Strukoviny sa stravujú zdravo - BZfE

Dobré známky pre strukoviny a sójové bôby - a to nielen kvôli chuti! Plné cenných ingrediencií významne prispievajú k zdravej výžive.

Zloženie v strukovinách

Strukoviny sú veľmi bohaté na živiny. Obsahujú najmä bielkoviny, z ktorých niektoré majú vysokú biologickú hodnotu - ako je to v prípade sójových bôbov - a tiež škrob a tuk, napríklad v arašidoch, ktoré botanicky patria aj k strukovinám.

Ponúkajú tiež širokú škálu sekundárnych rastlinných látok vrátane alkaloidov, saponínov a izoflavónov. Niektoré z týchto látok sú jedovaté, napríklad fázín v surových - nevarených fazuľkách (druh Phaseolus), ktorý spôsobuje, že červené krvinky sa v človeku zlepia. Ostatné látky však majú zmysel aj v pozitívnom zmysle.

Veľa bielkovín, málo tuku

Žiadna iná rastlinná potravina neobsahuje toľko bielkovín ako strukoviny. V sušenom stave je obsah bielkovín 20 až 35 percent, v fazuli, hrachu a šošovici pripravenej na konzumáciu je to stále 5 až 10 percent. Lupiny dokonca obsahujú 40 percent bielkovín v zložení priaznivom pre našu stravu. Pokiaľ ide o kvalitu bielkovín, strukoviny sa nemusia obávať porovnania s mnohými živočíšnymi potravinami. Strukoviny však neobsahujú všetky základné stavebné prvky bielkovín. Tento deficit však môže ľahko vyrovnať napríklad kombinácia s obilninami.

Na druhej strane môžu strukoviny svojím vysokým obsahom aminokyseliny lyzín dopĺňať obilný proteín, ktorý je chudobný na lyzín. Preto je najlepšie podľa toho kombinovať rôzne rastlinné alebo rastlinné a živočíšne bielkoviny.

Väčšina strukovín obsahuje menej ako 2 gramy tuku na 100 gramov, a preto majú nízku energiu, ale tiež nízky obsah esenciálnych mastných kyselín. Lupiny (4 až 9 gramov na 100 gramov v závislosti od odrody) a cícer (6 gramov na 100 gramov) majú mierne vyšší obsah tuku. Sója obsahuje najviac tuku (okolo 18 gramov na 100 gramov) a arašidy dokonca okolo 48 gramov.

Bohatý na vlákninu, vitamíny a fytochemikálie

Strukoviny obsahujú značné množstvo vlákniny. Hodnoty však veľmi kolíšu podľa toho, či sú semená olúpané alebo nie. Šupka obsahuje väčšinou nerozpustnú vlákninu, najmä celulózu. Rozpustná vláknina sa nachádza hlavne vo vnútri.

Vysoký je aj obsah vitamínov, najmä vitamíny skupiny B, ako je tiamín (vitamín B1), riboflavín (vitamín B2) a kyselina listová. Jedným z nedostatkov strukovín je, že sa musia variť pomerne dlho, a preto - s výnimkou čerstvých strukovín - takmer neobsahujú žiadne vitamíny citlivé na teplo, napríklad vitamíny skupiny B. Proti tomuto deficitu sa dá vyvážiť kombináciou s čerstvou zeleninou, ako sú papriky, zeler a mrkva. Z hľadiska minerálov sú najdôležitejšie draslík, horčík a železo. Niektoré strukoviny sú bohaté na takzvané saponíny. Jedná sa o látky podobné mydlu, ktoré patria do skupiny fytochemikálií a môžu mať rakovinotvorné, antibakteriálne a cholesterol znižujúce účinky. Iné štúdie však ukazujú, že vo vysokých dávkach majú hemolytický účinok, to znamená, že môžu odbúravať červené krvinky. Sója obsahuje veľa fytoestrogénov, ktoré môžu pôsobiť podobne ako hormóny v tele (pozri nižšie).

Strukoviny majú obsah sacharidov okolo 10 až 20 percent, z toho okolo 75 percent je škrob. Vďaka vláknine, ktorú obsahujú, zvyčajne len mierne zvyšujú hladinu cukru v krvi, a preto sú veľmi vhodné aj pre diabetikov. V dužine a cukrovom hrášku je obsah cukru vyšší a obsah škrobu nižší. Až 10 percent uhľohydrátov sú nestráviteľné oligosacharidy, ktoré môžu pôsobiť nafukovanie.

V surových semenách sa nachádzajú rôzne látky, ktoré sú - prijímané vo veľkom množstve - toxické alebo môžu znižovať dostupnosť určitých živín. Preto: strukoviny nekonzumujte surové!

Problémy so zvýšenou hladinou kyseliny močovej a s obľúbeným obsahom

Ľudia s vysokou hladinou kyseliny močovej alebo dnou by mali brať strukoviny opatrne, pretože obsahujú takzvané puríny. Jedná sa o bielkovinové zlúčeniny, ktoré sa v tele rozkladajú na kyselinu močovú a ktoré u predisponovaných ľudí - najmä v súvislosti s obezitou a vysokou konzumáciou alkoholu - zvyšujú hladinu kyseliny močovej v krvi. Najmä hrášok, fazuľa a šošovica sú na puríny pomerne bohaté. Mäso a najmä vnútornosti však poskytujú podstatne viac purínov.

Pre ľudí trpiacich favizmom - ochorením enzýmov - je konzumácia fazule obyčajnej (vicia faba) veľmi nebezpečná. Vdýchnutie peľu môže viesť k príznakom ako nevoľnosť, vracanie, hnačky, bolesti brucha a závraty až po ťažkú anémiu. Príznaky vznikajú z rýchleho zničenia červených krviniek, ktoré môže v extrémnych prípadoch viesť aj k smrti. Toto genetické ochorenie sa zriedka vyskytuje v strednej Európe, ale je rozšírenejšie v Stredomorí, Afrike, na Strednom východe a v južnej Ázii. Postihnutí sa musia striktne vyhýbať fazuli a výrobkom z nich vyrobeným.

Sójové bôby sú malé balenia výživných látok

Sójové bôby sú strukoviny najbohatšie na bielkoviny. Vo forme pripravenej na konzumáciu obsahujú okolo 11 percent bielkovín, ktoré sú pre organizmus tiež veľmi ľahké. Sušené semená majú dokonca obsah bielkovín takmer 40 percent a obsah tuku okolo 18 percent. Z tohto dôvodu sa sója v potravinárskom priemysle široko používa ako zdroj surovín.

Sójové bôby sa kvôli vysokému obsahu tukov používajú aj ako olejnaté semená, to znamená na výrobu rastlinného oleja. Zloženie oleja je prospešné zo zdravotného hľadiska, pretože má vysoký obsah omega-3 mastných kyselín (8 percent) a kyseliny linolovej (53%). Rovnako ako všetky rastlinné oleje, sójový olej neobsahuje cholesterol. Sójové bôby obsahujú okrem hlavných živín aj veľa vitamínov, najmä tých zo skupiny B a minerálov, ako je horčík.

Zvláštnosťou sóje je vysoký obsah takzvaných izoflavónov, ktoré patria do skupiny fytoestrogénov. Predpokladá sa, že tieto látky majú inhibičný účinok na rozvoj kardiovaskulárnych chorôb. V ázijských krajinách zvýšený príjem (sójových) izoflavónov zjavne znižuje riziko rakoviny prsníka a prostaty. V Európe však tieto účinky ešte neboli potvrdené. Dosiaľ nebolo jednoznačne objasnené, či izoflavóny môžu pomôcť aj proti typickým prejavom menopauzy, ako sú návaly horúčavy. Vo forme doplnkov výživy sú ponúkané ako prírodná alternatíva hormonálnej liečby predpísanej lekárom. Podľa Spolkového inštitútu pre hodnotenie rizík (BfR) môžu mať takéto prípravky dokonca negatívne účinky. V kontexte bežnej stravy so sójou je podľa BfR príjem izoflavónov pri bežnej konzumácii neškodný.

Je vhodná detská výživa na základe sójového proteínu?

Dojčatá by mali dostávať detskú výživu na báze sójových bielkovín iba na základe odporúčania lekára, napríklad v prípade vrodeného dedičného nedostatku laktázy a rovnako zriedkavej metabolickej poruchy galaktozémie. V prípade alergie na kravské mlieko sa dojčatám mladším ako 12 mesiacov neodporúča jesť sóju, ale skôr špeciálne pripravené bielkovinové hydrolyzáty.

Mnoho výhod v celom hodnotovom reťazci

Strukoviny sú základnou potravinou po celom svete. Ich význam presahuje nutrično-fyziologický aspekt, pretože ich pestovanie má tiež značné výhody pre poľnohospodárstvo a podnebie:

Vďaka symbióze s baktériami uzlíkov môžu strukoviny obohatiť vzdušný dusík zo vzduchu, čo podporuje úrodnosť pôdy. Počas kultivácie potrebujete iba malé množstvo hnojenia dusíkom, minerálne hnojivá sa dajú výrazne obmedziť.
Strukoviny majú humus obohacujúci účinok a uvoľňujú úzke striedanie plodín. Znižuje sa tým množstvo škodlivých organizmov, a teda aj používanie pesticídov. Poľnohospodárske systémy využívajúce strukoviny sú lacnejšie a udržateľnejšie ako tradičné metódy.
Pestovanie strukovín podporuje rozmanitosť baktérií a dážďoviek v zemi aj včiel nad zemou.
Strukoviny majú zvyčajne nízku až stredne vysokú potrebu vody.
Pretože sa strukoviny pestujú regionálne a určité druhy sa dovážajú hlavne loďou, je tu podstatne menej skleníkových plynov, ako keď sa prepravujú nákladným autom alebo lietadlom.
Strukoviny možno z dôvodu konzervácie sušiť na slnku, pričom sa produkuje podstatne menej plynov ovplyvňujúcich klímu ako v konzervách a mrazených výrobkoch.
Strukoviny sa môžu predávať nebalené.

Viac informácií o strukovinách

Sú sójové výrobky náhradou za alergie na kravské mlieko?

Pre ľudí s alergiou na kravské mlieko sú alternatívou okrem dojčiat aj sójové výrobky. Pretože sójové výrobky prirodzene obsahujú menej vápnika ako kravské mlieko, je potrebné dbať na dostatočný prísun vápnika do iných potravín (napr. Minerálna voda bohatá na vápnik). Niektoré výrobky zo sójového mlieka dostupné v obchodoch sú teraz obohatené o vápnik.

Čo alergia na sóju?

S rastúcim používaním sójových výrobkov sa alergia na sóju stáva čoraz častejšou, čo môže spôsobiť veľmi vážne príznaky. Sója je jednou zo zložiek v Európe, ktorá najčastejšie vyvoláva potravinové alergie. Všeobecne prijateľný je iba sójový olej. Podľa označenia alergénu musí byť sója vždy na štítku a zvýraznená, aj keď len vo veľmi malom množstve

Autori: Dr. Maike Groeneveld, Bonn; DR. Claudia Müller, Sankt Augustin