SVALOVÁ BUDOVA Školenie a výživa - čo je dôležité

SVALOVÁ BUDOVA Cvičenie a strava - Čo je dôležité?

1. Školenie

Aby sme stimulovali budovanie svalov, musíme trénovať nad našu obvyklú úroveň výkonu - t.j. musíme počas tréningu pravidelne posúvať svoje limity. Zvýšená sila a svalová hmota sú adaptačné procesy v našom tele; ide o to, aby sme boli efektívnejší. Takzvaný tréningový stimul vytvára mikroskopické slzy v našich namáhaných svalových vláknach - vo výsledku v tele prebehne veľa opravných procesov. Pre tieto „úpravy“ telo potrebuje takzvanú fázu regenerácie = zotavenia po tréningu.

výživa

Takže keď sa vaše telo prispôsobilo určitej záťaži, udržuje si s touto záťažou svoju úroveň. Aby sme zaznamenali nárast svalovej hmoty, musíme cvičiť svaly. K nevyhnutným Čaro existujú rôzne možnosti.

Môžete to urobiť obmenením

  • Rozsah rep
  • Rozsah intenzity
  • objem
  • alebo prostredníctvom variácie vo výbere cvikov

dosiahnuť. To však neznamená, že by ste mali svoje cviky meniť pri každom tréningu;)

V prvom rade je dôležité, aby ste pravidelne trénuješ. Ako často trénujete, môžete a mali by ste si naplánovať individuálne podľa vášho času. Určite by ste mali trénovať aspoň 2 - 3 krát týždenne, ak chcete budovať svalovú hmotu.

Ako presne ten tvoj školenia a postup vyzerá, že by si mal individuálne plánovať. Každý má iné požiadavky a niekto sa adaptuje rýchlejšie ako ostatní a tiež

  • Životné podmienky
  • Výživový príjem
  • spať
  • Vek

môže robiť rozdiely.

Počas tréningu sa sústreďte na svalovú oblasť, ktorú by ste chceli „rozrásť“. Napríklad, ak chcete budovať svaly na zadku, zamerajte sa tu. Ak chcete vybudovať chrbtové svaly, zamerajte sa sem atď. Len neurobte chybu a robte iba brušáky alebo kick-backy - cviky zamerané na veľké svalové skupiny by ste v žiadnom prípade nemali zanedbávať.

Ak máte Začiatočníci Úprimne musím povedať, že ak by som sa najskôr zameral na zvládnutie cvikov správnou technikou, bolo by najlepšie začať s cvikmi na strojoch - tu sú vedené pohyby a môžete sa ich naučiť. Najprv sa vysporiadajte so základmi - preto ako začiatočník nemusím okamžite začať s budovaním, najmä preto, že začiatočníci v oblasti výcviku majú často tiež potenciál na budovanie svalov a odbúravanie tukov „súčasne“.

Inak moje odporúčanie je pre Pokročilé určite pracovať so základnými cvikmi! Žiadne z týchto cvikov NEMUSÍ MUSIŤ, robte to, čo vás baví! Ale cviky ako

Drepy

Mŕtvy ťah

Bench press

Zhyby

veslovanie

oslovujú veľké svalové skupiny a sú takpovediac „intenzívnejšie“, pretože musí pracovať viac svalov.

Je dôležité, aby ste vždy dbali na správne a čisté prevedenie! Nezastavujte „na polceste“, ani na chvíľu - pracujte so silou a skutočne sa sústreďte na cvičenia - a neseďte v addukčnom stroji s mobilným telefónom 😉

Ako začiatočník sa skutočne oplatí rezervovať si niekoľko hodín s dobrým tréningovým trénerom, inak existujú aj kvalitné videá z YouTube - s Carmine tiež pravidelne robíme videá.:) Napr. tento tu.

5 najčastejších chýb pri budovaní svalov-školenia Mám ťa tu vysvetlené znova v tomto videu.

2. Diéta

„Abs sa vyrábajú v kuchyni“.

Toto vlastne nie je len príslovie, je v ňom veľa pravdy. Ak trénujete takmer dokonale, ale extrémne zanedbávate stravu, predstavuje to zásadný konflikt.

Na čo by ste si však v strave mali dať pozor?

Tvorí to celkové množstvo kalórií a vaša denná spotreba bielkovín ZÁKLAD.

Existujú dva rozhodujúce faktory - ak budete jesť príliš málo, zistíte, že nedosahujete vyššiu výkonnosť, pretože vám chýba energia na tréning. Až na pár výnimiek (začiatočníci) ju potrebujete KALÓRIE EXCESS na budovanie svalov.

Vedľa je bielkoviny rozhodujúce pre budovanie svalov, ako aj pre ochranu a regeneráciu svalov.
Proteíny sú základnými stavebnými kameňmi ľudských buniek a preberajú množstvo funkcií, ako je transport kyslíka.

Pokiaľ ide o výživu, často je veľkou chybou, že niektorí ľudia chcú urobiť všetko stopercentne dokonalé. Neexistuje však nič také ako dokonalé a nie je to absolútne nevyhnutné. Bez ohľadu na to, či držíte diétu, budujete alebo udržujete - pravidlo 80/20 sa dá vždy použiť.

Inak bude veľmi ťažké z dlhodobého hľadiska niečo pretiahnuť a zostať motivovaný.

Sú sacharidy potrebné na budovanie svalov?

Na jednej strane môžu sacharidy samozrejme slúžiť na vyrovnanie vášho prebytku kalórií.

Ja osobne som často v dospelosti jedol cestoviny a ryžu. A ja som absolútny fanúšik rande, takže som dokázal každý deň svoje milované rande perfektne integrovať do svojej stravy!

Ďalej sú sacharidy samozrejme nosičmi energie, ktoré nám môžu dodať energiu, ale tu je potrebné brať do úvahy individuálne rozdiely, každý reaguje na sacharidy inak. Ak sa však výkon zníži, rastový stimul sa zodpovedajúcim spôsobom zníži.

Dúfam, že sa vám príspevok páčil, teším sa na vaše spätné väzby ako vždy!: *