Superfoods Top 10 najzdravších potravín imunitného systému, Tip
Zdravá výživa: Výber správneho jedla je nevyhnutný pre naše zdravie a fyzickú pohodu. Najmä v časoch koróny a chrípky. Sledovanie vecí môže byť ťažké. Každý týždeň je tu nová exotická superpotravina, pomocou ktorej je možné dosiahnuť požadovanú fyzickú kondíciu behom okamihu. Hlavne zdravé jedlá nemusia byť výnimočné. Namiesto toho sa často nachádzajú takmer v každom supermarkete. Tu nájdete superpotravinu top 10 s najzdravšími potravinami!
Superfood 1: extra panenský olivový olej
Odporúčanie: 2 až 4 polievkové lyžice denne
Existuje veľa dobrých, aj vedecky podložených dôvodov, prečo denne skonzumovať 2 až 4 polievkové lyžice extra panenského olivového oleja. Je to jedna z najzdravších potravín pre naše srdce a zdravie všeobecne, zoznam priaznivých účinkov je nekonečný. Olivový olej má protizápalové vlastnosti a zabraňuje vysokému krvnému tlaku, najmä pri konzumácii so zeleninou. Zlepšuje funkciu endotelu, teda povlaku na cievach.
Je to užitočné, pretože práve tu sa nachádza východiskový bod srdcových chorôb. Olivový olej tiež zabraňuje oxidácii a škodliviu častíc LDL cholesterolu a zlepšuje glukózovú reakciu po jedle, čo znamená, že zabraňuje nárazom cukru v krvi. Olivový olej obsahuje tiež veľmi málo omega-6 mastných kyselín, ktoré sa inak nachádzajú v mnohých potravinách a ktoré môžu zvýšiť náchylnosť na zápal.
Nie je odolný voči teplu? Fáma!
Dôležité: Dajte pozor na to, ktoré značky dodávajú 100 percent extra panenského olivového oleja. Štítok, bohužiaľ, v obchodoch nie vždy hovorí pravdu. Hovorí sa, že olivový olej nie je pri varení perzistentný, ale veda to nemôže potvrdiť. V jednej štúdii sa olivový olej zahrieval na 180 ° C počas 36 hodín a zistilo sa, že je veľmi odolný voči teplu. Dôvod: obsahuje hlavne mononenasýtené mastné kyseliny (dvojitá väzba) .
Takže niet divu, že ho šéfkuchár Antonio nalieva do panvice na »Suscettibile«. Horúca rada: ak chcete, aby bola ešte trvalejšia, stačí pridať trochu masla. Tým, že sa z extra panenského olivového oleja stane základ vašej spotreby prirodzeného tuku, položíte pevný základ pre lepšie zdravie - ale investujete do kvalitnej značky.
Superpotravina 2: orechy
Odporúčanie: hrsť denne
Orechy sú zdravé a výživné celé potraviny, obsahujú mononenasýtené tuky a sú vynikajúce pre zdravie. Mnoho štúdií potvrdzuje, že orechy významne zlepšujú lipidový profil a znižujú celkový cholesterol v porovnaní s HDL. Ale okrem toho je nepochybne najväčšou zdravotnou výhodou orechov ich protizápalové vlastnosti. Účastníci štúdie PREDIMED zaznamenali 35-percentný pokles C-reaktívneho proteínu (CRP), markera zápalu v tele.
O to pôsobivejšie je, že štúdie zistili, že pravidelná konzumácia orechov by mohla znížiť hladinu interleukínu 6 (IL-6), ktorý je tiež zodpovedný za zápal v tele, o 90 percent. Ale to nie je všetko. Ľudia s metabolickým syndrómom alebo cukrovkou 2. typu zistili, že orechy im pomáhajú lepšie kontrolovať hladinu cukru v krvi.
Zdá sa však, že tepnám prospieva aj denná hrsť orechov, zjavne ešte viac ako olivový olej. Niet preto divu, že iba predpísanie hrsti orechov denne by sa mohlo vyhnúť 90 000 úmrtiam ročne v USA. Nesmieme tiež zabudnúť na vysoký obsah vlákniny v orechoch. Okrem spomínaných metabolických výhod sa táto vláknina v čreve premieňa na mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré vyživujú všetky dôležité baktérie v čreve. S množstvom to však nepreháňajte a ako limit a návod sa držte malej hrsti.
Superfood 3: Zelenina s vysokým obsahom vlákniny
brokolica
Táto krížová rastlina patrí medzi zeleninu s najvyšším nutričným obsahom. Má najvyššiu koncentráciu vitamínu C, o ktorom je známe, že posilňuje imunitný systém. Je tiež skvelým zdrojom kyseliny listovej, vitamínu K a vápnika a má vysoký obsah rozpustnej vlákniny. Rovnako ako iná zelenina s nízkym obsahom škrobu, aj jej konzumácia súvisí so znížením rizika rakoviny ústnej dutiny, hrtana a žalúdka. V randomizovanej, dvojito zaslepenej, kontrolovanej štúdii s malou skupinou pacientov s cukrovkou 2. typu viedla konzumácia 10 gramov brokolicového klíčku denne k významnému zníženiu triglyceridov a oxidovaného LDL cholesterolu a k zvýšený HDL cholesterol.
karfiol
Táto krížová dvojka brokolice je nielen vynikajúcou náhradou za bielu ryžu s vysokým glykemickým indexom. Nie, má tiež vysoký obsah vitamínu C a kyseliny listovej a je skvelým zdrojom horčíka, fosforu, tiamínu, vitamínu 6 a rozpustnej vlákniny.
cuketa
Toto populárne základné jedlo je bohaté na rozpustnú vlákninu (v škrupine), ale tiež je vynikajúcim zdrojom draslíka, ktorý vyrovnáva negatívne účinky vysokej spotreby sodíka a tým pomáha znižovať krvný tlak.
baklažán
Baklažán je ďalšia zelenina s vysokým obsahom vlákniny, ktorá je bohatá na antioxidanty, konkrétne nasunín, ktorý dodáva pleti fialovú farbu. Ukázalo sa, že nasunín chráni membránu našich mozgových buniek.
Cibuľa
Ako základ mnohých jedál v Stredomorí a Ázii má cibuľa obzvlášť vysoký podiel flavonoidov. Flavonoidy sú fytonutrienty (bylinné chemické zlúčeniny) so silnými antioxidačnými a protizápalovými účinkami. Flavonoidy tiež chránia srdce, pretože interagujú s endotelom. Sú absorbované endotelovými bunkami a spôsobujú zvýšenie expresie oxidu dusíka. Toto robí endotel odolnejším a uvoľňuje hladké svalstvo cievnych stien, čo znižuje krvný tlak.
sladký zemiak
Sladký zemiak, storočná stálica na japonskom ostrove Okinawa, má viac vlákniny a nižší glykemický index ako bežný biely zemiak. Mäso je navyše bohaté na karotenoidy, látky zodpovedné za ich jasne oranžovú farbu. Karotenoidy sú skupinou antioxidantov rozpustných v tukoch, čo znamená, že prirodzene odstraňujú tuk z tela. Vďaka tomu sú karotenoidy pre pokožku také cenné. Môžu sa ukladať v podkožnej vrstve pokožky a lokálne rozvíjať svoju antioxidačnú ochranu pre štruktúry, ako sú kolagén a elastín, ktoré chránia štrukturálnu integritu pokožky. Ak však máte cukrovku typu 2, odporúčame vám, aby ste počas 21-denného plánu nejedli viac ako dve dávky týždenne.
Superpotravina 4: jablká
Jablká sú druhom ovocia, ktoré je bohaté na antioxidanty, flavonoidy a vlákninu. Mnoho štúdií preukázalo, že pravidelné konzumácia jabĺk znižuje riziko demencie. Štúdia vedcov z Oxfordskej univerzity zistila, že jablko denne je rovnako účinné pri prevencii infarktu a mozgovej príhody u ľudí starších ako päťdesiat rokov ako statíny znižujúce hladinu cholesterolu.
Superfood 5: bylinky a korenie
cesnak
Cesnak má vysoký obsah vitamínu B6 (pyridoxín) a je skvelým zdrojom vitamínu C, selénu, mangánu, fosforu, železa a medi. Aj keď je známe, že redukuje celkový cholesterol a LDL bez ovplyvnenia HDL cholesterolu, jeho výhody pravdepodobne pochádzajú predovšetkým z antioxidačných zlúčenín aliín, alyl cysteín, alyl disulfid a alicín.
zázvor
Ďumbier je chutná kvitnúca rastlina, ktorá je obzvlášť obľúbená v ázijskej kuchyni. Má vysokú koncentráciu základných živín a minerálov mangánu a je vynikajúcim zdrojom železa, horčíka a zinku. Je tiež bohatý na kyselinu nikotínovú a vitamín B6. Mangán hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravej štruktúry kostí a podporuje ľudský metabolizmus.
kurkuma
Toto korenie je základnou ingredienciou v indickej kuchyni a bolo rozsiahlo prebádané po celom svete. Oranžové až žlté farebné pigmenty v kurkume (kurkumín a kurkuminoidy) sú protizápalové. Pôsobia na enzým nazývaný cyklooxygenáza, ktorý katalyzuje premenu mastnej kyseliny arachidónovej na prozápalový prostaglandín 2. série. Prostaglandíny sú zlúčeniny, ktoré pôsobia ako hormóny.
bazalka
Bazalka obsahuje širokú škálu antioxidantov. Po celé storočia sa používa v západnej bylinnej medicíne ako liek na zápal črevného traktu, jeho príjemná vôňa pravdepodobne pochádza z éterických olejov, ktoré obsahuje.
Ďalším korením so širokým a komplexným antioxidačným profilom je škorica. Tradične sa používa na stimuláciu obehu a na uvoľnenie plynov.
Superfood 6: Ryby s vysokým obsahom tuku
Odporúčanie: veľa! Jedzte mastné ryby najmenej 3-krát týždenne!
Ryby sú ako spánok. Každý vie, že sú zdravé, ale nikto nedodržiava odporúčania. Všetky ryby poskytujú vysoko kvalitné bielkoviny a tiež jód a rôzne vitamíny a minerály. Ryby s vysokým obsahom tuku sú najlepšie, pokiaľ ide o zdravé srdce. Mastné ryby sú najcennejším a preferovaným zdrojom omega-3 mastných kyselín, pretože sa nachádzajú vo forme kyseliny eikosapentaénovej (EPA) a kyseliny dokozahexaénovej (DHA). Omega-3 mastné kyseliny sú skupina mastných kyselín. Medzi látky, ktoré prispievajú k metabolizmu a sú prospešné pre naše zdravie, patria EPA a DHA s dlhým reťazcom.
Miera premeny: lepšia u rýb ako u semien
Často počúvame, že ľanové semienko a chia semienka sú „skvelým zdrojom omega-3“ - to je len polovica príbehu. Je pravda, že tieto potraviny majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín vo forme kyseliny α-linolénovej (ALA). Ale predtým, ako táto rastlinná omega-3 mastná kyselina môže mať akýkoľvek vplyv na naše zdravie, musí sa pomocou enzýmov desaturáz a elongáz premeniť na EPA a DHA s dlhým reťazcom. To znie dobre - ale ľudské telo môže túto transformáciu uskutočniť iba nedostatočne. Konverzný pomer ALA prijatej potravou je 6 percent pre EPA a 0,5 percent pre DHA. Nie úplne presvedčivé. Naše telá prirodzene nemôžu absorbovať požadované množstvo omega3 mastných kyselín. Iba u tehotných žien sa konverzný pomer zvýši na 25 percent.
Zvieratá, ako sú ryby, ktoré žijú v plytkej vode, alebo pasúce sa zvieratá, môžu oveľa efektívnejšie premieňať ALA na EPA a DHA a potom ukladať tieto mastné kyseliny do svojich tkanív. Keď budeme jesť toto mäso, môžeme obísť naše neúčinné enzýmy a dostať tieto metabolicky aktívne omega-3 mastné kyseliny priamo tam, kam majú. Výskum sa intenzívne zameriaval na silné omega-3 mastné kyseliny v rybách, ako sú losos, makrela, sardinky a sardely. Je zaujímavé, že si nedávno všimli, že konzumácia rybieho oleja vo forme doplnkov už nie je veľmi populárna. To nám ukazuje, že v samotných rybách musí byť ešte niečo (čo ešte nebolo identifikované), čo má špecifický pozitívny účinok.
Superfood 7: tmavá čokoláda (najmenej 85 percent)
Odporúčanie: 30 gramov denne
Lepšia endotelová funkcia, nižší krvný tlak a vyššia citlivosť na inzulín a veľa polyfenolov: pri diskusii o preukázaných zdravotných výhodách tmavej čokolády a/alebo kakaa je potrebné zohľadniť všetky tieto skutočnosti. Štúdie v skutočnosti našli významné pozitívne výsledky na viacerých úrovniach. Od nízkeho krvného tlaku a vyššej citlivosti na inzulín (u testovaných osôb, ktoré jedli tmavú čokoládu po dobu 15 dní), až po ochranu pred oxidáciou častíc LDL cholesterolu a zvýšenie HDL (u testovaných osôb, ktoré jedli kakaový prášok). Takže prínosy pre zdravie sú veľké a dajú sa ľahko dosiahnuť - musíme len jesť čokoládu. Nie je preto prekvapením, že konzumácia čokolády bráni tvorbe arteriosklerotických plakov. Uistite sa však, že podiel kakaovej sušiny je najmenej 85 percent - a nebojte sa temnej pokušiteľky!
Superpotravina 8: kokos
Odporúčanie: varte s kokosovým olejom bez obmedzenia; vyskúšajte čajovú lyžičku do kávy (ak je to žiaduce!)
Tip: Rovnako ako v prípade olivového oleja, aj extra panenský kokosový olej je kvalitnejšou voľbou!
Ak odložíme strach z nasýtených tukov, môžeme kokosu dať jeho miesto predkov ako zdravú potravinu. Populácie, ktoré tradične jedli kokos, majú rovnako ako obyvatelia južného Pacifiku Tokelau, ktorí získavajú viac ako 50 percent bielkovín z kokosu, silné zdravie s oveľa menším počtom infarktov ako moderné západné spoločnosti. Kokosový olej pozostáva z 90 percent nasýtených tukov, ale zo zdravotných dôvodov nás zaujíma hlavne jeho štruktúra mastných kyselín. Tieto mastné kyseliny sa nazývajú triglyceridy so stredným reťazcom (alebo MCT tuky) a môžu sa transportovať priamo z tráviaceho traktu do pečene. Na druhej strane napríklad extra panenský olivový olej nedokáže poskytnúť túto „rýchlu energiu“, pretože pozostáva hlavne z mastných kyselín s dlhým reťazcom, ktoré telo musí dlhšie pracovať, aby sa odbúralo.
Superpotravina 9: vajce
Odporúčanie: minimálne 10 týždenne
Keby boli na vajciach štítky s výživovými hodnotami, museli by byť dosť veľké. Okrem deviatich esenciálnych aminokyselín - leucín, histidín, izoleucín, lyzín, metionín, fenylalanín, treonín, tryptofán a valín - vajcia obsahujú vitamíny A, D, E, K, B2, B5, B6, B12 a tiež kyselinu listovú, vápnik, Zinok, cholín a oveľa viac. Takže ste vlastne úplný zdroj bielkovín s jedinečným bohatstvom vitamínov a živín. To z nich robí dôležitú potravinu pre naše zdravie. Bohužiaľ, po celé desaťročia sa vajcia neprávom démonizovali. Boli ste dokonalým obetným baránkom pre konvenčného démona cholesterolu, ktorý veril, že cholesterol vo vajciach je nebezpečný pre srdce.
Našťastie teraz vieme, že neexistuje žiadny vzťah medzi konzumáciou vajec a srdcovými chorobami a že akýkoľvek vplyv na lipidový profil môže byť iba pozitívny. Ako sme si v tejto súvislosti ukázali, vajcia zlepšujú LDL častice, ktoré znižujú riziko kardiovaskulárnych chorôb.
Výskum dnes naznačuje, že konzumácia až 3 vajec denne je nielen úplne bezpečná, ale aj skvelým zdrojom vysoko kvalitných bielkovín v chutnej a hutnej forme. Ak na záhrade nemáte kurčatá, snažte sa maximalizovať úžitok z kvalitného voľného výbehu alebo organických kuracích vajec. Vynikajúci profil omega-3 mastných kyselín v týchto vajciach na rozdiel od vajec od sliepok v klietkach stojí za mierne vyššiu cenu.
Superfood 10: Plnotučné a fermentované mliečne výrobky
Odporúčanie: Doprajte si plnotučný grécky jogurt, syr a kefír
Výhody mliečnych výrobkov sú kontroverzné, ale najkontroverznejšie v tejto skupine sú určite plnotučné mliečne výrobky. Je preto dôležité presne definovať, čo odporúčame - a čo nie. Určite nie všetky mliečne výrobky sú vyrábané rovnocenne. Ako batoľatá vyrábame tráviaci enzým nazývaný laktáza, ktorý pomáha štiepiť laktózu v materskom mlieku. Laktóza je hlavným sacharidom v mliečnych výrobkoch. Postupným starnutím mnoho z nás stráca túto schopnosť, čo môže viesť k intolerancii laktózy.
Je rozšírený v Afrike, Ázii a Južnej Amerike, ale vyskytuje sa aj v Európe, Severnej Amerike a Austrálii. Napriek tomu sú fermentované mliečne výrobky (napríklad jogurt, syr alebo kefír) a maslo všeobecne tolerované a majú vysokokvalitné nutričné zloženie, ktoré sa značne líši od mlieka. Zloženie živín - a najmä zloženie tuhej kyseliny - veľmi závisí aj od toho, čo zvieratá jedia a za akých podmienok sú chované.
Výrobky zo zvierat chovaných na pastvinách majú kvalitnejšie profily omega-3 mastných kyselín a vitamínu K2 ako zvieratá na výkrm. To isté platí pre obsah esenciálnych mastných kyselín v konjugovanej kyseline linolovej (CLA), ktorý sa v tejto forme nenachádza v nízkotučných mliečnych výrobkoch. Štúdie z krajín, kde prevažujú zvieratá kŕmené trávami, opakovane preukázali výhody konzumácie plnotučných mliečnych výrobkov.
V tejto súvislosti odporúčame jedlá ako grécky jogurt s plnotučným tukom, kefír a maslo, ktoré sa vyrábajú z mlieka zvierat kŕmených trávou. V nedávnej štúdii na Harvardovej univerzite vedci dospeli k záveru, že subjekty s najvyššou spotrebou plnotučných mliečnych výrobkov mali menej viscerálneho tuku, lepšie hladiny lipidov, menej zápalov, lepšiu citlivosť na inzulín a presvedčivo o 62 percent nižšiu náchylnosť na typ. 2 mali cukrovku.
Autori: Aseem Malhotra a Donal O'Neill
Zaujíma vás táto téma? Potom odporúčame túto knihu:
Pioppi diéta
21denný plán, ako schudnúť, nabrať kondíciu a žiť dlhšie
Kardiológ obezity Aseem Malhotra a filmár Donal O'Neill skúmali, prečo sú ľudia v Pioppi takí zdraví. Porovnali výsledky s mnohými súčasnými lekárskymi výskumami, vyvrátili veľa pretrvávajúcich mýtov o strave a vypracovali ľahko sledovateľný plán, ktorý ponúka začiatok zdravého a dlhého života. Za pouhých 21 dní môžete aj vy dosiahnuť trvalé zmeny v spánku, stravovacích návykoch a cvičení, bez toho, aby ste sa museli niečoho vzdávať alebo trénovať celé hodiny - so stredomorským životným štýlom!