Sun s Out, Guns Out Samostatný tréningový deň pre zbrane
Každý športovec, ktorý je už dlho na žehličke a má nejaké skúsenosti s posilňovaním, pozná príliš namotivovaných nováčikov, ktorí sa objavujú v štúdiu a začínajú svoje prvé tréningy s jediným cieľom: robiť čo najviac cvikov na ruky, takže úplne Môžete rýchlo žasnúť nad 45 mm nadlaktím. Tí, ktorí sú k sebe úprimní, nemôžu poprieť, že na začiatku svojej kariéry mali rovnakú srdečnú túžbu. Široké nadlaktia nie sú iba figúrkou každej disko pumpy, ale zanechávajú trvalý dojem aj na súťažnom pódiu.
S pribúdajúcimi tréningovými skúsenosťami sa samozrejme naučíte oceňovať aj iné svalové skupiny, rozvíjať svoje vlastné silné stránky a uvedomovať si, že iba vyvážený celkový obraz vedie nakoniec k estetickej dokonalosti.
Chudobní napriek tomu vždy zostávajú tou prvou láskou, ktorú pravdepodobne nikdy úplne nevytlačíte z hlavy. Z tohto dôvodu existuje veľa plánov a prístupov, ktoré sa zaoberajú výlučne otázkou, ako optimálne navrhnúť vaše tréningy maximálny rast paží generovať.
Ako už často tvrdia, sú už dostatočne pasívne zaťažení? Musíte predsa absolvovať priamy tréning? Alebo ste na bezpečnej strane, iba ak si naplánujete svoj vlastný tréningový deň pre svoje ruky?
Výcvik ruky
Teraz už všetci budú venovať pozornosť, pretože ide o posunutie bicepsu a tricepsu na novú úroveň a závistivé pohľady na jazero alebo na pódium. Nie nadarmo vedľa položky „Koľko stlačíte na lavičke?“ najčastejšia otázka v štúdiu „Aké veľké máš paže?“.
Obrovské nadlaktia sú dokonca také populárne, že majú svoje vlastné emodži - nenájdete široké chodúle ani obrovské latissimy.
Aj keď patríte k domnelým idealistom, ktorí radi tvrdia, že ich paže pre nich nie sú také dôležité a viac sa zameriavajú na lýtka alebo zadné rameno - úprimne, komu by ste mali veriť? -, budete tajne chcieť vedieť, ako by sa mali čo najefektívnejšie trénovať obľúbené svaly sveta kulturistiky, príp?
Aby sme získali obraz o optimálnom tréningu paží, musíme sa bližšie pozrieť na dve teórie.
Cvičte ruky spolu s ostatnými svalmi
Ak nie ste v tréningu príliš čerství, budete dobre vedieť, že menšie svalové skupiny - a to zahŕňa aj paže - sa automaticky zaťažia, keď sa precvičia väčšie svalové skupiny - napríklad chrbát alebo hrudník.
Ak je hrudník na dennom poriadku, triceps tiež pracuje automaticky a poskytuje podporu, keď hrudník už sám nedokáže zvládnuť váhu použitú. To isté platí pre tréning chrbta. Ak chrbát začne pri veslovaní zlyhávať, biceps sa rúti o podporu, aby presunul váhu na činku.
Ak tí dvaja už aj tak začali pracovať, môžete im prejaviť dostatok lásky a tiež ich trénovať izolovane, však? Všeobecne sa verí, že triceps je už zahriaty, keď bol hrudník precvičený, takže izolovaný tréning tricepsu je často integrovaný až po vykonaní zaťaženia hrudníka. Rovnako tak môžete často nájsť plány, ktoré zdôrazňujú biceps po ukončení tréningu chrbta.
Je tiež zriedkavé nájsť plány, ktoré stavajú biceps a triceps pred veľké svalové skupiny. Tento prístup nevyhnutne povedie k strate dôležitých opakovaní pri veľkých cvikoch, čím sa minimalizuje potenciál pre budovanie svalov.
Skúsenosti ukazujú, že každý športovec reaguje na vyčerpanie inak, takže môžu byť užitočné aj odlišné plány. Zjednodušene to znamená, že po hrudnej jednotke chýbajú nie tricepsy, ale stále čerstvý biceps. Naopak, triceps je potom po dokončení zadnej jednotky namáhaný.
Tento prístup maximalizuje prácu, ktorú môže každý sval urobiť, pretože nedochádza k prečerpávaniu. To, či lepšie reagujete na vyčerpanie, alebo či môžete naplno využiť svoj potenciál so sviežimi svalmi, sa líši od športovca k športovcovi a musí sa skúmať individuálne.
Cvičte ruky v samostatnej jednotke
Pre mnohých športovcov je práve diskutovanou taktikou rúhanie. Cvičenie na ruku je ich najposvätnejšou devízou. Nedokážu pochopiť, ako možno toľko zanedbávať biceps a triceps a kázať samostatnú jednotku pre svoje obľúbené svaly.
Prečo práve toto modlárstvo? Títo športovci majú radi, keď cítia v rukách tak silnú pumpu, že im hrozí prasknutie v rukáve. Ďalej veria, že deň vlastných rúk im pomôže vylepšiť sily v ďalších cvičeniach.
To, ako sa v konečnom dôsledku cítite k izolovanému tréningu paží, je otázkou postoja a nemalo by sa tu zaoberať. Skôr je potrebné povedať, že extra integrovaný deň ramien sa dá uskutočniť aj rôznymi spôsobmi. V priebehu rokov sa objavili najmä tri metódy.
Možnosť je zaútočiť najskôr na biceps a úplne ich odpracovať, až kým nakoniec neprepnete na triceps. Podľa toho, či dokážete rozpoznať slabosť jedného z dvoch svalov, sa tak deje najskôr predtým, ako vystrelí údajne silnejší.
Druhý prístup popisuje antagonistický tréning bicepsu a tricepsu. Za tým stojí myšlienka, že oba svaly sú zaťažené striedavo, aby medzi jednotlivými cvikmi vznikla dlhšia pauza. To vám umožní začať ďalšie cvičenie tej istej svalovej skupiny s podstatne väčšou regeneráciou. Mimochodom, profitujete aj zo zvýšeného čerpadla.
V neposlednom rade je možné použiť aj metódu, nepripisuje sa nikomu inému ako Arnoldovi Schwarzeneggerovi. Rakúska legenda mala nepochybne najlepšie ruky v zlatej ére kulturistiky. Zdá sa teda, že urobil niečo správne - ale čo?
Arnold bol fanúšikom super viet. Kombinoval jeden cvik na biceps s okamžite nasledujúcim cvikom na triceps, bez pauzy medzi sériami. Keď bežal tento maratón, vizualizoval si, ako sa jeho paže zväčšujú a zväčšujú.
Ak veríte sedemnásobnému pánovi Olympii, bola to práve táto taktika, ktorá mu dala jeho obludné ruky. Aj keď bol Rakúšan požehnaný vynikajúcou genetikou, ako hobby športovec sa určite nepokazíte, ak dáte tomuto prístupu aspoň na istý čas šancu.
Ramená boli vždy symbolom kulturistiky. Žiadna iná svalová skupina nedostáva toľko pozornosti mimo scény. Z tohto dôvodu nie je odsúdeniahodné, ak si dáte cieľ čo najrýchlejšie zväčšiť obvod paže. Prezentované prístupy poskytujú základ, na ktorom je možné stavať. Či už sa rozhodnete integrovať tréning paží do jednotky hornej časti tela, alebo si naplánujete deň venovaný výlučne bicepsu a tricepsu, je na vašich individuálnych preferenciách.