Svalové kŕče pri behu - príčiny, prevencia, liečba a užitočné tipy

behu

Je bežné, že bežci mávajú svalové kŕče, najmä keď behajú na veľké vzdialenosti. Ak však venujete pozornosť možným príčinám a dbáte na preventívne opatrenia, v budúcnosti sa môžete vyhnúť svalovým kŕčom.

Svalové kŕče môžu trvať niekoľko sekúnd až štvrť hodiny alebo viac. Môže zahŕňať časť svalu, celý sval alebo niekoľko svalov, ktoré zvyčajne pôsobia spolu.

Hydratujte sa!

Štúdie tekutín a kŕčov preukázali zmiešané výsledky. Niektoré štúdie nenachádzajú nijakú asociáciu, zatiaľ čo iné ukazujú, že konzumácia dostatočného množstva tekutín a elektrolytov môže zabrániť dehydratácii a svalovým kŕčom. (1)

Keď ste dehydratovaní, tekutina mimo buniek klesá, čo spôsobuje stlačenie nervových zakončení a spontánnu evakuáciu. Toto spontánne vyprázdnenie môže viesť k svalovým kŕčom. Udržiavaním správnej hydratácie môžete zabrániť dramatickým zmenám tekutín, ktoré prispievajú k abnormálnym svalovým kontrakciám.

Aby sa zabránilo dehydratácii

Pred spustením: hodinu pred začiatkom behu sa pokúste vypiť 500 ml vody. Tesne predtým, ako začnete, môžete vypiť ďalších 200 ml, aby ste sa ubezpečili, že ste hydratovaní.

Počas behu: Počas behu by ste mali každých 20 minút skonzumovať 200 ml tekutín. Počas dlhšieho behu (90 minút a viac) by časť príjmu tekutín mala obsahovať športový nápoj, ktorý nahradí sodík a ďalšie minerály (elektrolyty) stratené potením.

Po spustení: po behu sa nezabudnite hydratovať vodou alebo športovým nápojom. Ak je moč po behu tmavožltý, musíte sa viac hydratovať.

Potreba soli

Tekutiny nie sú jedinou vecou, ​​ktorá zabraňuje svalovým kŕčom. Pri behu strácate sodík v pote. Hyponatrémia môže sa vyskytnúť, ak sa veľmi potíte a stratíte príliš veľa sodíka. Tento efekt sa objavuje najmä pri vytrvalostnom cvičení. Pri poklese hladiny sodíka v krvi sa môžu vyskytnúť svalové kŕče; kŕče môžu prerásť do vážneho zdravotného stavu, ak sa nelieči hyponatrémia. (2)

Aby ste predišli hyponatrémii a svalovým kŕčom, mali by ste spolu s tekutinami konzumovať sodík. Sodné športové nápoje môžu oddialiť svalové kŕče. Sodík sa môže konzumovať aj zo slaných jedál, napríklad z praclíkov.

Konzumujte sacharidy

Ak sa vyhnete sacharidom, povedie to k svalovým kŕčom. Sacharidy sú hlavným palivom používaným počas fyzického tréningu. Vo svaloch je malé množstvo sacharidov uložených ako glykogén, ktoré dodávajú energiu na cvičenie. Vyčerpanie zásob glykogénu trvá 60 až 90 minút cvičenia. Akonáhle je glykogén vyčerpaný, zvyšuje sa riziko svalových kŕčov. Svaly vyžadujú na kontrakciu a relaxáciu sacharidy (alebo energiu). Ak neprijímate sacharidy, je ovplyvnená svalová relaxácia a vyskytujú sa svalové kŕče.

Pred vytrvalostným cvičením alebo intenzívnym tréningom sa uistite, že máte po ruke občerstvenie bohaté na sacharidy, alebo si dajte jedlo s vysokým obsahom sacharidov.

Nezabudnite sa zahriať

Pred behom je dôležité urobiť niekoľko zahrievacích cvikov. Aj pomalý beh po dobu 10 minút môže pomôcť vyhnúť sa kŕčom. Nezabudnite tiež po dokončení behu 30-60 sekúnd absolvovať nejaké naťahovacie cvičenia. (3)

Bežná príčina svalových kŕčov nastáva, keď začnete behať príliš rýchlo. Aby ste sa tomuto zámernému behu vyhli, vaše prvé kilometre sú pomalšie, ako plánujete na konci pretekov zabehnúť.

Masáže môžu byť užitočné

Masáž je dobrý spôsob liečby bolesti, ktorá sa často vyvíja v dôsledku svalových kŕčov. Pravidelné masáže tiež pomáhajú udržiavať svaly v optimálnej forme, čím znižujú šance na svalové kŕče pri behu. Na domácu masáž môžete tiež použiť masážne nástroje, napríklad penový valec.

Ak kŕče pokračujú

Ak kŕče pretrvávajú aj po vyskúšaní niekoľkých metód, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, či sú kŕče výsledkom nedostatku vitamínov, vedľajších účinkov liečby alebo zdravotného stavu. (4)

Svalové kŕče spojené so zdravotnými problémami

Niektoré choroby alebo stavy môžu zvyšovať riziko svalových kŕčov, vrátane:

  • ateroskleróza- stav charakterizovaný zúžením tepien v dôsledku tvorby tukových plakov. Svaly sú náchylnejšie na kŕče, ak je nedostatočné zásobovanie krvou.
  • Ischias - bolesť v oblasti zadku a nohy spôsobená tlakom na nervy v dolnej časti chrbta. V niektorých prípadoch môže podráždený nerv spôsobiť stiahnutie súvisiacich svalov.
  • Lieky - niektoré choroby si vyžadujú pravidelné užívanie tabliet na odstránenie tekutín (diuretiká). Tieto lieky môžu interferovať s minerálnou rovnováhou tela a môžu prispievať ku kŕčom.

Bolesť brucha pociťovaná pri behu je pomerne častým problémom, väčšina bežcov.

Zdá sa, že v posledných rokoch čoraz viac ľudí trénuje na maratón. Ak nikoho nepoznáš, možno si chia.

Kráčame každý deň, ale väčšinou si neuvedomujeme výhody tohto obvyklého majetku.

  • 10 dôvodov, prečo začať športovať
  • Výber zariadení na monitorovanie fyzickej aktivity
  • Beh - sprievodca bežca
  • Výživa pre športovcov
  • Posilňovanie - sprievodca pre začiatočníkov
  • Bicyklovanie
  • Telo športovca
  • Ako si stanoviť svoje športové ciele?
  • Ako sa motivujete viac športovať?
  • Závislosť od adrenalínu a extrémne športy
  • Športové vybavenie
  • Účinky tenisu na zdravie
  • Fyzické cvičenia
  • Cvičenie na osteoporózu
  • Cvičenie jogy
  • Suspension Cvičenie (TRX)
  • Vodná gymnastika (aqua gym alebo aqua aerobik)
  • HIIT: intervalový tréning - techniky, tipy a výhody
  • Plávanie - štýly a výhody
  • Fyzikálna terapia (lekárska gymnastika)
  • Úrazy kĺbov u športovcov
  • V zime sa nevzdávajte športu!
  • Patológia športovca
  • Pilates - druhy cvičení
  • Primal Fitness
  • Srdcová frekvencia počas fyzického tréningu
  • Lyžovanie
  • Neaktivita
  • Bezpečnosť klziska
  • Vonkajšie alebo vnútorné športy?
  • Šport v osobitných podmienkach
  • Šport a deti
  • Squash
  • STRETCHY
  • Fitness vek a VO2 max
  • Zumba - iný druh aerobiku

Tisíce článkov na základe štúdií a vedeckých dôkazov o zaujímavých témach:

Viac ako 2 000 podmienok podrobne rozobraných od príčin po liečbu:

Máte lekársku otázku? Tu nájdete odpoveď.

Správy, správy a lekárske udalosti

Hľadáte lekára alebo lekársku službu? Tu nájdete viac ako 10 000 lekárskych kancelárií a kliník

Viac ako 40 000 výrobkov, spotrebného materiálu, zdravotníckych prístrojov a zariadení.

Vitajte v najväčšom lekárskom indexe v Rumunsku!

„Aktívne“ je to, ako sa chce spoločnosť ROmedic starať najmä o vás.