Super kompenzácia uhľohydrátov - zhrubnite za 5 dní √
Zaujímavé tipy na silový tréning, tréningové a výživové plány, správy o športovej výžive.
2. Cvičenie na vyčerpanie zásob glykogénu
Nie je možné výrazne nabrať svalovú hmotu do 5 dní, ale viditeľnú štruktúru svalov môžete dramaticky zmeniť tak, aby ste vyzerali svalnatejšie aj bez budovania nových svalov. Svalové bunky majú vysokú akumulačnú kapacitu pre glykogén (uložená forma sacharidov).
Normálne stavaný dospelý človek si môže uložiť asi 250 g glykogénu do svalov a ďalších 100 g do pečene. Keď je hladina intramuskulárneho glykogénu na vrchole, hustota svalov je v najvyššom bode a svaly sú tvrdšie a plnšie.
Je to čiastočne spôsobené zvýšeným množstvom plazmy vo svalových bunkách, ktorá obsahuje glykogén v pomere 3: 1. Keď sa hladina svalového glykogénu doplní nad predchádzajúce maximum, dosiahne sa superkompenzácia glykogénu.
Primárnym cieľom vášho tréningového plánu počas prvých 4 dní je úplné vyprázdnenie zásob glykogénu vo svaloch. V tomto okamihu začína strategické „karbo načítanie“, skôr ako dosiahnete maximálnu svalovú hustotu.
Mnoho odborníkov sa domnieva, že vyčerpanie glykogénu sa dá najlepšie dosiahnuť vysokými opakovaniami (12 - 20). Vyššie opakovania podporujú lepšie spaľovanie miestnych zásob sacharidov vo svaloch. Ďalej by ste sa mali vyhnúť úplnému zlyhaniu svalov počas sérií a mali by ste sa tiež vyhnúť nadmernému negatívnemu opakovaniu. Oboje môže viesť k oneskoreniu pri následnom doplňovaní zásob glykogénu. Môže tiež stimulovať telo, aby využívalo cenné aminokyseliny ako „palivo“, ktoré môže potenciálne kanibalizovať vaše svaly.
Pamätajte, že za 5 dní nechcete stratiť žiadnu svalovú hmotu. Chcete vyprázdniť iba obsah glykogénu vo svaloch, aby ste svaly pripravili na to, aby ste sa v nasledujúcich dňoch dostali do superkompenzovaného stavu z hľadiska obsahu glykogénu. Na úvod uvádzame príklad 4-dňového tréningového plánu na vyčerpanie glykogénu.
Deň 1 Vyčerpanie glykogénu - nohy
Predĺženie nôh 5 x 15 opakovaní.
Leg press 5 x 12-15 opakovaní.
Ležiace kučery nôh 5 x 15 opakovaní.
Kroky s činkami 4 x 20 opakovaní.
Teľa v stoji Zvyšuje 4-5 x 15 opakovaní.
2. deň evakuácia glykogénu - horná časť tela 1
Lat pulldowns 5 x 15 opakovaní.
Bench press machine (Machine Chest Press) 5 x 15 opakovaní.
Činka laterálna Zvyšuje 4 x 12 opakovaní.
Tricep Pressdowns 4 x 12 opakovaní.
Dumbell Drag Curl 4 x 12 opakovaní.
Závesná noha zvyšuje 3 x 20 opakovaní.
3. deň evakuácia glykogénu - horná časť tela 2.
Riadky sediacich káblov 5 x 15 Wdh.
Lis na hrudník so sklonom ku stroju 5 x 15 Wdh.
Bent KH Lateral Raise (Rear Delt Dumbbell Laterals) 4 x 12 opakovaní.
Sediaci triceps Stlačte 3 x 12 opakovaní.
Kazateľ s jednoručkami sa biceps zvlní 3 x 12 opakovaní.
4. deň evakuácia glykogénu - horná časť tela 3
Lat pulldowns za hlavou (pulldowns za krkom) 5 x 15 opakovaní.
Krížový výhybka (Krížová výhybka) 4 x 15 Wdh.
Predné zdvihnutie činky (Predné zdvihnutie činky) 4 x 12 opakovaní.
Reverzné stlačenia jednej ruky 3 x 12-15 opakovaní.
Dumbell Hammer Curls 3 x 12-15 opakovaní.
5. deň doplnenie glykogénu - žiadne školenie
Deň 6 - Showtime - Pump-Up
Cieľom je dostať dostatok krvi do určitých svalových skupín, aby pôsobili plnšie a cievnejšie. Ak nemáte adekvátne lodičky, budete pôsobiť štíhlo a plocho. Ak je pumpa príliš veľká, vyzeráte väčšie, ale strácate definíciu a delenie svalov. Vďaka tomu budete vyzerať jemnejšie, ako ste v skutočnosti.
Hlavné svalové skupiny, ktoré chcete naplniť krvou, sú hrudník, chrbát, plecia a ruky. Nesnažte sa napínať nohy, inak stratíte svalovú hĺbku a káblové oddelenie svalov v kvadricepsu.
Aby ste dosiahli maximum vazolidácie a zabezpečili rýchly a efektívny prísun živín pre svaly, ktoré sa majú napumpovať, mali by ste si dať porciu stimulátora NO asi 15 - 20 minút. Konzumujte pred tréningom načerpania. Môže to byť napríklad BioTech AAKG Shock Extreme. Nasleduje príklad tréningu načerpania, ktorým môžete ukázať kľúčové oblasti tela s prekrvením a hlbokou svalovou tvrdosťou.
Ľahký tréningový plán „Showtime“
Bench press machine (Machine Bench Press) 2 x 12-15 opakovaní.
Rozťahovacie káble 2 x 15 opakovaní.
Bočné zvyšuje 2 x 12-15 opakovaní.
Predná strana Zvyšuje 2 x 15 opakovaní.
Zadné delty, bočné strany 2 x 15-20 opakovaní.
Dumbell Drag Curls 2 x 15 opakovaní.
Triceps Pressdowns 2 x 12-15 opakovaní.
Tajomstvo po prečerpaní: Mnoho konkurenčných kulturistov konzumuje po prečerpaní rôzne kombinácie športovej výživy, napríklad glycerol, voskovitý kukuričný škrob, glukózu, červené víno a dokonca aj tuky. Najlepšie je, ak sami trochu experimentujete, aby ste zistili, ako vaše telo reaguje na tieto látky. Ak sa chcete zúčastniť majstrovstiev v kulturistike, len chcete upútať pozornosť na pláži alebo na kúpalisku, je rozumné vopred vedieť, ktorú variantu použijete na dosiahnutie najlepších výsledkov.
3. Krátkodobé zníženie sacharidov
Aby sa podporilo vyčerpanie sacharidov/glykogénu počas prvých 4 dní, nemal by byť príjem sacharidov v potrave vyšší ako 50 g denne (pre kulturistu s hmotnosťou 100 kg).
Ak sa svalový glykogén po každom tréningu nedoplní, pripravujete telo tak, aby bolo schopné optimálne zužitkovať obrovský prísun sacharidov. Deje sa tak prostredníctvom zvýšenia citlivosti na inzulín a zvýšenej aktivity glykogénsyntázy. Inými slovami, vytvárate základné intracelulárne fyziologické predpoklady, aby telo mohlo optimálne využívať aj superkompenzáciu glykogénu.
(Antikatabolický tip: Počas 4 dní by denný príjem bielkovín mal byť ako minimálna hodnota 2 g na kg telesnej hmotnosti. To pomáha telu udržiavať dostatok svalov a vyhnúť sa nadmernému katabolizmu svalov (odbúravaniu svalov) počas fázy vyčerpania glykogénu. .)
Piaty deň začína fáza strategického zaťaženia sacharidmi 5 - 7 jedlami, z ktorých každé obsahuje asi 50 - 75 g sacharidov. Naštartujte fázu dobíjania glykogénu rýchlo stráviteľnými sacharidmi, ako je dextróza, maltodextrín a biele pečivo, prvými 1 - 2 jedlami. Spustí sa to masívny anabolický stimul, čo znamená, že sa sacharidy dostanú optimálne do svalových buniek. K jedlám 3 - 6 by ste mali používať pomalšie stráviteľné sacharidy, ako je hnedá ryža, sladké zemiaky, červené zemiaky alebo celozrnný chlieb s klíčkami.
Keď sa potom šiesteho dňa zobudíte, pozorne sa pozrite do zrkadla a zhodnoťte svoju postavu. Ak vyzeráte plocho, dajte si ďalšie sacharidové jedlo s rýchlo stráviteľnými sacharidmi. Ak vyzeráte špongiovo, pretože ste si uložili príliš veľa vody, dajte si jedlo s vysokým obsahom bielkovín alebo proteínový koktail bez obsahu sacharidov. Ak ste spokojní s tým, ako vyzeráte, stačí si dať malý proteínový kokteil a nejaké škrobové sacharidy.
Nižšie je uvedený odkaz na body 4 a 5, zmeny v hydratačných a dehydratačných produktoch pre športovú výživu, ktoré majú byť skutočne tvrdé a suché.