Súvislosť medzi spánkom a telesnou hmotnosťou
Prehľad
Podľa posledných vedeckých objavov existuje medzi spánkom a telesnou hmotnosťou úzka súvislosť.
Rovnako ako zbavenie tela odpočinku podporuje zvýšenie hmotnosti, kvalitný spánok prispieva k lepšej rovnováhe hmotnosti.
Pretože sa obezita stala na celom svete skutočnou epidémiou, čoraz viac ľudí trpí chronickou depriváciou spánku. Tento jav sa presne vysvetľuje vplyvom, ktorý ovplyvňuje kvalita odpočinku na telesnú hmotnosť.
Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.
Obsah článku
Vplyv spánku na životný štýl
Tipy na dosiahnutie ideálnej hmotnosti sú zamerané hlavne na zdravé stravovanie a šport. Vedci tvrdia, že jesť menej a viac sa hýbať nie je vždy dosť. Vedci tvrdia, že z jedného jednoduchého dôvodu nemusí byť dostatok úsilia zvládať každodenné povinnosti, pracovný rozvrh a športové stretnutia. čas na odpočinok.
Nedostatočný spánok (menej ako 7 hodín v noci) môže znížiť účinky vyváženej stravy, zvyšujúcej chuť do jedla a ovplyvňujúce energetickú hladinu tela potrebnú na fyzickú námahu. Štúdie ukazujú, že ľuďom, ktorí nemajú dostatok spánku, sa podarí pri chudnutí znížiť hmotnosť o 55%, v porovnaní s tými, ktorým prospieva kvalitný spánok.
Spánok a tukové bunky
Po noci nedostatočného spánku alebo zlej kvality nastali stavy vyčerpania, zmätenosti a popudlivosti. Tieto príznaky pociťuje nielen mozog a telo, ale aj tukové bunky. Vedci z Chicagskej univerzity zaviedli dokonca pojem metabolické závraty, ktorý hovorí o metabolickej nerovnováhe spôsobenej nedostatkom spánku.
Po štyroch dňoch zlého spánku sa schopnosť tela správne používať inzulín (hormón, ktorý reguluje činnosť tukových buniek) významne zníži. Ak inzulín funguje správne, tukové bunky prijímajú mastné kyseliny a lipidy z krvi a bránia tak ich ukladaniu v tkanivách. Ak tento proces neprebehne za normálnych podmienok, tuky (lipidy) naďalej cirkulujú v krvi a stimulujú produkciu inzulínu. Prebytok vylučovaného hormónu končí ukladaním tuku tam, kde by nemal (napríklad v pečeňovom tkanive). Existuje teda výkrm a zvýšené riziko vzniku cukrovky a ďalších stavov podporovaných nadváhou.
Spánková deprivácia a chuť do jedla
Mnoho ľudí verí, že pocit hladu úzko súvisí s ich vlastnou vôľou a schopnosťou sebakontroly, ale je to nesprávne. Signály hladu riadia dva hormóny, leptín a ghrelín.
Leptín je hormón produkovaný v tukových bunkách. Čím nižšia je hladina leptínu na tejto úrovni, tým silnejší je pocit prázdneho žalúdka. Čím viac grelínu telo produkuje, tým väčšia je chuť do jedla, zatiaľ čo počet spálených kalórií klesá (spomalí sa metabolizmus) a zvyšuje sa množstvo tuku uloženého v tkanivách. Telo ľudí, ktorí spia menej ako šesť hodín v noci, produkuje nadbytok grelínu a menej leptínu, na čo má väčší vplyv pretrvávajúci pocit hladu.
Nedostatočný spánok zároveň spôsobuje zvýšenie hladiny kortizolu v tele, takzvaného stresového hormónu, spojené s priberaním. Kortizol aktivuje mozgovú oblasť zodpovednú za túžbu jesť jedlá spojené s pocitmi, že dostanete odmenu. Kombinácia prebytočného grelínu a vysokej hladiny kortizolu zabraňuje nástupu sýtosti a spôsobuje abnormálne zvýšenie chuti do jedla bez ohľadu na množstvo skonzumovaného jedla.
Ďalšia štúdia zistila, že ľudia, ktorí nemajú kvalitný spánok, majú tendenciu vyberať si nezdravé jedlo. Zlý odpočinok zastaví činnosť predného laloku mozgu, ktorý je zodpovedný za rozhodovanie. Aj keď človek bežne vie, že je nezdravé zjesť tri plátky koláča po jedle, koná impulzívne a zneužíva jedlo, pretože jeho dôvod ovplyvňuje nedostatok spánku.
Aká je súvislosť medzi ADHD a dopamínom?
Spojenie medzi štítnou žľazou a kilami navyše
Prvé príznaky menopauzy na pokožke: tipy a opravné prostriedky
Vedci poznamenali, že vyčerpanie je spojené s ďalším nebezpečným fyziologickým javom pre reguláciu telesnej hmotnosti. Keď sa človek cíti unavený, zvyšuje sa aktivita v amygdale (mozgová oblasť odmien), čo znamená zvýšenie túžby jesť nezdravé jedlo, čo poskytuje dočasné uspokojenie.
Ďalšia štúdia publikovaná v časopise Psychoneuroendocrinology zistila, že ľudia, ktorí nemajú program zdravého spánku, majú tendenciu konzumovať väčšie dávky jedla, čo výrazne zvyšuje ich šance na priberanie.
Spánok a fyzická výkonnosť
Nekvalitný spánok ovplyvňuje nielen stravu a chuť do jedla, ale aj fyzický výkon potrebný na udržanie pravidelného cvičebného programu. Bez ohľadu na fitness ciele je svalový tonus dôležitý v procese spaľovania tukov. Nedostatok spánku ovplyvňuje syntézu bielkovín, respektíve schopnosť tela rozvíjať svalovú hmotu.
Únava je dôležitým faktorom nízkej ochoty cvičiť. Nedostatočný spánok navyše ovplyvňuje aj schopnosť tela zotaviť sa po námahe, ako aj produkciu rastového hormónu, ktorý je dôležitý pre udržanie mladistvého vzhľadu a fyzickej sily.
V podmienkach nekvalitného odpočinku sa zdá byť každodenná činnosť oveľa ťažšia, najmä ak ide o náročný fyzický tréning.
Výhody spánku pri chudnutí
Správny spánok prináša veľa výhod v procese chudnutia a udržiavania vyváženej hmotnosti.
- znižuje predispozíciu k jedlu v noci;
- urýchľuje rýchlosť metabolizmu;
- uľahčuje proces spaľovania tukov;
- pomáha robiť správne stravovacie rozhodnutia;
- podporuje kontrolu porcií;
- reguluje chuť do jedla;
- zlepšuje sebakontrolu.