Sú fazule vhodné na chudnutie 10 FAKTOV?

Fazuľa je jednou z mnohých odrôd fazule (Phaseolus vulgaris), strukoviny pochádzajúcej zo Strednej Ameriky a Mexika. Fazuľa je dôležitou potravinou a zdrojom bielkovín na celom svete.

Fazuľa sa používa v širokej škále tradičných jedál a zvyčajne sa konzumuje dobre tepelne upravená. Surové alebo nesprávne uvarené fazule sú jedovaté, ale dobre pripravená fazuľa môže byť zdravou súčasťou vyváženej stravy, najmä pre vegetariánov alebo vegánov. S niekoľkými koreninami sa dajú použiť na rôzne spôsoby

Tento článok vám povie všetko, čo potrebujete vedieť o obličkových fazuľkách.

Výživové hodnoty fazule

Fazuľa sa skladá väčšinou zo sacharidov a vlákniny, ale slúži aj ako dobrý zdroj bielkovín.

Informácie o výživovej hodnote 100 gramov varených fazule sú:

Kalórie: 127
Voda: 67%.
Bielkoviny: 8,7 gramov
Sacharidy: 22,8 gramov
Cukor: 0,3 gramu
Vláknina: 6,4 gramov
Tuk: 0,5 gramu

Bielkoviny v fazuli

Fazuľa obsahuje veľa bielkovín. 100 gramov varenej fazule obsahuje takmer 9 gramov bielkovín, čo je 27% z celkového obsahu kalórií. Najmä vegetariáni a vegáni používajú fazuľu a šošovicu na uspokojenie svojich bielkovinových potrieb. Fazuľa je v skutočnosti jedným z najbohatších zdrojov rastlinných bielkovín, ktoré sa niekedy označujú ako „mäso chudáka“. V tomto okamihu je pre mňa dôležité povedať, že mäso nepotrebujete na budovanie svalov, na chudnutie. Ja sám jem veľa strukovín.

Najštudovanejším proteínom v obličkových fazuliach je fázolín, ktorý môže u niektorých ľudí spôsobiť alergické reakcie. Fazuľa tiež obsahuje ďalšie bielkoviny, ako sú lektíny a inhibítory proteázy.

Sacharidy v fazuli

Fazuľa je väčšinou tvorená škrobovými sacharidmi, ktoré tvoria asi 72% celkových kalórií. Fazuľa obsahuje relatívne vysoké množstvo amylózy (30 - 40%) v porovnaní s väčšinou ostatných potravinových zdrojov škrobu. Amylóza nie je tak ľahko stráviteľná ako amylopektín. Z tohto dôvodu je fazuľový škrob pomaly sa uvoľňujúcim sacharidovým nosičom. Trvá im dlhšie trávenie a spôsobujú nižšie a postupnejšie zvyšovanie hladiny cukru v krvi ako iné škroby, a preto sú fazule zvlášť prospešné pre ľudí s cukrovkou 2. typu.

Fazuľa má veľmi nízky glykemický index (GI), čo je miera toho, ako potraviny ovplyvňujú hroty cukru v krvi po jedle. To znamená, že riziko túžob je tu znížené. Fazuľový škrob má v skutočnosti pozitívnejší vplyv na hladinu cukru v krvi ako mnoho iných jedál s vysokým obsahom sacharidov.

Vlákno
Fazuľa obsahuje veľa vlákniny. Obsahujú značné množstvo rezistentného škrobu, ktorý môže hrať úlohu pri regulácii hmotnosti.

Fazuľa tiež poskytuje nerozpustnú vlákninu známu ako alfa-galaktozidy, ktorá môže u niektorých ľudí spôsobovať hnačky a plyn. Aby sa to nestalo, vždy odporúčam do fazule pridať trochu kmínu. To uľahčuje trávenie.

Rezistentný škrob aj alfa-galaktozidy pôsobia ako prebiotiká. Prebiotiká prechádzajú tráviacim traktom do hrubého čreva, kde sú fermentované prospešnými baktériami.

Fermentácia tejto zdravej vlákniny vedie k tvorbe mastných kyselín s krátkym reťazcom, ako sú butyrát, acetát a propionát, ktoré môžu zlepšiť zdravie hrubého čreva a znížiť riziko rakoviny hrubého čreva.

Vitamíny a minerály v fazule

Fazuľa je bohatá na rôzne vitamíny a minerály, vrátane:

Molybdén. Fazuľa je bohatá na molybdén, stopový prvok, ktorý sa nachádza predovšetkým v semenách, zrnách a strukovinách.

Kyselina listová. Folát, ktorý je tiež známy ako kyselina listová alebo vitamín B9, sa považuje za obzvlášť dôležitý počas tehotenstva.

Žehliť. Tento esenciálny minerál má vo vašom tele veľa dôležitých funkcií. Železo sa zle absorbuje kvôli obsahu fytátov vo fazuli.

Meď. Tento antioxidačný stopový prvok má v západnej strave často nízky obsah. Okrem fazule sú najlepším zdrojom potravy pre meď mäso z orgánov, morské plody a orechy.

Mangán. Táto zlúčenina sa nachádza vo väčšine potravín, najmä v celozrnných výrobkoch, strukovinách, ovocí a zelenine.

Draslík. Táto základná živina môže mať priaznivý vplyv na zdravie srdca.

Vitamín K1. Vitamín K1, tiež známy ako fylochinón, je dôležitý pre zrážanie krvi.

Ostatné rastliny v fazuli

Fazuľa obsahuje veľa bioaktívnych rastlinných zlúčenín, vrátane:

Izoflavóny. Izoflavóny sú triedou antioxidantov, ktoré sa nachádzajú vo vysokých množstvách v sójových bôboch. Sú klasifikované ako fytoestrogény kvôli ich podobnosti s ženským pohlavným hormónom estrogénom.

Antokyány. Táto skupina farebných antioxidantov sa nachádza v pokožke fazule. Farba červenej fazule je primárne spôsobená antokyanom známym ako pelargonidín.

Fytohemaglutinín. Tento toxický proteín sa nachádza vo vysokých množstvách v surových obličkových bôboch, najmä v červených odrodách. Dá sa to vylúčiť varením.

Kyselina fytová. Kyselina fytová (fytát) sa nachádza vo všetkých jedlých semenách a ovplyvňuje vstrebávanie rôznych minerálov, ako je železo a zinok. Môže sa znížiť namočením, klíčením alebo kvasením fazule.

Blokátory sily. Trieda lektínov známa tiež ako inhibítory alfa-amylázy, blokátory škrobu, ovplyvňujú alebo oneskorujú absorpciu sacharidov z tráviaceho traktu, ale sú deaktivované varením.

Fazuľa je vhodná na chudnutie

Nadmerné priberanie na váhe a obezita sú hlavné zdravotné problémy spojené so zvýšeným rizikom rôznych chronických chorôb. Niekoľko pozorovacích štúdií spája konzumáciu fazule s nižším rizikom nadmerného prírastku hmotnosti a obezity.

Dvojmesačná štúdia s 30 obéznymi dospelými, ktorí držali diétu na chudnutie, ukázala, že konzumácia fazule a iných strukovín 4-krát týždenne mala za následok väčšie chudnutie ako diéta bez fazule. K priaznivým účinkom fazule na chudnutie môžu prispieť rôzne mechanizmy. Patria sem vláknina, bielkoviny a výživné látky.

Medzi najštudovanejšie antinutrienty v surových obličkových bôboch patria blokátory škrobu, trieda proteínov, ktoré ovplyvňujú alebo oneskorujú trávenie a vstrebávanie sacharidov (škrobu) z tráviaceho traktu. Blokátory škrobu extrahované z bielych fazule majú určitý potenciál ako doplnok na chudnutie.

Varenie po dobu 10 minút však úplne deaktivuje blokátory škrobu a neguje ich účinky na plne uvarené fazule. Varené fazule napriek tomu ponúkajú množstvo zlúčenín na chudnutie, ktoré z nich robia vynikajúci doplnok k efektívnej diéte na chudnutie. ““

Ďalšie zdravotné výhody fazule
Okrem toho, že sú fazule užitočné pri chudnutí, môžu mať pri správnom varení a príprave množstvo výhod.

Vylepšená kontrola cukru v krvi
Vysoká hladina cukru v krvi môže časom zvýšiť vaše riziko mnohých chronických chorôb, ako sú napríklad srdcové choroby. Preto sa považuje za prospešné pre zdravie zmierniť zvýšenie hladiny cukru v krvi po jedle.

Pretože fazuľa obsahuje veľa bielkovín, vlákniny a pomaly sa uvoľňujúcich sacharidov, je veľmi efektívna pri udržiavaní zdravej hladiny cukru v krvi.

Majú nízky glykemický index, čo znamená, že po konzumácii fazule bude vaše zvýšenie hladiny cukru v krvi nízke a pozvoľné. Fazuľa je v skutočnosti lepšia pri kontrole hladiny cukru v krvi ako väčšina zdrojov sacharidov.

Prevencia rakoviny hrubého čreva
Rakovina hrubého čreva je jedným z najbežnejších typov rakoviny na celom svete. Pozorovacie štúdie spájajú konzumáciu strukovín vrátane fazule so zníženým rizikom rakoviny hrubého čreva. Fazuľa obsahuje množstvo výživných látok a vlákniny s potenciálnymi účinkami v boji proti rakovine.

Toxicita surových obličiek
Surové fazule obsahujú vysoké hladiny toxického proteínu nazývaného fytohemaglutinín. Fytohemaglutinín sa nachádza v mnohých fazuľach, ale obzvlášť častý je u červených fazule.

Otrava fazuľami bola hlásená u zvierat aj u ľudí. U ľudí sú hnačky a zvracanie hlavnými príznakmi, ktoré si niekedy vyžadujú hospitalizáciu. Namočením a varením fazule sa odstráni väčšina tohto jedu, takže správne pripravené fazule sú bezpečné, neškodné a výživné. S konzervovanými fazuľami sa nemusíte ničoho obávať.

Záver: sú fazule vhodné na chudnutie

Fazuľa je vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín. Sú tiež bohaté na rôzne minerály, vitamíny, vlákniny, antioxidanty a ďalšie jedinečné rastlinné zlúčeniny. Preto sú fazule vynikajúce pri chudnutí a pomáhajú podporovať zdravie hrubého čreva a znižovať hladinu cukru v krvi.

Fazuľa by sa však mala vždy jesť dobre uvarená. Konzervované fazule sú zvyčajne pripravené na konzumáciu a je možné ich konzumovať okamžite a bez váhania.

Ostatní sa tiež pozreli na:

Najlepšie cvičenie na chudnutie
Na raňajky stratte ovsené vločky
Zdravé orechy na chudnutie