Tabata Training - najťažšie 4-minútové cvičenie na svete
↺ Posledná aktualizácia: 30. augusta 2020
K 4-minútové cvičenie Tabata môže byť efektívnejšie ako 60-minútové cvičenie? Budete prekvapení, aká je odpoveď! Školenie tabaku nie je jednoduchý 4-minútový zázračný tréning. Napriek tomu som presvedčený, že 4 minúty Cvičenie Tabata môže byť ťažšie ako čokoľvek, čo ste urobili za 4 minúty! Viac o tejto vzrušujúcej téme sa dozviete tu!
Čo je to Tabata Training?
Tabata tréning alebo Tabata intervaly je forma vysoko intenzívneho intervalového tréningu, alebo skrátene HIIT. Telo je namáhané na maximum v čo najkratšom čase.
Podrobne to znamená: Plné cvičenie po dobu 20 sekúnd a odpočinok po dobu 10 sekúnd. Celé je to rozdelené do 8 po sebe nasledujúcich intervalov, a preto to trvá presne 4 minúty. Znie to veľmi jednoducho - ale nie je to tak! Za týchto 240 sekúnd musíte skutočne dať zo seba všetko a ísť do svojej absolútnej hranice.
Aká je výhoda vysoko intenzívneho tréningu Tabata?
Výhodou je, že tréning tabaku aktivuje metabolizmus a tým pádom spaľovanie tukov na maximum v čo najkratšom čase.
Z tohto dôvodu je 4-minútová jednotka Tabata ideálna aj ako „tréningová zakončovacia jednotka“ po svalovom tréningu alebo ráno na aktiváciu tela a mysle.
TIP: Presné dodržiavanie času je pri výcviku tabata obzvlášť dôležité. Preto vám odporúčam použiť na to časovač/stopky Tabata, napríklad v podobe športových hodiniek/inteligentných hodiniek.
Čo hovoria štúdie o efektívnosti tréningu Tabata?
Pojem Tabata pochádza od Dr. Izumi Tabata, ktorý v roku 1996 publikoval veľmi zaujímavú štúdiu [1] o výcviku Tabata. V tejto štúdii boli cvičenci rozdelení do 2 skupín:
Prvá skupina by mali absolvovať klasický vytrvalostný tréning po dobu 6 týždňov, 5 dní v týždni, na úrovni približne 70% VO2max * po dobu 60 minút denne.
Druhá skupina tiež trénovaný 6 týždňov, 5 dní v týždni. Táto druhá skupina však uskutočnila šprinty 8 x 20 sekúnd so 170% VO2max striedavo s 10 sekundovou prestávkou, takže sa dosiahla celková dĺžka tréningu 4 minúty denne (bez 10 minút rozcvičky a ochladenia).
Výsledok: DR. Tabata zistila, že prvá skupina, ktorá absolvovala klasický vytrvalostný tréning, zvýšila svoj aeróbny * výkon o 9%, zatiaľ čo ich anaeróbny * výkon zostal rovnaký. Druhá skupina, ktorá trénovala oveľa intenzívnejšie kratšiu dobu, dokázala zvýšiť svoju aeróbnu kapacitu o 14% a zvýšiť anaeróbny výkon až o 28%! [2]
Záver: Táto štúdia ukazuje, že kratší, ale intenzívnejší tréning tabaku môže dosiahnuť výrazné zvýšenie výkonnosti za kratší čas.
- *VO2max: Maximálne množstvo kyslíka, ktoré môže človek absorbovať, transportovať a použiť v bunkách pod stresom.
- * dodávka aeróbnej energie: Tu môže telo dodávať energiu po dlhšiu dobu pomocou kyslíka, voľných mastných kyselín a glukózy.
- * anaeróbne zásobovanie energiou: Znamená, že energiu je možné získať BEZ kyslíka. Tu sa však produkuje laktát (kyselina mliečna), čo núti športovca, aby si oddýchol, ak je stres príliš vysoký.
Je tréning tabaku vhodný pre začiatočníkov?
Tabata je vhodná pre začiatočníkov aj pre profesionálov. Predtým, ako si ako začiatočník dáte vysoko intenzívny intervalový tréning v podobe 4-minútového tvrdého tréningu tabata, mali by ste dajte skontrolovať lekára!
Keď vám lekár povie jeho „Choď!“ potom je najlepšie začať s cvičením Tabata, ktoré má veľmi nízke riziko zranenia. Pred každým tréningom by ste sa mali zahriať najmenej 10 minút !
V každej z 20 sekúnd cvičenia musíte skutočne dať všetko, aby ste dosiahli maximálnu intenzitu tréningu.
Príklad tréningového plánu Tabata
Ak máte po svalovom tréningu ešte niekoľko energetických rezerv, môžete pomocou tohto tréningového plánu Tabata vypracovať:
1. - 20 sekúnd burpees - 10 sekúnd odpočinok
2. - Sprint na 20 sekúnd - odpočinok na 10 sekúnd
3. - 20 sekúnd burpees - 10 sekúnd odpočinok
4. - Šprint 20 sekúnd - odpočinok 10 sekúnd
5. - 20 sekúnd burpees - 10 sekúnd odpočinok
6. - Šprint 20 sekúnd - odpočinok 10 sekúnd
7. - 20 sekundové burpees - 10 sekundový odpočinok
8. - Šprint 20 sekúnd - odpočinok 10 sekúnd
- Nakoniec trochu uvoľnite, aby ste povolili svaly.
TIP: Pre tento tréningový plán Tabata si môžete zvoliť aj iné cvičenia. Napríklad 8 intervalov na bicykli na ergometri alebo veslovanie na veslárskom trenažéri sú ideálne pre domáce použitie !
Cvičenie Tabata - to je mojich top 5
Ako už bolo spomenuté vyššie, do intervalov Tabata je okrem šprintov vhodných aj veľa ďalších cvikov! Môžete dokonca miešať cviky, napríklad výberom iného cviku pre každý interval.
Moje top 5 cvičenia Tabata sú:
Cvičenie Tabata č. 1: Veslovanie na veslárskom trenažéri
Cvičenie Tabata č. 2: Skáčte drepy
Cvičenie Tabata č. 3: Švihadlo
Cvičenie Tabata č. 4: kliky
Cvičenie Tabata č. 5: Burpees
Záver a tip na záver
Za 20 sekúnd cvičenia Tabata musíte skutočne dať 110%, aby ste z toho vyťažili maximum. Zjednodušene: každý, kto môže pokračovať v tréningu aj po cvičení Tabata, určite urobil niečo zlé, alebo neurobil správne cvičenie Tabata!
TIP: Existujú dokonca aj špeciálne pre maximálnu motiváciu počas intervalového tréningu Tabata Hudba na cvičenie Tabata. Môj obľúbený medzi skladbami Tabata, ktorý trvá presne 4 minúty, je tento:
Odporúčanie: Na záver by som chcel upozorniť na Tobiasa, môjho blogerského kolegu. Na tému Tabata napísal veľmi rozsiahleho sprievodcu s viac ako 20 tréningovými plánmi. Všetky informácie nájdete tu !
. Už ste niekedy cvičili Tabata?
Povedzte nám o svojich skúsenostiach v komentároch ...