Studené sprchy a ľadové kúpele - žite zdravšie a buďte šťastnejší vďaka tréningu odolnosti

Studené sprchy pre začiatočníkov - Tento článok nie je určený pre teplé sprchy

V dnešnej dobe sme všetci teplou sprchou: sotva niekto v našej časti sveta sa pri sprchovaní ochladí na chlad. Každý, kto to aj tak urobí a hovorí o tom, je privítaný zvláštnym pohľadom. Je veľmi zdravé, aby telo a myseľ boli vystavené chladu. Ukážem ti, prečo je to tak.

Studené sprchy sú podobenstvom úspechu v živote. Potrebujete vôľu, aby ste regulátor sprchy ochladili na studenú. Prvý šok, keď vám kvapky chladu prasknú na chrbte, je strašný. Až po niekoľkých sekundách sa telo upokojí a po chvíli sa mu podarí aj relaxovať pod ľadovou vodou.

Keď vystúpite zo sprchy, budete sa cítiť lepšie ako predtým. Aby ste to však dosiahli, musíte sa najskôr dostať zo svojej komfortnej zóny.

Dať si studenú sprchu je ideálne cvičenie na budovanie sily vôle. Ako možno viete, vaša sila vôle je ako sval. Nedá sa to nárokovať večne a potrebuje čas na regeneráciu. Výsledkom je, že porušíme svoje predsavzatia a nezdravo jeme alebo pijeme príliš veľa alkoholu, keď sme mali rušný, stresujúci deň, ktorý vyčerpal našu vôľu.

Vôľu je však možné trénovať. Ak pravidelne robíte veci, ktoré si vyžadujú vôľu, sval vôle sa pomaly zväčšuje. Čoskoro si v každodennom živote všimnete, že je pre vás jednoduchšie vystúpiť zo svojej komfortnej zóny a držať sa svojich predsavzatí.

Často sa hovorí, že ľudia, ktorí sa sprchovali, sa zbavili depresie alebo úzkosti. Prečo to tak môže byť?

Na jednej strane chlad znižuje stresový hormón kortizol. Na druhej strane pod studenou sprchou dôjde k reakcii boj alebo útek riadená vašou amygdalou. Amygdala je z evolučného hľadiska jednou z najstarších oblastí vášho mozgu a je zodpovedná za inštinktívne akcie. Ak svoje telo vystavíte studenej vode, chcete inštinktívne vypnúť sprchu (únik).

Naučíte sa však tomuto nutkaniu odolávať a upokojiť telo. Vďaka tomu môžete zostať pokojnejší aj v iných stresových alebo úzkostných situáciách. Pomôže vám to najmä vtedy, ak trpíte úzkosťou alebo depresiou.

Okrem psychologických výhod existujú aj niektoré fyzické výhody:

Podporuje sa krvný obeh
Posilňuje sa imunitný systém
Kŕčové žily zabránené
Spaľovanie tukov sa podporovalo
A podporil regeneráciu

Studené sprchy podporujú krvný obeh

Poruchy krvného obehu sú v našom svete bežným ochorením. Zlá strava, alkohol, nikotín a málo pohybu sú najčastejšími dôvodmi. Z dlhodobého hľadiska môžu poruchy obehu viesť k infarktu alebo mŕtvici.

Preto je dôležité podporovať krvný obeh. Krok 1 a 2 sú jasné:

Viac sa hýbte a sledujte svoje stravovacie návyky. Okrem toho si môžete vziať aj studenú sprchu. Striedavé sprchy, v ktorých niekoľkokrát striedate teplú a studenú vodu, sú ešte lepšie.

Ako studené sprchy posilňujú váš imunitný systém?

Naše telá sú rozmaznané: naše apartmány majú vždy príjemnú teplotu a pri odchode z domu dbáme na to, aby naše oblečenie chránilo pred chladom a vlhkosťou.

Stresujúce vplyvy prostredia sú v maximálnej možnej miere vylúčené z našich životov. To nezabráni mnohým ľuďom v našej časti sveta, aby pravidelne ležali chorí: Prechladnutie a chrípkové vírusy sú každú zimu nepríjemné.

Problémom však nie sú nepriaznivé účinky životného prostredia, ale nadmerný komfort.

Už dlho je známe, že svoj imunitný systém môžete posilniť vystavením sa prírodným prvkom. Zatiaľ nevieme, prečo je to tak. Je to pravdepodobne jednoducho preto, lebo telo sa naučí lepšie reagovať na stres životného prostredia.

Studená sprcha ráno je najjednoduchší spôsob, ako udržať telo pod kontrolou. To samozrejme neznamená, že už nikdy nebudete chorí, ale môžete aspoň znížiť výskyt chorôb.

Studená sprcha predchádza kŕčovým žilám?

Kneippova terapia sa už dlho považuje za účinnú metódu prevencie kŕčových žíl. Ak chcete zabrániť tomuto žilovému ochoreniu, mali by ste sa preto sprchovať striedavo: Na jednej strane to podporuje prietok krvi do žíl, ale tiež spôsobuje stiahnutie a opätovné napnutie žíl v dôsledku zmeny medzi teplou a studenou. Pôsobí to proti expanzii žíl a predchádza sa vzniku kŕčových žíl.

Studené sprchy na zoštíhlenie?

K tejto téme som natočil aj video (pozri si ho na Youtube):

Mnoho správ naznačuje, že studené sprchy vás môžu zoštíhliť. Aké realistické sú tieto tvrdenia?

Keď ste vystavení chladu, vaše telo aktivuje takzvaný hnedý tuk. Telo to využíva na výrobu tepla, ktoré spotrebuje kalórie.

Studený sprchovací kút aktivuje hnedý tuk. Zatiaľ je všetko dobré. Jedinou otázkou je, koľko ďalších kalórií sa vďaka tomu spáli.

Bohužiaľ neexistujú žiadne štúdie o spotrebe kalórií v studených sprchách. Existujú však štúdie, ktoré skúmali vplyv chladu na spaľovanie kalórií. Tieto ukazujú, že telo chladom spaľuje viac tukov, ale účinky sú pomerne malé.

V štúdii z roku 2008 musela skupina mužov stráviť deň v chladnej komore (16 °). V priemere sa spotreba energie účastníkov zvýšila o 2,8%, presnejšie o 76 kalórií.

Každý môže zistiť, aký malý bude efekt, ak budete minútu stáť v 10 ° studenej sprche. Účinok spaľovania tukov je tu, ale veľmi malý. Ak chcete efektívne spaľovať tuky, nemôžete sa vyhnúť cvičeniu a dbať na svoju stravu.

Chlad na regeneráciu

Ak sa po cvičení osprchujete studenou vodou, napríklad po intenzívnom bežeckom tréningu, môžete predísť aj boľavým svalom a zraneniam. Nemeckí futbalisti to oslávili na majstrovstvách sveta 2014, keď si bezprostredne po hrách majstrovstiev sveta ponorili svoje telo do ľadových kúpeľov. Vyhli sa tak boľavým svalom a zraneniam, takže tím mal oproti iným tímom kondičnú výhodu.

Ako ovplyvňuje chlad regeneráciu?

Na znižovanie úrazov dlhodobo používame v športe ľadové podložky alebo spreje. Funguje to aj pri regenerácii:

Teória hovorí nasledovné: Fyzická aktivita vedie k mikrotraumám (malým slzám) vo svale. Tieto sa zapália a vedú k známej bolesti niekoľko hodín po expozícii. Extrémne chladné po cvičení zmierňuje zápal a vedie k lepšiemu prekrveniu.

Ak ste bežec, často môže stačiť opláchnuť si nohy studenou vodou alebo si sadnúť s nohami do ľadového kúpeľa.

Ako sa pripravujete na svoju prvú studenú sprchu?

Prvá studená sprcha je vždy šok. Na začiatku by ste to teda nemali preháňať: Postriekajte si ruky, nohy a nohy studenou vodou a pomaly kráčajte do ďalších oblastí tela. Pod studenou vodou je vhodné stráviť aspoň 30 sekúnd, pretože telo si na chladný šok zvykne až po tomto čase.

Pomaly predlžujte čas v studenej sprche: 30 sekúnd, 1 minúta, 2 minúty, 5 minút, 10 minút ...

Ak ste boli niekoľko minút v studenej sprche, mali by ste si potom zacvičiť. Prejdite sa po bloku, urobte príťahy alebo príťahy a dajte si teplý čaj. Tým sa zníži následnosť.

Prvé studené sprchy sú veľmi dobré, ale telo sa rýchlejšie a rýchlejšie prispôsobí chladu, tým častejšie si dáte studenú sprchu. Prekonanie na začiatku však zvyčajne zostáva.

Čo je to následná?

Pri vystavení chladu sa telo snaží udržiavať vnútorné orgány v teple, zatiaľ čo teplota vonkajších oblastí klesá. Po ukončení studeného stavu teplo prúdi späť do vonkajších končatín. Výsledkom je, že teplota vo vnútri nakrátko poklesne a telo sa začne chvieť, aby sa teplota opäť stabilizovala.

Kvapka po sprchovaní je známkou toho, že ste to prehnali. Pite teplé nápoje a pokračujte v pohybe, aby sa telesná teplota vrátila k normálu.

Čo prináša metóda Wima Hofa?

Každý, kto sa sprchuje, bude skôr či neskôr počuť o Wimovi Hofovi a jeho metóde.

Šialený Holanďan je známy ako zmrzlinár a je držiteľom množstva rekordov, ktoré sa väčšinou týkajú chladu. Prechodil teda Kilimandžáro v šortkách, ponoril sa najdlhšiu vzdialenosť pod ľadovú vrstvu bez dýchacieho prístroja a strávil dve hodiny v ľadovom kúpeli.

Na prípravu na zimu používa takzvanú metódu Wima Hofa. Dýchacie cvičenie, ktoré si veľa požičiava od pránájádža jogy.

Pomocou tejto dýchacej metódy „vnútorný oheň“ zapaľuje vnútorné teplo. Toto cvičenie je veľmi jednoduché:

Sadnite si na meditačné sedadlo (je dôležité, aby ste sedeli pohodlne)
Teraz sa 30 rázne nadýchnite, výdych by mal mať pocit, akoby ste nafukovali balón. Po týchto 30 dychoch sa opäť nadýchnite čo najdlhšie a potom opäť vydýchnite vzduch. Teraz zadržte dych, pokiaľ vám to nebude príliš nepríjemné.
Teraz znova nadýchnite vzduch a podržte vzduch (s plnými pľúcami) asi 10 sekúnd.
Tento postup opakujete niekoľkokrát. Na začiatku by ste to však nemali preháňať. Môžete pocítiť mravčenie v končatinách alebo závraty. V týchto prípadoch si radšej dajte pauzu.

Ako funguje toto dychové cvičenie, si môžete pozrieť aj v tomto videu:

Cvičenie Wima Hofa nie je teoreticky potrebné, ak sa chcete iba osprchovať. Má však veľmi pozitívne účinky na vašu pohodu a silu vôle, a preto sa teraz stala neoddeliteľnou súčasťou mojej rannej rutiny.

Musím sa zaobísť bez teplých spŕch a pohodlia úplne?

Samozrejme, že nie. Nejde o vedenie sparťanského života, iba o každú chvíľu vyzývanie tela. Ja osobne sa každé ráno sprchujem teplou vodou. Potom posledných 30 až 90 sekúnd otočím regulátor vody na studenú a po intenzívnych prevádzkových jednotkách tiež pravidelne chodím na ľadové kúpele.

Ďalší krok: ľadové kúpele

Na 5 ° v krásnom „modrom“ Dunaji

Tí, ktorí sú skutočne tvrdí, sa niekedy môžu vydať do prírody. Vonkajší bazén je tiež dôležitou súčasťou online kurzu Wima Hofa.

Ľadové kúpele majú rovnaké pozitívne účinky ako studené sprchy, len sú o niečo extrémnejšie. Odporúčam začať začiatkom jesene, keď je voda stále príjemných 10 - 15 °. Ak sa pravidelne kúpete vo vani, ani v hĺbke zimy vám nebudú predstavovať veľkú výzvu.

V ideálnom prípade na to nájdete bláznivých rovnako zmýšľajúcich ľudí. Najlepším spôsobom, ako nájsť skupiny na Facebooku, je Eisschwimmen/Ice Swimming + (vaše mesto).