Sumo squat v 3 verziách (obrázky, videá)

25. novembra 2017

Sumo squat: tri verzie a alternatívy s obrázkami, videami a podrobnými pokynmi!

Sumo Squat: Čo je dôležité?

Ktoré svalové skupiny trénujeme? V sumo drepe posilňujeme vnútro (adduktory), predok (extenzory nôh) a zadné (hamstringy) stehenných svalov. Okrem toho precvičujeme veľké gluteálne svaly, rovnako ako lýtkové svaly a dolnú časť chrbta.
Ktorý z drepov sumo je pre mňa ideálny? Ako začiatočníčka vo fitnes (s malou váhou) vám odporúčam drep sumo s činkou (cvičenie A2). Môžete ho ľahko a pohodlne zakomponovať do svojho tréningového plánu s činkami doma a stále je mimoriadne efektívny.
Koľko opakovaní je ideálnych na budovanie svalov? Ako tréning na budovanie svalov je na cviky ideálnych osem opakovaní a dve až štyri série.

A) Sumo squat: 3 verzie

A1) Sumo drep

Obtiažnosť: Ako začiatočník vo fitnes ľahko zvládnete drep sumo bez činky.
Cieľové svaly: Hlavnými cieľovými svalmi sú vnútorné stehná, extenzívne svaly (predné), hamstringy (zozadu) a gluteálne svaly (gluteálne svaly). Teľatá a extenzory chrbta v oblasti krížov požadujeme iba ako druhoradú požiadavku.

Postoj: Na ochranu vášho extenzora chrbta zostaňte po celý tréning drepu sumo v dutom chrbte. Prsty a kolená smerujú šikmo dopredu, do stredu medzi bočnú a prednú časť. Ak chcete urobiť široký drep, postavte sa o dve stopy širšie ako je šírka ramien vľavo a vpravo. Ruky buď vezmete zvisle nadol (obrázok), alebo natiahnete rovno (video). Keďže oba cviky sú rovnako účinné, vyberiete variant s lepšou rovnováhou pre vás.
Prevedenie: V dutej zadnej polohe teraz pomaly idete dole, kým vaše stehná nie sú vodorovné. Bez hybnosti sa tlačíte späť pomocou sily svojich cieľových svalov.

Zvýšiť obtiažnosť: Ak dokážete viac ako osem čistých opakovaní, urobte namiesto toho nasledujúce fitnesové cvičenie s činkami.
Alternatíva: Ako alternatívu k tomuto cviku môžete vykonať cvik na bočný výpad (cvik B1), pri ktorom sú cieľové svaly veľmi podobné.

A2) Sumo drep s činkou

- Výhradne pre mojich čitateľov -

Bez ohľadu na to, či je požadované telo dosiahnuté za 4 týždne alebo dokonca po 12 týždňoch, zákazník ho má 100% úplné ZABEZPEČENIE výsledkov, keďže je o neho postarané až do konca.

Zhrnutie:

● 100% prispôsobený sprievodca

● 100% osobná podpora

- Výhradne pre mojich čitateľov -

Zhrnutie:

● 100% prispôsobený sprievodca

● 100% osobná podpora

Prečítal som si a prijal som vyhlásenie o bezpečnosti údajov.

Obtiažnosť: S malou váhou zvládnete drep sumo s činkami, rovnako ako začiatočník vo fitnes.
Cieľové svaly: Opäť primárne posilňujeme adduktory, prednú a zadnú časť stehien a veľký sval gluteusu (gluteus maximus). Sekundárne cieľové svaly sú svaly extenzora chrbta a lýtka.

Postoj: Na rozdiel od predchádzajúceho kondičného cvičenia sa mení iba činka. Rovnako ako vo videu, chyťte činku v hornej časti na začiatku platní so závažím a narovnajte ruky rovno nadol. Tu je tiež dôležité, aby ste boli po celý tréning širokého drepu v mierne dutej zadnej polohe. Vaše prsty na nohách a kolenách sa opäť ohýbajú o 45 stupňov dopredu.
Prevedenie: Rovnako ako predtým, pomaly sa krčte dole, kým vaše stehná nebudú v rovine. Potom sa opäť tlačíte hore, predovšetkým silou svojich stehenných svalov. Nohy však nevyťahujte úplne hore, aby ste nestratili napätie vo svaloch.

Zvýšiť obtiažnosť: Len čo zvládnete viac ako osem správne vykonaných opakovaní, zvýšite váhu v ďalšom tréningu.
Alternatíva: Nie efektívnejší, ale o niečo ťažší pre tréning adduktorov doma, je bočný výpad s činkami z cvičenia B2.

A3) Sumo drep s činkou

Obtiažnosť: Široké drepy s činkou sú určené iba pre profesionálov alebo kulturistov, pretože nie sú efektívnejšie, ale ťažšie sa realizujú.
Cieľové svaly: Cieľové svaly sú však identické. Najprv svaly adduktorov, extenzorov a hamstringov a svaly gluteusu. Lýtkové svaly a zadný extenzor fungujú iba ako opora.

Postoj: Na začiatok zložte činku zo stojana s činkami tak, že si ju položíte na zadné plecia. Aby ste chránili kolená, je dôležité, aby ste pri klesaní neboli kolená pred prstami na nohách.
Prevedenie: S dutým chrbtom pomaly posúvajte zadok dozadu a dole, až kým nebudú stehná vodorovné. Silou nôh sa bez trhania opäť tlačte hore, pričom dbajte na svoj dutý chrbát.

Zvýšiť obtiažnosť: Aj tu platí: Viac ako osem správnych opakovaní a v nasledujúcom tréningu zvýšite váhu.
Alternatíva: Variant bočných výpadov s činkou (cvik B3) je tiež náhradou za široký drep.

B) Alternatívy k drepu Sumo

B1) Bočný výpad

Obtiažnosť: Rovnako ľahké ako drep sumo z cviku A1.
Cieľové svaly: Pri tomto cviku na stehenné svaly používame hlavne adduktory, tiež extenzívne svaly a glutety. V druhom rade posilňujeme svaly hamstringov a lýtok.
Postoj: Rovnako efektívne je vertikálne (obrázok) alebo predklonenie (video vo Vimeo) držanie hornej časti tela. Koleno a palec na nohách smeruje vždy rovnakým smerom.

Prevedenie: Najskôr trénujte osem opakovaní s jednou nohou a po krátkej prestávke (1 minútu) precvičte druhú nohu. Celkom dve série cvikov na jednu nohu. Celý pohyb robte bez švihu a cíťte sa konkrétne na silu cieľových svalov.

B2) Bočne Výpad s činkami

Obtiažnosť: Tento tréning odporúčam iba vtedy, ak v predchádzajúcom cvičení ľahko precvičíte osem opakovaní.
Cieľové svaly: Predovšetkým vnútorná a predná časť stehien, rovnako ako svaly na zadku. Aby sme to podporili, vyzývame zadnú časť stehenných svalov a lýtkové svaly.

Postoj aPrevedenie: Ruky necháte zvislo visieť a nepoužívate ich na hojdanie, najmä pri chôdzi. Na rozdiel od predchádzajúceho a nasledujúceho cviku kvôli činkám nerobíme bočné kroky, ale šikmé kroky. Je dôležité, aby vaše predné koleno nebolo pri klesaní ďalej vpredu ako prsty na nohách. Nohy, kolená a prsty na nohách vyzerajú vždy rovnakým smerom.
Tip: Spočiatku vyskúšajte prevedenie bez činiek a na podlahu umiestnite značku pre ideálnu veľkosť kroku. Vďaka tomu sa môžete plne sústrediť na svalový stimul.

B3) Bočný výpad s činkou

Obtiažnosť: Výpadky činky sú o niečo náročnejšie ako činka sumo squat, pretože idete dole bokom.
Cieľové svaly: Jedná sa predovšetkým o addukčné cvičenie, pri ktorom tiež vyzývame prednú časť stehien a glutety. Po druhé, na druhej strane posilňujeme zadnú časť stehien a lýtkové svaly.
Postoj: Uistite sa, že horná časť tela zostáva pri cvičení vo zvislej polohe. Opäť položte na podlahu značku pre optimálnu veľkosť kroku.

Prevedenie: Najskôr urobíte osem opakovaní na jednej strane a o niečo neskôr (1 minútu) na druhej strane. Tu je dôležité, aby ste pri stúpaní nedostali žiadny impulz, ale aby ste skôr trochu pribrali.

S pozdravom, váš Andreas Rees 🙂

PS: Ak máte akékoľvek otázky, neváhajte mi zanechať komentár nižšie!