Tajomstvo efektívneho tréningu - Základné techniky Originálne doplnky BLOG
postupujúci
Po zvyknutí si na tie predchádzajúce musíte vyzvať svoje telo, aby dosiahlo novú úroveň výkonu. Môžete to urobiť niekoľkými spôsobmi: prírastok hmotnosti, zvýšenie počtu opakovaní, skrátenie času odpočinku medzi sériami, nové cviky. Existuje veľa spôsobov, ako môžete nabrať svalovú hmotu, musíte neustále experimentovať a napredovať.
Použite intenzitu
Existujú určité techniky, ktoré vám pomôžu trénovať od zlyhania. Neodporúča sa používať ich naraz alebo v rovnakých sériách, ale je dobré zahrnúť ich do svojej rutiny, aby ste pomohli zvýšiť svalovú hmotu. Sú to:
1. Nútené opakovania
Nútené opakovania si vyžadujú partnera, s výnimkou jednostranných cvičení (pri ktorých pracujete povedzme po jednej ruke).
Vynútené opakovanie je v zásade veľmi jednoduché. Jedná sa o druh „podvádzania“, aj keď viac zaťažuje svaly. Vezmite si ako príklad činky. Vyberiete si váhu, s ktorou zvládnete maximálne 8 - 10 opakovaní. Po vykonaní 10 opakovaní a už nemôžete úplne zdvihnúť barlu bez toho, aby ste si nepoškodili tvar, zasahuje partner, ktorý zdvihne vašu váhu.
Akonáhle váš partner zdvihne vašu váhu, znížite ju normálne - nie náhle - a pohyb opakujete. Urobíte ešte 3 - 4 opakovania, v ktorých vám partner pomáha, potom, čo už nemôžete robiť sami.
Vedci nám tvrdia, že vynútené opakovania zvyšujú hladiny rastového hormónu trikrát viac, ako vedie k zlyhaniu série (t. J. V našom prípade 10. opakovania).
Váš partner však musí byť niekto, kto rozumie tejto technike, inak vám príliš prudko zdvihne váhu alebo stiahne všetko napätie z vašich svalov.
Túto techniku môžete samozrejme použiť aj pri iných cvikoch. Môžete ho použiť pri tlači s činkami v sede, pri pretlačení z postele s činkou/činkami, u motýľov atď.
2. Negatívne opakovania
Negatívne opakovania sú dokonalým spôsobom, ako stimulovať svalstvo k rastu preťažením hmotnosťou, s ktorou nie je zvyknutý pracovať. A tu budete potrebovať partnera, s výnimkou jednostranných cvičení.
Pred vstupom do techniky musím vysvetliť niekoľko jednoduchých vecí týkajúcich sa opakovania. Uvidíte, že „pozitívnou“ časťou opakovania je časť, v ktorej začínate váhou z počiatočnej polohy a dosiahnete bod, v ktorom je sval stiahnutý. Nevýhodou by bolo zníženie hmotnosti do východiskovej polohy.
Napríklad pri ohybe s činkami bude pozitívnou časťou pohybu zdvíhanie činky a kontrakcia a negatívnou časťou návrat do pôvodnej polohy.
Je zrejmé, že pri negatívnom opakovaní sa zameriame na negatívnu stránku pohybu. Na začiatok budete musieť zvoliť váhu, ktorá je vysoko nad normálnou hodnotou. Napríklad, ak s 20 kg činkou zvládnete iba jedno opakovanie, použijete 25 kg. Znie to šialene, ale zostaň so mnou.
Akonáhle nastavíte váhu, zasiahne partner (alebo voľná ruka, ak je cvičenie jednostranné), ktorý zdvihne váhu počas „pozitívneho pohybu“ a ponechá vás negatívnou stránkou. Tu sa potrebujete sústrediť. Budete chudnúť pomaly a kontrolovane vo východiskovej polohe. Uistite sa, že čas potrebný na zostup nie je kratší ako 3 sekundy alebo viac ako 5. Takto sa udrží ideálne napätie svalov po dlhšiu dobu.
Keď ste sa so závažím dostali do východiskovej polohy, postup opakujte, kým už nebudete schopní udržať čas zostupu.