Štúdia ukazuje, aký dôležitý je spánok pri chudnutí Ergometer Sport

Ležať v posteli, zdriemnuť si s chuťou a schudnúť, kým spíte? To znie príliš dobre na to, aby to bola pravda. V skutočnosti existujú väzby medzi spánkom a chudnutím. Ako presne vyzerajú, sa dozviete v tomto príspevku!

Takto spánok ovplyvňuje chudnutie a priberanie

V roku 2010 uskutočnila Chicagská univerzita špeciálny druh štúdie spánku. Skúmala vplyv dĺžky spánku na chudnutie. Ako testované osoby slúžilo desať žien a mužov s nadváhou, ktorí boli počas testovacej fázy vyvážení stravou. V tom čase ste žili vo výskumnom centre spánku.

Štúdia prebiehala v dvoch fázach:

Fáza 1 (dva týždne): 8,5 hodiny spánku za noc
Fáza 2 (dva týždne): 5,5 hodiny spánku za noc

Výsledky sú ohromujúce: hoci testované osoby v obidvoch fázach schudli v priemere okolo troch kilogramov, bol tu jeden zásadný rozdiel:

8,5 hodiny spánku: viac ako 50 percent úbytku hmotnosti tvoril tuk
5,5 hodiny spánku: iba asi 25 percent chudnutia bolo spôsobených tukom

Okrem spánku existujú ďalšie faktory, ktoré prispievajú k úspešnému zníženiu telesného tuku.

Poznámka: Kratší čas spánku viedol k zvýšenému množstvu svalov namiesto úbytku tukov.

Zo štúdie možno vyvodiť nasledujúci záver: Kto sa dostatočne vyspí, predovšetkým stratí tuk. Chudnutie u krátkych pražcov sa nelíši kvantitatívne, ale kvalitatívne o to viac. V skutočnosti odbúravate oveľa viac svalovej hmoty ako tuku - čo je kontraproduktívne, pretože svaly sú obzvlášť dôležité pre spaľovanie tukov.

Čím to však je, že tí, čo spia, spaľujú hlavne svalovú hmotu a „ideálni spiaci“ spaľujú tuky? V prvom prípade je narušená interakcia medzi príjmom potravy, metabolizmom, spotrebou energie a hormonálnou rovnováhou - a to má negatívne dôsledky na odbúravanie tukov:

nestabilná hladina cukru v krvi môže vyvolať túžbu po jedle
Inzulín (dôležitý hormón pre spaľovanie tukov) má slabší účinok
spomalené vstrebávanie a spaľovanie tukov a cukrov
Ghrelín (chutný hormón) je v krvi hojnejšie
vyššia koncentrácia stresového hormónu kortizolu (vyvoláva nepokoj)

Takto funguje telo v spánku

Aby vám telo poskytlo dostatok odpočinku a regenerácie, musí v noci počas spánku tvrdo pracovať. Bunky sa okrem iného čistia, opravujú a regenerujú uvoľňovaním rastových hormónov. Váš organizmus navyše filtruje toxíny a transportuje ich preč. Čo je obzvlášť zaujímavé v súvislosti s chudnutím: Vaše telo stimuluje tok lymfy, ktorá napína vaše tkanivo.

Samozrejme, nič z toho sa o seba nestará - váš organizmus na to potrebuje energiu. Spravidla ich získava - úplne vo váš prospech - z dostupných tukov. Uistite sa, že ste svojmu telu vytvorili také podmienky, aby mohol v tejto forme skutočne vypúšťať paru, a takpovediac odstráňte „smeti“.

Váš mozog je tiež vysoko aktívny počas fázy spánku. Využíva tiché hodiny na spracovanie dôležitých informácií, ktoré ste si o danom dni vyzdvihli. Počas procesu ukladá tieto informácie do dlhodobej pamäte. Ak spíte príliš málo, ovplyvňuje to vašu náladu. Okrem toho, že sa potom cítite tupo, často trpíte podráždenosťou a/alebo depresiou až po vyhorenie.

Usmernite hodnoty a faktory ovplyvňujúce dĺžku zdravého spánku

Intenzívny spánok je nevyhnutný pre fyzickú a duševnú pohodu. Koľko hodín by to však malo byť? Neexistuje všeobecná odpoveď, pretože potreba spánku človeka závisí od rôznych faktorov:

Vek
Spánková rutina
vnútorné hodiny
zdravotný stav

Nasledujúce referenčné hodnoty však môžete použiť ako pomôcku:

Dieťa:	až 18 hodín
Do dvanástich mesiacov:	14 až 18 hodín
Jeden až tri roky:	dvanásť až 15 hodín
Tri až päť rokov:	jedenásť až 13 hodín
Päť až dvanásť rokov:	deväť až jedenásť hodín
Tínedžeri:	deväť až desať hodín
Dospelí:	šesť až osem hodín

Odborníci vám odporúčajú „počúvať“ svoje vlastné telo: Potrebujete toľko spánku, aby ste sa cítili fit a emocionálne vyrovnaní. Ak vám na to stačí päť hodín, je to v poriadku. Ak potrebujete desať hodín (ako istý Albert Einstein), nemali by ste sa uspokojiť s menej. Ale buď opatrný: Príliš veľa spánku môže mať tiež negatívny vplyv na vaše zdravie (ako príliš málo). V najhoršom prípade existuje riziko duševných porúch, ako aj kardiovaskulárnych a metabolických chorôb.

Desať praktických rád pre efektívny spánok

Dôležité: Čas spánku je čas, ktorý skutočne spíte - ležanie (napoly) prebudené v posteli NIE je jedným z nich. Na podporu hlbokého a pokojného spánku je najlepšie použiť nasledujúce tipy.

Tip č. 1: Vytvorte pevný denný rytmus. Vaše telo sa tomuto procesu prispôsobuje. Zvykne si a večer býva väčšinou sám unavený.

Tip č. 2: Každý deň si zacvičte (často stačí 15 až 20 minút!) Alebo choďte aspoň na hodinu na prechádzku na čerstvý vzduch.

Tip č. 3: Ale: Necvičte tesne pred spaním, inak bude vaše telo príliš zalomené, aby sa dalo prepnúť do režimu spánku. Potrebuje pár hodín po aktivite, aby sa opäť „vypol“.

Tip č. 4: Ak chcete cvičiť večer, mali by ste vyskúšať jogu. Naštartuje váš metabolizmus a ideálne pripraví vaše telo na spánok.

Tip č. 5: Posledné jedlo dňa zjedzte tri až štyri hodiny pred spaním. Ak jete príliš neskoro, váš organizmus je stále príliš zaneprázdnený trávením; ak budete jesť príliš skoro, ľahnutie do postele vás rýchlo privedie k hladu. Obe môžu brániť spánku.

Tip č. 6: Na večeru si vyberte surové jedlá bohaté na bielkoviny. Mali by ste sa vyhýbať sacharidom. Ideálny by bol miešaný šalát s (rozpálenými) orieškami alebo semenami.

Tip č. 7: Večer sa vyhnite sladkostiam a ovociu. Cukor, ktorý obsahuje, spôsobuje prudké zvýšenie hladiny inzulínu - často to vedie k problémom so spánkom.

Tip č. 8: Malý pohár červeného vína vám môže pomôcť pri zaspávaní. Držte sa však od príliš veľkého množstva alkoholu. Inak budete nepokojne spať. Nadbytočný alkohol navyše bráni spaľovaniu tukov.

Tip č. 9: Uistite sa, že izbová teplota je v noci medzi 15 a 18 stupňami Celzia. Nemalo by byť teplejšie. Vaše telo sa môže regenerovať a komplexne zotaviť v uvedenom teplotnom rozmedzí. Za týchto podmienok sa navyše „zlé“ biele tukové tkanivo premení na „dobré“ hnedé.

biele tukové tkanivo uchováva energiu
hnedé tukové tkanivo spotrebováva energiu výrobou tepla

Tip č. 10: Starostlivosť o tmu. Jasné svetlo narúša produkciu melatonínu (spánkový hormón).

Záverečné slovo

Samozrejme, zbytočné a nežiaduce kilogramy sa nerozlúčia s vašim telom iba spánkom. Musíte pre to urobiť niečo. Ale ak dodržiavate svoj biorytmus, žijete (a jete) podľa neho, môžete skutočne schudnúť počas spánku. Za toto vďačíte svojmu telu, ktoré je všetkým, iba nie odpočinkom v noci ....