Švihadlo - tréning s ergometrom na švihadle

Skákajte cez švihadlo, aby ste zvýšili kondíciu a schudli

Skákanie cez švihadlo je ľahký spôsob, ako schudnúť a dosiahnuť všeobecnú kondíciu
Skákanie cez švihadlo je vždy možné ako domáci tréning
Pravé lano je lacno dostupné v špecializovaných predajniach alebo v online obchode

V nasledujúcom texte vysvetlíme, ako môžete pomocou švihadla zlepšiť svoju všeobecnú kondíciu a znížiť váhu.

Ideálne pre tréning doma

Fitness doma je správna ponuka pre ľudí, ktorí sa nechcú angažovať v klube alebo v športovom štúdiu. Možno zo súkromných alebo pracovných dôvodov nebudete môcť absolvovať pravidelné pravidelné školenia mimo domova. Potom je správnym riešením domáci tréning, napríklad skákanie cez švihadlo.

Možné takmer všade:

Nepotrebujete na to veľa priestoru, je to možné kdekoľvek vo vašich vlastných štyroch stenách: v obývacej izbe alebo kuchyni, na chodbe alebo v kúpeľni. Zlepší sa tým vaša všeobecná zdatnosť a skákanie cez švihadlo je ideálne tiež ako cielené opatrenie pri chudnutí.

Ak však máte zjavnú nadváhu, ale nemáte chuť alebo možnosť ísť si zaplávať, začnite opatrne skákaním cez švihadlo. V takom prípade je potrebné vopred spevniť kĺby a krvný obeh.

Jemný štart, ak máte nadváhu

Na prípravu sa odporúča bicyklový ergometer v byte. Najlepšie je umiestniť ho tak, aby ste sa mohli pozerať za okno alebo počúvať rádio alebo sledovať televíziu. Schody do prvého poschodia alebo do suterénu sú tiež dobrým tréningovým vybavením doma v tejto východiskovej polohe.

Chôdza niekoľkokrát v pohodlnom tempe hore a dole, kým obeh nevyžaduje prestávku, slúži ako príprava na skákanie cez švihadlo.

Aj keď máte nadváhu, tento športový výstroj možno zahrnúť hneď od začiatku. Potom ruka s lanom krúži na jednej strane okolo tela, ale chodidlá ešte neskáču: Zdvíhajú sa v rytme lanového švihu striedavo, akoby kráčali.

Zahrejte sa na prípravu

Skákanie cez švihadlo je veľmi náročný pohyb, a preto je ideálny na chudnutie. Napríklad športovci v boxe týmto spôsobom veľa a intenzívne trénujú, pretože okrem ich vytrvalosti a sily sa zlepšuje aj koordinácia: pre boxera je pre úspech rozhodujúca koordinácia medzi pohybmi rúk a nôh.

Ak ste technicky zvládli používanie lana a vydržali ho 30 minút v rôznych variáciách, zhoríte 400 kalórií.

Na porovnanie: Polhodina nepretržitého chodu spáli iba 280 kalórií.

Pretože skákanie cez švihadlo je pre telo veľmi náročné, mierna rozcvička má zmysel. Aby ste to dosiahli, trochu krúžte rukami a zápästiami bez lana, jemne pádlujte na mieste a trochu pohnite kolenami. Takto pripravíte telo - sme tu

Základná forma a účel

Jeden je dôležitý pri skákaní cez švihadlo tlmiaca podložka: Pohlcuje hrbole a zmierňuje vaše kĺby. Jedná sa napríklad o koberec v obývacej izbe alebo protišmykovú (!) Podložku do kúpeľa. Ak trénujete na terase alebo na záhrade, odporúča sa športová obuv s hrubou tlmiacou podrážkou.

Počas základného cviku sú chodidlá zatvorené, lano v oboch rukách je v 90 ° uhle za telom so zapnutými lakťami a rukami pokrčenými. Lano sa uvádza do kruhového pohybu iba zo zápästia, chodidlá sa dvíhajú iba pokiaľ je to potrebné, aby sa lano dalo preplaviť.
Fungujú aj kolená: Tlmia každý skok, takže sa formujú aj dobré svaly nôh.

Na začiatku sa nevzdávaj:

Ako netrénovaný človek sa často zamotáte - potom sa vráťte do východiskovej polohy a začnite odznova. Pomáha stanovovať ciele, najmä v počiatočnej fáze: 30 sekúnd, 60 sekúnd, tri minúty. Ak vydržíte päť minút bez prestávky, dosiahli ste už dôležitý cieľ. V počiatočnej fáze je skákanie cez švihadlo prvkom, ktorý v malých jednotkách opakovane na pár minút rozbije váš každodenný život. V určitom okamihu skončíte s 30 alebo 60 minútami denne. To je možné kedykoľvek a kdekoľvek vo vašich vlastných štyroch stenách.

Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac

Vždy odblokujte YouTube

Varianty pre zvýšenie intenzity

Existuje mnoho spôsobov, ako zvýšiť intenzitu skákania cez švihadlo. Najdôležitejšie je v prvom rade trvanie: Ak to zvládnete desať minút bez prestávky, ste vo veľmi dobrej kondícii. Každý, kto dosiahne túto úroveň, už výrazne schudol. Toto je dobrý medzistupeň, ak ste začínali s bruškom na formulároch na jednoduché zadanie.

Môže sa tiež zvýšiť úroveň náročnosti cvičení - potom spálte ešte viac kalórií. Švihadlo sa potom otáča možno dvakrát rýchlejšie, možné sú skoky s prekríženými rukami.

Alebo: Po desiatich skokoch na pravú nohu sa strieda desať skokov na ľavej nohe.

Skokový beh je ďalšou variantou: Pri skákaní z jednej nohy na druhú je koleno švihovej nohy vytiahnuté nahor a dopredu.
Opakom je beh päty: jedna päta striedavo stúpa smerom dole.

Ďalším variantom sú rotácie bedrového kĺbu, zatiaľ čo sa lano prehýba, alebo výpady dopredu a dozadu. Dosiahli ste veľmi vysokú úroveň, ak dokážete skákať sprava doľava pri každom otočení lana. Kreativite sa medze nekladú.

Je to veľmi dôležité:

Nechajte svoju obľúbenú hudbu, aby vám pomohla skákať cez švihadlo. Podľa úrovne tréningu, cvičebného variantu a formy dňa si ho zvolíte pomalšie alebo rýchlejšie. A najdôležitejšie je: Toto všetko môžete urobiť kedykoľvek vo svojich vlastných štyroch stenách.

Skokové laná vo veľkej rozmanitosti

Pre neskúseného začiatočníka je správnym výberom jednoduché švihadlo. Ak vás tento kondičný tréning baví a uvidíte prvé úspechy pri vážení, môžete prejsť na rýchlostné lano. S týmito verziami sa manipuluje ľahšie. Zaručujú rovnomerný a rýchly švih - aj pri rôznych variantoch skoku. Modely so závažiami na rukovätiach rozširujú pôsobnosť skákania cez švihadlo. Pomáhajú budovať svaly paží.

Výrobcovia sa odlišujú technicky štyri rôzne typy:

Rýchle lano
Lano s dlhou rukoväťou
Hojdacie lano
Prepojovacie lano

The Rýchle lano sa skladá z dvoch plastových rukovätí, ktoré sú v strede duté. To ťahá lano, skladá sa tiež z plastovej sieťky. Ešte rýchlejšou verziou je oceľové lano, kde majú rukoväte niekedy guľkové ložiská.

The Lano s dlhou rukoväťou tvorí prevedenie pre náročné skoky: Dráhu kábla je možné ovládať obzvlášť presne.

The Prepojovacie lano je pomerne pomalá, pretože je ťažkej verzie. Plastové korálky sú navlečené na nylonovom páse. Všetky tri varianty sú vhodné na domáci tréning pre všeobecnú zdatnosť a na chudnutie.

Na štvrtej verzii nezáleží: ide o to Hojdacie lano, pozostávajúci z textilných vlákien. Je hrubý jeden centimeter, dlhý tri až päť metrov a používa sa hlavne na skupinových súťažiach.

Aspekty športovej vedy

Skákanie na švihadle je polymetrický šport, ktorý slúži na rozvoj rýchlej sily. Tento technický termín popisuje, čo v nemčine znamená výcvik o cykle preťahovania a skrátenia. Takto vytvorené predpätie priamo nasleduje koncentrické stiahnutie svalov:

Týmto spôsobom sa zvyšuje rýchlosť rýchlosti nad požiadavkou reflexného systému. Napríklad u ľudí sa tento mechanizmus aktivuje pri každom kroku:

Nervy v mieche generujú elektrické signály. Po každom výskoku, keď chodidlá opäť dopadnú na zem, reflexívne zosilnia ďalší odtlačok.

Skákanie na švihadle zlepšuje výdrž a koordináciu - ale aj odolnosť proti únave.

Výsledkom tohto kompletného balíka je Skočiť na lano, aby ste schudli pretože spaľuje toľko kalórií. A je to druh pohybu, ktorý je kedykoľvek ľahko možný pomocou lacného športového vybavenia doma.

Hula hooping ako dobrý doplnok

Ak chcete rozšíriť svoj tréningový program nad rámec skákania cez švihadlo, Hula Hoop je jednou z možností. Obruč, ktorá krúži okolo bokov, zaisťuje pevné, tvarované jadro a dopĺňa skákacie lano, ktoré precvičuje hlavne svaly nôh.