Tajomstvá toho, ako sa natrvalo zbaviť nadbytočných kilogramov - Škola pacientov
Metabolizmus, najmä rýchlosť pokojového metabolizmu, je motorom tela - energiou, ktorú spotrebujete na udržanie tlkotu srdca, pľúc a fungovanie ďalších orgánov.
Ak nie ste výkonní športovci, pokojová rýchlosť metabolizmu je zodpovedná za 60 - 75% kalórií, ktoré denne spálite, a veľmi sa líši od človeka k človeku. Ak vezmete do úvahy kalórie vo svojej každodennej strave, znalosť vašej metabolickej rýchlosti odpočinku vám môže pomôcť zistiť, koľko môžete jesť bez priberania.
Ľudia, ktorí majú vysokú rýchlosť metabolizmu, môžu jesť viac bez toho, aby pribrali, ako ľudia, ktorí spaľujú kalórie pomalším tempom. Znie to skvele, však? Máte tento skvelý spaľovací motor, ktorý spotrebuje stovky kalórií denne bez toho, aby ste sa zbytočne trápili. Ale sú tu aj zlé správy: je ťažké zvýšiť rýchlosť metabolizmu odpočinku nad optimálny bod, aj keď je možné ho spomaliť.
spať
Vedci vedia, že nedostatok spánku môže viesť k priberaniu. Ľudia, ktorí nespia najmenej 6 hodín v noci, majú tendenciu jesť viac a zvyčajne túžia po potravinách, ktoré obsahujú škrob alebo veľa cukru. Je dokázané, že prejedanie sa nie je jediný problém, keď oklamete spánok: a príliš veľa sedenia s otvorenými očami spomaľuje váš metabolizmus.
Odborníci z pennsylvánskej univerzity testovali v somnologickom laboratóriu 36 zdravých dospelých. Po dobu 5 dní nechala polovica dospelých spať iba 4 hodiny v noci, zatiaľ čo zvyšok spala dokonca 10 hodín. Aj keď skupina s obmedzeným spánkom mala počas dňa niekoľkohodinovú aktivitu, metabolická rýchlosť odpočinku sa spomalila o 50-60 kalórií denne, vysvetlil Dr. Namni Goel, špecialista na spánkovú medicínu na Lekárskej fakulte univerzity v Ríme. Pensylvánia. Nie je veľa kalórií, ale niekoľko po sebe nasledujúcich nocí, kedy nemáte dostatok spánku, môže mať vážne následky.
Ešte znepokojujúcejšia je skutočnosť, že pri zvyšovaní chuti do jedla sa metabolizmus potáca. Dobrovoľníci bez spánku jedli asi o 500 kalórií viac denne. Takže celková nerovnováha kalórií v dôsledku deprivácie spánku sa stala značnou - okolo 550 kalórií za deň, čo je dosť na to, aby viedla k zvýšeniu hmotnosti o takmer pol kilogramu za deň.
bielkoviny
Dr. Kevin Hll, špecialista z Národných inštitútov zdravia, uskutočnil experimenty s cieľom otestovať myšlienku, že všetky kalórie sú rovnaké bez ohľadu na to, odkiaľ pochádzajú. Zdá sa, že to platí pre tuky a sacharidy. Ale v prípade bielkovín ide o úplne iný príbeh, povedala doktorka Hall.
„Zdá sa, že zvýšenie množstva bielkovín, ktoré konzumujeme, by malo nejaké výhody,“ uviedol špecialista, aj keď je na túto tému potrebný ďalší výskum. Zatiaľ neobjavil, ako bielkoviny zlepšujú metabolizmus, má však nejaké teórie.
Telo trávi viac energie trávením a vstrebávaním bielkovín ako tuky a sacharidy. Diéty, ktoré menia primárny zdroj kalórií v tele z cukrov alebo sacharidov na tuky, by mohli pomôcť metabolizmu. Tieto diéty sa nazývajú ketogénne a obsahujú vysoký obsah tukov a bielkovín a nízky obsah sacharidov.
V nedávnej štúdii Dr. Hall zistil, že 17 obéznych ľudí alebo ľudí s nadváhou dodržiava dva rôzne typy nízkokalorickej diéty. Prvá skupina používala diétu s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov a druhá skupina používala nízkokarbohydrátovú stravu s vysokým obsahom tukov (ketogénna diéta). Hladina bielkovín bola v obidvoch skupinách rovnaká. Muži v oboch skupinách chudli, ale ich metabolizmus sa pomocou ketogénnej diéty mierne zlepšil.
Všeobecnou správou pre tých, ktorí chcú schudnúť, je znížiť počet kalórií, nie príjem bielkovín. Dodatočný príjem bielkovín môže udržiavať váš metabolizmus v pokoji na vysokej úrovni, čo vám pomôže schudnúť aj potom.
Strata váhy
Kedykoľvek chudnete, vaše telo sa snaží znovu získať stratené kilogramy. „Čím viac chudnete ako váš prirodzený stav, tým väčšia je výdrž vášho tela,“ uviedol doktor Eric Ravussin, riaditeľ Centra pre výskum výživy a obezity v Penningtonovom biomedicínskom výskumnom centre. Pripomína to odpor proti oslabeniu tým, čo sa stane, keď sa pokúsite vyrovnať luk.
Jedným zo spôsobov, ako sa telo postaví proti chudnutiu, je spomalenie vlastnej metabolickej rýchlosti odpočinku. Čím rýchlejšie a extrémnejšie chudnutie, tým väčšie spomalenie metabolizmu. Nedávny súbor štúdií ukázal, aké dramatické je spomalenie metabolizmu po chudnutí.
Dr. Hall sledovala súťažiacich ôsmej sezóny reality šou „Najväčší porazený“. Šou „spája“ obéznych ľudí s trénermi, ktorí ich nútia cvičiť pomerne tvrdo - až 4 a pol hodiny denne - a dodržiavať prísne diéty, aby rýchlo schudli. Na konci súťaže, ktorá trvala 7 mesiacov, niektorí ľudia schudli viac ako polovicu svojej pôvodnej hmotnosti. Problém bol v tom, že metabolizmus sa spomalil, keď sa kilá topili.
Na konci programu, keď bola hmotnosť najnižšia, sa pokojová rýchlosť metabolizmu konkurentov znížila v priemere o viac ako 600 kalórií za deň. Vedci očakávali pokles počtu spálených kalórií denne, ale toto spomalenie bolo viac, ako predpovedali. A na rozdiel od očakávaní sa metabolizmus konkurentov po drastickom úbytku hmotnosti nezotavil, ale naďalej spomalil.
13 zo 14 súťažiacich odložilo väčšinu stratených kilogramov späť. Štyri sú tučnejšie ako pred začiatkom šou. Niektorí tvrdia, že chuť na nezdravé jedlo stále existuje, aj keď schopnosť spaľovať kalórie dramaticky poklesla. „Pozorne sme sa pozreli na tieto prípady extrémnych zmien životného štýlu, masívneho chudnutia, pretože sme chceli zistiť, ako silno reaguje telo na takéto zákroky,“ uviedol doktor Hall, ktorý verí, že hormóny - najmä leptín, ktorý zaháňa pocit hladu, môže mať účinok. Ďalšia štúdia zistila, že účastníci výstavy mali na konci programu o 80% nižšie hladiny leptínu ako ostatní ľudia, ktorí schudli pomocou bariatrickej chirurgie.
Odborníci v súčasnosti preverujú, či injekcie leptínu podávané po chudnutí môžu udržať metabolizmus a zabrániť priberaniu. Vedci tvrdia, že kým sa neobjaví liek na prevenciu priberania, vedci tvrdia, že najlepším spôsobom na udržanie výsledkov je pomalé a bezpečné spomalenie. Je ešte lepšie zmeniť spôsob, akým vnímate chudnutie. Namiesto diéty - dramatického znižovania kalórií a mučivého cvičenia v posilňovni - si radšej osvojte určité dlhodobé zdravé návyky.