Tajomstvo push-upov - 15 najpopulárnejších variantov - i4f
Push-up, tiež známy ako push-up, je jedným z najstarších a najslávnejších fitness cvikov. Čím je však taký výnimočný?
Push-upy sú veľmi populárne v mnohých ohľadoch, keď dôjde na rýchle „načerpanie“, hodnotenie kondičného výkonu (napr. Polícia alebo test fitnes) alebo na súťaženie s najlepším priateľom z hľadiska sily a kondície („No, koľko ich môžete urobiť?“) Alebo dokonca niekoho potrestať („Žiadny rozhovor, späť s vami a 20 klikov!“). Sú teda všadeprítomné a na perách všetkých.
V podstate však ide predovšetkým o cvičenie, ktoré môžete robiť, ako nikto iný, kedykoľvek, kdekoľvek, okamžite a rýchlo. Ľahké, ale veľmi náročné a efektívne, ak chcete. Hrudník, plecia a triceps sú primárne a aktívne trénované. Na stabilizačných prácach počas cvičenia sa podieľajú predovšetkým svaly chrbta, hamstringy a glutety. Vždy ideálny pre rýchly tréning celého tela medzi tým.
Čo však mnohí nevedia, neexistujú iba tieto typické kľučky. Existuje mnoho typov, predbežných fáz a variácií, ktoré možno rozlíšiť podľa 3 hlavných bodov:
- Druh vykonania
- Namáhané svaly
- Úroveň obtiažnosti
Vďaka týmto aspektom a výslednej rozmanitosti sú tlaky skutočne vynikajúcim cvičením pre začiatočníkov aj pokročilých a profesionálov, s ktorými môžu trénovať všetci a tiež zvýšiť svoje svaly, výkonnosť a kondíciu. Úprimne povedané, hoci sa bežné „mužské push-upy“ vo svete žien často považujú za nedosiahnuteľné, tento princíp platí predovšetkým pre ženy. Je veľmi ľahké začať s predbežnými cvičeniami a postupne meniť typ klikov, aby sa každý mohol skutočne zdokonaľovať a zlepšovať krok za krokom.
Ďalšou výhodou je pomerne jednoduchý a bezplatný dizajn. Mali by ste však vždy dodržiavať nasledujúce veci:
- Dbajte na napätie v celom tele, rovný chrbát a rovné osi ramien
- Počas cvičenia vždy majte zápästia stabilné a bez bolesti
- Hlavu držte v jednej línii s chrbticou
- Pohyb hore a dole vykonávajte vždy pomaly, kontrolovane a s čo najväčším rozsahom pohybu, t. J. Čo najnižšie dole a späť
- Pre efektívne a optimalizované vykonávanie, ako aj pre problémy so zápästím sa veľmi odporúčajú push-up rukoväte alebo takzvané push-up tyče.
Aby ste teraz mohli priamo otestovať svoje vedomosti a zručnosti v oblasti klikov, zostavil som podľa mňa 10 najlepších a najslávnejších variantov. Pre lepšiu diferenciáciu a klasifikáciu zdôrazním 3 charakteristiky (konkrétne prevedenie, namáhané svaly a úroveň obtiažnosti). Aranžovanie a prezentácia sú tiež od ľahkých po ťažké, to znamená, že prvé cviky sú určené pre začiatočníkov alebo začiatočníkov, potom sú čoraz diferencovanejšie, náročnejšie a náročnejšie. Rozsah školenia by mal byť minimálne 3 série po 10 - 15 opakovaní. Inak vždy 3 sady pre začiatočníkov, každá s toľkým počtom opakovaní, koľko zvládnete. Bavte sa!
1. Kliky na vyvýšenom povrchu (kliky so sklonom)
Prevedenie: Ak nie ste pripravení na skutočné push-upy, podopierajte si ruky, napríklad o okraj stola alebo postele, čím vyššia je plocha, tým ľahšie. Chodidlá sú od seba vzdialené na šírku bedier. Teraz ohýbajte lakte, až kým nebude hrudník krátko preložený cez okraj stola alebo postele. Pätky mierne vystupujú, nohy, zadok a chrbát tvoria čiaru. Teraz sa znova tlačte hore pomalým pretláčaním lakťov cez seba. Úroveň obtiažnosti zvyšujete so zväčšovaním vzdialenosti medzi nohami a okrajom stola/postele. Najjednoduchšou variantou je naopak státie, opretie o stenu.
Úroveň: začiatočník
2. Kliky v polohe na štyroch nohách, takzvané „kliky pre ženy“
Prevedenie: Podopierate sa o ruky a dolné končatiny, chrbát máte rovný. Pokrčte lakte a znížte trup tesne nad podlahou. Odtiaľto sa tlačte späť hore do východiskovej polohy. Ľahší variant je, keď sú dolné končatiny úplne na podlahe. O niečo náročnejšia varianta je, ak sa podopierate iba o kolená a chodidlá sú vo vzduchu.
Úroveň: začiatočník
3. Normálne push-upy - push-up (tu s push-up rukoväťami)
Prevedenie: Ľahnete si na brucho s rukami položenými na zemi vedľa ramien. Prsty smerujú dopredu a palce dovnútra. Teraz napnite celé telo a odtiahnite ho od podlahy natiahnutím lakťov tak, aby vaše telo bolo podopreté iba o prsty na nohách a ruky a hlava, krk, chrbtica, zadok a kolená tvoria čiaru.
Ak chcete znova znížiť svoje telo, pomaly znova ohýbajte lakte, až kým nebude vaša tvár tesne nad podlahou.
Úroveň: Začiatočník/Pokročilý
4. Tesné kliknutia (diamantové kliknutia)
Prevedenie: Tu dáte ruky veľmi pevne, priamo pod hrudník, aby ste prstami vytvorili trojuholník. S týmto typom push-up je vaša zadná časť paže, triceps, trénovaná viac.
Úroveň: Začiatočník/Pokročilý
5. Široké push-upy
Prevedenie: Tu dáte ruky o niečo širšie ako je šírka ramien. Pri inak úplne normálnom prevedení sa zvyšuje namáhanie svalov hrudníka.
Úroveň: pokročilá
6. Negatívne kliky - s nohami hore (odmietnuť kliky)
Prevedenie: Tu sú vaše nohy zdvihnuté, napr. na stoličke, stoličke atď. Cvičí sa tak dolná časť svalov hrudníka. Tiež si budujete zvýšené telesné napätie a máte väčší odpor v tvár.
Úroveň: pokročilá
7. Kliky na päste
Prevedenie: Rovnako ako pri bežných kliknutiach. Opieraš sa iba o päste, nie o dlane. Takto trénujete a chránite si zápästia na jednej strane a na druhej strane toto cvičenie slúži na spevnenie, zvýšenie napätia a zlepšenie tréningového efektu. Dôležitý je pomerne tvrdý povrch.
Úroveň: pokročilá
8. Push-upy s jednou nohou - One Foot Push Up
Prevedenie: Pri tomto cviku striedate opieranie sa o jednu nohu, zatiaľ čo druhá je mierne zdvihnutá a plochá nad podlahou. Efektom tréningu je zvýšené napätie jadra, zlepšenie koordinácie a zvýšenie sily paží.
Úroveň: pokročilá
9. Kliky judo alebo hinduistické kliky
Prevedenie: Východiskovou pozíciou je mostík. Odtiaľto pohybujete hornou časťou tela akýmsi vlnovým pohybom smerom nadol, veľmi blízko k podlahe, kým si hlavu neprepnete medzi ruky. Teraz tlačíte hornú časť tela zvisle hore do podpery, chrbát je opatrne vedený do ľahkého dutého chrbta. Teraz sa vraciate cez celú postupnosť pohybov do východiskovej polohy.
Úroveň: pokročilá
10. T-push-upy
Prevedenie: Po vykonaní push-upu a návrate do východiskovej polohy teraz najskôr uvoľníte pravú ruku od podlahy, napríklad krútením hornej časti tela smerom doprava hore a natiahnutím pravej ruky tak kolmo nahor, že vaše telo je teraz tvorí tvar písmena T. Potom sa otočte naspäť, urobte push-up a zopakujte písmeno T na ľavej strane.
Úroveň: pokročilá
Aké push-upky ste už vedeli? Ktoré a koľko z nich ste už vyrobili? A ktoré z nich sa chystáte vyskúšať nabudúce?
Mimochodom, zajtra bude druhý chvost, najlepších 5 klikov pre pokročilých a profesionálnych používateľov. Zostaňte naladení!