Studená termogenéza - Sprievodca zmrazením - edubily
som Chris Michalk. V priebehu metabolického ochorenia som blog založil v roku 2014 a som mužom, ktorý stojí za väčšinou textov, ktoré sa v tejto oblasti venujú. Urobil som bakalársky titul z bunkovej biochémie (1,0; kurz: BSc. Life Sciences). Najradšej sa venujem témam súvisiacim s optimalizáciou a výkonom v oblasti zdravia a som autorom našej piatej knihy „Optimalizácia zdravia, zvýšenie výkonnosti“, ktorá vyšla v roku 2019 vo vydavateľstve Springer-Verlag.
Obsah tohto článku
Predhovor Chris
Dnes s hrdosťou predstavujem článok nového hosťujúceho autora. Náš nový hosťujúci autor sa volá Janis. Vedie vlastný blog s názvom Primal State. Názov blogu naznačuje, že sa jedná o blog zaoberajúci sa „Výživou doby kamennej“. Janis sa v skutočnosti, podobne ako každý druhý deň, zameriava na zdravotné problémy v spojení s vedeckými vysvetleniami a pozadím. Keď počujem jeho recepty, slzia mi ústa.
Môžem predstaviť:
Vybavte studenou termogenézou
Sedím v ľadovo chladnej ľadovej rieke a sústredím sa na pokojné dýchanie. Celé telo mi miestami tŕpne a zviera ma, pretože je taká sakra zima. Všimol som si, že moje telo vlastne nechce zostať v tomto mrazivom chlade a krv uniká do teplého jadra tela. Najmä prvá minúta si vyžaduje veľké úsilie. Potom si ale postupne zvykám na teplotu a môžem dýchať takmer bežným, pokojným tempom. Som v Nepále v Himalájach a skúšam svoje limity. Pred mesiacom by som si ani nemal vložiť palec na nohe do rieky.
Ale doma som sa otužil a ten pocit vydržať viac chladu. Všetko to začalo článkom Jacka Kruseho, amerického mozgového chirurga. Tam píše o fenoméne studenej termogenézy a neuveriteľných zdravotných výhodách chladu. Dal som si teda výzvu prejsť na studenú sprchu a vidieť, čo sa stalo s mojím telom (a mysľou). A to, čo sa stalo, bolo dramatické a rád by som sa s vami podelil v tomto článku a možno vás motivoval k tomu, aby ste sa začali sprchovať studenou vodou.
- Čo sa dozviete v tomto článku
- Aký vplyv má chlad na vašu fyziológiu.
- Čo je to studená termogenéza a ako vám môže pomôcť pri chudnutí.
- Prečo by ste mali robiť „stres“ bez teplej sprchy (občas).
- Ako to urobiť čo najbezpečnejšie a najjednoduchšie.
Čo do pekla je studená termogenéza?
Teplota tela udržuje teplotu 37 ° v zdravom stave, aby sa zaručila optimálna prevádzková teplota metabolických procesov a zabránilo sa poškodeniu buniek. Ak dôjde k strate tepla do chladnejšieho prostredia, dôjde k protireakcii. Telo už zaregistruje, že pokožka vychladla, a pomocou chvenia svalov pôsobí proti poklesu teploty. Toto sa nazýva svalová termogenéza.
Existuje však aj druhý spôsob výroby tepla. Až donedávna sa predpokladalo, že táto forma výroby tepla je vyhradená iba pre hlodavce a malé deti. Ale za posledných pár rokov sa zistilo, že túto formu výroby tepla môžu využívať aj dospelí. V skutočnosti ide o studenú termogenézu (alebo chemickú termogenézu). Táto forma tepla sa uskutočňuje v hnedom tukovom tkanive, v tukovej zásobe, ktorá sa nachádza najmä v oblasti ramenného pletenca. Oxidácia tuku tu vytvára teplo a pomocou krvi ako vodivej tekutiny ho prenáša do tela.
Je pravda, že táto forma výroby tepla s vekom prudko klesá a pre mnohých je ťažko alebo vôbec nedostupná. Je to okrem iného spôsobené tým, že títo ľudia sa už viac nevystavujú chladu, nosia najnovšie high-tech bundy a zapínajú kúrenie vo svojich domovoch. To dáva telu signál, že už nemusí produkovať toľko tepla, aby sa funkcia hnedého tukového tkaniva zastavila.
Štúdie však tiež zistili, že funkcia tohto hnedého tukového tkaniva sa môže výrazne zvýšiť pri zvýšenom vystavení chladu. To napríklad znamená, že bazálny metabolizmus tela sa dlhodobo zvyšuje, a to aj bez vystavenia chladu. Takže skutočný spaľovač tukov!
Ďalšie výhody vystavenia chladu:
- Zvýšené spaľovanie tukov
- Menej zápalu
- Vylepšený imunitný systém
- Vylepšená kvalita hlbokého spánku
- Zlepšené hladiny hormónov
- Zlepšenie sexuálnej energie a plodnosti
- Znížte hladinu cukru v krvi
- Menej chute na jedlo
- Vylepšená syntéza adrenalínu
- Vylepšená funkcia štítnej žľazy
- Zvýšená tolerancia bolesti
- Vyššia dĺžka života
- (Ušetrite energiu a ušetrite peniaze)
(Štúdie o tomto nájdete na konci článku)
Ako uplatníte to, čo ste sa naučili pre seba?
Teraz už viete, že nachladnutie môže byť spočiatku nepríjemné, ale má neskutočné množstvo zdravotných výhod. Ako však uplatniť to, čo ste sa naučili, v praxi? Existuje niekoľko možností a niekedy aj bizarných prístupov. Od drahých lekárskych aplikácií v chladných komorách alebo cyrosaunách pre takzvanú cyoterapiu až po chladné vesty. Tu by som vám chcel ukázať najjednoduchšiu a najlacnejšiu možnosť (práve naopak, dokonca šetríte náklady na energiu). Ako chladiace médium používam vodu, ktorú som si už tak či onak zabudoval do svojej dennej rutiny v podobe sprchovania. 😉
(Voliteľné) Fáza 1: Tvárový kúpeľ
Tento prvý krok je určený pre tých, ktorí sú obzvlášť citliví na chlad. Za týmto účelom necháte nádobu pretekať plnú studenej vody a dáte hlavu do vody. Asi po 1 týždni môžete prejsť na úroveň 2.
Fáza 2: studená sprcha
Možnosť 1: Konce si sprchujete iba studené - to znamená ruky a nohy.
Možnosť 2: Začínate s teplou sprchou a počas dňa ju naďalej znižujete.
Možnosť 3: Studenú sprchu si dáte okamžite, ale iba na krátky čas. Potom predĺžite trvanie zo dňa na deň.
Na záver: Ak si môžete na 5 minút dať studenú sprchu s uvoľneným rytmom dýchania, môžete prejsť na ďalšiu úroveň. Ak nemáte vaňu alebo nechcete vykonávať prácu navyše, môžete zostať na tejto úrovni. Po absolvovaní protokolu až po úroveň 4 som sa vrátil aj k studenej sprche.
Úroveň 3: Studený kúpeľ
Na začiatok: Nechajte vaňu napustiť studenou vodou. Začnite s krátkym trvaním relácie a zvyšujte ju každý deň.
Na záver: Ak dokážete zostať v chladnej vode 10 minút s pokojným dýchaním, môžete prejsť do poslednej fázy.
Fáza 4: ľadový kúpeľ
Je to rovnaký postup ako pre úroveň 3, s malým, ale jemným rozdielom, že teplotu vody ochladíte pomocou kociek ľadu alebo chladiacich podložiek.
Ľadová voda ako turbo:
Pred všetkými sedeniami môžete vypiť až 0,5 litra ľadovej vody, aby ste zvýšili účinok.
Na čo si dať pozor.
Berte protokol pomaly a dbajte na svoju pohodu. Najmä ak ste veľmi citliví na chlad, mali by ste svoje telo pomaly prispôsobiť novej situácii. Najmä úrovne 3-4 by sa mali vykonávať opatrne, ak je telo nevycvičené. Ak je vaše telo postihnuté infekciou alebo niečím podobným, vyliečte sa najskôr úplne. Ak máte vysoký krvný tlak, nemali by ste robiť ani tento protokol a ak máte pochybnosti, poraďte sa o tom vopred so svojím rodinným lekárom.
Nakoniec
Prajem vám motiváciu, ktorú musíte týmto protokolom dodržať, a môžem vám skutočne odporučiť, aby ste si sami vyskúšali neuveriteľné výhody chladu. Osobne som si zvykol brať studené sprchy každý deň 5 minút. Už mi to absolútne nerobí problém. Je to vždy trochu výzva stlačiť páčku, ale keď je okolo prvých 5 sekúnd studenej vody, je to úplne príjemné. V tomto zmysle: veľa šťastia!
Jednotlivé dôkazy:
Mitochondriálne dýchanie vo svaloch a pečeni potkanov hypotyreózy aklimatizovaných na chlad - Angel A. Zaninovich - Journal of Applied Physiology - 1. októbra 2003
Oxidačný metabolizmus hnedého tukového tkaniva prispieva k výdaju energie pri akútnom vystavení chladu u ľudí - Véronique Ouellet - J Clin Invest. - 1. februára 2012
Funkčné hnedé tukové tkanivo u zdravých dospelých - Kirsi A. Virtanen - N Engl J Med - 9. apríla 2009
Expozícia chladom zvyšuje hladinu adiponektínu u mužov. - Imbeault P - apríl 2009
Adiponektín zvyšuje oxidáciu mastných kyselín v bunkách kostrového svalstva postupnou aktiváciou proteínkinázy aktivovanej AMP, proteínkinázy aktivovanej mitogénom p38 a receptora alfa aktivovaného proliferátorom peroxizómov. - Yoon MJ - september 2006
Hladiny kyseliny močovej a glutatiónu počas krátkodobého pôsobenia chladu na celé telo. - Siems WG - marec 1994
Adiponektín: súvislosť medzi nadmernou adipozitou a pridruženými komorbiditami? - Ukkola O - november 2002
Stimulačný účinok globulárneho adiponektínu na absorpciu glukózy stimulovanú inzulínom a oxidáciu mastných kyselín je znížený v kostrových svaloch obéznych osôb. - Bruce CR - november 2005
Štúdia Salk môže ponúknuť intervenciu bez drog na prevenciu obezity a cukrovky - Panda - 17. mája 2012
Áno, aj ľudský hnedý tuk horí! - Barbara Cannon a Jan Nedergaard - 24. januára 2012
Učenie tukových buniek spaľovať kalórie: Nový cieľ proti obezite zahŕňa hnedý tuk -
Jason Bardi - 7. marca 2012
Nehubné analógy kapsaicínu (kapsinoidy) zvyšujú energetický výdaj aktiváciou hnedého tukového tkaniva u ľudí - Takeshi Yoneshiro - 20. apríla 2011
Význam a aplikácia melatonínu v regulácii metabolizmu hnedého tukového tkaniva: vzťah k ľudskej obezite - D.-X. Tan - 16. júna 2010
Expozícia chladom indukuje tkanivovo špecifickú moduláciu dráhy signalizácie inzulínu u Rattus Norvegicus - Alessandra L Gasparetti - 1. augusta 2003
Expozícia chladom zvráti inhibičné účinky pôstu na periférne vychytávanie glukózy u potkanov. - Shibata H - júl 1989
Výber paliva počas silného chvenia u ľudí: EMG profil odráža oxidáciu uhľohydrátov - François Haman - 1. apríla 2004
Znížená telesná teplota predlžuje životnosť pri štúdiu z Výskumného ústavu Scripps - Linley Hall a Mika Ono - 6. novembra 2006
Imunitné zmeny u ľudí počas vystavenia chladu: účinky predchádzajúceho zahriatia a cvičenia - I. K. M. Brenner - Journal of Applied Physiology Publikované - 1. augusta 1999
Oxidačný metabolizmus hnedého tukového tkaniva prispieva k výdaju energie pri akútnom vystavení chladu u ľudí - Véronique Ouellet - J Clin Invest. - 1. februára 2012
Vplyv vystavenia chladu na plazmatický klírens triglyceridov u ľudí. - Vallerand AL - november 1990
Rôzne metabolické reakcie ľudského hnedého tukového tkaniva na aktiváciu chladom a inzulínom. - Orava J - 3. augusta 2011
Hnedá tuková tkanivo u morbidne obéznych jedincov - Guy H. E. J. Vijgen - 24. februára 2011
Rastúce teploty v zime spojené s obezitou? - Dr. Fiona Johnson - 26. januára 2011
Hnedá tuková tkanivo aktivovaná za studena u zdravých mužov - Wouter D. van Marken Lichtenbelt - N Engl J Med - 9. apríla 2009
Vonkajšia teplota, vek, pohlavie, index telesnej hmotnosti a diabetický stav určujú prevalenciu, hmotnosť a aktivitu absorpcie glukózy BAT detekovanou 18F-FDG u ľudí. - Ouellet V - 13. októbra 2010
O autorovi hosťa
Janis vo svojom blogu Primal-State ukazuje, ako môžete zlepšiť svoju fyzickú a duševnú výkonnosť. Vo svojom článku kombinuje témy ako výskum mozgu, veda o športe, ekotrofológia, psychológia, filozofie a umenie biohackingu.