Tajomstvo chudnutia - Kardio skutočne potrební textári pre zdravie a výživu
Mnoho športových nadšencov by chcelo zhodiť pár kíl a trápiť sa na kardio sedeniach trvajúcich niekoľko hodín bez dosiahnutia požadovaných výsledkov. V nasledujúcom článku sa dozviete, prečo to tak môže byť a či je kardio skutočne potrebné pre úspešné odbúravanie tukov.
Chudnutie - predpoklady
Aby ste pochopili, k čomu prichádzame, pozrime sa najskôr na požiadavky na chudnutie. V zásade je to iba deficit kalórií. Pretože však chceme schudnúť zdravo a pokiaľ je to možné, udržať si svoje vytrénované svaly, mali by sme si zaistiť dostatočný prísun živín aj napriek deficitu. Potrebuješ:
Proteín chrániaci vaše svaly (asi 2 gramy na kilogram hmotnosti)
Tuky na regeneráciu a metabolické procesy (asi 0,8 gramu na kilogram hmotnosti)
Sacharidy pre energiu počas tréningu (200 až 300 gramov v závislosti od telesnej hmotnosti, výšky a množstva svalovej hmoty - v závislosti od spotreby kalórií.)
Mikroživiny pre zdravý proces chudnutia bez príznakov nedostatku
Ako je možné dosiahnuť deficit kalórií?
V zásade máte dve možnosti, ako dosiahnuť deficit kalórií. Na jednej strane môžete samozrejme pri jedle ušetriť kalórie. Na tomto mieste by sme chceli zdôrazniť, že úspory v tejto oblasti sú obmedzené. Koniec koncov, mali by ste splniť vyššie uvedené požiadavky na cielený proces chudnutia bez príznakov nedostatku alebo straty svalovej hmoty.
Tu je krátky príklad: Športovec s telesnou hmotnosťou 100 kilogramov má dennú spotrebu 3 500 kalórií. Aby neustále chudol, chce ušetriť 500 kalórií denne. Ak podľa nášho odporúčania konzumuje 200 gramov bielkovín, je to okolo 800 kalórií. Odporúčané množstvo 80 gramov tuku je zhruba ekvivalentné 720 kalóriám. Pre dostatok energie počas tréningu by malo byť na pláne každý deň minimálne 300 gramov sacharidov - ďalších 1 200 kalórií. V tomto príklade teda nemožno príjem kalórií znížiť oveľa ďalej, ako na približne 2 700 kalórií.
Ďalším spôsobom, ako dosiahnuť deficit kalórií, je kardio cvičenie. Kardio má však niektoré nevýhody, ktoré veľa športových fanúšikov nemá na mysli. Na jednej strane sa sacharidy prirodzene spaľujú v rámci intenzívneho kardio tréningu. Tieto vám neskôr vo svalovom tréningu budú chýbať. To má negatívny vplyv na váš výkon a v najhoršom prípade to môže znamenať, že nemôžete trénovať dostatočne tvrdo, aby ste si udržali svaly. Okrem toho sa vaše telo musí zotaviť z kardio tréningu - najmä z HIT jednotiek alebo z tréningu na stepperi. Ovplyvňuje to váš čas na zotavenie a môže to zabezpečiť, že budete trénovať menej často. Naopak, riziko straty svalovej hmoty sa ďalej zvyšuje.
Ďalšia vec, na ktorú by ste nemali zabudnúť, je, že vaše telo dokáže kompenzovať energetický výdaj kardio cvičenia bez toho, aby ste si to všimli. Ak pri kardio tréningu spálite 300 kalórií, môže sa stať, že sa po zvyšok dňa budete jednoducho cítiť tak malátni, že sa budete nevedome pohybovať menej a presne týchto 300 kalórií opäť ušetríte. Zhrňme si to ešte raz. Nasledujúce body robia kardio tréning nevhodným pre úspešnú stravu:
Spália sa sacharidy, ktoré vám na tréningu chýbajú.
Kardio tréning ovplyvňuje váš čas na zotavenie, takže môžete trénovať menej často.
Vaše telo môže podvedome kompenzovať spotrebu kalórií pri kardio tréningu, čo znamená, že vaša denná rovnováha zostáva rovnaká.
Je pre nás dôležité, aby ste nás nepochopili nesprávne: Kardio tréning nie je sám o sebe zlý. Je to celkom zdravé pre váš kardiovaskulárny systém a dá sa to rozumne využiť v mnohých tréningových plánoch. Nie je to však nijako zvlášť efektívne, pokiaľ ide o chudnutie. Intenzívny silový tréning - najmä tréning nôh - navyše ponúka podobné výhody, pokiaľ ide o kardiovaskulárny systém.
Tajomstvo chudnutia - N.E.A.T
„N.E.A.T“ je skratka pre výraz „Non-Exercise-Activity-Thermogenesis“. To nie je nič iné ako spotreba kalórií mimo vášho tréningu. Patrí sem všetko, čo robíte počas dňa - napríklad státie, prechádzky, vrtenie sa, upratovanie alebo varenie. Účinky tejto spotreby sú mimoriadne podceňované. Štúdia ukázala, že N.E.A.T dvoch ľudí sa môžu veľmi líšiť - v závislosti od toho, ako veľmi sa pohybujú mimo svojho tréningu. Za týmto účelom bolo 177 ľudí umiestnených do miestnosti na meranie kalórií po 24 kusov. Tam mali k dispozícii počítač a mohli sa voľne pohybovať. Zistilo sa, že spotreba kalórií u testovaných osôb vykazovala v niektorých prípadoch rozdiely viac ako 700 kalórií - to zodpovedá takmer 200 gramom sacharidov. Uvedenú štúdiu nájdete tu .
Výhodou je, že táto spotreba nemá žiadnu zo spomínaných nevýhod kardio tréningu. Z svalov takmer nepoužívate žiadne sacharidy, záťaž sa nemusí regenerovať a máte možnosť spáliť veľa kalórií a dosiahnuť veľký kalorický deficit. Zatiaľ je všetko dobré. Ako môžete teraz využiť výhody N.E.A.T? Najlepšie prejsť! Môžete predpokladať, že 1 000 krokov spáli medzi 40 a 70 kalóriami, v závislosti od vašej fyzickej kondície. Ak sa zameriavate na denný cieľ 10 000 krokov - do ktorého nemusíte investovať oveľa viac času ako na 1-hodinové kardio cvičenie - môžete spáliť 400 až 700 kalórií za deň bez nevýhod Cario tréningu. Všetky kroky, ktoré beháte počas dňa, sú samozrejme už zahrnuté.
Príklad: Predpokladajme, že každý deň zjete toľko, aby ste presne splnili svoje kalorické požiadavky. Denne urobíte tiež 10 000 krokov a spálite okolo 600 kalórií. Ak vezmeme do úvahy, že strata 1 kilogramu tuku sa rovná približne 9 000 kalóriám, môžete takmer presne rozpustiť 2 kilogramy tuku za jeden mesiac.
Ďakujem vám, drahý športový priateľ, že ste si prečítali náš článok až do konca. Na našom blogu na vás čaká oveľa viac užitočných informácií. Stačí sa pozrieť!;)