Štvorhlavý extenzor kolena Ako by sme mali trénovať náš štvorhlavý sval
V porovnaní s ostatnými svalovými skupinami býva tréning nôh u mnohých amatérskych športovcov zanedbávaný, najmä na začiatku ich tréningovej kariéry. Ak to však s kulturistikou myslíte vážne alebo dokonca chcete ísť na pódium, nevyhnete sa rozsiahlym tréningom svojich štvorhlavých svalov. Hovorí sa dokonca, že nohy vedľa chrbta vyhrávajú konkurenciu a v skutočnosti sa zdá, že tvar a veľkosť stehien oddeľuje pšenicu od pliev. Druhú časť našej série článkov o tom, ako môžeme najlepšie navrhnúť náš tréningový program, by sme chceli venovať tomu, aby sme maximálny rast z jednotlivých svalových skupín dosiahli na štvorhlavý sval.
Prvá časť tejto série bola o tom, ako používame našu Vypracujte si hruď by mal. V dnešnom článku o kvadricepsoch si postupne prejdeme rovnaké body, aby sme zistili, ako najlepšie dosiahnuť rast kvadricepsov. Aby sme pochopili, ako najlepšie trénovať sval, musíme zvážiť niekoľko konkrétnych aspektov. Medzi ne patrí aj zákl anatómia svalu, jeho regionálna anatómia, jeho dĺžka vnútorného ramena páky, the Dĺžka sarkoméry, v ktorom pracuje sval, aj jeho Náchylnosť na poškodenie svalov. Tieto body pre štvorhlavý sval prechádzame jednotlivo a snažíme sa čo najlepšie znázorniť napísané slová graficky, aby čitateľ mohol plne porozumieť obsahu.
Anatómia štvorhlavého svalu
Ako naznačuje názov, svalová skupina na prednej strane stehna pozostáva zo štyroch samostatných svalov:
- vastus lateralis
- vastus medialis
- vastus intermedius
- rectus femoris
Každý z týchto štyroch svalov je ovládaný stehenným nervom, keď cvičíme štvorhlavý sval, rectus femoris je jediný z nich, ktorý dokáže ohýbať bedro aj koleno. Zvyšné tri, ktorých meno sa začína na „vastus“, sa podieľajú iba na naťahovaní kolenného kĺbu. Anatomicky povedané, vastus lateralis je zvonka, vastus intermedius v strede a vastus medialis na vnútornej strane predného stehna. Vastus intermedius prechádza pod rectus femoris, za ktorým je skrytý.
Pretože rectus femoris sa podieľa na ohýbaní bedra, vzniká z prednej dolnej iliačnej chrbtice, časti panvy. Všetky ďalšie tri svaly majú pôvod v rôznych bodoch stehennej kosti, všetky štyri svalové partie začínajú od horného pólu kolenného kĺbu. Rectus femoris má intramuskulárnu šľachu, ktorá vedie pozdĺž jej prednej časti [1]. Niektorí vedci sa domnievajú, že táto šľacha je zodpovedná za typ namáhania, ktoré sa v tomto svale vyskytuje počas cvičenia. Zatiaľ nie je jasné, či to má skutočne klinický význam v praxi [2, 3]
Aj keď sa štvorhlavý sval označuje ako štvorhlavý extenzor kolena, niektoré nedávne výskumy naznačujú, že by ich mohlo byť až päť svalov [4, 5]. Aj keď diskusia stále pokračuje a ďalší autori tvrdia, že piaty sval je iba anatomickou variáciou, ktorá sa vyskytuje iba u niektorých ľudí, zdá sa, že je potrebné objasniť túto skutočnosť [6].
V praxi to znamená, že všetky štyri (alebo päť) svalov štvorhlavého svalu sú zapojené do predlžovania kolenného kĺbu. Aj keď majú rôzny pôvod, dostávajú sa do podobného východiskového bodu, a preto aj sú, ak chceme trénovať štvorhlavý sval, na všetkých sa dá pracovať pomocou cvikov, pri ktorých je koleno vystreté. Rectus femoris je navyše zapojený do flexie bedra, a preto ho možno trénovať pomocou cvikov, pri ktorých je bedro ohnuté. Pretože je protivníkom v oblasti rozšírenia bedrového kĺbu, dá sa predpokladať, že má menšiu úlohu pri cvikoch, ktoré súčasne predlžujú kolená a bedrá. Príkladom sú drepy alebo legpress.
Aj keď jedna z hlavných vetiev stehenného nervu inervuje vastus lateralis, potom sa rozdelí na dve menšie vetvy. Jeden z nich ovláda proximálnu oblasť, zatiaľ čo druhý inervuje distálnu oblasť. Tieto oblasti dostávajú ďalšie vetvy vo svojich proximálnych a distálnych podoblastiach [7]. To isté platí pre ostatné hlavy štvorhlavého svalu, hoci podrobné vysvetlenie v tomto bode by išlo nad rámec článku.
Pretože sa však zdá, že štvorhlavý sval má oblasti, ktoré sú riadené nezávisle od seba, vedci skúmali, či to ovplyvňuje aj jeho funkciu. Na príklade rectus femoris sa zistilo, že flexia bedra vedie k väčšej aktivácii jeho proximálnej oblasti, zatiaľ čo distálna oblasť sa aktivuje silnejšie, keď je koleno roztiahnuté [8, 9, 10]. Takúto regionálnu aktiváciu je možné pozorovať aj pri chôdzi a bicyklovaní a zdá sa, že sa líši v závislosti od pohybu [11, 12, 13, 14]. Vytvára teda dojem, že existuje funkčný efekt nezávislej kontroly, ktorý je obzvlášť dôležitý pri rectus femoris. Najmä pri vývoji tohto svalu pre športy, ako je šprint, ktorý si vyžaduje silnú flexiu bedier, môže hrať rolu spôsob, akým trénovať štvorhlavý sval.
anatómia
Ako si teraz viete predstaviť, môžeme každú hlavu kvadricepsu ďalej rozdeliť nielen podľa jej inervácie, ale aj na základe jej anatómie. Vastus medialis bol rozdelený na jeho proximálnu časť, vastus medialis longus a jeho distálna časť, vastus medialis obliquus [15]. Niektoré zdroje predpokladajú, že vastus medialis longus pôsobí ako extenzor kolena a vastus medialis obliquus slúži hlavne na stabilizáciu kolenného kĺbu, keď je koleno roztiahnuté [16]. Vastus lateralis bol tiež rozdelený na dva podoblasti, nazývané dlhá časť vastus lateralis longus a tie kratšie vastus lateralis obliquus [17, 18]. Aj tu niektoré zdroje predpokladajú, že kratšia časť svalu slúži na stabilizáciu kolenného kĺbu [19]
Dĺžka vnútorného ramena páky
Vnútorné rameno páky popisuje vzdialenosť medzi osou kĺbu a posunutým bremenom. V prípade štvorhlavého svalu sú bedrami a kolenami kĺby a váhou je záťaž. Čím dlhšie je rameno páky medzi nimi, tým viac sily pôsobí na os kĺbu v dôsledku krútiaceho momentu. Dĺžka vnútorného ramena páky určuje príspevok svalu k sile pôsobiacej na kĺb vo vzťahu k iným svalom. V závislosti od zmien v priebehu pohybu (krivka sily) sa určuje, ktorý sval alebo ktorá oblasť svalu je najlepšie precvičená.
Vnútorná dĺžka ramena páky popisuje vzdialenosť medzi kĺbom a zaťažením.
Dĺžka páky pre predĺženie kolena
Ak vezmeme do úvahy rectus femoris jednotlivo, o ktorom je známe, že má vďaka svojim dvom funkciám zvláštnu úlohu v štyroch svalových hlavách, štúdie zistili, že tento sval má zmenšujúcu sa dĺžku vnútorného ramena páky so zväčšujúcim sa uhlom predĺženia kolena, s miernym zakrivením tu Zdá sa, že vrcholí pri 45 stupňoch [20, 21]. Rozsah tejto redukcie je dosť vysoký, takže rameno páky v predĺženej polohe je dvakrát dlhšie ako v maximálne ohnutej polohe. Stále to však stačí na to, aby rectus femoris prispel k rozvoju sily v úplnej flexii kolena, keď trénujeme štvorhlavý sval, ako je to v prípade hlbokého drepu.
Ak vezmeme do úvahy ďalšie tri svaly štvorhlavého svalu individuálne, ukazujú, že dĺžka ramena páky v zásade sleduje identický priebeh, vrcholí medzi nulou a 45 stupňami predĺženia kolena a klesá so zväčšujúcim sa uhlom [22]. Na rozdiel od hrudníka nám to sťažuje trénovať jednotlivé časti izolovane prostredníctvom cielenej záťaže v rozsahu pohybu.
Pracovné dĺžky sarkomérov kvadricepsu femoris boli skúmané v niekoľkých štúdiách [28, 29]. Celkovo je pravdepodobné, že tri časti, ktoré sa podieľajú iba na rozšírení kolena, keď trénujeme náš štvorhlavý sval, fungujú iba na náhornej plošine a na zostupnej vetve vzťahu dĺžky a napätia, nie na stúpajúcej vetve. To znamená, že je menej pravdepodobné, že zažijú aktívne zlyhanie väčší úžitok z hypertrofie sprostredkovanej roztiahnutím. To je pravdepodobne dôvod, prečo štúdie ukazujú, že keď používame štvorhlavý sval na plnú kapacitu, prínos pre svaly Rozsah pohybu pri cvičení, zatiaľ čo to napríklad nie je prípad tricepsu.
Naproti tomu rectus femoris pracuje aj na zostupnej vetve vzťahu dĺžky a napätia, aj keď neklesá tak ďaleko na zostupnej vetve ako v vastus lateralis a medialis [30]. V praxi to znamená, že tri hlavy štvorhlavého svalu, ktoré sa podieľajú iba na rozšírení kolena, zažívajú strečingom sprostredkovaný stimul pre budovanie svalov. Preto zvýšenie rozsahu pohybu pri cvičení, ktoré súčasne rozširuje bedro a koleno, pravdepodobne zvýši jeho rast.
Náchylnosť na poškodenie svalov
Zatiaľ čo mnoho športovcov uvádza, že pri cvičení štvorhlavého svalstva potrebujú viac času na zotavenie, štúdie ukazujú, že tento sval je v skutočnosti najrýchlejšie sa regenerujúcim svalom. [31, 32, 33, 34]. Napriek skutočnosti, že existuje toľko podivných pokusov o vysvetlenie, prečo môžete tento efekt nájsť v štúdiách, aj keď sa zdá byť odlišný, vidíme ho veľmi ľahko, ak si uvedomíme, že schopnosť aktivovať svalové vlákna typu II je jednou z najdôležitejšie faktory výskytu poškodenia svalov po tréningu.
Schopnosť ľubovoľného svalu zotaviť sa z tréningu závisí od troch kľúčových faktorov:
- stupeň dobrovoľnej aktivácie
- typ svalového vlákna
- dĺžka pracovnej sarkoméry
Je známe, že extenzory kolena sa dobrovoľne aktivujú menej ľahko ako iné svaly [36]. Všeobecne sa väčšie svaly aktivujú menej ľahko ako menšie svaly. Zatiaľ čo väčšina svalov má deficit menej ako päť percent zo 100-percentnej aktivácie, tento rozdiel je 15 až 20 percent, keď trénujeme štvorhlavý sval. To naznačuje, že sa neprijíma značný počet motorových jednotiek s vysokými prahovými hodnotami alebo že ich pracovná rýchlosť je veľmi nízka. Preto je väčšina svalových vlákien typu II štvorhlavého svalu ťažko aktivovaná, a preto nedochádza k ich poškodeniu. Tieto počty by sa však nemali zovšeobecňovať, pretože nárast dobrovoľnej aktivácie je súčasťou pozitívnych úprav silového tréningu v priebehu času. Čím dlhšie teda trénujeme štvorhlavý sval, tým viac svalových vlákien dokážeme prijať.
Príspevok zdieľaný Gannikus.de (@gannikus_germany) 3. júna 2020 o 6:10 PDT
Štúdie často uvádzajú širokú škálu Distribúcia svalových vlákien do svalu. Dôvodom je pravdepodobne to, že medzi ľuďmi sú veľké rozdiely a počet predmetov nie je dosť veľký na to, aby vytvorili skutočný priemer. Okrem toho bol vastus laterlis vyšetrovaný podstatne častejšie ako akýkoľvek iný sval, a preto je pre neho jednoduchšie získať presný výsledok merania. Ak zhrnieme celú sériu štúdií, skladá sa vastus lateralis v priemere 50 percent svalových vlákien typu I a 50 percent svalových vlákien typu II [37]. To znamená, že má v priemere vyššie percento svalových vlákien typu I s pomalým škubaním, a preto má menšie poškodenie svalov ako iné svaly. Menej oxidačné svalové vlákna typu II sa všeobecne ľahšie poškodia ako oxidačnejšie svalové vlákna typu II [35].
Zatiaľ nie je jasné, či existuje významný rozdiel v druhoch vlákien medzi rôznymi hlavami štvorhlavého svalu [38]. Niektoré údaje naznačujú, že rectus femoris má o niečo rýchlejšie svalové vlákna ako tri extenzory kolena, takže je náchylnejší na poškodenie svalov. V praxi to znamená, že veľmi nízka úroveň dobrovoľnej kontroly pri cvičení štvorhlavého svalu sťažuje ublíženie. Preto sa regeneruje rýchlejšie ako väčšina ostatných svalov, aj keď má mierne rozdelenie typov svalových vlákien. Preto sa pri zohľadnení tréningového objemu dá trénovať na pomerne vysokej frekvencii.
Záver a zhrnutie
Všeobecne sa predpokladá, že štvorhlavý sval pozostáva zo štyroch samostatných svalov, ktoré sú ovládané stehenným nervom. Z týchto štyroch je rectus femoris zapojený do ohybu bedrového kĺbu aj predĺženia kolenného kĺbu. Zvyšné tri hlavy majú za úlohu iba narovnať koleno. Niektoré hlavice štvorhlavého svalu možno ďalej rozdeliť do rôznych oblastí, ktoré sa aktivujú nezávisle počas rôznych pohybov. To naznačuje, že štvorhlavý sval by sa mal trénovať pomocou série cvičení, aby sa rovnomerne zaťažili všetky hlavy a regióny. Najmä samostatné cviky, ktoré zahŕňajú flexiu bedrového kĺbu alebo rozšírenie kolena bez rozšírenia bedrového kĺbu, napríklad predĺženie sediacej nohy, sa javia ako užitočné pre vývoj rectus femoris.
Keď trénujeme štvorhlavý sval, tri hlavy, ktoré iba narovnávajú koleno, môžu zažiť natiahnutím sprostredkovaný stimul pre hypertrofiu, a preto je tu väčší rozsah pohybu pozitívny pre budovanie svalov. Veľmi nízka miera dobrovoľnej aktivácie štvorhlavého svalu sťažuje jej ublíženie. Regeneruje sa preto rýchlejšie ako iné svaly a dá sa teoreticky trénovať s vyššou frekvenciou. Svoju úlohu tu však zohráva aj distribúcia typov svalových vlákien, ktorá je v podstate podmienená geneticky.
Príspevok zdieľaný Gannikus.de (@gannikus_germany) 8. júna 2020 o 6:21 PDT
Primárny zdroj: Chris Beardsley: „Ako by sme mali trénovať štvorhlavý sval?“, Medium.com/@SandCResearch
Zdroje literatúry: