Svalový tréning
Veľké množstvo vedeckých štúdií v posledných rokoch prehĺbilo vedomosti, že svalový tréning môže významne prispieť k podpore zdravia, pohody, výkonnosti a kvality života bez ohľadu na vek a pohlavie. Poskytujeme vám osem vzrušujúcich argumentov, prečo je svalový tréning taký prospešný pre vaše zdravie.
8 dôvodov, prečo je nevyhnutný pravidelný svalový tréning
Sme nútení vrátiť do svojho každodenného života určité minimálne množstvo svalovej aktivity, aby sme zabránili negatívnym dopadom technického života, “hovorí Dr. Klaus Zimmermann, lektor športovej vedy na Technickej univerzite v Chemnitzi.
To je jediný spôsob, ako účinne zabrániť napríklad zvyšovaniu sedavého životného štýlu. Na ilustráciu potreby systematického celoživotného svalového tréningu uvádza Zimmermann osem dôvodov:
1. Zachovanie svalovej hmoty a svalového výkonu
Bez svalového tréningu ľudia stratia v priebehu života viac ako tretinu svalov a sily. Svalstvo s vekom atrofuje. Stávajú sa tenšie, slabšie a rýchlejšie sa unavujú. Okrem toho dochádza k výraznej strate svalovej elasticity, ktorá zhoršuje pohyblivosť.
Ako ukazujú štúdie, na druhej strane ľudia, ktorí pravidelne trénujú svaly vo veku 70 rokov, majú takmer rovnakú svalovú hmotu a výkonnosť ako netrénovaní ľudia vo veku 30 rokov. Vďaka svalovému tréningu môžete - aspoň čo sa vašich svalov týka - „zostať 40 rokov 30“. To znamená, že svaly sa dajú dobre trénovať do vysokého veku.
2. Podpora fyzickej mobility
Udržiavanie svalovej hmoty a svalového výkonu, ktoré je možné dosiahnuť tréningom do vysokého veku, tiež podporuje každodennú mobilitu a pohybovú bezpečnosť. Napríklad zvýšenie sily svalov nôh v starobe vedie k zvýšeniu rýchlosti chôdze alebo lezenia, ako aj k zlepšeniu rovnováhy.
To tiež významne znižuje riziko pádu a súvisiace riziko zranenia (vrátane rizika zlomenín kostí). Svalový tréning tiež vytvára základné predpoklady pre to, aby ste sa aj s pribúdajúcim vekom mohli venovať fyzicky náročnejším záľubám, ako je záhradníctvo, turistika, cyklistika, plávanie, tenis, surfovanie, lyžovanie alebo golf.
3. Stabilizácia držania tela
Svaly sú stabilizátorom držania tela. Váš tréning má pozitívny vplyv na držanie tela. Vyvážený vývoj svalov celého tela môže účinne predchádzať slabostiam, posturálnym chybám a posturálnemu poškodeniu, ktoré čoraz viac začínajú v detstve a dospievaní.
Napríklad „dutý chrbát“ v jej držaní tela je spôsobený hlavne oslabením brušných, gluteálnych a zadných stehenných svalov, ako aj skrátením flexora bedrového kĺbu a dolných svalov chrbta. Cielené posilnenie a natiahnutie svalov môže zabrániť alebo eliminovať tieto svalové nerovnováhy, a tak udržiavať alebo obnovovať správne držanie tela.
4. Funkčné zabezpečenie kĺbov a chrbtice
Čím kvalitnejší je výraz a funkčnosť svalov, tým efektívnejšie môžu zabezpečiť, odľahčiť a chrániť kĺby a chrbticu. Napríklad pri schádzaní zo schodov alebo pri vystupovaní z autobusu alebo vlaku sú kĺby dolných končatín a chrbtice namáhané násobkom hmotnosti tela.
Zároveň sa preukázalo, že silné kĺby a chrbticové svaly tieto záťaže „tlmia“ a tým ich znižujú o 50 percent. To je účinné pri prevencii opotrebovania kĺbov a chrbtice. Aj keď sú kĺby alebo chrbtica už poškodené, je možné pomocou tréningu svalov dosiahnuť výrazné zníženie príznakov (napr. Bolesti kolena alebo chrbta) a zlepšenie pohyblivosti.
5. Ochrana pred osteoporózou
V mnohých štúdiách sa nadviazalo spojenie medzi svalovou hmotou a silou na jednej strane a kostnou hmotou na druhej strane v rôznych oblastiach tela. Inými slovami, ľudia s väčším objemom svalov a sily majú tiež vyššiu kostnú hmotu.
Svalový silový tréning preto môže budovať nielen svalovú hmotu a silu, ale aj kostnú hmotu. To je spojené so zvýšenou pevnosťou kostí a zníženým rizikom zlomenia. To môže pôsobiť proti úbytku kostnej hmoty (osteoporóza), ktorý sa často vyskytuje v starobe, a následnému zvýšenému riziku zlomenín kostí (napr. Kolaps tela stavca alebo zlomeniny krčka stehnovej kosti).
6. Prevencia obezity a metabolických chorôb
Popri pečeni sú svaly najväčším a najdôležitejším metabolickým orgánom. Je to pec, v ktorej sa spaľujú kalórie. Ak v priebehu života dôjde k úbytku svalov a svalovej činnosti, každý deň sa spotrebuje menej kalórií, čo podporuje obezitu.
Silový tréning svalov môže na druhej strane pomôcť pri spaľovaní kalórií. Na jednej strane sa to deje vytváraním svalov, čo znamená, že sa spotrebuje viac kalórií, aj keď odpočívate (napr. Počas spánku). Na druhej strane, počas samotného tréningu sa spotreba kalórií zvýši 3 až 5-násobne oproti bežným každodenným činnostiam.
Takže silový tréning svalov môže budovať svaly a znižovať tuky. Účinne pomáha v boji proti obezite a súvisiacim sekundárnym chorobám, ako je cukrovka typu II, poruchy metabolizmu lipidov, vysoký krvný tlak, artérioskleróza a dokonca aj infarkty.
7. Úľava pre srdce a krvný obeh
Svalová sila získaná tréningom a zlepšený krvný obeh vo svaloch významne určujú kardiovaskulárnu záťaž pri každodenných činnostiach, ako je lezenie po schodoch alebo nosenie nákupných tašiek alebo kufrov.
Keď sa vyrovná s rovnakou požiadavkou na silu, musí sa „silnejšia“ osoba menej namáhať a srdcový rytmus a krvný tlak stúpajú menej prudko. To vedie k zníženiu potreby kyslíka v srdcovom svale a zároveň k zlepšeniu prívodu kyslíka, čo je ekvivalentné s pôsobením proti infarktu.
Okrem toho svaly dolných končatín fungujú najmä ako svalové pumpy. Keď sa svaly stiahnu, krvné cievy (žily) sú stlačené a krv je transportovaná do srdca. Aj tu plne funkčné svaly uľavujú srdcu, ktoré je v skutočnosti zodpovedné za návrat krvi. V neposlednom rade je možné predchádzať aj žilovým ochoreniam (napr. Kŕčové žily).
8. Podpora nervového systému a psychiky
Drvivá väčšina nervového systému je zodpovedná za kontrolu svalovej činnosti. Tieto nervové oblasti je možné udržiavať funkčné až do vysokého veku iba pravidelnou svalovou aktivitou, ktorá je nevyhnutným predpokladom neobmedzeného fyzického výkonu. Svalový tréning má pozitívny vplyv aj na psychickú pohodu a náladu.
Po svalovom cvičení sa zvyčajne cítite vyrovnanejšie, pokojnejšie, uvoľnenejšie, uvoľnenejšie a spokojnejšie ako predtým. Stav mysle sa dá navyše dlhodobo zlepšiť aj znížením depresie a úzkosti. Podstatné vysvetlenie tohto tréningového efektu podporujúceho pocit alebo náladu možno pozorovať vo zvýšenom uvoľňovaní neuropeptidov - ľudovo známych ako „hormóny šťastia“ - počas svalovej aktivity.
Vďaka súvisiacemu zvýšeniu výkonnosti a pozitívnym fyzickým zmenám navyše svalový tréning posilňuje sebavedomie a sebavedomie, čo následne prispieva k väčšej psychickej stabilite.
Okrem uvedených dôvodov dôležitosť svalového tréningu naznačuje aj skutočnosť, že ním určuje aj zdravotné účinky vytrvalostného tréningu. Zimmermann uviedol: "Na jednej strane tí, ktorí majú viac svalovej hmoty vďaka silovému tréningu, spália viac kalórií pri chôdzi, joggingu, plávaní, cyklistike alebo behu na lyžiach a môžu tak optimalizovať svoje zdravie. Na druhej strane stav svalov určuje odolnosť kĺbov a chrbtice počas vytrvalostných aktivít.
Napríklad pri joggingu sú kĺby dolných končatín a chrbtica pri každom kroku zaťažené asi dvojnásobkom hmotnosti tela. Iba dobre vyvinuté svaly prostredníctvom svalového tréningu môžu „tlmiť“ tieto stresy a dlhodobo zabrániť poškodeniu kĺbov. “Silový tréning je preto nevyhnutným prípravným a sprievodným opatrením pre vytrvalostný tréning zameraný na zdravie.
Záver
Stručne povedané, lektor odhaduje, že zdravie a výkon podporujúce účinky svalového tréningu idú oveľa ďalej ako svaly a viac-menej zahŕňajú celý organizmus. "Neexistuje žiadny liek a žiadne iné opatrenie, ktoré by malo porovnateľný rozsah účinkov. Pravidelný mierny svalový tréning pomáha zvyšovať životnú energiu, radosť zo života a vitalitu. Umožňuje zdravé a spokojné starnutie. Rokom možno dopriať viac života," hovorí Zimmermann.
Viac článkov
Aktualizované: 21. 9. 2016 - Autor: Technická univerzita v Chemnitzi