Svalové krmivo Najlepšie tipy a sledovače bielkovín pre objemnú fázu ⊂ · ⊃

Ako sa silový tréning a príjem bielkovín navzájom dokonale dopĺňajú? Toto už nie je otázka iba pre kulturistov v objemnej fáze: Ak aj vy chcete vedieť, aký typ a množstvo bielkovín skutočne potrebuje na správne kŕmenie svalov po tréningu, potom čítajte ďalej.

Cielený svalový tréning už dávno neplatí iba pre tvrdých kulturistov - a to je dobrá vec. Tí, ktorí sa venujú silovým cvičeniam, žijú dlhšie: Pravidelné brušáky, kliky a podobne minimalizujú riziko predčasného úmrtia na choroby životného štýlu o 23 percent a riziko rakoviny o niečo viac ako 30 percent. Toto sú výsledky austrálskych športových vedcov, ktorí skúmali účinky svalového tréningu u viac ako 80 000 dospelých testovaných osôb. Záver štúdie znie: silový tréning je pre fitnes a zdravie rovnako dôležitý ako vytrvalostné športy pre kardiovaskulárny systém.

Príjemným vedľajším účinkom silového tréningu sú samozrejme veľké svalové hory. Či už s veľkými váhami alebo váhou vlastného tela, na výstroji alebo v oblasti voľnej váhy, ako vysoko intenzívny intervalový tréning alebo izometrický tréning: Po správnej stimulácii svalov stačí kvalitný proteín a odpočinok, aby vaše svaly cez noc zrástli a zosilneli.

naše odporúčanie

Huawei P40

Náročné a správne kŕmenie svalov

Vynaložené svaly dávajú telu signál: Potrebujeme výstuž, aby sme ďalší tréning zvládli lepšie. Telo sa teda prispôsobí - za predpokladu, že tréningové podnety sú správne. Kľúčové slovo je: superkompenzácia. Pretože sme prežili, musíme túto adaptáciu spúšťať znova a znova, inak bude dochádzať k návykovým efektom a rast svalov bude stagnovať: tréningový plán by sa mal upravovať každé štyri až osem týždňov. Na to nevyhnutne nepotrebujete osobného trénera - väčšia váha, niekoľko nových cvikov alebo iná postupnosť môžu znamenať veľký rozdiel. Tu vám môže pomôcť aj aplikácia „Gym Hero“ (zadarmo pre iOS a Android): Ak si urobíte poznámku o tom, koľko váhy a opakovaní ste dosiahli na poslednom tréningu, môžete sa orientovať a zlepšovať.

Pokiaľ ide o tréning, mnoho amatérskych športovcov však nesprávne hodnotí stravu.

Pokiaľ ide o tréning, mnoho amatérskych športovcov však nesprávne hodnotí stravu. Aby svaly rástli, potrebujú nielen tréningové podnety, ale aj bielkoviny ako stavebný materiál. Podľa mnohých mužov veľa pomáha, zatiaľ čo ženy sa často boja, že naberú príliš veľa svalov. Oba sú nezmysly:

Nadmerné množstvo bielkovín môže nafúknuť telo, viesť k prekysleniu a stresu obličiek.
Geneticky nemôžu ženy vybudovať toľko svalovej hmoty tak rýchlo ako muži. Vyzerať ako kulturista vyžaduje každý deň tvrdú prácu, dôslednú bielkovinovú stravu a trpezlivosť.

Proteínová kalkulačka: Koľko bielkovín potrebujem a koľko ich dostanem?

Koľko bielkovín vlastne budovanie svalov potrebuje? Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča pre dospelých 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Športovci, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, potrebujú o niečo viac: 1,5 až 2 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti. Teraz už len musíte vedieť, koľko bielkovín vaše obľúbené jedlá poskytujú?
Zdarma sledovač bielkovín pre Android a iOS robíte matematiku za seba. Tí, ktorí uprednostňujú nemeckú aplikáciu a chcú si uložiť vlastné jedlo, majú zadarmo Počítadlo kalórií-KH-proteínov a tukov lepšia rada pre Android. Môžete si tu tiež viesť denník fitnes a výživy. V opačnom prípade stojí za to, aby ste si vyskúšali správnu diétu, akýkoľvek iný sledovač výživy pre mobilný telefón alebo rýchly pohľad na rozsiahly zoznam bielkovín online. Nemalo by to byť ani príliš veľa bielkovín, pretože prebytočné bielkoviny alebo kalórie sa premieňajú na telesný tuk.

Najlepší dodávatelia bielkovín a ich biologická hodnota

Nie všetky proteíny však sú rovnaké: mal by sa vytvárať čo najviac podobný proteínu vlastného tela. „Biologická hodnota“ je lekársky pojem, ktorý popisuje, ako podobný príslušný proteín z potravy zodpovedá proteínu vo svale:

Vajcia sa najviac podobajú na svalové bielkoviny a s hodnotou 100 slúžia ako pomôcka.
Potom nasledujú ryby a mäso s biologickou hodnotou medzi 70 a 90 bodmi.
Mlieko a sójové výrobky sú v strede s hodnotou 70.
Čo mnohí nevedia: Zemiaky a chlieb poskytujú prinajmenšom bielkoviny v hodnote od 50 do 70 bodov - ale tiež veľa sacharidov, ktoré sú povolené iba s mierou, keď ste na cestách s nízkym obsahom sacharidov.
Šošovka a fazuľa tiež poskytujú niekoľko bielkovín, sú však na konci tabuľky s hodnotami 40, respektíve 50 bodov.

Ryby tiež obsahujú obzvlášť cenné bielkoviny.

Kombinácia rôznych potravín je neprekonateľná, pokiaľ ide o ich hodnotu:

„Strammer Max so šunkou, vajíčkom a celozrnným chlebom poskytuje veľa bielkovín s vysokou kvalitou.“ Strammer Max so šunkou, vajíčkom a celozrnným chlebom poskytuje veľa bielkovín s vysokou kvalitou. “

Preto je „Stramme Max“ ideálnou večerou pre športovcov: Vysoko kvalitný proteín z vajíčka je tu podporený dokonca aj proteínom zo šunky a chleba. Kombinácia živočíšnych a rastlinných bielkovín je teda šikovná, aby ich telo mohlo využiť čo najviac. Zemiaky so praženicou sa odporúčajú vegetariánom a tí, ktorí uprednostňujú variant s nízkym obsahom sacharidov, si môžu zvoliť morčacie mäso s fazuľou a ako dezert si dať tvarohový pokrm. Pokiaľ ide o rôzne recepty, stojí za to pozrieť si nášho sprievodcu po aplikáciách receptov pre športovcov.

Aké užitočné sú proteínové koktaily?

Ráno müsli s mliekom alebo jogurtom, na obed kúsok mäsa alebo rýb a večer zeleninová panvica s vajíčkom alebo ovocný tvaroh: Normálne nie je problém dodať svalom dostatok bielkovín prostredníctvom dennej stravy - za predpokladu, že ich máte potrebné odhodlanie venovať tomu pozornosť a podľa toho variť. Proteínový prášok nie je všeliekom, nepomáha budovať svaly o nič lepšie ako jedlá s vysokým obsahom bielkovín. Ak je kvalita správna, tiež to nebolí. Záverom je, že ide o takzvaný „doplnok výživy“, čo znamená, že ho nevyhnutne nepotrebujete a mali by ste stále dbať na vyváženú stravu. Proteínové koktaily často chutia sladko a umelo. Sú dostupné s rôznymi zdrojmi bielkovín, s kreatínom a aminokyselinami na rýchlu regeneráciu a sú špeciálne určené pre ženy, ktoré majú tiež podporiť metabolizmus tukov. Na trhu je dnes veľa poskytovateľov pre vegánov. Nakoniec musí každý sám vedieť, na ktoré svalové napájanie sa spolieha. Mali by ste však tiež vedieť, že telo môže až osem hodín po tréningu stráviť niekoľko porcií bielkovín ako veľkú porciu bielkovín.

Záver: Zabudnite na svalové klišé

Náš príspevok by mal ukázať, že môže byť užitočné sledovať vašu stravu - najmä ak chcete budovať svalovú hmotu. To si vyžaduje nielen pravidelné nové tréningové stimuly, ale aj bielkoviny ako prísun svalov - až 2 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti za deň. Mimochodom, na konci dňa by ste mali vedieť, že to môžete prehnať, ako pri všetkých veciach, pri trasení a podobne: Preťaženie bielkovinami tiež zapríčiňuje a spôsobuje opuch tela, môže viesť k prekysleniu a stresu obličiek. Veľa nie vždy veľmi pomôže, ale z genetického hľadiska sa ženy nemusia megamuckov báť - ak nebudú trénovať a jesť každý deň ako kulturista. Okrem tréningu a bielkovín potrebujú svaly tiež rast, aby mohli rásť: Uistite sa preto, že máte dostatok spánku a regenerácie.

A ak sú hory svalov, predvádzate ich? Pre mnohých je v prvom rade kľúčové znížiť percento telesného tuku a potom prejsť do fázy svalovej hmoty: Skutočnosť, že tuk môžete premeniť na svaly, je bohužiaľ mýtus. Pokiaľ ide o odbúravanie tukov, strava zohráva oveľa dôležitejšiu úlohu ako šport: tréning prispieva k úspechu iba 20 percent, zatiaľ čo rozhodujúcimi faktormi sú predispozície, správna strava, to znamená deficit kalórií.