Tajomstvá rastu svalov! Sportify - fitnescentrum Rm
Prečo rastieš, keď rastieš?
Mnohí robia chybu, že nevedia, ako vytvoriť v tele prostredie, ktoré umožňuje vývoj. Proste začnú brať doplnky na rozvoj svalovej hmoty a potom sú prekvapení, že sa nič nedeje. Prečo?
Pretože prehliadam to najdôležitejšie. Aby ste dosiahli akýkoľvek druh vývoja - buď svalovej hmoty alebo tuku -, musíte spotrebovať viac kalórií, ako vaše telo spotrebuje. Bez toho sa nemáme o čom baviť. Keď začnete konzumovať vývojové doplnky popri nesprávnej strave, ľahko sa dostanete do nasledujúcej pasce: jedlo A doplnok spolu neposkytujú nadbytočné kalórie, ktoré potrebujete pre vývoj. V podstate to znamená, že môžete minúť peniaze vynaložené na vývojový doplnok na toalete. (Obrazne to robíte.) „Vývojový doplnok nemá žiadny účinok,“ - a hlavne kvôli tomu vzniká veľa ďalších podobných problémov.
Ak telu doprajete nadbytočné kalórie, urobili ste prvý krok k vývojovej strave. Jeden z najdôležitejších, ale nestačí. Ak by to stačilo, mohli by ste tiež zvýšiť hmotnosť bravčovej masti s cukrom. Musíte byť opatrní, čo tento prebytok kalórií poskytuje. S tým sme sa dostali k ďalšej kapitole!
Z čoho rastú svaly a prečo nie?
Aby bolo možné konkrétne zvýšiť svalovú hmotu, je potrebné vziať do úvahy niekoľko faktorov. Predstavte si to všetko ako konštrukciu! Tento príklad sme použili na mnohých miestach, ale použijeme ho znova, pretože veľmi dobre padne.
Čo potrebujete pre úspešnú stavbu? Stavebné materiály na stavbu domu. Energia na prevádzku zariadení. Vybavenie musí byť udržiavané, inak sa pokazí. Okrem toho potrebujete plán, po ktorom je hotová celá stavba.
Pozrime sa! Potrebujeme teda stavebné materiály. Pre vývoj svalového tkaniva potrebujete bielkoviny. Toto bude stavebný materiál. Ak ho nebudete konzumovať dostatok, márne máte nadbytočné kalórie, nebudete mať čo budovať. Toto je teda prvá dôležitá vec: spotrebovať dostatok stavebného materiálu. O podrobnostiach sa zmienime neskôr.
A takto je postavené vaše telo
Energie. Bez elektriny a paliva nefunguje ani najlepší mechanizmus. Potrebujeme dostatok energie na zabezpečenie hladkého chodu stavby. Inak to nie je ani s vývojom svalov. Energiu v tele dodávajú sacharidy a tuky. Nepoužívame ale vybavenie s patetickými palivami (či už múkou a cukrom), ale s kvalitnými palivami, ktoré chránia dobrú funkčnosť motorov (väčšinou ide o komplexné sacharidy).
Údržba. Bez mazania a údržby sa zariadenie pokazí alebo sa rýchlejšie opotrebuje. V tele je olej a údržba zabezpečená požadovaným množstvom a kvalitou mikroživín. Sú to vitamíny a minerály. Konštrukcia je veľmi dobrým príkladom, pretože aj tam a na krátku dobu v tele sa môžeme posunúť vpred s ich absenciou, ale z dlhodobého hľadiska to určite nebude fungovať.
Plán? Samozrejme, bez toho to nejde. Na to potrebujeme plánovanú stravu!
Pre vývoj teda budeme potrebovať bielkoviny, sacharidy, tuky a mikroživiny. Teraz sa budeme zaoberať iba makroživinami.
Potom príde najcitlivejšia oblasť: množstvá!
Zloženie stravy pre vývoj
Základným kritériom stravy pre hromadný rozvoj je, že musíte jesť viac, ako zjete samostatne. Aspoň z určitých živín (nič nám to nehovorí, keď píšete, že „veľa jem“ alebo „jem dosť.“ Koľko? Skutočne to viete? Alebo si len myslíte, že toho veľa zjete?). To je veľmi dôležité najmä pre tých, pre ktorých je ťažké pribrať, pre ektomorfy: pre nich musia byť často nútení jesť, ak skutočne chcú efektívnu stravu pre hromadný rozvoj.
Kalórie alebo makroživiny? Čo treba počítať?
Večná otázka. Sme na strane makroživín, a to z niekoľkých dôvodov. Najskôr, ak vytvoríte potrebné množstvo makroživín, môžete veriť, že získate potrebné množstvo kalórií. Je však oveľa dôležitejšie, ako ste sa dočítali v prvej kapitole, že počet kalórií nie je dostatočný na vytvorenie normálnej stravy pre vývoj. Strava môže byť zlá, aj keď konzumujete potrebné množstvo kalórií. Mimochodom, to platí aj pre stravu na chudnutie: deficit kalórií je pre stravu nevyhnutným prvkom, ale nestačí, ak chcete dosiahnuť kvalitné chudnutie. Ale o tom tu nebudeme hovoriť.
Má to však aj nevýhodu: určite musíme trochu počítať. Musíte vedieť, koľko bielkovín, sacharidov a tukov za deň skonzumujete. Musíte vedieť, aké potraviny jete a čo obsahujú. Našťastie v databáze Food Shop.Builder nájdete zloženie mnohých potravín a máte k dispozícii aj plánovač stravovania (o jeho použití sa dočítate tu). Výpočet spotrebovaných kalórií je samozrejme oveľa ľahší, ale verte nám, že to zďaleka nie je také vhodné!
Proteín, teda stavebný materiál svalov
Bielkoviny v strave pre pribrať
Pre prírastok hmotnosti je orientačné množstvo všeobecne 2 g/telesná hmotnosť (kg) bielkovín. Napríklad strava pre hromadný rozvoj by mala ideálne obsahovať 120 g bielkovín spolu s telesnou hmotnosťou 60 kg. Niektoré malé rozdiely sú samozrejme povolené, ale skôr viac, menej.
Ako zdroj bielkovín ho považujeme za najlepší živočíšny proteín. Chudé mäso, ryby, niektoré odtučnené mliečne výrobky (napr. Syr alebo tvaroh), vajcia. Rastlinné bielkoviny sa používajú horšie, takže majú v strave kulturistov druhoradú úlohu (neobmedzujme sa však iba na kulturistov, v každom športe majú živočíšne proteíny viac výhod).
Podľa príkladu 60 kg bolo 120 g bielkovín napr. vychádza zo 600g kuracích pŕs, pretože 100g kuracích pŕs obsahuje cca. 20g bielkovín. Niekedy štítok hovorí viac, ale vždy ho odporúčame zaokrúhliť nadol, aby požadované množstvo vyšlo bezpečne. To však neznamená, že musíte jesť iba kuracie prsia. Čím rozmanitejší je váš denný príjem bielkovín, tým lepšie!
Zdroje sacharidov, tj. Potrebná energia
Sacharidy v strave pre sval
Nasleduje skutočnosť, že v strave nie je určité množstvo sacharidov pre hromadný rozvoj pre každého. Pre toho, kto ľahko tučnie, to stačí a málo, pre toho, kto ťažko priberá, môže potrebovať na rast enormné množstvo. Existujú ľudia, ktorí už priberajú 3 g/kg (telesná hmotnosť), ale niektorí, ktorí takmer schudnú. Ako potom môžeme vytvoriť všeobecné pravidlo?
Nemôžeme. Ak však vezmeme do úvahy tri typy ústavy, môžeme povedať niekoľko cieľov!
Ten, kto ľahko tučnie, má endomorfnú konštitúciu, a mal by začať priberať so spotrebou 3 g/kg (telesnej hmotnosti) sacharidov. Ak vývoj nezačne, potom zvýšte dennú dávku na 4 gramy a počkajte, čo sa stane. V okamihu, keď začnete priberať, viete, že ste sa dostali do bodu, keď sa vám neoplatí zvyšovať dennú dávku sacharidov.
Ten, ktorý mierne posilňuje, má mezomorfnú konštitúciu, ale dokáže aj pribrať, ale nie tak drasticky ako endomorfy. Tu stojí za to začať sa rozvíjať s 5 g/kg (telesnej hmotnosti) uhľohydrátov a odtiaľto môžete opatrne zvyšovať, až kým nedosiahnete bod, v ktorom sa vyviniete, ale nepriberáte...
Ten, kto veľmi ťažko tukuje, ktorý má vždy ploché brucho, tj v prípade ektomorfnej konštitúcie môžeme zahájiť vývoj so 6 alebo dokonca 7 g/kg (telesnej hmotnosti) sacharidov, a ak je to potrebné, môžeme dávku zvýšiť. V zásade sa nemusíte báť priberania, ale stále budete potrebovať určité množstvo sacharidov, ktoré určite nebudú príjemné na jedenie.
Typ ústavy je veľmi dôležitý
Takže vidíte, že požadované množstvo môže byť 3 - 7 gramov sacharidov alebo aj viac. Po konštitúcii tela sa musíte rozhodnúť, koľko začnete konzumovať sacharidy, a vaše skúsenosti rozhodnú, ako ďaleko ho zvýšite.!
Ak je veľkým problémom rozhodnúť sa, aká je zloženie vášho tela, potom môžete začať s 5 g/kg (telesnej hmotnosti) uhľohydrátov, ktoré môžete podľa vývoja alebo výkrmu meniť, ako sa vám páči.
Ale z čoho to konzumovať? Ak je to možné, nie cukor. Rýchlo vstrebateľné sacharidy konzumujte až po tréningu, inokedy počas dňa sa snažte konzumovať komplexné sacharidy, ako sú ryža, zemiaky, celozrnné výrobky a zelenina. Samozrejme, pri troche opatrnosti môžete jesť aj ovocie, nie je to prekážkou pri masovom vývoji.
Vyhýbajte sa pekárenským výrobkom a cestovinám z bielej múky. Ak ste síce ektomorfní, ani z nich nepriberiete, ale aj v tomto prípade sú jemné sacharidy zdraviu škodlivé. Ďalším aspektom je, že je oveľa jednoduchšie skonzumovať požadovanú dennú dávku sacharidov, alebo aspoň ich časti, napr. z cestovín, ako čokoľvek iné. Ak máte telesnú konštitúciu, ktorá nepriberá, je to vaše rozhodnutie. Nikomu neodporúčame konzumovať jemné sacharidy.
Tuky - energia a fungovanie
Pokiaľ ide o množstvo tuku, budete mať len málo problémov, ak sa budete držať skôr napísaných rád. Zdroje bielkovín budú tiež obsahovať nejaký tuk, takže ich nebudete musieť dopĺňať osobitne. Príjem základného tuku stojí za vyriešenie, ale zo živočíšnych zdrojov bielkovín je problematické ho pokryť (pokiaľ nežijete na červenom lososovi alebo iných mastných morských rybách, ktoré sú dosť drahé).
Esenciálne tuky môžete zavádzať prostredníctvom morských rýb, olejnatých semien, ako aj ľanového oleja alebo doplnku vyrobeného špeciálne pre tento účel, olejových kapsúl. Vzhľadom na svoju úlohu sú zdrojom energie, ale esenciálne tuky majú niekoľko vlastností chrániacich zdravie, počnúc ochranou kardiovaskulárneho systému, znížením zápalu až po zvýšenie metabolizmu lipidov.
Vláknina, v strave pre sval
Aj keď mnohí vynechávajú vlákninu, hrajú dôležitú úlohu pri uľahčení trávenia a pri všeobecnom zachovaní zdravia. Ak neprijímate dostatok vlákniny, môžete mať rýchlo problémy s trávením, nehovoriac o tom, že zelenina s vysokým obsahom vlákniny je zvyčajne výnimočným zdrojom vitamínov a minerálov. Nezanedbávajte konzumáciu zeleniny, pretože sa môžete rýchlo ocitnúť v „tiesni“ - ak pochopíte, čo máme na mysli. Každé jedlo by malo obsahovať aj trochu vlákniny! Veľa vlákniny = strava sa používa lepšie.
Obdobia, teda čo a kedy?
Pravda je, že by sa mala konzumovať z každej makroživiny pri každom jedle. Na pokročilejšej úrovni, keď počítate svoje množstvá, ktoré sú už v rutine, stojí za to zmeniť rozdelenie. Najskôr si rozdeľte denné jedlo na 5-6 porcií a jedzte ich v rovnakých intervaloch. Napríklad. ráno o 6, potom o 9, popoludní, o 3 a tak ďalej. Nemusíte sa pozerať na minúty, aby ste sa rýchlo najedli každé 3 hodiny, ale držte sa tohto programu!
Ako začiatočník si musíte dávať veľký pozor na jednu vec: existuje veľa teórií, po ktorých napr. bolo by lepšie oddeliť zdroje bielkovín a sacharidov a jesť ich v samostatných jedlách. Iní tvrdia, že by ste nemali jesť každé 3 hodiny, stačí, keď budete jesť 3x denne. Existujú ľudia, ktorí tvrdia, že by ste mali jesť ešte častejšie ako každé 3 hodiny.
To všetko je dobré a krásne. Kým je výpočet trochu zložitý, nezačnite s nimi experimentovať. Pokiaľ ide o vašu rutinu, budete môcť tieto veci obmieňať. Ale spočiatku je vyššie uvedený príklad dokonalý - bol dobrý pre tisíce, prečo byť výnimkou?
Neskôr sa dá vylepšiť distribúcia makroživín. Niektoré možnosti:
Snažte sa ráno nekonzumovať príliš veľa sacharidov, pretože v tomto období je vaša citlivosť na inzulín stále dosť vysoká. Najviac sacharidov konzumujte na obed alebo skoro popoludní, ako po tréningu.
Pred spaním sa zdržte konzumácie tukov, pretože zabraňuje telu vylučovať počas spánku rastové hormóny, ktoré sú inak najvýznamnejšie v noci.
Ak ľahko priberáte, stojí za to, aby ste posledné 2 jedlá boli bez sacharidov, alebo iba v minimálnom množstve. Tým sa znižujú vaše šance na pribratie. Urobte však výnimku, ak máte dnes večer tréning - po tréningu vždy jedzte sacharidy, aj keď skončíte len neskoro večer.
Prvé 2 hodiny po tréningu stojí za to konzumovať 1 - 2 g/kg (telesnej hmotnosti) sacharidov a 1 g/kg (telesnej hmotnosti) bielkovín. Na pokročilejšej úrovni stojí za to rozdeliť si makroživiny v jedle, aby ste mali potrebné množstvo koktailu a jedlo po tréningu.
Je normálne, že keď lepšie spoznáte zloženie tela, budete môcť urobiť malé zmeny a dojedania. Toto už samozrejme nie je začiatočnícka úroveň.
Doplnky výživy
Výživové doplnky pre sval
To je niečo, s čím sa nemusíte ani vyrovnať, kým nebudete rešpektovať vyššie uvedené veci. Boli by to iba peniaze hodené v sobotu do vody. Ak nebudete konzumovať nadbytočné kalórie rastovým produktom, nebudete rásť. Ak konzumujete kreatín bez dostatočného príjmu potravy, telo si zadržiava trochu vody, posilňujete sa a po skonzumovaní kreatínu sa zadržaná voda dostane na toaletu a môžete sa rozlúčiť s dosiahnutou silou. V zásade okrem vitamínov nemá zmysel konzumovať čokoľvek iné, ak nie je strava správne zostavená. Vitamín je výnimkou, pretože vitamíny potrebujete vždy.
Pretože strava je správna, potom je v poradí prednosť najskôr vitamín, potom bielkoviny a/alebo rastové produkty, potom ochrana kĺbov (preventívna) a až po nich nasleduje kreatín, konzumácia ďalších aminokyselín, pre- cvičenie: Oxidy dusičné, produkty na zvýšenie hladiny testosterónu. Ak si vyberiete z produktov na konci zoznamu bez zohľadnenia tých prvých, neuspejete. Z dlhodobého hľadiska určite nebudete mať úspech.
Produkt určený na rast sa oplatí zladiť podľa zloženia tela.
Ak máte endomorfné zloženie tela, ľahko priberáte, potom si vyberte hlavne z Produktov, ktoré obsahujú bielkoviny a sacharidy okolo 50 - 50%, v žiadnom prípade však nepresahujte 30% obsahu bielkovín. Ak ste mezomorfní, ľahko posilňujete, ale nie ste nijako extra slabí, potom sú vhodné výrobky s obsahom bielkovín nad 30%, ak ľahko posilňujete a máte viac definované telo, môžete si vyberať z výrobkov s obsahom bielkovín 15-30 %. Ektomorfy, ktoré veľmi ťažko priberajú, v každom prípade si môžu vybrať z produktov s obsahom bielkovín 15 - 30% alebo (najmä začiatočníkov) dokonca z produktov s obsahom bielkovín pod 15% - môžu tiež potrebovať ďalšie množstvá sacharidov (Tu uvádzame, že na to, aby sme konzumovali produkty s obsahom bielkovín nižším ako 15%, naozaj iba v nevyhnutných prípadoch, pretože bielkovín, ktoré slúžia ako stavebný materiál svalov, je v niektorých výrobkoch príliš málo.) začiatočnícka úroveň, keď svaly nenútite tak intenzívne, že potrebujete prebytok bielkovín).
Ďalším dôležitým postrehom: doplnok výživy bol pomenovaný nielen náhodne takto: doplnok! Nesnažte sa týmto nahradiť jedlo. Podľa potreby ho doplňte, ale nekonzumujte ho namiesto jedla. Tráviaci systém nebol formovaný na spracovanie tekutých potravín. Okrem výživy po tréningu sa snažte vyriešiť spotrebu potrebných živín bežnými potravinami. Ak vám to v žiadnom prípade nechutí, doplnok môže prísť, ale vždy, keď môžete, zjedzte niečo tuhé! Jedinou výnimkou je po tréningu, pretože potom je výhodnejší doplnok zameraný na rast alebo bielkoviny, pokiaľ ide o ich rýchle vstrebávanie. Ale aj potom musíte do hodiny zjesť niečo tuhé.
Čo zatiaľ vieme? Denne cca. 2 g/kg (telesnej hmotnosti) bielkovín, 3 - 7 g/kg (telesnej hmotnosti) sacharidov v závislosti od zloženia tela a tuk zo zdrojov bielkovín, okrem niektorých esenciálnych mastných kyselín. Kontrolujú sa hlavné zdroje bielkovín, sacharidov a tukov. Ok. Ale pre tých, ktorí sa takouto vecou doteraz nezaoberali, to nemusí byť úplne jasné.
Vidíte, že hlavne množstvo bielkovín sa líši od tých, ktoré sú napísané v článku. Je to preto, že plánovač stravovania počíta v dennom príjme aj bielkoviny z rastlinných zdrojov. Je dôležité si uvedomiť, že denný príjem 2 g/kg (telesnej hmotnosti) bielkovín musí pochádzať zo živočíšnych zdrojov bielkovín. Napríklad. v 80 kg strave je množstvo spotrebovanej živočíšnej bielkoviny 176 g, čo je množstvo, ktoré sa veľmi blíži odporúčanej hodnote 2 g/kg (telesnej hmotnosti).
Možno ste si všimli, že tieto diéty sú jednoduchšie, neobsahujú triky pokročilých tipov spomínaných v článku. Príklad s hmotnosťou 80 kg zahŕňa ranné cvičenie, po ktorom nasleduje večer kvalitný gainer o šiestej hodine a potom nasleduje úplné jedlo o siedmej hodine.
Tieto diéty sú iba príkladom. Každý ho musí upraviť podľa požiadaviek a programu zodpovedajúcich individuálnym vlastnostiam. Ale nakoniec by tak mal vyzerať výsledok.
V databáze živín nájdete ďalšie príklady, takže štart bude ľahší! Máte potrebné údaje, máte príklady, existuje plánovač stravovania, ktorý za vás všetko prepočíta - teraz ste na rade!