Tak efektívne je prerušované hladovanie, ktoré skutočne študuje hodnotené stravovacie trendy ⊂ · ⊃
Je prerušovaný pôst v porovnaní s inými diétami skutočne efektívnejší? O dlhodobom úspechu populárneho pôstu na čiastočný úväzok sa doteraz nič nevedelo. Teraz vedci skúmajú trend chudnutia podrobnejšie a porovnávajú ho: Výsledky pravdepodobne jedného alebo druhého sklamú.
Ak chcete schudnúť, skôr či neskôr sa aspoň teoreticky vyrovnáte s prerušovaným pôstom: diéta na čiastočný úväzok je v súčasnosti veľmi populárna, pretože je taká nekomplikovaná a flexibilná. Médiami bzučí nespočetné množstvo úspešných príbehov a v obchode dominujú sprievodcovia. Prísľub: žiadny jo-jo efekt, žiadne plány výživy, žiadne vzdanie sa určitých jedál. Namiesto toho by sa malo dodržiavať individuálne jedlo. Existuje niekoľko spôsobov, ako zvýšiť metabolizmus tým, že budete mať dlhšie prestávky na jedlo. Populárna je metóda 16: 8, pri ktorej napríklad prvé jedlo zjete iba na pravé poludnie a potom jete osem hodín a potom pôst až 16 hodín. Raňajky môžu tiež vynechať večeru alebo ju posunúť ďalej. Ak si nechcete nechať ujsť spoločenské jedlo každý deň, rozhodnite sa pre metódu 5: 2: Tu musíte jesť vyváženú stravu päť dní v týždni a jesť všetky jedlá bez ohľadu na časové okno a počas dvoch dní obmedziť príjem kalórií na minimum a to na maximálne 500 kalórií denne. Týmto spôsobom ušetríte počas týždňa veľa kalórií a môžete obnoviť hladinu cukru v krvi. Z toho má úžitok aj spaľovanie tukov.
naše odporúčanie
Huawei P40
Takto prebiehala štúdia
Vedecký tím teraz skúmal, či variant prerušovaného hladovania v pomere 5: 2 má lepší vplyv na metabolizmus ako konvenčné znižovanie kalórií, pri ktorom si jednoducho každý deň udržíte určité množstvo energie bez ohľadu na deň a čas v týždni. Štúdia HELENA je najväčšou štúdiou o prerušovanom pôste a uskutočnili ju vedci z Nemeckého centra pre výskum rakoviny a Univerzitnej nemocnice v Heidelbergu. V rámci štúdie bolo 150 osôb s nadváhou vo veku od 35 do 65 rokov náhodne rozdelených do troch skupín.
Prvá skupina bola požiadaná, aby podľa klasickej stravy znížila príjem potravy o dvadsať percent denne počas dvanástich týždňov. Skupina dva sa tiež držala metódy 5: 2 po dobu dvanástich týždňov, čím ušetrila dvadsať percent z celkových kalórií za týždeň. Tretia skupina fungovala ako kontrola a mohla jesť, kedy a koľko chceli. Všetci účastníci boli napriek tomu vyzvaní k vyváženej strave - podľa odporúčaní Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE). Všetci účastníci boli vyšetrení v priebehu jedného roka. Hlavnými predmetmi záujmu boli telesná hmotnosť, distribúcia tuku, krvný tlak a metabolické hodnoty.
Výsledky môžu sklamať zástancov prerušovaného pôstu
Ruth Schübel z Nemeckého centra pre výskum rakoviny (DKFZ) v tlačovej správe vysvetlila: „U testovaných osôb oboch skupín viscerálny tuk, teda nezdravý brušný tuk, klesal s telesnou hmotnosťou, rovnako ako tukové usadeniny v pečeni.“ Metabolický výkon sa tiež zlepšil v podobnej miere v oboch skupinách. Prerušovaný pôst nie je lepší ako akékoľvek iné zníženie kalórií - ale nie je to ani horšie. Či tak alebo onak, každé malé chudnutie predstavuje zlepšenie zdravotného stavu, pokračuje: „Ak znížite svoju telesnú hmotnosť iba o päť percent, stratíte zhruba dvadsať percent nebezpečného brušného tuku a dokonca viac ako tretinu tuku v pečeni.“
Mimochodom, tieto tvrdenia môžu súvisieť aj s večným sporom o zlých sacharidoch verzus tuk na výkrm: V ďalšej štúdii vedci zistili, že aj diéty s nízkym obsahom sacharidov a nízkym obsahom tuku dosiahli podobné úspechy s inak vyváženou stravou. Nakoniec to príde na to, aby ste našli ten typ stravovania, ktorý najlepšie zapadá do vášho každodenného života, a potom sa ho dôsledne držte. Nakoniec je aj tak rozhodujúca bilancia kalórií: chudnú iba tí, ktorí spotrebujú viac energie, ako dodajú telu. Bez ohľadu na to, ktorú stratégiu nakoniec zvolíte: Vždy je potrebná poriadna porcia vôle a trpezlivosti.
Recepty a ďalšie na pôstnu fázu
Aby ste nemuseli vynechať návštevu reštaurácie s priateľmi alebo obed s kolegami, stojí za to naplánovať si pôst na čiastočný úväzok. S aplikáciami ako „BodyFast“ (zadarmo ako základná verzia pre iOS a Android) to funguje celkom dobre. Aktívny kalendár vás podporuje pripomienkami a môžete dokumentovať svoje úspechy pri chudnutí. Kto má rád, sleduje aj jedlo a necháva aplikáciu počítať vaše kalórie. Môžete tiež vyskúšať a porovnať rôzne rytmy pôstu na čiastočný úväzok. Súčasťou je aj sprievodca prerušovaným pôstom s množstvom tipov.
Jedlá pre dva úľavové dni podľa vášho výberu ako súčasť metódy 5: 2 musíte starostlivo zvážiť, koniec koncov, 500 kalórií je inak už vyčerpaných jedným jedlom. Nízkokalorické recepty nájdete zadarmo pre Android a iOS v aplikácii Runtastic „Runtasty“ alebo v bezplatnej aplikácii pre Android „Intermittent fasting - 14-day entry-level program“. Prípadne je vhodné určitý čas sledovať svoju stravu. Vhodné aplikácie vám predstavíme osobitne.
Záver: prerušovaný pôst je dobrá stratégia, ale nie jediná
Podľa štúdie je prerušovaný pôst dobrým spôsobom, ako schudnúť a urobiť niečo pre svoje zdravie - populárna metóda 5: 2 však nie je o nič lepšia ako akákoľvek iná redukcia kalórií. Nemecká spoločnosť pre výživu ju dokonca neodporúča, pretože tvrdí, že ako každá iná strava, aj tu existuje jojo efekt. V zásade si môžete svoju váhu dlhodobo udržiavať aj prerušovaným pôstom, pokiaľ to v intervale stravovania nepreháňate. Náš partner v rozhovore Boris sa podľa tejto zásady stravuje zdravo, spokojne a štíhlo už roky. Človek by však mal v tejto súvislosti tiež vedieť, že metabolizmus sa v určitom okamihu mení a človek by pribral okamžite, akonáhle by sa opäť najedol „normálne“. Z tohto hľadiska je z dlhodobého hľadiska vhodnejšie dlhodobo meniť stravovacie návyky.
Z psychologického hľadiska môže mať stratégia iba pôstu dva dni v týždni výhody: Koniec koncov, robí stravu obzvlášť flexibilnou a ľahšie sa udržuje, pretože nemusíte neustále počítať kalórie alebo sa musíte zaobísť bez jedla či obľúbených jedál a prerušovaný pôst. sa dajú dobre integrovať do plného každodenného života alebo týždňa športovca V tejto súvislosti by ste sa mali vyhnúť týmto šiestim chybám.
V nasledujúcom článku vysvetlíme, prečo môže pôst po cvičení torpédovať váš tréningový úspech. Ak by ste radšej chceli znížiť niekoľko kalórií denne, príprava jedla je dobrý nápad. Tí, ktorí predvaria, presne vedia, čo je na stole. S našimi tipmi a aplikáciami plánujete jedlo bez stresu.