Svalnaté nohy »Špičkové cviky! »Power & Fitness Shop
„Necvičím nohy, pretože ich v klube nevidíš“ je ako „Pre môj dom nepotrebuješ základ, pretože ho zvonku nevidíš!“
Cvičenie nôh je mučením a pre mnohých nepríjemnou povinnosťou. A pretože nohy napriek všetkej námahe nerastú, motivácia pre tréning nôh stále klesá.
Aby to tak nemuselo byť, dnes sa pozrieme na najlepšie cviky na nohy pre svalnaté nohy pre vaše cvičenie!
Najprv sa pozrime na to, aké svaly sú zodpovedné za vzhľad nôh. Potom prejdeme k hľadaniu správnych cvikov na to a ktoré z nich sú vhodné pre ktorú tréningovú úroveň.
Anatómia svalovej nohy
Stručné vysvetlenie najdôležitejších svalov ukazuje, ktoré pohyby tela je potrebné trénovať, aby príslušné svaly rástli.
Quadriceps femoris, štvorhlavý sval na prednej strane stehna, ktorý primárne predlžuje koleno.
- Svalové svaly na zadnej strane stehna, ktoré ohýbajú koleno a narovnávajú bedro.
- Gluteus (Maximus, Medius, Minimus), veľký sval gluteusu, ktorý napína bedro a vykonáva únos v bedrovom kĺbe.
- Adduktory, ktoré sedia na vnútornej strane stehna a ako ich názov napovedá, sú zodpovedné hlavne za addukciu, to znamená ťahanie nohy smerom k druhej nohe. Vykonávajú však aj ďalšie úlohy, napríklad flexiu bedrového kĺbu alebo predĺženie bedrového kĺbu, podľa toho, o aký adduktor ide.
- Soleus a gastrocnemius, dva lýtkové svaly.
Cvičenie nôh pre začiatočníkov
- Drep
- Konvenčný mŕtvy ťah
- Stojace lýtko sa dvíha
- Leg press
- Sediace kučery nôh
- Lýtka sa dvíhajú na leg press
Začiatočník, muž alebo žena, by vychádzal s kombináciou drepu, konvenčného mŕtveho ťahu a zdvihnutého lýtka dobre. Ak máte tendenciu trénovať so strojmi, odporúčajú sa leg pressy, sediace kudrlinky nôh a zdvihy lýtok v leg presse. Takže ste pokryli všetky hlavné svalové skupiny dolnej časti tela a rozsah cvikov stále nie je príliš veľký na to, aby ste mohli vykonávať celotelové cvičenie odporúčané pre začiatočníkov. Neskôr, ako pokročilý študent, založíte cviky cvičeniami, ktoré sú presne šité na mieru vášmu pohybu a zvýšite celkovú záťaž pomocou ďalších cvikov, a teda viac pracovných zostáv!
Tréning nôh pre svalnaté nohy pre pokročilých používateľov
V pokročilej oblasti je vhodné cvičiť viac a mať tak vyšší tréningový rozsah.
Tu má zmysel rozlišovať medzi mužmi a ženami, pretože majú často odlišné predstavy o tom, ako si chcú tvarovať nohy.
Ako vždy: dámy najskôr!
- Drepy
- Rumunský mŕtvy ťah
- Kroky výpadov/tlaky bedrového kĺbu
- Kudrlinky v sede/ležiace kadere
- Zdvíhanie stojaceho lýtka/zdvíhanie lýtka na nožnom lise
- Sediace lýtko sa zdvihne
- Leg press
- Sediace kučery nôh
- Výpady
- Ležiace kučery nôh
- Zdvíhanie stojaceho lýtka/zdvíhanie lýtka na nožnom lise
- Sediace lýtko sa zdvihne
Ženy zvyčajne chcú okrem celkových napnutých a pevných nôh trénovať aj zadok a zadnú časť nôh. Vďaka tomu je základom vášho tréningu kombinácia drepov a rumunských mŕtvych ťahov. Odporúča sa aj ďalšie cvičenie pre ischiokural, napríklad kučery nôh v ľahu a cvičenie pre oblasť gluteusu, napríklad výpady alebo toky bedrového kĺbu. Pre lýtka, o ktoré ste všeobecne dobre postarané pri stojatých a sediacich zdvihoch lýtok, pričom stojace lýtka môžu byť nahradené tiež zdvihmi lýtka na nožnom lise, dôležité je len to, aby sa koleno počas vykonávania natiahlo a nebolo ohnuté v 90 ° uhle, ako je to pri to je prípad vysadenia lýtok.
Alternatívne by mohla existovať možnosť vybudovať tréning lisovaním nôh, sedením kučier nôh, výpadmi/tlakom bedier a dvoma cvikmi na lýtka.
Teraz k mužom:
Muži sa často viac zaoberajú cvičením nôh, ako je to možné, najmä veľkým štvorhlavým svalstvom. Existujú aj dve možnosti:
- Drepy
- Rumunský mŕtvy ťah
- Stroj na lisovanie nôh/predĺženie nôh
- Kudrlinky v sede/ležiace kadere
- Zdvíhanie stojaceho lýtka/zdvíhanie lýtka na nožnom lise
- Sediace lýtko sa zdvihne
- Leg press
- Sediace kučery nôh
- Predĺženie nohy
- Ležiace kučery nôh
- Zdvíhanie stojaceho lýtka/zdvíhanie lýtka na leg presse
- Sediace lýtko sa zdvihne
Teraz si pomocou tohto článku určite položíte niekoľko otázok, na ktoré by sme vám chceli odpovedať nižšie:
Prečo sú v pokročilom tréningu uvedené dve cviky na lýtka?
Zatiaľ čo zdvíhanie lýtka v stoji trénuje gastrocnemius aj soleus, trochu to zvýhodňuje gastrocnemius, pretože pri vysunutom kolene môže pracovať najťažšie. Keď je však koleno ohnuté, sila, ktorú môže vyvinúť gastrocnemius, je menšia a soleus dosahuje najsilnejšiu pozíciu. Aby ste obidve svaly vyvinuli na maximum, mali by ste ideálne precvičiť oba cviky. Ak máte pochybnosti, zdvíhanie lýtka v stoji alebo lýtka na nožnom lise je dôležitejším cvikom, pretože oba svaly sú tu dobre namáhané.
Prečo sedieť a ležať kučery na nohách?
Kudrlinky v sede majú tú výhodu, že úplne precvičujú svaly sciocural. Pretože svaly sciocural pracujú cez dva kĺby (bedrový a kolenný), musíte ich na jednom konci natiahnuť, aby ste mohli efektívne pracovať na druhom konci. Pretože ischiocurale napína bedro a ohýba koleno, napínate ho sedením s kučerami nôh v sede a tak môžu ischiocurálne svaly pracovať s plnou silou na ohýbanie kolena. Ležiace kučery nôh môžu byť stále cenným cvičením, ak chcete trénovať svaly sciocuralu ešte ďalej! Prípadne je dobré najskôr si zacvičiť na extenziu bedrového kĺbu (rumunský mŕtvy ťah) a potom trénovať kučery nôh v ľahu. Týmto spôsobom boli optimálne pokryté obe funkcie sciocuralov!
Záver k: svalnaté nohy »Najlepšie cviky!
Svaly nôh sú obrovské a musia sa preto dôkladne trénovať. Každému odporúčame, aby hneď od začiatku videli nohy ako ekvivalent k hornej časti tela. Dobiehať neskôr je únavné a frustrujúce! (TIP: ešte viac bezplatných tréningových plánov na stiahnutie nájdete tu)
Ak chcete presne vedieť, koľko kalórií by ste mali každý deň skonzumovať, aby ste z tréningu nôh mali čo najväčší úžitok, môžeme vám odporučiť našu bezplatnú kalkulačku kalórií. Po približne 15 minútach vám pošleme váš výsledok e-mailom a môžete začať optimalizovať svoju stravu.
Odporúčame tiež: našu bezplatnú kalkulačku BMI!