Súťažná výživa pre triatlon - sprievodca pre začiatočníkov
Sprievodca pre začiatočníkov v triatlone
Ak čítate články o súťažnej výžive v triatlone, možno si myslíte, že je to veda sama o sebe. Bielkoviny, sacharidy, miligramy na kilogram telesnej hmotnosti a niekedy protichodné odporúčania - to môže byť rýchlo mätúce.
Snažíme sa vám to uľahčiť. Správna súťažná výživa je dôležitá, ale nemusí byť ani komplikovaná.
Diéta pred súťažou
Najlepšie je raňajkovať aspoň dve hodiny pred štartovým signálom, aby ste mali dostatok času na trávenie. Ľahko stráviteľné veci ako toasty alebo rožky s džemom alebo medom, musli s jogurtom, banán alebo ak nemôžete jesť nič tuhé, môžete vyskúšať smoothie (ale iba také, ktoré už poznáte a máte odskúšané!) Nezabudnite potom pravidelne piť malé množstvo vody až do začiatku.
Čo mám piť na triatlone?
Malo by byť zrejmé, že počas triatlonu by ste sa mali napiť. Potením sa strácajú tekutiny a elektrolyty a musia sa vymeniť.
Zatiaľ čo pred niekoľkými rokmi sa vo vytrvalostných športoch stále odporúčalo piť čo najviac, odporúčania teraz poukazujú na pitie podľa osobných potrieb. (Môžete tiež piť príliš veľa!) To znamená, že sa musíte počas tréningu naučiť počúvať svoje telo, všímať si, kedy máte smäd, a sledovať, koľko soli ste vypotení. Podľa toho, aké máte skúsenosti s tréningom, si môžete naplánovať svoje tekutiny pre triatlon.
Do fľaše na pitie môžete dať vodu, v prípade potreby so štipkou soli alebo neperlivej minerálnej vody. Mnoho triatlonistov si vezme so sebou dve fľaše: jednu na vodu a druhú so svetlým jablkovým rozprašovačom alebo športovým nápojom, ktoré potom nahradia niektoré potrebné sacharidy.
Musím v triatlone vôbec niečo jesť?
Voda je viac ako dosť na tréning a preteky do hodiny. Aj na Vzdialenosť šprintu Sacharidy skutočne nepotrebujete, ale nie je nič zlé na tom, keď si na bicykli alebo pri behu dáte športový nápoj so sacharidmi. Najmä ak je to pravdepodobné viac ako 1 ½ hodiny bude na ceste.
V Olympijská vzdialenosť alebo na dlhšie vzdialenosti, dôležitejšie sú sacharidy. Trochu to komplikuje skutočnosť, že musíte konzumovať dostatok sacharidov a tekutín bez toho, aby sa vám žalúdok búril. Ideálnych je okolo 250 kalórií zo sacharidov za hodinu, aj keď existujú aj atletky, ktoré ich potrebujú menej. To, ako tieto sacharidy konzumujete, je len na vás. Športové gély a športové nápoje sú optimalizované tak, aby optimalizovali príjem kalórií, a zároveň by mali byť dobre znášané.
Dva gély plus pár veľkých dúškov športového nápoja za hodinu vám dodajú 250 kalórií. Je dôležité, aby ste ku každému gélu vypili okolo 300 ml vody, aby ste mali spokojný žalúdok. Skúsení triatlonisti označia svoju fľašu s vodou nepremokavým popisovačom každých 300 ml.
Čo ak sa vám nepáčia všetky športové výrobky alebo vám je z nich zle? Potom môžete jesť aj nejaké tuhé jedlo. Kúsky banánu, napríklad energetické tyčinky alebo ľahké sušienky. Okrem vody môže fľaša na pitie obsahovať aj ľahký postrek jablkom (ne-sýtený oxidom uhličitým). Dôležité je len to, aby ste si predtým všetko vyskúšali na tréningu, najmä počas tvrdých jednotiek!
Kedy mám jesť na triatlone?
Najlepšie je jesť na bicykli. Stravovanie a pitie pri plávaní je nielen dosť komplikované, po raňajkách by ste mali mať aj dostatok energie na prvú etapu. V oblasti prechodu si môžete dať pár dúškov vody na upokojenie žalúdka.
Urobte si čas na bicykli a choďte do kroku. Keď sa váš dych a tlkot srdca vrátia do normálu a budete sa cítiť dobre, môžete začať konzumovať niekoľko kalórií. Nečakajte, kým nie sú všetky obchody úplne prázdne, vždy trvá nejaký čas, kým vaše telo dokáže kalórie využiť, pričom tekuté kalórie sa spotrebujú rýchlejšie ako tuhá strava.
Väčšina športovcov má na bicykli ľahšie jedlo a pitie ako pri behu, preto by ste mali na cyklistickej scéne skonzumovať čo najviac plánovanej súťažnej stravy.
Testovanie výživy na tréningových súťažiach!
Najlepšie konkurenčná strava je tá, ktorá funguje pre vás (a váš žalúdok). Aj keď je vaša súťažná výživa optimálne navrhnutá podľa výživných látok - pokiaľ ste ju neskúšali na tréningu, neviete, či je pre vás dobrá.
Predtým experimentujte s tým, koľko kalórií potrebujete, či a ktoré gély, tyčinky alebo športové nápoje tolerujete a kedy a ako ich najlepšie konzumujete. Ideálne počas dlhých a/alebo intenzívnych tréningov. Alebo v párovom tréningu, keď je to pri behu naozaj náročné. Pamätajte, že v súťaži sa môžu veci stále líšiť, takže je dobré, ak máte v rukáve alternatívu.
A čo bielkoviny?
Pokiaľ sa nezúčastňujete dlhších triatlonových tratí (Half-Ironman alebo dlhšie), môžete svoju súťažnú výživu obmedziť na tekutiny a energiu zo sacharidov.
Pre to sú však dôležité bielkoviny regenerácia po pretekoch (alebo po tréningu).
Aby ste namáhané svaly obnovili, potrebujete bielkoviny. Zemiakové šupky s tvarohom, kuracím mäsom alebo tuniakom; Toast s arašidovým maslom, pomôcť môže dokonca aj čokoládové mlieko.
Ako vidíte, správna súťažná výživa v triatlone je rovnako individuálna ako my športovci. S trochou experimentovania nájdete tú pravú zmes pre vás. Pretože nakoniec rozhodne váš žalúdok!
Bavte sa experimentovaním - vidíme sa v cieli!
Viac o vytrvalostných športoch/súťažnej výžive nájdete v tomto článku.