Svalová hmota, chudnutie alebo dlhovekosť
Keď vkročíme do telocvične, každý z nás má iné ciele. V závislosti od nich sa tréningové metódy líšia z hľadiska objemu, intenzity a frekvencie.
Text: Florin Uceanu/Foto: Shutterstock
Preto musíme pri zostavovaní cvičebného plánu brať do úvahy.
Pred štyridsiatimi rokmi, keď som prvýkrát vstúpil do telocvične, ma napadlo len skončiť ako Arnold Schwarzenegger. Tvrdo som pracoval v telocvični, ale zároveň som čítal, študoval a rozoberal všetky špecializované články, ktoré mi padli do rúk, intuitívne, správne, že musí existovať určitý druh tréningu, ktorý si musím vybudovať. telo ako Arnold.
Že ten „blázon“ mohol strieľať na kohokoľvek s nadšením, časom a húževnatosťou, ale chcel som mať eso navyše: Chcel som trénovať chytro. Nakoniec som sa naučil tajomstvá inteligentného tréningu na zvýšenie svalovej hmoty a to mi prinieslo úspech v súťažiach - zhromaždil som sa včas, 135 víťazstiev na domácich a medzinárodných súťažiach, z toho 18 je titulov národných šampiónov.
Po ukončení športovej kariéry som začal trénovať. V prípade výkonnostných športovcov to bolo jednoduché, pretože som už vedel, čo ich musím prinútiť. Okrem niekoľkých národných šampiónov sa mi podarilo vyhrať dve európske dvojky. Veľkou výzvou bolo, keď som začal trénovať playboyových spevákov alebo známe osobnosti, ktorí mali iné ciele ako výkonnostné športy.
Začal som teda študovať tajomstvá tréningu rýchleho chudnutia a rýchleho tonovania, plus varianty diét na chudnutie. Trvalo mi niekoľko rokov štúdia a experimentovania, ale tak ako v prvom prípade som ich chcel trénovať inteligentne, to znamená dosiahnuť maximálne výsledky v čo najkratšom čase a vynaložiť ich na to s minimálnym úsilím.
Vyskúšajte tiež: 5 kruhových cvičení s Ancou Surdu
Nový začiatok
Aj keď tu vo výkonnostnom športe neexistujú žiadne súťaže, takže môžete posúdiť hodnotu výsledkov (a implicitne hodnotu trénerov), myslím si, že úspech mnohých celebrít ukazuje, že som sa naučil tajomstvá tréningu na chudnutie a tonizáciu so všetkými premennými, ktoré určuje jednotlivé typológie.
Teraz asi 10 rokov študujem tajomstvá tréningu dlhovekosti predovšetkým pre seba, ale aj pre to, aby som efektívne a inteligentne trénoval ďalších ľudí. Zistil som, že tréning zameraný na tento cieľ môže v bulletine „vymazať“ vek 20 - 25 rokov. Už sa mi podarilo vyrovnať vo veku 55 rokov rekordy sily a vytrvalosti, ktoré som mal vo veku 25 - 30 rokov.
Telo teda reaguje pozitívne a môže byť silné a rázne ako v mladosti a po 50. roku života, ak použijeme určitú dávku fyzickej námahy. V skutočnosti je dnes známe, že mozog môže tiež generovať nové neuróny a môže byť udržiavaný mladý oveľa dlhšie, ako sa doteraz myslelo, ak je správne stimulovaný cvičením, ktoré vyžaduje intenzívnu činnosť myslenia a memorovania.
Podľa mojich skúseností sa tri typy tréningu zásadne nelíšia použitými cvikmi, ale dávkovaním váh a objemom tréningu. Pre tých, ktorí chcú zväčšiť svoju svalovú hmotu, potrebujú neustále zvyšovanie hmotnosti v priebehu času a neustále striedanie použitých cvikov s dôrazom na základné aj izolačné cviky. Objem by mal byť 8 - 16 sérií na svalovú skupinu týždenne a váhy by mali byť dostatočne veľké, aby umožňovali maximálne 7 opakovaní na sériu. Prestávky medzi večermi by mali byť medzi 1 a 2 minútami.
Objem tréningu
Pre tých, ktorí sa snažia schudnúť a tonizovať, by sa mal objem tréningu zvýšiť na 20 - 30 sérií na svalovú skupinu týždenne, najmä pre veľké svalové skupiny, a mali by sa používať iba základné cviky a váhy, ktoré umožňujú okolo 12 20 opakovaní na sériu, bez nutnosti otáčania cvikov v priebehu času alebo zvyšovania váhy.
Najefektívnejšie usporiadanie počas tréningu je, keď najskôr cvičíte na váhe alebo na strojoch a potom ihneď 20-60 minút (podľa vhodnosti) aeróbne cvičenia s nízkou intenzitou: plávanie, rýchla chôdza, jazda na bicykli. Beh je indikovaný iba pre osoby do 90 kilogramov, aby nedošlo k nadmernému opotrebovaniu kĺbov. Pretože všeobecne hovoríme o neškolených ľuďoch, dosiahnutie tejto úrovne vyžaduje minimálne mesiac postupného zvyšovania tréningového objemu, aby sa zabránilo silnej svalovej horúčke.
Pre tých, ktorí trénujú na dlhovekosť, by sa tréning mal robiť s ťažkými váhami, ktoré umožňujú 7 opakovaní na sériu, s dlhými prestávkami medzi sériami (5-7 minút) s malým objemom asi 6 sérií na svalovú skupinu a cvičením iba tej istej svalovej skupiny raz za 7-10 dní. Menší objem je absolútne nevyhnutný z dvoch dôvodov: čo najmenšie opotrebovanie šliach, väzov a kĺbov, ale tiež obmedzenie tvorby voľných radikálov, ktoré sa vyskytujú pri fyzickej námahe, radikálov, ktoré vedú k degradácii DNA.
Veľké prestávky medzi sériami majú dvojaký účel: odborník môže na ďalšiu sériu „zaútočiť“ s maximálnou energiou a telo by malo mať čas na neutralizáciu čo najväčšieho množstva voľných radikálov produkovaných počas predchádzajúcej série. Neustále aeróbne úsilie neumožňuje tieto dve veci, a je preto kontraproduktívne. Aeróbne cvičenie je navyše v zásade opakované, nepretržité a má tendenciu výrazne zvyšovať hladinu voľných radikálov.
Výcvik zameraný na dlhovekosť v podstate ukazuje veľmi krátky čas vynaloženého úsilia denne (asi 10 minút úsilia denne) - čo je pravda, úsilie je intenzívne. Ako aeróbny program odporúčam iba chôdzu a plávanie, ale aj trochu pomalé.
Jedna vec by mala byť poznamenaná: vo všetkých troch prípadoch by sa úsilie v posilňovni malo zdvojnásobiť stravou charakteristickou pre každý variant, ale toto je iná diskusia.
