Strukoviny v strave dieťaťa
Všeobecné aspekty
Deti môžu byť rozmarné pri hlavných jedlách, ale až kým zdravé občerstvenie môžeme vyvážiť ich stravu tak, aby malí normálne rástli a vyvíjali sa. A strukoviny sú vynikajúcim zdrojom vitamínov a minerálov, sú vhodné pre vegetariánov.
Táto zelenina obsahuje významné množstvo rozpustné vlákna a vlákna (znižuje hladinu cholesterolu a dáva pocit sýtosti), šálka varených strukovín ponúkajúca medzi 9-13 g. Obsahujú tiež bielkoviny, komplexné sacharidy, foláty a železo. Z pohľadu kalórií podľa výživového poradcu Dawn Jackson Blatner, sú porovnateľné s mäsom, ale tento nemá vo svojom zložení vlákninu (trávi sa príliš rýchlo). Strukoviny majú navyše málo cukru, predchádzanie osciláciám ostrova a vzhľadu pocitu hladu . V neposlednom rade mám fytochemikálie, antioxidanty (po vyhodnotení antioxidačných kapacít bola na prvých 40 miestach červená a pinto fazuľa, ale aj čierna alebo pestrá). Podľa nedávnej štúdie ich spotrebitelia vážili v priemere o 3 kg menej, hoci konzumovali o 200 kalórií viac.
pani Iulia Hadarean, Výživový poradca-dietetik, [email protected], https://www.facebook.com/IuliaHadareanNutritieSiDietetica:
Fazuľa
Tri polievkové lyžice z fazule je to správne množstvo pre jedlo dieťaťa; časť obsahuje 39 kalórií a 0 gramov tuku, ale aj 2,52 g bielkovín (z 13 odporúčaných denných) -proteíny sú v detstve nevyhnutné, pretože podporujú rast a vývoj buniek a tkanív a 2,4 g vlákniny (z 19 odporúčaných denne) - podporuje dobré trávenie. Ponúka rovnaké množstvo fazule 0,6 mg (zo 7 odporúčaných denne) železo podporuje tvorbu červených krviniek a transport kyslíka a malé množstvo vápnik, draslík a folát. Bohaté a v komplexe vitamín B, je pre deti ľahké jesť (uistite sa, že sú veľké zrná rozrezané na polovicu) a môže veľmi dobre doplniť mäso. Konzumované s avokádom a ovocím/zeleninou bohatou na vitamín C. pomáha asimilovať železo . Fazuľa sa môže variť na mieste alebo sa nechá cez noc namočiť.
pani Iulia Hadarean, Výživový poradca-dietetik, [email protected], https://www.facebook.com/IuliaHadareanNutritieSiDietetica:
"Najbežnejšou odrodou je biela fazuľa a červená fazuľa, obsah antioxidantov je tým vyšší, čím tmavšia je farba. Sušené fazule sú zároveň bohaté na škrob, bielkoviny, vlákninu a sú vynikajúcim zdrojom železa, draslíka, selénu a kyselín." „Fazuľa sa medzi potravinami s potenciálnym alergénom nenachádza, ale ak je v skupine so strukovinami alergia na akýkoľvek iný prvok, na konzumáciu sa odporúča konzultácia s pediatrom.“
Zelené fazule
Zelený hrášok
pani Iulia Hadarean, Výživový poradca-dietetik, [email protected], https://www.facebook.com/IuliaHadareanNutritieSiDietetica:
„Hrášok je možné zaviesť do jedálnička najmenších skôr, po dosiahnutí veku 6-7 mesiacov, najmä pre obsah vitamínu A, B1, B2, B3, B9, C, K, vápniku, horčíka, železa, draslíka a fosforu. Na začiatku diverzifikácie sa hrášok môže konzumovať iba vo forme veľmi jemnej pyré alebo krémovej polievky, neskôr sa fazuľa bude konzumovať pod prísnym dohľadom rodičov. ““
kačica
pani Iulia Hadarean, Výživový poradca-dietetik, [email protected], https://www.facebook.com/IuliaHadareanNutritieSiDietetica:
"Existujú tri druhy šošovice: červená, zelená a hnedá, najľahšie stráviteľná je červená, a to kvôli nižšiemu obsahu vlákniny ako ostatné. V šálke šošovice nájdeme bielkoviny, vlákninu, vitamín A a C, vitamín B1 a B9. “
Sójové bôby sú strukoviny, ktoré majú všetky aminokyseliny potrebné na ich vytvorenie kompletný proteín (ako mäso) a môže sa jesť vo forme sójového mlieka s obilninami, ako tofu v šalátoch, ako sójová múka v chlebe alebo v croissantoch alebo ako tempeh (z fermentovaných zŕn) namiesto mäsa. Sója ponúka vlákno, potrebné na dodatočnú energiu. Neutrálna aróma umožňuje kombináciu so silnejšími príchuťami; zmiešaním s obilninami sa zvyšuje množstvo a kvalita bielkovín v obilninových výrobkoch. V neposlednom rade má málo kalórií a vysoká nutričná hustota ktorý pomáha v boji proti epidemickej obezite a zmierňuje podvýživu.
pani Iulia Hadarean, Výživový poradca-dietetik, [email protected], https://www.facebook.com/IuliaHadareanNutritieSiDietetica:
"Sója je najrozšírenejšia strukovina na svete a jedna z najštudovanejších a najkontroverznejších potravín za posledné roky, pretože veľká produkcia je geneticky modifikovaná. Nachádza sa aj u miestnych výrobcov a ak dôverujete jej pôvodu, môžete ju predstaviť v Je potrebné zvážiť jeho obsah vo všetkých esenciálnych aminokyselinách, ktorý je v bielkovinách rastlinného pôvodu pomerne zriedkavý, takže sójové bielkoviny majú vysokú biologickú hodnotu. buďte opatrní, pretože ide o potravinu so zvýšeným rizikom alergénov. ““
Rovnako ako iné strukoviny, ako sú fazuľa, hrášok a šošovica, aj cícer je cenený pre svoj vysoký obsah bielkoviny a vlákninu, tiež obsahuje viac vitamínov a minerálov, ktoré pomáhajú zdraviu tela. V prípade osôb trpiacich syndrómom dráždivého čreva je cícer dobre tolerovaným zdrojom vlákniny. Aminokyseliny, ktoré vytvárajú bielkovinové bloky a sú dôležité pre fungovanie tela, sú nepodstatné a nevyhnutné (telo si ich nedokáže vytvoriť); pretože uvedená aminokyselina chýba v neživočíšnych zdrojoch (napr. cícer) a v celých zrnách lyzín, ich kombináciou kompletný proteín . Cícerová trstina obsahuje 269 kalórií, 45 g sacharidov, 15 g bielkovín, 13 g vlákniny, 4 g tuku a 0 g cholesterolu. Rovnaká uvedená suma predstavuje 50% dennej potreby vo výške draslík, 2% vitamín A, 21% vápnik, 13% vitamín C, 69% železo, 2% sodík, 55% vitamín B6 a 57% horčík. Cícer navyše obsahuje aj vitamín K, kyselina listová, fosfor, zinok, meď, mangán, cholín a selén.
pani Iulia Hadarean, Výživový poradca-dietetik, [email protected], https://www.facebook.com/IuliaHadareanNutritieSiDietetica:
"Cícer obsahuje významné množstvo mangánu, medi, fosforu, zinku, kyseliny listovej, vitamínu A a železa. Je bohatý na vlákninu, bielkoviny a antioxidanty a je cenovo veľmi dostupný. Cícer má lieskovoorieškovú chuť a krémovú štruktúru, je v Dojčatá ho všeobecne ľahko prijímajú. Môže sa pripravovať v pare alebo vo vode a variť sa v podobe humusu (cícerová pasta), krémovej polievky alebo piecť a ponúka sa ako popcorn pre staršie deti. “
Zapamätať si
Na rozdiel od ovocia, ktoré je sladšie, tým dlhšie zostáva na stromoch/kríkoch, strukoviny by sa mali jesť. čo najčerstvejšie, mladé a zelené. Ideálne podnebie na ich pestovanie je mierne, bez prílišného chladu alebo horúčavy; je dôležité byť dobre zavlažovaný. Rastú pomerne rýchlo, 8-10 týždňov po výsadbe. Po ukončení zberu rastlina prestane produkovať struky a zomrie. Keď si ich kúpite, vyberte si tenké a tvrdé struky ktoré sú pestrofarebné a nepoškvrnené; tie, ktoré majú veľké a opuchnuté zrná/semená, nie sú uvedené. Ich čerstvosť môžete vyskúšať drvením. Aby ste ich udržali niekoľko dní (maximálne 4), vložte ich do chladničky do igelitového vrecka.
Niektoré druhy surových bôbov, najmä červené, obsahujú a škodlivý toxín ktoré musia byť pred varením odstránené; bobule je vhodné variť najmenej 10 minút (nevyrobené môžu byť toxickejšie ako surové) pri relatívne vysokej teplote (inak sa toxíny nezničia). Fermentácia sa používa v niektorých oblastiach Afriky na zvýšenie výživovej hodnoty zŕn odstránením toxínov; zlepšuje sa aj stráviteľnosť. Mnoho strukovín (vrátane sóje) obsahuje oligosacharidy ktoré sa nachádzajú aj v kapuste a na svoje trávenie vyžadujú špeciálny enzým - pretože tráviaci trakt neobsahuje, sú trávené baktériou v hrubom čreve a dochádza k plynatosti. Vzhľadom na to, že sa cukor rozpúšťa vo vode, je ďalšou metódou na zníženie súvisiaceho plynatosti vypustiť vodu v ktorom ste ich varili resp nechajte ich cez noc v zásaditom roztoku (so sódou bikarbónou) pred ich dôkladným opláchnutím. Pridanie octu po uvarení pomáha zjemniť zrná. Pamätajte, že fermentované zrná spôsobujú menšie črevné ťažkosti (kvasnice spotrebúvajú spomínané cukry).
pani Iulia Hadarean, Výživový poradca-dietetik, [email protected], https://www.facebook.com/IuliaHadareanNutritieSiDietetica:
„Dôležitým aspektom sú konzervované strukoviny, ktoré by sa nemali používať kvôli konzervantom a veľkému množstvu soli, ktoré obsahujú.
Zmrazená verzia je akceptovaná, pretože proces mrazenia zachováva vitamíny a minerály veľmi dobre, bez potreby pridávania nezdravých látok. Odporúča sa raz rozmraziť a hneď byť uvarené.
Deti by mali byť pri jedení bobúľ sledované, pretože majú zvýšené riziko utopenia a často majú tendenciu vkladať ich do nosa, uší atď. ““
Ďakujeme pani Iulii Hadarean za pomoc ponúkanú pri príprave článku.