Superset training Aké varianty existujú a ako fungujú
Autor: Martin Lewicki | 10. augusta 2020, 17:30
Znie to nielen cool, ale aj niečo prináša: s takzvanými super sériami môžete zrýchliť rast svalov, ušetriť veľa času počas tréningu a tiež podporiť spaľovanie tukov. FITBOOK vysvetľuje, ako funguje supersetový tréning a aké sú jeho varianty.
Supersety sú medzi silovými športovcami považované za akúsi čarovnú guľku. Pretože extrémne stimulujú rast svalov prostredníctvom zvýšenej intenzity tréningu. Vynechaním prestávok počas tréningu na viac skupín šetríte čas a pretože metabolizmus beží na plné obrátky, zvyšuje sa aj spaľovanie tukov. Ukazuje to dokonca aj štúdia University of New England (USA, Maine), podľa ktorej sa spotreba kalórií 24 hodín po tréningu stále výrazne zvýšila. Supersety sú tiež dobrou alternatívou pre tých, ktorí nemajú radi kardio.
Ako funguje nadškolský výcvik?
Napríklad pri bežnom kondičnom tréningu sa cvičenie skladá z 3 sérií po 12 opakovaní. Medzi prestávkou, kým nebudete pripravení na ďalšiu sériu. Pri supersetovom tréningu sa naopak po každej sérii cviku vykoná ďalšia sada okamžite bez prestávky. Nie to isté cvičenie, ale iné. Existujú tri rôzne spôsoby, ako začleniť supersety do svojho tréningu.
Variant 1: trénujte rovnaké svalové skupiny
V tomto variante (nazývanom tiež zložená zostava) sa vykonávajú dva rôzne cviky jeden po druhom pre tú istú svalovú skupinu. Napríklad bench press (s veľkou hmotnosťou) a potom motýle (s malou hmotnosťou) na precvičenie hrudníka.
Výhoda: Sval je maximálne trénovaný a vyčerpaný z rôznych smerov. To vedie k silnejšej stimulácii a tým k rýchlejšiemu rastu svalov. Najmä siloví športovci, ktorí dosiahli tréningovú plošinu (stagnáciu), môžu touto metódou stimulovať nový rast.
Variant 2: Trénujte antagonistické svaly
S touto nadsadenou variantou trénujete presne opačné svalové skupiny (antagonistom sa hovorí súper). Napríklad biceps a hneď po tricepsu.
Výhoda: Táto metóda vedie k veľmi vyváženému tréningu tela, pretože svalové partie nie sú zanedbávané. Pretože zatiaľ čo sa napríklad trénuje biceps, natiahne sa aj triceps a naopak. Riziko pretrénovania je navyše menšie, pretože jednotlivé svalové skupiny nie sú tak vyčerpané ako pri variante 1. To znamená, že medzi sériami je možné zapracovať kratšie prestávky a zvýšiť metabolizmus. A pretože trénujete rôzne svaly bez prestávky, celkové trvanie tréningu sa skracuje.
Variant 3: tréning celého tela
S týmto variantom trénujete dve úplne odlišné časti tela jednu za druhou bez prestávky. Napríklad nohy a potom žalúdok alebo ruky.
Výhoda: Predovšetkým šetrič času. Cvičenie celého tela teda môžete absolvovať v jednej tréningovej jednotke. Ak prestávky medzi sériami znížite na minimum, stimulujete metabolizmus obzvlášť silno. Môžete teda cvičiť dvojicu cvikov (nohy a brucho) trikrát za sebou bez prestávky a relaxovať si môžete až pred ďalšou dvojicou cvikov.
To je to, čo si musíte dávať pozor pri supersetovom tréningu
Najmä pri variante 1 by ste mali vykonávať cviky, ktoré ste zvládli dobre a bezpečne, pretože pri maximálnom vyčerpaní svalu sa môžu vkradnúť chyby a zranenia. Variant 1 by ste tiež nemali používať príliš často, inak si telo zvykne na nadmnožinu a rastový stimul sa oslabí.
Pri variantoch 2 a 3 by ste si mali uvedomiť, že krátke prestávky telo veľmi zaťažujú. Dôležitá je prestávka jeden až dva dni, pretože príliš časté cvičenie môže viesť k úplnému vyčerpaniu. V žiadnom prípade by ste nemali trénovať rovnaké svaly dva po sebe nasledujúce dni.
Nadmnožina teda nie je mýtus, ale v skutočnosti vynikajúci spôsob stimulácie rastu svalov a metabolizmu tukov.