Systém spätnej väzby, ktorý zaručuje úspech pri chudnutí
Pracujete so systémom spätnej väzby?
Predpokladajme, že vycestujete na neznáme miesto. Potom stratíte orientáciu.
Hovoríme tomu „stratiť sa“.
Ak sa stratíte, je nemožné naplánovať si cestu k cieľu.
Málokedy sa to stane v dnešnej dobe. GPS máme zvyčajne na dosah - vo forme mapovej aplikácie. Ľahké.
A čo vaše fitness ciele? Poznáte svoje súčasné súradnice? Cieľ je jasne definovaný?
Ktorý systém spätnej väzby používate, aby ste zostali naladení?
Robí to, čo robíte?
Ak áno, zostaňte naladení. Ak nie, znova sa nastavíte.
Jednoduchšie to už nemôže byť. A potom?
„Páni, vyzeráš dobre!“ je výsledkom mnohých malých úspechov. Ak budete postupovať systematicky, môžete si veci uľahčiť. Moja práca je:
Systém spätnej väzby vám dáva slobodu vyzerať dobre nahý.
Môže to byť neuveriteľne motivujúce, keď vidíte, ako postupujete krok za krokom. Preto by som chcel tému „spätnej väzby“ uviesť do centra pozornosti dnes a v nasledujúcich týždňoch.
Tento článok je úvodom a úvodom k tejto téme. Zahŕňa to nasledujúce otázky:
- Prečo potrebujete systém spätnej väzby?
- Ktoré systémy spätnej väzby vám pomôžu vyzerať dobre nahý?
- Musíte merať všetko, čo môžete merať?
Podrobnejšie sa budem venovať v budúcich článkoch. Začnime základnou otázkou ...
Fitness with M.A.R.K.: Vypočujte si tento článok ako podcast
Potom získate tento článok o fitness s M.A.R.K. Podcast teraz aj na vašich ušiach. Ak chcete naozaj zostať naladení, ihneď sa prihláste na odber podcastu. Takže vám nič nechýba a - je to zadarmo.
Najjednoduchšie je predplatné cez Apple Podcast. Takže každá nová epizóda automaticky pristane na vašom prehrávači, keď spíte. (Tu nájdete alternatívy k Apple Podcast). Alebo môžete použiť prehrávač uvedený nižšie.
Toto fitnes s M.A.R.K. Epizódu vám predstavuje Audible.de, kde nájdete viac ako 150 000 zvukových kníh. Predplatné Audible mám už mnoho rokov - a vlastne som počul väčšinu kníh, ktoré som za posledné roky prečítal.
Zvukové knihy niekedy stoja 50 eur a viac. S predplatným Audible získate každú audioknihu iba za 9,95 eura - a to aj v prípade, že stojí bežne viac. Ako fitnes s M.A.R.K. Za slúchadlo prvých 6 mesiacov platíte iba 4,95 mesačne. Prejdite na stránku FMMBuch.de a získate polovicu ceny za POL POLOHU ročne. Ponuka je platná, iba ak kliknete na tento odkaz.
Prečo potrebujete systém spätnej väzby?
„Žiadny plán neprežije kontakt s realitou.“
- po Helmuthovi von Moltke, pruskom generálovi
Skôr alebo neskôr sa na svojej fitnes ceste dostanete do bodu, kde ste Súhlasím by mali zistiť, či sa plán a realita zhodujú.
Je to koniec koncov jediný spôsob, ako zistiť, či tréning, strava alebo doplnky výživy prinášajú požadovaný úspech.
Systém spätnej väzby zviditeľňuje váš pokrok.
A aký má zmysel všetko úsilie, ak nie zlepšenie?
Mohli by sme to povedať aj takto:
Cieľom vášho tréningu a vašej stravy je spätná väzba, ktorú vám dáva vaše telo.
Preto je dôležité venovať pozornosť signálom z vášho tela. A tie správne.
Ktoré systémy spätnej väzby vám pomôžu vyzerať dobre nahý?
„Mali by sme riešiť veľké problémy, kým sú malé.“
- Jadwiga Rutkowska, poľská publicistka
Pri práci so svojimi klientmi sledujem niektoré hodnoty týždenne, iné každých 14 dní, mesačne alebo menej často.
Niektorým ľuďom spočiatku pripadá stopovanie veľa práce. Ale pravda je taká:
Meranie vám môže ušetriť veľa času (a frustrácie).
Pretože iba inteligentný systém spätnej väzby zaručuje, že môžete svoj kurz opatrne korigovať, aby ste aj naďalej dosiahli optimálny pokrok - a vyhli sa obchádzkam.
Tu je niekoľko príkladov z trénovania fitnes. Uvedené časové intervaly nie sú žiadnymi železnými zákonmi, ale odporúčaniami, ktoré sa osvedčili pre mňa a mojich klientov.
Tam kde vybavenie nevyhnutné, spomenul som to a prepojil som nástroje, ktoré sám používam.
Každý deň: monitorujte regeneráciu
Začnime dôležitým faktorom úspechu, ktorý mnoho ľudí nemá na radare: regeneráciou.
Ak si nedobijete batérie, nezvládnete výkon na ceste - nielen pri budovaní svalov, ale aj pri chudnutí.
Pre tých z nás, ktorí veľa trénujú, to stojí za to denne Spätná väzba založená na niekoľkých jednoduchých hodnotách.
Patrí sem napríklad pokojový srdcový rytmus a niekoľko subjektívnych hodnôt, ktorým sa budem podrobne venovať v ďalšom článku.
Vybavenie: Poznámka a pero.
Potrebný čas: 1-2 minúty.
Raz týždenne: sledujte svoju postavu
Bez ohľadu na váš tréningový cieľ má zmysel zaznamenávať svoju postavu raz týždenne. Za týmto účelom meriate:
Hrúbku kožných záhybov zmeriate pomocou strmeňových klieští. Je to najpresnejšia praktická metóda merania, pomocou ktorej môžete zistiť, či sa váš telesný tuk zvyšuje alebo znižuje.
Potrebný čas: asi 2 minúty.
Každých 14 dní: zmerajte obvod tela (voliteľné)
Najmä vo fáze budovania pomáha, ak vy každých 14 dní Meria obvod v rôznych častiach tela.
Patria sem napríklad obvod ramien a nôh, ramien, hrudníka, brucha a pásu.
Tí, ktorí sa zameriavajú na viditeľné zmeny v tele, by tiež mali raz za mesiac Fotiť.
Vybavenie: Svinovací meter.
Potrebný čas: asi 3 minúty.
Poznámka: V tomto intervale sú voliteľne možné aj testy špecifické pre šport - v závislosti od tréningového cieľa a programu. Zahŕňa to 1 opakovacie maximum pri silovom tréningu alebo testovacích behoch vo vytrvalostných športoch.
Raz ročne: krvný test
Vaše krvné hodnoty sú zrkadlom vašej súčasnej kondície. Ak je vaša krv zdravá, ste v poriadku.
Ideálne je nechať si skontrolovať krv raz ročne. Toto vyšetrenie by malo obsahovať nielen typické markery zdravia z veľkého krvného obrazu, ale aj najdôležitejšie minerály, bielkoviny, vitamíny atď.
Ak ste zdraví a zdravo sa stravujete, nie je toto vyšetrenie potrebné viac ako raz ročne.
Vybavenie: Dobrý odborník na výživu a (voliteľne) kniha „Krv“ od Dr. Strunz.
Prehľad systémov spätnej väzby na prvý pohľad
Tu je zoznam najdôležitejších metrík a frekvencia ich kontroly.
Tabuľka: Ako často by ste mali zaznamenávať, ktoré namerané hodnoty
Aj keď spätná väzba bolí zriedka, možno sa teraz pýtate sami seba ...
Naozaj musíte merať všetko, čo môžete merať?
„Ak robíte niečo tak, ako ste to robili desať rokov, je veľká šanca, že to robíte zle.“
- Charles Kettering, americký vedec
Nie, nemusíte nič robiť.
Nie každý, kto pri tom zostane, potrebuje rovnaké údaje v rovnakom intervale.
Pre tých, ktorí sledujú skromnejšie ciele, môže stačiť pohľad do zrkadla alebo vedomie, o koľko lepšie sa cítia.
Prečo by niekto mal merať hrúbku svojich kožných záhybov, ak je ich jedinou snahou začať deň s väčšou silou? Iné je to, keď chcete znížiť telesný tuk alebo vybudovať svalovú hmotu: Potom má zmysel sledovať hrúbku kožných záhybov a telesnú hmotnosť.
Závisí od vašich cieľov, aký systém spätnej väzby použijete.
Okrem toho existujú ľudia, ktorým sa veľmi nechce zvyknúť na sledovanie.
Ak ste vo vojne s váhami, možno budete chcieť vynechať meranie hmotnosti.
Niektorí ľudia dávajú Váham význam, ktorý nemá.
Telesná hmotnosť nie je len telesný tuk!
V prvom kroku - a to by bolo moje odporúčanie - by ste mali tento neviditeľný skript preprogramovať.
Ale tiež to nemusíte lámať cez koleno. Moja skúsenosť je taká:
90% z nás vychádza s meraním dobre, pretože máme lepšiu kontrolu nad našim pokrokom.
Považujú metriky za niečo, čo im určite dá dobrú správu:
- Pozitívna spätná väzba (hodnoty, ktoré sa pohybujú správnym smerom) je cenná, pretože vám ukazuje, že ste na dobrej ceste.
- Negatívna spätná väzba (hodnoty, ktoré sa pohybujú nesprávnym smerom) je rovnako cenná, pretože vám ukáže, kde sa môžete prispôsobiť.
Namerané hodnoty koniec koncov vyjadrujú iba jednu vec:
Viete, čo na vás pracuje - a čo nie.
Toto vám uľahčí zmeny. Ak sa zameriavate na zmenu, je to ono.
Ako vám váš systém spätnej väzby dáva novú slobodu
Pri kondičnom koučovaní postupujem vždy podľa nasledujúceho princípu:
Vaše výsledky určujú vašu stratégiu.
Ak 60% vašich denných kalórií pochádza zo sacharidov a tuk sa stále topí, super.
Prečo by ste potom mali jesť diétu s nízkym obsahom sacharidov len preto, že to odporúča nejaký výživový guru?
Ak sa nakloníte vyváženou stravou a správnym silovým tréningom bez toho, aby ste museli absolvovať skvelý kardio tréning, je to skvelé. Potom si môžete s kardio tréningom dať hlavu.
Nemusíte opravovať nič, čo nie je pokazené.
Pokiaľ sa cítite zdravo a pohodlne s tým, čo robíte, a prináša vám to požadované výsledky, ciele ospravedlňujú prostriedky.
V skutočnosti je to takto:
Váš týždenný pokrok je najlepším meradlom toho, či ste sa rozhodli správne.
Dôležité sú vaše výsledky.
Všetci sme jedineční. A keďže všetky štyri prvky M.A.R.K. Formula je flexibilná a prispôsobivá, mali by ste tiež využiť túto voľnosť. Namiesto toho, aby ste zbytočne obmedzovali svoju slobodu obmedzeniami, aké nájdete pri mnohých diétach.
Ak nájdete spôsob, ktorý vám vyhovuje, môžete jednoducho nechať vonkajšiu kritiku a komentáre odraziť sa od vás. Bez ohľadu na to, ktorú cestu si zvolíte, vždy existujú ľudia, ktorí s tým nesúhlasia. nechaj ju.
Váš úspech hodnotíte iba podľa pokroku.
Pomôže vám koncepcia systému spätnej väzby, ktorý meria parametre relevantné k vášmu cieľu.
Pretože pekné na tom je: akonáhle nájdete svoju individuálnu cestu, bude tu pre vás vždy.
Série článkov: Ako používať systémy spätnej väzby na to, aby ste vyzerali dobre nahí
- Časť: Úvod do koncepcie systému spätnej väzby (tento článok)
- Časť: Ako zmerať svoju váhu bez toho, aby ste sa zbláznili
- Časť: Najpresnejší spôsob výpočtu percenta telesného tuku
- Časť: Čo vám hovorí veľkosť tela o chudnutí a budovaní svalov
- Časť: Kúzlo regenerácie svalov - 6 signálov na (nedostatok) zotavenia
- Časť: Pochopenie krvných hodnôt - Čo vaša krv prezrádza o vašej kondícii
Záver
Systém spätnej väzby je jedným z najsilnejších nástrojov, ktoré môžete použiť, keď so svojou mysľou a telom využívate všetky štyri prvky M.A.R.K. Zmeniť vzorec.
V tomto článku ste získali prvý prehľad metrík, ktoré existujú v kontexte fitnes, aby ste zaznamenali svoj pokrok čo najobjektívnejšie. V nasledujúcich niekoľkých článkoch sa budem podrobne venovať jednotlivým hodnotám.
Jedna vec je však už jasná: V závislosti od meranej premennej sú zmeny viditeľné pri rôznych rýchlostiach. Nie všetky hodnoty sa preto musia zaznamenávať týždenne alebo dokonca každý deň.
Niekedy má zmysel nechať si na začiatku cesty trochu času a zmerať určité hodnoty o niečo častejšie. Takto určíte, ktoré metriky vám najlepšie pomôžu dosiahnuť vaše ciele.
A tak ako sa budú vaše ciele časom meniť, zmení sa aj to, čo meriate. To isté platí pre sledovanie ako o všetkom v živote: rýchlo sa v ňom stanete skutočne efektívni.
S trochou cviku je stopovanie otázkou minút.
Odporúčania tu v blogu a v informačnom vestníku vám pomôžu čoskoro zmerať a pocítiť výsledky.
Je dobré, ak odchýlky očakávate vopred. Je úplne normálne, že sa najskôr musíte prispôsobiť, aby ste svoj plán individualizovali a dokonale prispôsobili svojim okolnostiam.
Jediným spôsobom, ako určiť, ktoré opravy sú potrebné, je pravidelne ich merať. Spätná väzba, ktorú dostanete, nech je vaším sprievodcom.
Otázka: S ktorým systémom spätnej väzby ste doteraz mali najlepšie skúsenosti? Ako sledujete svoj pokrok a čo vám pomáha vyrovnať sa s odchýlkami uvoľnene, aby ste mohli pokračovať? Podeľte sa o svoje skúsenosti a napíšte komentár.
O Markovi Maslowovi
Mark Maslow je inžinier, fitnes tréner a zakladateľ organizácie MarathonFitness.de, fitnes s M.A.R.K. Podcast a vášnivý silový a vytrvalostný športovec už viac ako 20 rokov. Tu sa o ňom dozviete viac. Zostaňte v kontakte na Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter a Strava.
Hlavný bočný panel
Viac ako 40 000 predplatiteľov!
Čo ty Zaregistrujte sa na odber: e-kníh o fitness zdarma, exkluzívnych tipov a nástrojov, ktoré zdieľam iba v súkromnom vestníku.
„Fitness tréner Mark Maslow zdieľa tipy, ako správne cvičiť, aby ste vyzerali ako hollywoodska hviezda.“
Svet
Odoslaním formulára vyjadrujete súhlas s prijímaním môjho informačného bulletinu kedykoľvek. Informácie o ochrane údajov tu