Tajomstvo stravovacieho plánu pre chudnutie alebo svalovú hmotu
Kľúče od každého stravovacieho plánu týkajúceho sa chudnutia alebo rozvoja svalov
Je pravda, že informácie sú tiež nejednoznačné. Čím viac času strávite hľadaním informácií na internete, tým viac nájdete debaty alebo dokonca výskum, ktorý podporuje protikladné myšlienky. Kalórie sú všetko alebo nič. Mali by ste sa zameriavať iba na dosiahnutie potrebných makroživín (bielkoviny, sacharidy, tuky) alebo by ste nemali stresovať. Myslím si, že najväčšou chybou je vlastne snaha rozdeliť všetko do extrémnych kategórií „úplne zakázané“ alebo „úplne odporúčané pre zdravie“.
Veľa informácií o výživovej hodnote, ktoré nájdete online, nemusí byť nevyhnutne správne, nesprávne alebo zbytočné - jednoducho sa vzťahujú na vaše ciele alebo nie. Koniec koncov, musíte uprednostniť svoje priority v oblasti zdravého životného štýlu a držať sa ich vytrvalo a radšej než na začiatku zamerať svoju pozornosť a čas na nie veľmi relevantné detaily.
Hovorím, že skúsme spoločne vytvoriť niekoľko zdravých výživových princípov, akúsi pyramídu, ktorá nám ukáže, ako alokujeme čas, energiu a pozornosť (samozrejme a peniaze) na dosiahnutie našich výživových cieľov.
1. Priorita číslo 1 v strave - kalórie
Prečo začíname s kalóriami? No, ako sme diskutovali v článku o najefektívnejšej metóde chudnutia, už teraz vieme, že kalorický deficit je kľúčom k životu s menšou hmotnosťou. Môžeme to nazvať energetická bilancia alebo môžeme uvažovať o riadení porcií. Ide o to, že ak schudnete viac kalórií, ako spálite, neschudnete.
Ak chcete pribrať alebo ešte lepšie rozvíjať svalovú hmotu, musíte mať nadbytočné kalórie. Cieľ teda určujú kalórie, aj keď existujú určité situácie, v ktorých môžete oba ciele dosiahnuť.
Viem, že existujú určité prúdy podporované výživovými a športovými guru, ako napríklad If It Fits Your Macros, ktoré, zdá sa, dávajú zmysel, alebo iné, ktoré považujú zdroj kalórií za irelevantný (myšlienka, ktorú tiež čiastočne podporujem). Rozhodne však, keď prejdete na zdravú stravu, ktorá vylučuje spracované výrobky a je založená na bielkovinových potravinách, plných vlákniny a živín, vzdáte sa aj alkoholu navrchu, kilogramy sa kvôli poklesu počtu začnú topiť. ich.
Chcem však tiež zdôrazniť skutočnosť, že zdravým stravovaním môžete pribrať. Nie zriedka som bol konfrontovaný s teóriami niektorých, ktorí tvrdili, že nie je možné pribrať, ak jete iba ovocie a zeleninu, jogurty atď. Prebytočné kalórie vedú k výkrmu bez ohľadu na zdroj. AKÉKOĽVEK jedlo tučnie, ak je nadmerne konzumované.
Návrat k našim ovciam (tým, ktoré nám pomáhajú chudnúť).
Ako odporúčam všetkým, na identifikáciu kalorických potrieb pri chudnutí alebo vývoji hmotnosti môžete (a mali by ste) použiť počítač online, ktorý nastaví hodnoty na základe výšky, hmotnosti, veku, pohlavia a fyzickej aktivity. Len čo nastavíte túto hodnotu, budete musieť znížiť alebo pridať medzi 300 - 500 kalóriami, aby ste dosiahli správny deficit alebo prebytok.
Všetko, čo vo zvyšku počujete alebo čítate, sa vracia do pozadia. Existujú jemnosti, ktoré začnete brať do úvahy, keď už nevidíte výsledky so základným princípom. A ešte raz zdôrazňujem. Celý deň môžete jesť iba kuraciu brokolicu, ale ak ich budete jesť vo väčšom množstve, ako ich dokáže telo spáliť, priberiete aj napriek týmto možnostiam zdravého stravovania.
To isté platí pre načasovanie výživných látok a doplnkov: môžete si vziať čarovnú pilulku 16 sekúnd po poslednej sérii a stále nevidíte žiadne výsledky, ak nebudete márne jesť správne.
2. Makronutrienty - druhá priorita
Makronutrienty sú hlavné živiny nachádzajúce sa v potravinách, ktoré dodávajú telu energiu - bielkoviny, sacharidy a tuky. Každá makroživina je dôležitá v schéme našej zdravotnej situácie. Preto som nemohol súhlasiť, s výnimkou určitých situácií, s vylúčením základnej skupiny potravín. Nemôžete pripraviť svoje telo o zdravé tuky, rovnako ako nie je vhodné pripraviť svoje telo úplne o sacharidy.
Žonglovanie s makroživinami môže byť náročnou záležitosťou, ale ak budete venovať pozornosť reakciám a požiadavkám vášho tela, prídete na to, čo reaguje najlepšie. Táto schéma samozrejme zahŕňa aj faktory ako vek, váha, výživa a história tréningu, ciele, diéty a samozrejme preferencie.
Musím sa priznať, že debaty o bielkovinách ma trochu nudili. Koľko bielkovín by sme mali skonzumovať (mimochodom, 0,8 g/kilogram telesnej hmotnosti, ak necvičíte intenzívne)? Aké zdroje bielkovín sú najlepšie? Sú rastlinné bielkoviny dobré pre rast svalovej hmoty? Bolí to naše mäso?
Zdá sa, že ide o veľké dilemy ľudstva.
A vidím, ako pre mnoho ľudí, ktorí chcú schudnúť, nevenujú dostatočnú pozornosť tejto makroživine ... to dovtedy, kým sa neprebudia s vážnymi zdravotnými problémami alebo bez viditeľných výsledkov, aj keď športujú. V okamihu, keď chcete pozitívne transformovať svoje telo, je konzumácia bielkovín nevyhnutná. Áno, môže vám pomôcť vyvinúť svalovú hmotu, tonizovať, ale rovnako dôležitá je pomoc pri chudnutí. Bielkoviny poskytujú pocit sýtosti a pre svoje trávenie vyžadujú spálenie mnohých kalórií.
Ak sa venujete vážnemu športu, pokúste sa konzumovať aspoň 2g bielkovín/kg telesnej hmotnosti. Nie nadarmo sa hovorí, že bielkoviny sú stavebnými kameňmi pre silné a zdravé telo.
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre mozog a svaly. Opäť samozrejme nájdete mimoriadne rozmanité odporúčania týkajúce sa toho, koľko sacharidov je dobré konzumovať. Je pravda, že je to dosť tŕnistá téma, pretože reakcie tela na sacharidy sú rôzne a závisia od mnohých faktorov vrátane somatického typu alebo typu tréningu. Čím viac vytrvalostných športov robíte, tým viac vám je dovolené, ba dokonca aj indikované, konzumovať viac sacharidov.
Konzumujte sacharidy okolo tréningu (po tréningu si môžete vychutnať dokonca aj jednoduché sacharidy na obnovenie svalového glykogénu), aby ste podporili optimálny výkon a zotavenie po cvičení. Doprajte si konzistentnejšie jedlo pred tréningom asi hodinu a pol alebo dve, ktoré obsahuje komplexné sacharidy s pomalým uvoľňovaním pre dlhodobú energiu.
Tuky sú nevyhnutné pre bunkovú komunikáciu, ukladanie vitamínov a pre podporu ideálneho prostredia pre hormonálne zdravie. Aj keď prúd s nízkym obsahom tukov stále pretrváva, veda to nepodporuje a musíte jednoznačne konzumovať zdravé tuky (mononenasýtené a nasýtené).
3. Mikroživiny - tretia priorita
V tomto článku si nedovolím podrobne uvádzať význam vitamínov a minerálov, pretože to nie je účelom. Je ich jednoducho toľko. Určite však môžem povedať, že zdravé a čo najpestrejšie potraviny z kategórie ovocia, zeleniny, mäsa, možno aj mliečne výrobky zabezpečujú vaše optimálne zdravie, aj keď ich nevidíte pôsobiť tak ľahko ako kalórie.
Vitamíny a minerály podporujú základné telesné funkcie, ako je dýchanie, rast, pohyb a boj proti nachladnutiu a infekciám. Sú absolútne nevyhnutné pre celkové zdravie.
Ak povieme to správne, ak sa nevenujete mikroživinám, márne je telo vytónované a cítite sa zle, máte svalovú horúčku a cítite sa unavení po celý deň.
Jednoduchý multivitamín vám samozrejme sám nepomôže, potrebuje najmä najmä potravinovú podporu. Dobrá časť je, že husté jedlá z hľadiska makroživín sú bohaté a mikroživiny.
4. Frekvencia stravovania a načasovanie živín - štvrtá priorita
O raňajkách sme už hovorili a pravdepodobne ste už čítali veľa nápadov o dôležitosti alebo irelevantnosti raňajok v rovnici zdravia alebo chudnutia.
Musíte si uvedomiť, že bez ohľadu na to, ako veľa hovoríme o načasovaní jedla alebo metabolických časoch, ak sa nestaráme o kalórie, makroživiny a mikroživiny, spôsob, akým si organizujeme jedlo, sa stáva nepodstatným.
Po splnení troch základných kritérií vám však načasovanie jedla môže poskytnúť ďalšie výhody podporujúce vaše zdravie, zloženie tela a výkonnostné ciele.
To neznamená, že výlučne podporujem konzumáciu malých a častých jedál, každé 3 - 4 hodiny. Hovorili sme o výhodách prerušovaného hladovania a vynechávania jedál, takže opäť musíte zistiť, čo vám vyhovuje. Zdá sa, že prerušovaný pôst so všetkými svojimi dobrými súčasťami nemusí dobre fungovať na metabolizmus alebo osobnú potrebu jedla.
Základný tip: pred tréningom a po tréningu sa uistite, že konzumujete dostatok „paliva“ na udržanie intenzívneho úsilia a optimalizáciu regenerácie. Nie, nebudete musieť konzumovať proteínový kokteil 60 sekúnd po tréningu, inak riskujete stratu akejkoľvek výhody! Ale po sprche a upokojení sa skúste asi hodinu po tréningu zjesť jedlo s vysokým obsahom bielkovín.
5. Doplnky - piata priorita
Pilulky a prášky, bez ohľadu na to, ako strašidelne znejú pre mnohých (pretože nie sú „prirodzené“, pane), sú súčasťou pyramídy úspechu. Aj keď nie sú také dôležité, ak naozaj chcete vidieť, že telo pracuje s optimálnymi parametrami, budete ich musieť zahrnúť do svojho plánu.
Doplnky, ako by mal názov napovedať, dopĺňajú nedostatky, ktoré nás v strave zanechávajú.
V nasledujúcom článku rozoberieme základné doplnky pre zdravie a kondíciu.