Tabata - cvičenia pre ženy, mužov a začiatočníkov
Čo je tabata?
Možno ste už počuli o výraze intervalové cvičenie, intervalový tréning alebo HIIT (intervalový tréning s vysokou intenzitou). Intervaly sa používajú na urýchlenie odbúravania tukov (niekoľko štúdií preukázalo, že HIIT je účinnejší ako kardio) na zvýšenie fyzickej zdatnosti. Do tejto kategórie patrí aj takzvaný Tabata tréning. Toto cvičenie objavil japonský lekár Izumi Tabata, ktorý sa snažil nájsť najlepší spôsob posilňovania.
Výcvik Tabata je založený na 20-sekundových tréningových fázach, ktoré je potrebné vykonať pri vysokej intenzite, aby ste vykonali čo najviac opakovaní. Medzi tým je vždy 10 sekundových fáz, v ktorých môžete relaxovať a upokojiť svoje telo. Týmto spôsobom urobíte 8 kôl a cvičenie trvá len 4 minúty.
Ako už bolo spomenuté vyššie, intervalové cvičenia sa používajú na zlepšenie fyzickej kondície, ako aj na odbúravanie tukov. Ak zaradíte tréning Tabata 3x týždenne, aj to len ako doplnkový tréning, posilníte si kardiovaskulárny systém. Čerešničkou na torte je rýchle chudnutie (samozrejme pri zdravej a vyváženej strave).
K dispozícii je tiež takzvaný tabata beh, ktorý využívajú bežci, ktorí chcú zvýšiť svoje tempo a zlepšiť svoju kondíciu. Intervaly využívajú aj šprintéri, ktorí potrebujú väčšiu výbušnosť, rýchlejší rozbeh a väčšiu akceleráciu.
Cvičenie tabata pre ženy
Je dobre známe, že ženy často zápasia s problémovými oblasťami. Najčastejšie ide o žalúdok, nohy alebo zadok. Nie je nič jednoduchšie ako zostaviť si vlastné cvičenie Tabata, ktoré sa zameriava na tieto problémové oblasti. Môžete sa rozhodnúť, či sa chcete sústrediť iba na jednu oblasť tela alebo precvičiť celé telo. Ak robíte Tabatu 4x týždenne, môžete sa 3x sústrediť na určitý bod a precvičiť 1 „celé telo“.
Cviky na brucho sú najbežnejšie, pretože sú nepopulárne a dajú sa tak rýchlo vykonať. Môžete buď 8 rôznych cvikov, alebo len 4 a potom ich opakovať druhýkrát. To sa samozrejme dá aplikovať aj na zadok alebo nohy. Cvičenia ľahko nájdete na internete pomocou vyhľadávacieho nástroja alebo na YouTube.
Ak chcete vedieť, ako dlho cvičiť pri najvyššej intenzite, môžete si stiahnuť časovač Tabata, ktorý môžete nastaviť na 20 sekúnd cvičenia a 10 sekúnd odpočinku. Pípnutie vás upozorní na príslušné časy. Ak si nechcete nič sťahovať, postačia vám bežné stopky. Existujú dokonca aj skladby z Tabaty, ktoré môžete sledovať. Na YouTube je dobrý výber.
Cvičenie tabata pre mužov
Výcvik tabata pre mužov a ženy nie je až taký odlišný. Líši sa iba cieľ a počet opakovaní počas 20 sekúnd. Muži zväčša budujú svalovú hmotu, zatiaľ čo ženy majú večnú tendenciu chudnúť a spaľovať tuky.
U mužov dominuje celotelový tréning tabata, v ktorom si pripravia 4 alebo 8 striedavých stanovísk. Je dobré striedať dynamické pohyby s posilňovacími. Svaly potom musia viac pracovať a nemôžu si zvyknúť na jeden druh cvičenia. Bežným cvičením medzi mužmi sú drepy s váhami a kliky. Môžete mať partnera, ktorý vám spočíta, koľko opakovaní ste za 20 sekúnd vykonali. Môžete si zapísať výsledky a sledovať, ako rastie váš stav.
Cvičenie Tabata pre domácnosť
Ak nemáte čas chodiť do posilňovne alebo vám je nepríjemne, môžete cvičiť doma. V zásade nepotrebujete nič iné ako tréningovú podložku a tréningové doplnky ako gumička, švihadlo alebo kettlebell. Inšpirujte sa na YouTube, kde nájdete rôzne videá z Tabaty. Napríklad https://www.youtube.com/watch?v=aUYRVSNz_VY alebo https://www.youtube.com/watch?v=Z4ziWoCuf5g Je úplne na vás, či cvičenie sústredíte na určitú časť tela alebo na jednu časť tela. Venujte sa cvičeniu celého tela. Musíte sa však ubezpečiť, že cvičenie je skutočne intenzívne a namáhavé.
Cvičenie Tabata pre začiatočníkov
Ak ste úplní začiatočníci a nemáte skúsenosti s konkrétnym cvičením, intervaly nemusia byť úplne pre vás. Lepšie sú „klasické“ tréningy, ako napríklad rotoped, plávanie alebo turistika. Po určitom čase, keď sú svaly trochu silnejšie, sa odporúča zahrnúť Tabatu.
Na začiatku stačí na zlepšenie kondície cvičenie s vlastnou váhou dvakrát týždenne ako doplnková aktivita. Toto cvičenie prekvapí vaše svaly a pripraví ich na prácu častejšie a rôznymi spôsobmi. Samozrejme, spaľovanie tukov ide ruka v ruke s rastom svalovej hmoty. Čím viac svalov máte, tým viac tukov spálite.
Ako začiatočník môžete cvičiť Tabata za behu. Ak ste nikdy predtým nebežali, je najlepšie začať s takzvaným indickým behom, počnúc 20-sekundovým behom, 10-sekundovou chôdzou alebo pauzou. V prípade potreby môžete intervaly predĺžiť, napríklad o minútu, pol minúty chôdzou/prestávkou.
Tento článok napísala Erika Jelínková