Sushi v športovej výžive Larasch Community
Populárnym jedlom v japonskej kuchyni je takzvané sushi. Aj v tejto krajine je dôležitou súčasťou jedálneho lístka v mnohých japonských (alebo vietnamských) reštauráciách a samozrejme ho konzumuje aj veľa športovcov. O tom, ktoré prísady sa tu používajú alebo by sa mali používať, aby išlo o športovú stravu, sa dozvieme nižšie.
Suroviny na sushi
Sushi je zvyčajne rolka vyrobená z listov morských rias (nori), naplnená ryžou a väčšinou ďalšími ingredienciami a nakrájaná na kúsky veľké ako sústo. Pri „nigiri sushi“ sa však konzumujú iba „ryžové hrudky“ s polevou. Stojí za to sa bližšie pozrieť na ingrediencie. Nakoniec sa dá použiť veľa rôznych. Sushi sa často konzumuje k (väčšinou surovým) rybám, existujú však aj vegetariánske a vegánske varianty.
Základom každého sushi pokrmu je (zvyčajne) ryža. Otázkou je, ktorá odroda sa používa. Aby kotúče dobre držali, uprednostňuje sa ryža s dobrými vlastnosťami lepenia. Jedná sa väčšinou o ľahkú, to znamená leštenú ryžu, ktorá poskytuje veľa škrobu, ale nie toľko dôležitých mikroživín. Sushi sa však dá pripraviť aj z hnedej ryže, to by bol nutrične vhodnejší variant, minimálne v základnej strave. Z chuťových dôvodov je sushi ryža často okyslená octom.
V rozšírenom maki sushi sa ryža stáča do takzvaných listov nori. Ide o riasy, ktoré sa vyznačujú vysokým obsahom jódu. Okrem ryže sú v listoch rias zvyčajne zabalené aj ďalšie zložky: často ryby, aj keď sa často používa losos, ale niekedy aj druhy rýb s nízkym obsahom tuku. Tiež zelenina a/alebo syr. Vaša vynaliezavosť sa neobmedzuje: môžete použiť avokádo, mrkvu, huby, tvrdý syr nastrúhaný alebo nakrájaný na kúsky, kúsky tofu alebo mnoho ďalších prísad. Vhodná je aj paprika. Uhorka alebo tekvica sú vynikajúce ako sushi plnka. Ryžu alebo ryby je možné navyše potrieť japonskou chrenovou pastou „Wasabi“, ktorá zaručuje pikantnú a ostrú chuť.
Šalát z morských rias („wakame“) alebo sójové struky („edamame“) sa často konzumujú ako príloha na tanieroch na sushi a tiež ako polievka miso, ktorá obsahuje tofu a niekedy aj ryby. K sushi patrí aj „tamago“ (ochutená a osladená vaječná omeleta). Existujú samozrejme vegetariánske a vegánske varianty sushi; nepoužívajú sa tu žiadne ryby ani syry ani vajcia.
Ingrediencie na jedlo sushi: listy morských rias (nori), chrenová zmes korenia „Wasabi“ a nakladaný zázvor
Aké živiny poskytuje sushi?
Sushi sa často označuje ako „zdravé rýchle občerstvenie“. Nakoniec, misky na sushi zvyčajne poskytujú vyvážený pomer výživných látok, a to z hľadiska makro aj mikroživín. Existujú samozrejme veľké rozdiely, v závislosti od toho, ktoré zložky a v akom množstve sa používajú.
Sacharidy sú dodávané hlavne ryžou, najmä vo forme škrobu. Mnoho druhov zeleniny navyše obsahuje sacharidy s krátkym a/alebo dlhým reťazcom. Navyše, veľa prísad a príloh na sushi tanieroch v japonskej kuchyni je obvykle sladených cukrom, aj keď to je z výživového hľadiska menej odporúčané.
Dodávateľmi bielkovín v sushi jedlách sú predovšetkým ryby, sója a/alebo vajcia a syry, ak sa používajú. Ryža a niektoré druhy zeleniny, rovnako ako huby, poskytujú ďalšie rastlinné bielkoviny, ale nie vo veľmi veľkých množstvách.
Zdrojom tuku je avokádo, morské ryby, syry a vajcia, sezam, ale aj rôzne omáčky. Najmä avokádo a mastné morské ryby vynikajú ako zdravé zdroje tukov, ktoré poskytujú veľa esenciálnych mastných kyselín. Ostatné zdroje tuku by sa mali používať s mierou.
Pokiaľ ide o mikroživiny, listy nori sú dobrým zdrojom jódu. To je obzvlášť dôležité pre vegetariánov, ktorí nejedia ryby. Tento stopový prvok je koniec koncov potrebný okrem iného na aktiváciu hormónov štítnej žľazy. Mimochodom, listy rias obsahujú aj sacharidy a bielkoviny, ale množstvo nori, ktoré sa konzumuje v sushi jedle, je zvyčajne také malé, že nehrá hlavnú úlohu.
Rôzne sushi plnky a prílohy poskytujú množstvo základných vitamínov a minerálov. Napríklad avokádo obsahuje vitamín E, zatiaľ čo hnedá ryža je okrem iného dobrým zdrojom horčíka a vitamínu B1. Zelenina, ako je paprika, mrkva alebo huby, poskytujú vitamín C, betakarotén a stopový prvok chróm, zatiaľ čo zelená listová zelenina dodáva telu najmä kyselinu listovú a vitamín K.
Z tohto pohľadu sushi dodáva telu množstvo dôležitých živín a možno ho považovať za súčasť rozmanitej (športovej) stravy. Avšak z dôvodu chuti alebo z dôvodu dlhšej trvanlivosti je veľa zložiek sushi v japonskej kuchyni zmiešaných s prísadami, ktoré sú dôležité zo zdravotného hľadiska. Z hľadiska výživy by ste sa tiež mali vyhnúť sladeniu niektorých jedál cukrom alebo marinovaniu olejom. Okrem toho sa surové ryby často používajú na sushi, ktoré so sebou nesie určité zdravotné riziko, koniec koncov môže obsahovať patogény ako salmonella, listéria alebo toxoplazma. Tu je dôležité, aby sa chladiaci reťazec udržiaval od výroby až po spotrebiteľa a aby sa konzumoval čo najčerstvejší. Niektoré skupiny ľudí, napríklad tehotné ženy alebo malé deti, by napriek tomu nemali jesť surové ryby.
Ktoré ingrediencie a kombinácie sushi sú teraz vhodné na šport?
V tejto chvíli by sa malo rozlišovať medzi rôznymi požiadavkami na výživu v závislosti od fázy tréningu a súťaže.
Okrem energie by mala základná strava poskytnúť športovcovi dostatok vlákniny, ako aj vitamínov, minerálov a sekundárnych fytochemikálií, aby sa dosiahlo dobré zdravie čriev a dobrý pocit sýtosti a všetky metabolické procesy prebehli bez problémov. Glykemický index by navyše nemal byť príliš vysoký, čo znamená, že sa sacharidy netrávia príliš rýchlo, a tým zabezpečujú rýchly nárast hladiny cukru v krvi. Tu je vhodné spoľahnúť sa na celozrnné výrobky, rozmanitosť zeleniny a ovocia, ako aj na dobré zdroje rastlinných a živočíšnych bielkovín. Diéta nemusí byť založená len na sacharidoch; Okrem bielkovín by mali byť telu dodané zdravé mastné kyseliny v dostatočnom množstve.
So sushi to znamená, že by sa podľa možnosti mala používať hnedá ryža a jedlo by malo byť doplnené množstvom zeleniny a prípadne (tučných morských) rýb. Podiel ryže nemusí byť príliš vysoký, najmä ak ako vytrvalostný športovec chcete jesť menej sacharidov vo fázach základného tréningu.
S načítaním sacharidov to samozrejme vyzerá trochu inak. Cieľom je tu dodať telu dostatok ľahko stráviteľných sacharidov, najmä poslednýkrát pred súťažou, teda večer predtým, nekonzumovať príliš veľa vlákniny. Obsah tuku a bielkovín v potravinách by tiež nemal byť v tomto okamihu príliš vysoký. Tu by sa odporučil tanier na sushi s množstvom bielej ryže a trochu menej zeleniny a nie tak veľkým množstvom rýb a/alebo syra, vajec a tofu. Tu je dôležité, aby športovci venovali pozornosť svojej individuálnej tolerancii žalúdka. Nakoniec, gastrointestinálne problémy tesne pred konkurenciou nie sú práve žiaduce.
Aj po náročnom zaťažení, ako je napríklad súťaž alebo intenzívny tréning, je sushi určite vhodné ako strava športovca. Tu by sa malo dodávať dostatok sacharidov a predovšetkým dostatok bielkovín, čo je známe ako „dostihová výživa“. Sushi miska by preto mala obsahovať dostatok ryže, preto sa odporúča výživnejšia hnedá ryža. Okrem toho je v súčasnosti vhodných veľa zeleniny a vysoko kvalitné zdroje bielkovín, ako sú ryby, syry, vajcia alebo sója, by nemali byť šetrné, aj keď nie nevyhnutne by sa mali vyberať odrody s vysokým obsahom tuku.
V závislosti od výberu a množstva prísad sa môže pomer makronutrientov v sushi meniť, ako je vidieť, takže je vhodný ako strava športovca pre rôzne fázy tréningu a súťaže. Pokiaľ je to možné, mali by sa však používať zdravé prísady bez prílišného množstva prísad a bez príliš mastných omáčok. Je tiež dôležité dávať pozor na surové ryby.
Nemalo by byť prekvapením, že sushi je obzvlášť populárne medzi japonskými športovcami. Napríklad olympijská šampiónka v maratóne z roku 2000 Naoko Takahashi, ktorá ako prvá žena na Berlínskom maratóne v roku 2001 zostala pod 2:20 o 2:19:46 hodiny, vraj po tréningu zje niekedy až 50 kusov sushi v jednom jedle mať. Vďaka sushi získa európsky športovec tiež veľa dôležitých živín, ako je popísané, a zaisťuje rozmanitosť jedálnička.