Sumo Deadlift - realizácia obrázkov a videa

Potrebné vybavenie
Úroveň obtiažnosti
Cielené svaly
  • Zadný extenzor (musculus erector spinae)
  • Štvorhlavý stehenný sval (musculus quadriceps femoris)
  • Gluteus Maximus (gluteus maximus)
  • Hamstringy (musculus biceps femoris)
  • Polovica šľachy (musculus semitendinosus)
  • Plochý šľachový sval (musculus semimembranosus)
Alternatívny názov
Cvičené svalové skupiny

sumo

Aj keď je mŕtvy ťah v sumo praktizovaný podstatne menej ľuďmi v kulturistike ako klasický mŕtvy ťah, je to veľmi efektívne cvičenie chrbta na rozvoj funkčnejších funkcií Sila a pre budovanie svalov. Veľká výhoda spočíva v dodatočnom tréningu stehna, takže cvičenie je ideálne na deň, v ktorom sú precvičované nohy a chrbát súčasne. Avšak kvôli ťažkým tréningovým váham je najdôležitejšou vecou mŕtveho ťahu sumo toto technológie.

Sumo Deadlift - tu je návod, ako to funguje

  • nadýchnuť sa: Keď spúšťate činku, zhlboka sa nadýchnite.
  • Výdych: Keď sa narovnáš, rázne vydýchni. Zabráňte stlačeniu dychu a zadržaniu dychu.

Dôležité pri mŕtvom ťahu sumo

Tipy na optimálne prevedenie

  • Aby ste ideálne stimulovali zapojené svalové skupiny a chránili chrbticu, musíte to robiť Počas celého pohybu vážte čo najbližšie k telu prejsť popri. Počas prvej fázy, v ktorej stehnami tlačíte váhu iba od podlahy, vediete činku pozdĺž holení.
  • Hneď ako sa dostanete na kolená, zdvihnete tyč až po stehná. Rovnaká schéma platí aj pre zníženie hmotnosti. Najskôr sa sústreďte s jedným nízka hmotnosť v tomto aspekte prevedenia je nevyhnutné vylepšiť techniku ​​mŕtveho ťahu sumo.
  • Do Napätie vo svaloch dolnej časti chrbta Pre maximalizáciu si predĺžite hrudník a zväčšite ho Dutý chrbát v oblasti krížov, akonáhle sa úplne narovnáte. Toto preťaženie vedie k ďalšej špičkovej kontrakcii, ktorá aktivuje ďalšie svalové vlákna.
  • Pomocou tzv Krížová rukoväť zvyšujete úroveň stability a kontroly nad činkou. Táto kombinácia kde jednou rukou v nadhmatom a druhou v podhmatu úchyty, vaše predlaktia sa tiež budú výrazne menej unavovať.

Bežné chyby

  • Najbežnejšou a najdôležitejšou chybou mŕtveho ťahu sumo je použitie jednej príliš veľká tréningová váha. To nevyhnutne vedie k Falšovacie pohyby a tým zanedbávať technológiu potrebnú na bezpečnú implementáciu.
  • Každý, kto si vyberie príliš veľkú váhu, býva Dutý chrbát zanedbajte a na zaoblenie chrbta. Pretože váha už nie je úplne podopretá svalmi, značná časť váhy je na chrbtici, riskujete vážne zranenia. Uistite sa preto, že používate záťaž, ktorú môžete hýbať 8-12 krát čisto.

Úprava cvičení

Mŕtvy ťah činky sumo

vziať dva hrubé závažie a umiestnite ho tak, aby ste sa na ňom mohli postaviť do východiskovej polohy opísanej vyššie. Ťažká činka stojí vzpriamene medzi dvoma záťažovými doskami.

Postavte sa na závažia a podľa popisu vyššie uchopte hornú časť vzpriamenej činky pod doskami závažia. Potom vykonajte cvičenie, ako už bolo popísané. Závažie pod vašimi nohami slúži na zväčšenie rozsahu pohybu, ktorý je rovnako veľký ako pri mŕtvom ťahu sumo s činkou.