Svalová hmota 4 možné chyby, ktoré vám bránia v dosiahnutí vášho potenciálu
Svalová hmota 4 možné chyby, ktoré vám bránia v dosiahnutí maximálneho potenciálu
Zobrali ste telocvičňu vážne a dali ste do poriadku stravu, stále však nezaznamenávate znateľné zmeny svalovej hmoty. Hmm ...
Napriek udržovaniu premenných pod kontrolou sa svalová hmota objavuje pomaly, aj keď sa snažíte. Znie vám to povedome?
Ak vás unavuje stagnujúci rast svalov alebo neviete prečo a ako sa to deje ... je asi čas tento proces podrobne analyzovať a presne zistiť, či a kde sa mýlite. Existuje veľká šanca, že urobíte jednu alebo viac chýb, ktorým sa budeme okamžite venovať.
# 1 Nejete dosť na to, aby ste si udržali anabolizmus a rast svalov
Staré porekadlo, ktoré som ako dieťa počúval: „Aby ste dospeli, musíte veľa jesť“, v tomto prípade to funguje.
Vaše svaly potrebujú to správne „palivo“ v dostatočnom množstve na to, aby rástli a rástli.
Účinným spôsobom, ako zmerať, koľko musíte zjesť, aby ste zväčšili svalovú hmotu, je stanoviť kalorickú potrebu údržby. Toto je počet kalórií, ktoré musíte denne skonzumovať, aby ste udržali rovnakú hmotnosť.
Akonáhle ste si stanovili svoje kalorické potreby pre údržbu, budete musieť začať konzumovať nadbytočné kalórie, aby ste túto potrebu prekročili a zostali anabolické. Týchto 200 - 500 kalórií navyše, ktoré by ste mali postupne integrovať do svojej stravy, bude surovinou, ktorá bude kŕmiť vaše telo a implicitne aj rast svalov.
Je dôležité snažiť sa krátkodobo a nájsť vzorec, ktorý vám prospeje. Majte na pamäti, že dlhodobé chaotické alebo „podľa sluchu“ dávkovanie kalórií môže viesť k zdravotným problémom alebo nežiaducemu priberaniu. Keď hovorím o váhe, nemyslím tým nevyhnutne svaly.
Požitie prebytočných kalórií bude telo využívať na regeneráciu svalových vlákien potrebných počas tréningu v tkanivách a tiež zvýši svalovú hmotu.
Diéta by mala obsahovať čo najviac prírodných produktov.
Vo vašej strave by mali byť hojné jedlá ako červené mäso, biele mäso, ryby, ovocie, zelenina, orechy a strukoviny. Mali by ste sa čo najviac vyhýbať všetkému, čo znamená rafinované a spracované, priemyselné alebo nepriemyselné.!
(Teraz by sme nemali odmietnuť výnimočnú časť sarmale z dôvodu, že sa jedná o spracované jedlo. Nemalo by sa to však stať rutinou vo vašej strave.)
Ideálne by bolo väčšina z nich nadbytočné kalórie, ktoré prijímajú, pochádzajú väčšinou z bielkovín, buď z potravy, alebo z bielkovinových alebo aminokyselinových doplnkov výživy, nasleduje mierne množstvo sacharidov a nízke množstvo lipidov. Ideálny pomer by vyzeral asi takto: 50% bielkovín/30% sacharidov/20% tukov (tento pomer sa vzťahuje výlučne na prebytočné kalórie, o ktorých hovoríme. Nesmie byť zamieňaný s kalorickými požiadavkami na údržbu).
Táto správa je orientačná, ktorú je možné zmeniť alebo prispôsobiť podľa: životného štýlu, veku, pohlavia alebo stanovených cieľov atď.
Zapamätať si: Jedenie navyše, okrem kalorických potrieb pre údržbu, dodá vášmu telu živiny pre regeneráciu a rast svalov. Uistite sa, že požitá potravina neobsahuje spracované a rafinované výrobky a bielkoviny sú veľmi dobrej kvality!
# 2 Namiesto efektívneho tréningu presúvajte obrovské činky z miesta na miesto
Toto je pre niektorých ťažké prijať, ale použitie najťažších činiek v posilňovni nemusí nevyhnutne vyžadovať zvýšenie svalovej hmoty. Ak sa nad tým trochu zamyslíte, prídete k záveru, že je takmer nemožné intenzívne trénovať skupinu svalov a zostať sústredený počas celého tréningu pri práci s veľmi ťažkými váhami.
Ak je vaším cieľom hypertrofia (zvýšenie svalovej hmoty), bolo by vhodné sa vzdať veľmi ťažkých váh a uvažovať o miernych váhach (medzi 55% - 70% 1RM). Zamerajte sa na správne prevedenie pohybu a funkčnosť svalu.
Ide o to, aby stres vyvíjaný na svaly zapojil motorické jednotky, aby bol efektívny, kvalitatívny a nie kvantitatívne.
Zapamätať si: Vystavenie vášho svalu vonkajšiemu stresu, ktorý je kontrolovateľný a bezpečný, vám prinesie oveľa lepšie výsledky ako rovnaká akcia s najväčšou hmotnosťou, ktorú máte po ruke.
Zanechajte ego a macho problémy a pracujte efektívne!
Každopádne na nikoho neurobíte dojem a riskujete, že sa zraníte/vyčerpáte. Nehovoriac o obrovskom tlaku, ktorý vyvíjate na kĺby, a o tom, aké katastrofické účinky to má v priebehu času ...
# 3 Nemáte konkrétny plán a nezapisujete si svoje pokroky
Niektorí chodia do posilňovne, pretože je to v trende ... Ale ako prídu, tak odídu ...
Ak nemáte presný cieľ alebo celkom presne definovanú predstavu o tom, čo chcete od tela v určitom časovom období dosiahnuť, je veľmi možné, že ste odsúdení na neúspech, ešte skôr, ako začnete.
Prekvapenie! Preto existujú aj osobní tréneri. Neváhajte sa na ne obrátiť!
Mať plán na nasledujúcich 4 - 12 týždňov, vrátane vedomostí o objeme, intenzite, cvikoch na svalové skupiny, ale aj počte sérií a súvisiacich opakovaní, je prvým krokom k efektívnemu tréningu a vyhnutiu sa náhornej plošine. Je to preto, že vaše telo je vyňaté z komfortnej zóny a je nútené prispôsobiť sa požadovanému rytmu.
3-mesačný tréningový plán je možné rozdeliť do 3 jednomesačných cyklov, pričom po každom cykle nasleduje týždeň absolutória. Napr .:
Účel: Zvýšte svalovú hmotu o 1 kg mesačne.
Ako ?: Cvičenie 3-4 krát týždenne. Vysoký objem cvičení na svalové skupiny a progresívne zaťaženie s váhami od mierneho po ťažké. (55% - 70% 1RM)
Vzorový plán môže obsahovať:
Mesiac 1: 6 x 6 skladajúci sa z 70% z 1RM + 1 týždeň 3 x 6 skladajúci sa z 60% z 1RM.
Mesiac 2: 8 x 8 skladajúci sa z 65% 1RM + 1 týždeň 4 x 8 skladajúci sa z 55% z 1RM.
3. mesiac: 10 x 10 skladajúci sa z 60% z 1RM + 1 týždeň 4 x 8 - 10 skladajúci sa z 55% z 1RM.
Cviky si môžete zvoliť podľa svojich preferencií, ale odporúča sa zahrnúť do vášho programu základné cviky. Ohyb kolena, trakcia, tlaky na hrudník a narovnanie pre optimálny rast svalov.
Konečný termín: xx/xx/xxxx
Metóda tréningu: doby odpočinku medzi 15 a 30 sekundami, negatívne opakovania, nadmnožiny a série až do vyčerpania.
Kostra plánu načrtnutá vyššie je empirická a má slúžiť ako príklad. Ale na jeho okraji môžete vyšívať, čo vám vyhovuje.
Mať konkrétny, merateľný, dosiahnuteľný a realistický cieľ je tajnou ingredienciou, ktorá umožňuje zhmotniť vaše úsilie v posilňovni pri zvyšovaní svalovej hmoty.
Zapamätať si: Ak nie ste schopní zostaviť plán, je veľmi možné, že zlyháte.
Bojový plán, ako sa dostať z bodu A do bodu B, musí existovať. Zamerajte sa na pokrok, ktorý dosiahnete a
Napíš to!
Dlhodobé odhodlanie pre seba, dôslednosť a vážnosť vás môžu viesť tam, kam chcete!
# 4 Nemáte dostatok odpočinku
Dostatok odpočinku je nevyhnutný pre zotavenie. Mám na mysli jednak svalové zotavenie na bunkovej úrovni (obnovenie svalovej bunky), ale aj obnovenie energetických zásob tela. Ak tento aspekt zanedbáte, telo začne spotrebovávať svoje vlastné zdroje na zotavenie a riskujete prechod z anabolizmu na katabolizmus.
Počas spánku začne telo opravovať poškodené alebo prepracované svalové tkanivo prirodzenou sekréciou rastového hormónu (somatotropín alebo HGH), hormónu, ktorý potrebujeme pre rast a vývoj. Tento hormón sa zvyčajne vylučuje prirodzene počas spánku.
Vedci tvrdia, že čas, ktorý by mal dospelému človeku venovať spánok, je priemerne 8 hodín.
Ak je telo zbavené odpočinku, naruší sa proces zvyšovania svalovej hmoty a môže sa spomaliť alebo zastaviť. Ak sa zobudíte s veľmi opuchnutými viečkami, je to známka toho, že ste nemali kvalitný spánok. Štúdie o spánku tiež preukázali, že nedostatok spánku spôsobuje zvýšenie vylučovania hormónu kortizolu. Je to katabolista a spôsobuje stres svalovému systému a môže zvrátiť proces rastu svalov. Nemyslím si, že to je to, čo chcete ...
Oddych a hlavne spánok sú pre vás priority a musíte im dať dôležitosť. Rovnako ako vaša výživa a spôsob, akým trénujete.
Tu svaly nezávisia iba od toho, ako trénujete v posilňovni a čo jete. Potrebujú odpočinok a rast počas spánku.
Zapamätať si: Kvalitný spánok je nevyhnutný pre udržanie anabolizmu tela a pre zabránenie stagnácie rastu svalov. Spite aspoň 8 hodín v noci a uistite sa, že máte dobrý spánok.
Získanie svalovej hmoty nie je ľahká úloha, ale je dosiahnuteľné.
Venujte osobitnú pozornosť kvalite potravín, príjmu kalórií a cvičeniu. Stres kladený na svaly sa musí časom postupne zvyšovať.
Nečakajte výsledky vo veľmi krátkom čase. Chodenie do posilňovne a zvyšovanie svalovej hmoty vyžaduje výrazné zmeny v stravovaní, životnom štýle, myslení a prístupe.