Vegánske zdroje bielkovín Najlepšie rastlinné bielkoviny nu3

obsah

Mnoho ľudí si pod pojmom „bielkovina“ predstaví iba ryby, mäso a mliečne výrobky. Chyba: Existujú aj rastlinné zdroje bielkovín, tj. Vegánsky proteín môže nahradiť živočíšne bielkoviny. Ak je rastlinná bielkovina správne kombinovaná, nie je nijako nižšia ako živočíšna bielkovina. Ale kde je vlastne bielkovina? Náš horný zoznam vám poskytuje prehľad najlepších zdrojov vegánskych bielkovín. Povieme vám tiež, ktoré rastlinné potraviny bohaté na bielkoviny poskytujú najkvalitnejšie bielkoviny.

Najdôležitejšie zdroje rastlinných bielkovín

Vegánsky zdroj bielkovín je vegánska potravina (t.j. čisto rastlinná), v ktorej bielkoviny poskytujú najmenej 12% kalórií. V ďalšom nebudeme používať termín „zdroj bielkovín“ tak striktne, ale skôr ho budeme používať na označenie vegánskych potravín, ktoré môžu prispievať k prísunu bielkovín. Vegánske zdroje bielkovín umožňujú vegánom uspokojovať ich potreby bielkovín prírodnými potravinami.

Bielkoviny sú dôležitou živinou, ktorú každý deň prijímame z potravy. Pretože ryby, mäso, vajcia a mliečne výrobky patria k najznámejším dodávateľom bielkovín, všetko v jednom vegánska strava nie je však na konzumáciu Ako vegán je dôležité poznať zdroje vegánskych bielkovín a špecificky ich integrovať do denného menu.

V zásade ponúka takmer každý vegánske jedlá Proteín, ale jeho množstvo sa samozrejme veľmi líši. Ak zvážite, ako je podľa odborníkov [1] v najlepšom prípade zložená vegánska každodenná strava, narazíte na nasledujúce dôležité zdroje vegánskych bielkovín:

Sójové a pšeničné výrobky

Ako vegán by ste mali konzumovať 50 až 150 g sójových výrobkov alebo iných potravín s vysokým obsahom bielkovín, ako je seitan (pšeničná bielkovina) alebo výrobky vyrobené z lupinovej bielkoviny. To pokrýva veľkú časť dennej potreby bielkovín.

celozrnné výrobky

Celozrnné cereálne výrobky sú tiež nevyhnutným zdrojom vegánskych bielkovín. Aj keď sú primárne zdrojom sacharidov, obsahujú tiež značné množstvo bielkovín. Hlavným faktorom je tu častá konzumácia: Pretože ako vegán by ste mali jesť jedlá z celozrnných obilnín 2 až 3 krát denne - napríklad 100 až 150 g chleba počas jedla - značnú časť tiež pokryjete chlebom, musli a podobne. jeho bielkovinové potreby.

Orechy a semiačka

Orechy a semená sú plné bielkovín, najmä však tuku - čo má za následok veľmi vysoký počet kalórií. Preto by ste mali jesť iba 30 až 60 g denne. To ale stále vedie k asi 10 až 20 g bielkovín, ktoré by nemali chýbať.

strukoviny

Na tanieri by mali niekoľkokrát týždenne pristávať strukoviny ako fazuľa alebo šošovica. Je známe, že obsahujú nielen veľa komplexných sacharidov, ale aj veľa bielkovín. Treba však poznamenať, že 100 g varených strukovín obsahuje iba zlomok množstva bielkovín nachádzajúcich sa v 100 g sušených strukovín.

zeleninu

Mnoho druhov zeleniny je de facto zdrojom bielkovín: napríklad bielkoviny tvoria 37% celkových kalórií ružičkového kelu; pri brokolici je to 38%, pri špenáte dokonca 48%. Aj paradajka je zelenina bohatá na bielkoviny s 15% bielkovinových kalórií. Pretože všetky tieto druhy zeleniny majú iba niekoľko kalórií, v absolútnom vyjadrení samozrejme neprijímate príliš veľa bielkovín, keď zjete dennú dávku asi 400 g zeleniny.

Vegánsky proteínový prášok

Vegánske proteínové prášky sú dobrou voľbou, ak chcete telu dodať vysoko kvalitné bielkoviny a zároveň sa vyhnúť živočíšnym zložkám. Vegánsky proteínový prášok obsahuje iba rastlinné bielkoviny, napríklad zo sóje, ryže alebo konope.

21 g rastlinných bielkovín na jedno pretrepanie

Veľmi vysoká kvalita bielkovín

Bez aspartámu, cukru a farbív

Top 10 zoznam vegánskych zdrojov bielkovín

Ktoré zdroje rastlinných bielkovín sú najlepšie? Tu je 10 najlepších:

Šošovica, celá, sušená

PDF „Rastlinné bielkoviny“ na stiahnutie

V našom veľkom stôl nájdete ešte viac vegánskych jedál bohatých na bielkoviny, ktoré môžete ľahko začleniť do svojej každodennej stravy.

Stručný prehľad výhod:

✓ 70 rôznych zdrojov rastlinných bielkovín
✓ Klasifikácia podľa skupín potravín
✓ Vrátane obsahu bielkovín v gramoch a kalóriách
✓ PDF zadarmo [439 KB]

Koľko bielkovín denne?

Potreba bielkovín závisí od telesnej hmotnosti, veku a životného štýlu. Pre priemerných aktívnych dospelých vo veku od 19 do 65 rokov sa odporúča Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) denná spotreba bielkovín 0,8 g na kg telesnej hmotnosti (KG). [2] Osoba s hmotnosťou 70 kg má dennú potrebu bielkovín 56 g. Ak sa stravujete vyvážene, toto množstvo bielkovín tvorí približne 9 až 11% vašich denných kalórií. Podľa DGE je prijateľná mierne vyššia spotreba až 15% bielkovín v denných kalóriách, aj keď sa to výslovne neodporúča. [3]

Pre veľmi fyzicky aktívnych ľudí býva potreba bielkovín o niečo vyššia - V závislosti od zdroja sa odporúča 0,8 až 1,5 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. [4] Konkurenční športovci a kulturisti potrebujú medzi 1,2 a 2,0 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti a deň.

Kvalita bielkovín: rastlinné vs. živočíšne bielkoviny

Jeden hovorí o „požiadavke na bielkoviny“, ale ľudské telo v skutočnosti nepotrebuje len bielkoviny, ale aj základnú stavebnú látku z bielkovín: aminokyseliny. Aby som bol presnejší telo potrebuje predovšetkým osem aminokyselín: Isoleucín, leucín, lyzín, metionín, fenylalanín, treonín, tryptofán a valín. Ste pre neho nevyhnutné, pretože si ich nemôže sám vyrobiť. Organizmus si vytvára vlastné bielkoviny z aminokyselín v bielkovinách potravy. [5]

The Kvalita bielkovín v strave sa preto meria výlučne podľa aminokyselín, ktoré obsahuje. Sú tam rozhodujúce sú dve otázky:

Zahrnuté sú všetky esenciálne aminokyseliny?
Do akej miery zodpovedá ich profil ľudským potrebám?

V zásade je bielkovina z potravy pre zvieratá (napr. Vaječná alebo srvátková bielkovina) podobnejšia bielkovinám ľudského tela ako bielkovina z rastlinnej potravy, napríklad hrachový proteín. Živočíšne bielkoviny majú preto spravidla vyššiu kvalitu, pretože telo ich môže využívať viac. Výnimkou je sójový proteín: jeho aminokyselinový profil je rovnako dobrý ako v mnohých živočíšnych bielkovinách.

Kvalita bielkovín rastlinného proteínu väčšinou trpí skutočnosťou, že jedna alebo dve aminokyseliny sú prítomné iba v malom množstve. Hovorí sa im aminokyseliny „Obmedzujúce“, Pretože podľa hesla „Reťazec je len taký silný ako jeho najslabší článok“, môže telo optimálne využívať potravinový proteín iba vtedy, ak mu poskytne potrebné množstvo každej jednotlivej esenciálnej aminokyseliny. Ak je aminokyselina (lyzín) obsiahnutá iba v malom množstve, ako je to v prípade obilných bielkovín, už nezáleží na tom, koľko ďalších aminokyselín sa v nej nachádza - telo môže bielkovinu v takom prípade použiť iba v obmedzenej miere; je to podradné.

To však neznamená, že človek je absolútne závislý na živočíšnych bielkovinách alebo sóji, alebo že je optimálne dodávaný ako zmiešaná jedáleň. Čarovné slovo je "kombinovať": Ak skonzumujete niekoľko bielkovín v priebehu 4 až 6 hodín, vznikne nový aminokyselinový profil pre celé „jedlo“. A podľa toho, čo ste kombinovali, tento nový profil môže byť veľmi kvalitný aj pri vegánskej strave.

Aby sa z vegánskych jedál získala maximálna kvalita bielkovín, musia sa bielkoviny navzájom zlepšovať, dodaním presne tých aminokyselín, ktoré sú menej obsiahnuté v ostatných proteínoch. Napríklad bielkoviny zo strukovín obsahujú lyzín, čo znamená, že dokáže vyrovnať túto slabosť bielkovín v obilí, ak sa obidve konzumujú okamžite. Obilné bielkoviny zase poskytujú metionín, aminokyselinu, ktorá strukovinám chýba.

Bohužiaľ, okrem Kombinácia bielkovín z fazule a kukurice (v pomere 52:48) - poznámka: tento pomer sa vzťahuje na bielkoviny, nie na potraviny ako celok - hlavne všeobecné odporúčania pre zmes rastlinných bielkovín („kombinovať strukoviny a obilniny“). [6] Pre vegána je preto o to dôležitejšie mať pestrú stravu: Zvyšuje sa tak šanca na konzumáciu dostatočného množstva každej esenciálnej aminokyseliny.

Prečo je aminokyselina lyzín taká dôležitá?

Vo vegánskej strave je príjem aminokyseliny lyzín obzvlášť dôležitý, pretože lyzín je aminokyselina, ktorá obmedzuje všetky bielkoviny v zrne. [7] Najlepšie vegánske bielkovinové jedlá s lyzínom sú tofu, tempeh, náhrady sójového mäsa a ďalšie sójové výrobky, šošovica a seitan. Quinoa, amarant, pistácie a tekvicové semiačka sú tiež slušným zdrojom lyzínu. [9]