SÚŤAŽNÁ VÝŽIVA Nehorí so správnou stratégiou výživy
VÝŽIVA V TRIATLONE
Je známe, že triatlon na dlhé trate, ako napríklad IRONMAN Hawaii, tiež stredná trať alebo maratón, je plný prekvapení, ale nemala by sa do toho zahrnúť stratégia stravovania a výživy. Existujú určité faktory, vrátane teploty, vlhkosti a zrážok alebo profilu trasy a povrchu vozovky, nad ktorými nemáte kontrolu. S vašou stravou pred pretekmi a jedlom počas pretekov vyzerajú veci úplne inak. Často sa tu robí viac než dobrého, aj keď optimálna súťažná výživa nie je raketovou vedou. Správna stratégia výživy sa nezačína len štartovacou pištoľou alebo raňajkami. Podobne ako pri zúžení tréningu, dni pred súťažou závisia od kvality a správnej dávky vašej stravy. Máme najdôležitejšie tipy pre vašu súťažnú výživu a výživovú stratégiu, aby váš oheň horel správne . . .
Výkon počas IRONMANA nezávisí iba od tréningu za posledných pár týždňov a mesiacov, ale aj od správneho prísunu energie a osobnej dennej formy. Ak spálite veľa energie, mali by ste tiež pridať vysoko kvalitnú energiu. A to pravidelne, aby oheň neustále horel a nehasol a nehrozil hlad. V dňoch pred vašou súťažou položíte základ tromi jedlami denne a stravou pred a po posledných tvrdých tréningových jednotkách. So začiatkom súťažného týždňa a začiatkom zotavenia to prirodzene závisí od typu a dĺžky preteku a dňa v týždni.
Dni pred súťažou sú rozhodujúce
Napríklad na krátku vzdialenosť v nedeľu robíte posledné krátke a tvrdé tréningové jednotky vo štvrtok a piatok by bol dňom odpočinku. Od pondelka by ste mali výrazne obmedziť obsah potravín bohatých na sacharidy a zmeniť stravu na jedlá obzvlášť bohaté na bielkoviny so zdravými tukmi, mnohými vitamínmi a minerálmi. Po poslednom štvrtkovom tréningu opäť výrazne zvyšujete príjem sacharidov, ale prosím, s mierou a nie hromadne. Okrem potravín bohatých na bielkoviny a nenasýtených tukov, ako sú ryby, feta alebo avokádo, by sa mala strava zamerať na kvalitné a nespracované sacharidy, ako je ryža, sladké zemiaky alebo ovsené vločky. Ale strukoviny sú tiež vynikajúcim zdrojom energie. Na veľkú vzdialenosť je zúženie dlhšie a tak je možné diétu s nízkym obsahom sacharidov individuálne upraviť, dôležitú úlohu hrá viac dní odpočinku a regeneračných tréningových jednotiek. Pamätajte však: „Low Carb“ neznamená „No Carb“.!
Ak je základ správny, potom všetko, čo potrebujete skoro ráno v súťažný deň, sú ľahké a ľahko stráviteľné raňajky ako „urýchľovač požiaru“ pre fázu intenzívneho štartu závodu. Sacharidové zásoby vašich svalov sú konečne plné, iba pečeň, obličky a mozog potom spálili časť glykogénu. To vám pomôže prežiť fázu horúceho štartu a prvých 60 - 75 minút vášho závodu.
ŽIADNE EXPERIMENTY V DEŇ SÚŤAŽE
Jedlo v súťaži a vaša stratégia výživy by mali byť dobre premyslené a pripravené. Počas tréningu by ste mali vyskúšať všetky možnosti, rôzne energetické tyčinky, energetické gély, energetické panáky alebo dokonca aj banány, ryžové koláče a izotonické nápoje na ich toleranciu. Energetické gély sú samozrejme najrýchlejšími dodávateľmi energie a sú ľahko stráviteľné, musia sa však neustále dopĺňať.
Hustota živín v tyčinkách je na druhej strane vyššia a kým sa sacharidy dostanú do svalov, trvá to dlhšie. Sacharidy v banáne sa dostanú do svalov asi 60-75 minút. Banán je silným doplnkom vašej výživovej stratégie, najmä na veľké vzdialenosti. Okrem sacharidov poskytuje dôležité minerály ako sodík, draslík a horčík. Mali by ste ich jesť skoro počas závodu a dobre ich rozžuť na malé kúsky, aby ste vytvorili kašu.
Je nevyhnutné pravidelne pridávať sacharidy (CHO), aby ste pokryli svoju hodinovú potrebu (h) na kilogram telesnej hmotnosti (kg) a udržali oheň horiaci. Mali by ste to začať robiť včas po plávaní a hneď ako sa usadíte na bicykli. Pretože ak oheň zhasne a hrozí hlad, môžete sa pokúsiť dosiahnuť cieľ iba s polovičnou silou. Čím dlhšie preteky trvajú, tým dôležitejšia je vaša strava pre udržanie vysokej úrovne výkonu až do cieľa. A poznámka: Žiadne súťažné dni! Kľúčom k úspechu je zavedená stratégia výživy.
NAJLEPŠIA STRATÉGIA PRE KONKURENCIESCHOPNÚ VÝŽIVU
Pri súťažiach do 60 minút, ako je šprint triatlon alebo beh na 10 kilometrov, by počas tejto doby neboli potrebné žiadne ďalšie sacharidy a tiež by to malo zmysel. Niekoľko dúškov čistej vody medzi nimi, ak cítite potrebu, stačí. Ak závod trvá dlhšie, napríklad maratón, krátka alebo stredná vzdialenosť, mali by ste pravidelne, každých 15-20 minút, 4 až 6 dúškov izotonického nápoja s 10 až 12 percentami sacharidov. Výsledkom je priemerne 0,4–0,6 g CHO/h/kg (100–200 kcal), ktoré potrebujete počas závodu na vyrovnanie spotreby sacharidov.
Potrebu sacharidov môžete samozrejme spojiť s energetickými gélmi alebo tyčinkami, ktoré obsahujú aj nejaký tuk, napríklad banánový chlieb alebo ovsené občerstvenie. Závisí to samozrejme od vašich individuálnych preferencií a metabolizmu, ale aj od toho, či máte pravidelný prístup k svojej fľaši na pitie. Pamätajte však, že vaše zásoby sacharidov sú pred štartom plné a do času, keď prejdete cieľovou čiarou, by mali byť takmer prázdne. Je to disciplína navyše, ktorá vám optimálne dodá dôležité živiny v triatlone a maratóne a tiež zbytočne míňa energiu na trávenie. Na veľké vzdialenosti a hlavne na IRONMAN Hawai’i to vyzerá veľmi odlišne.
VÝŽIVOVÁ STRATÉGIA PRE DLHŠIE VZDIALENOSTI
Oveľa zložitejšia stratégia výživy vyžaduje súťaže trvajúce 4 hodiny a viac a dlhšie vzdialenosti. Mal by byť založený na rôznych vysoko kvalitných zdrojoch energie. Triatlonisti väčšinou jedia príliš veľa na to, aby si upokojili hlavy. Zvláštnou výzvou na veľkú vzdialenosť je však inteligentné neustále zásobovanie energiou. Úroveň výkonu sa musí udržiavať po dobu 9 hodín a dlhšie, aby sa zabránilo riziku prechádzky za posledných 60 minút. Všeobecne 0,6 - 0,8 g CHO/h/kg z tekutých a tuhých zdrojov uhľohydrátov ukázalo optimálne výsledky. Doplnok s asi 12% tuku a 6% bielkovín, s nevyhnutnými minerálmi a kofeínom pomáha udržiavať optimálnu rovnováhu vašej energetickej rovnováhy a uľahčuje váš metabolizmus.
Obsah vlákniny v energetických zdrojoch by mal byť nízky, aby sa zabránilo problémom s črevom, najmä pri behu. Výsledkom konkurencie je asi 40 - 60 g CHO/h (asi 150 - 250 kcal), ktoré by mali pozostávať hlavne z rýchlo oxidujúcich zdrojov uhľohydrátov, ako sú vysoko kvalitné kombinácie fruktózy, glukózy, izomaltulózy a maltodextrínu. Mali by ste si samozrejme vyskúšať na tréningoch a testovacích súťažiach, aký pomer zmesi a množstva dokážete najlepšie metabolizovať. Najmä fruktóza by sa mala správne dávkovať, aby sa zabránilo žalúdočným ťažkostiam u niektorých športovcov.
Nižšia srdcová frekvencia uľahčuje stravovanie na bicykli. Dýchanie je plytšie, vaše telo dokáže lepšie tráviť a je viac času na príjem tuhých sacharidov, ako sú banány a tyčinky. Počas behu by ste mali svoje potreby prednostne pokrývať tekutými, menej koncentrovanými zdrojmi sacharidov. Beh je fyzicky náročnejší ako jazda na bicykli, ale ak pôjde všetko podľa plánu, mal by sa príjem CHO znížiť počas záverečnej disciplíny a vyššie na bicykli. To môže znížiť žalúdočné problémy, pretože pri intenzívnom cvičení trávite ťažšie. Neustály a individuálne koordinovaný prísun tekutých a tuhých zdrojov energie, ako aj dostatočné pitie sú rozhodujúce pre úspešnú výživovú stratégiu na strednú a veľkú vzdialenosť.
Ak sa chcete dozvedieť viac o správnej strave pred a počas súťaží a tréningov alebo ak si chcete upraviť stravu podľa svojich osobných potrieb, napíšte nám POŠTU.