujú ako olejniny asi 20 percent oleja. Sójový olej sa používa hlavne ako potravina, ale z. B. používa sa aj na výrobu bionafty. [4] Po stlačení oleja sa zvyšná extrakčná múčka (sójový koláč) zahreje, aby sa zničili zložky, ktoré sú pre zvieratá a ľudí jedovaté a nezdravé (inhibítory trypsínu a hemaglutiníny). použité. [6] Sója obsahuje asi 37 percent bielkovín. Ako potravina je kvalita bielkovín sóje porovnateľná s kvalitou živočíšnych bielkovín, ktoré sóju odlišujú od iných rastlín.

Výživové hodnoty sóje na 100 g (sušené): 340 kcal, 38 g EW, 18 g F, 6,3 g KH, 2 g kvetu

Fazuľa mungo

Wikipedia: The Fazuľa mungo (Vigna radiata) Fazuľa mungo, Jeruzalemská fazuľa alebo Fazuľa lunja nazývaný a tiež známy ako Mung Dal alebo Mung Daal, je druh rastliny z podčeľade motýľov (Faboideae) z čeľade bôbovité (Fabaceae alebo Leguminosae). V nemecky hovoriacich krajinách sa sadenice často nazývajú nesprávne Fazuľové klíčky určený. Táto užitočná rastlina úzko súvisí s množstvom ďalších plodín nazývaných „fazuľa“, najmä so starou fazuľou (Vigna mungo). Fazuľa mungo sa pestuje v Indii už niekoľko tisíc rokov a v súčasnosti je rozšírená v juhovýchodnej Ázii.

To, čo od nás kúpite ako „fazuľové klíčky“, sú zvyčajne naklíčené fazule mungo!

Nutričné ​​hodnoty fazuľa mungo na 100 g (sušené): 274 kcal, 23,1 g EW, 41,5 g KH, 1,2 g F, 17,3 g kvetu

Recepty s fazuľou:

Fazuľový šalát s čerstvou mätou a pecorinom, 4 porcie

  • 1,5 kg čerstvej „fazule“ v rukáve alebo alternatívne zo skla alebo plechovky, zodpovedajúce množstvo, približne 100 g na porciu
  • 1 bio citrón
  • 100 g syra pecorino
  • 50g raketa
  • čerstvá mäta
  • Soľ korenie
  • 3 lyžice olivového oleja.

Fazuľu ošúpeme a privedieme do varu vo veľkom hrnci so slanou vodou. Varíme do mäkka za tri až päť minút. Potom scedíme, opláchneme v ľadovej vode a odstránime šupky. Fazuľu dobre premiešame s nastrúhanou citrónovou kôrou, citrónovou šťavou, nadrobno nakrájanou mätou a olivovým olejom. Dochutíme hrubou morskou soľou a čiernym korením z mlyna. Umytú rukolu dáme do šalátovej misy a na ňu rozložíme ochutené fazule a strúhaný syr.

  • Cca ½ kg varených chrobákov, konzervovaných pre „rýchle“ varenie
  • 1 cibuľa
  • Jablčného octu
  • Tekvicový olej
  • Soľ korenie

Zmiešajte ingrediencie, čiastočne roztlačte/rozmačkajte fazuľa chrobáka vidličkou, aby dobre absorbovala marinádu. Možný je aj variant kombinovaný s vareným hovädzím mäsom. Najlepšie je dochutiť ho čerstvou záhradnou zeleninou pre viac farby!

Malá poznámka k tekvicovému oleju: Skladá sa z približne 50% takzvaných polynenasýtených mastných kyselín, a preto sa bežne radí medzi „zdravé“ alebo „dobré“ rastlinné oleje. Leví podiel na týchto 50% sú však takzvané omega 6 mastné kyseliny a iba nepatrný zlomok omega 3. Prebytok omega 6 mastných kyselín z rôznych zdrojov potravy, či už živočíšnych alebo rastlinných, nie je pre nás z dlhodobého hľadiska dobrý, pretože tak protizápalové vlastnosti omega 3 mastných kyselín sú navrstvené. Samozrejme, tekvicové semiačka a teda aj olej majú mnoho ďalších skvelých a zdraviu prospešných zložiek. Ale moje odporúčanie je neutopiť každý šalát a jedlo v tekvicovom oleji. Fazuľový šalát z chrobáka, hovädzí šalát, zelený šalát, vaječné jedlo, Guglhupf, vanilková zmrzlina, stále chlieb ... chápete? 😉

Nátierka z bieleho fazule s orientálnou príchuťou

Asi 320 g konzervovanej bielej fazule, 2 strúčiky cesnaku, korenie, ½ čajovej lyžičky koriandra, ½ čajovej lyžičky horčičných semiačok, ½ čajovej lyžičky kmínu, ½ čajovej lyžičky škoricového prášku, 1 sušené čili, citrónová šťava a kôra (BIO!), Čerstvý koriander, soľ, korenie, zeleninový vývar, Soľ korenie

Fazuľu scedíme a dobre opláchneme vodou. Suché korenie pražte na panvici bez oleja, kým korenie nezačne intenzívne voňať, ak sú rozotreté celé zrná. Vložte olivový olej na malú panvicu a na miernom ohni zľahka opečte nahrubo nasekaný cesnak a nakrájanú chilli papričku. Opečené prísady a citrónovú šťavu pridáme k fazuli a pretlaku alebo roztlačíme pomocou paličky. Pri pyré pridajte trochu zeleninového vývaru, kým nedosiahnete požadovanú konzistenciu. Dochutíme soľou, korením a posypeme čerstvým koriandrom.

Fazuľa a korenie na panvici Adzuki s ryžou basmati, 4 porcie

250 g sušenej fazule adzuki, 3 veľké papriky, najlepšie červená a žltá, 2 veľké červené cibule, 2 lyžice olivového oleja, rozmarín, tymián, cesnak, soľ, korenie, 1 šálka ryže basmati

Fazuľu adzuki namočte na noc, na druhý deň vypustite vodu, fazuľu opláchnite a potom ich povarte veľkým množstvom vody, kým nezmäknú. Cibuľu a cesnak nakrájame nadrobno, papriky nakrájame na väčšie kúsky. Zľahka všetko spolu pripečte na olivovom oleji, nemali by mať žiadnu farbu. Potom pridáme uvarenú fazuľu a dusíme s trochou zeleninového vývaru ďalších 15-20 minút. Dochutíme korením.

„Mexické“ čierne fazule
200 g sušenej čiernej fazule, 2 stredne veľké cibule, 2 strúčiky cesnaku, 1 hrsť sušených paradajok, 1 rebro z tmavej čokolády (85%), 2 plechovky paradajok v kúskoch, 1 hrsť hrozienok. Korenie: 2 čajové lyžičky cukru, 2 čajové lyžičky mletého kmínu, čierne korenie, soľ, 1 čajová lyžička chilli vločiek, 2 bobkové listy, 1 zväzok čerstvého koriandra, 1 pohár zeleninového vývaru, olivový olej.

Fazuľu namočíme na noc do vody, scedíme a privedieme k varu s čerstvou vodou a bobkovými listami. Prikryjeme a dusíme 60-70 minút. Scedíme a až teraz dosolíme. Medzitým si ošúpte a nakrájajte cibuľu a cesnak. Sušené paradajky nasekajte a nakrájajte tmavú čokoládu.

Na oleji podusíme cibuľu dosklovita, cesnak krátko popučíme. Pridajte sušené paradajky, cukor a kmín a za stáleho miešania pražte, kým nebudú voňavé. Pridajte paradajky, čokoládu a vývar a priveďte k varu. Pridajte fazuľu, sultánky a čili vločky a duste ich ďalších 30 minút. Dochutíme soľou a korením. Nakrájajte listy koriandra (listy a jemné stonky) a posypte ich fazuľou. To sa hodí k ryži alebo ciabatte.

1 plechovka fazule, 1 hrsť čiernych olív bez kôstok, 1 lyžica smotany, 1 lyžica olivového oleja, soľ, korenie, prípadne trochu citrónovej šťavy, čerstvá petržlenová vňať

Všetky ingrediencie pretlačte v kuchynskom robote alebo v tyčovom mixéri do krémova, dochuťte soľou, korením a citrónovou šťavou.

Známe výrobky zo sójových bôbov:

  • Tofu v rôznych príchutiach a tvaroch, napríklad prírodné, údené, s korením - v dusených pokrmoch, polievkach alebo hodvábne tofu vo vegánskych dezertoch
  • Tempeh, nakrájaný na plátky a vyprážaný na šaláte, so zeleninou, ...
  • Edamame, nezrelé sójové bôby uvarené v struku, so soľou, ako štartér
  • Natto
  • ...

Samostatne naklíčené klíčky mungo

Pred samotným klíčením sú fazule mungo namočené v studenej vode asi na 12 hodín, najlepšie zakryté v tme. Objem sa zvyšuje veľmi výrazne, preto si vyberte zodpovedajúcu veľkú nádobu! 1½ lyžice fazule stačí na celú klíčiacu misku alebo klíčiacu nádobu. Už po namočení vidíte, že sa škrupina roztrhla a zárodok začal pučať.

Teraz sa fazuľa premiestni do klíčiacej misy alebo klíčiacej nádoby, kde sa umyjú a opláchnu studenou vodou najmenej dvakrát denne. To je dôležité, aby sa zabránilo hromadeniu plesní a hniloby. Príliš teplé teploty, ktoré sa v lete často vyskytujú v apartmánoch, tiež nie sú dobré. Klíčky sú jedlé asi po troch dňoch. Ak zostanete vystavení svetlu a budete naďalej rásť, budú mierne fialové a získa sa z nich koláčová aróma. Dlhé, svetlé klíčky sa získajú, ak fazuľa mungo klíči bez svetla.