Takto bežci skutočne využívajú efekt dohorievania Achillovho behu
> Tréning> Ako bežci správne využívajú efekt dohorievania
Beh nevyužíva iba energiu počas cvičenia. Aj potom sa zvyšuje metabolická aktivita. Ako efektívne využiť efekt dohorievania a prečo silový tréning hrá dôležitú úlohu.
Je logické, že metabolizmus, ktorý musí počas cvičenia pracovať na plné obrátky, neklesne okamžite do „pokoja“, akonáhle skončí záťaž. Takí sú Tep srdca a Príjem kyslíka potom sa na chvíľu zvýšila.
Telesná teplota a úroveň stresu sú tiež krátko nad tréningom vysoko nad normálom. Prechody sú čiastočne tekuté. Napríklad stresové hormóny adrenalín a noradrenalín majú stimulačný účinok na metabolizmus, srdcovú činnosť a dýchanie. To však v žiadnom prípade nie je všetko Spotreba kalórií drží sa a prispieva k efektu dodatočného spaľovania.
Procesy v tele možno zhruba rozdeliť do troch fáz.
Fáza 1 (ihneď po tréningu):
Telo produkuje rýchlych dodávateľov energie adenozíntrifosfát a kreatínfosfát. Novo sa tvoria aj hemoglobín v krvi a svalová bielkovina myoglobín.
Nervový systém a metabolizmus sa navyše okamžite začnú regenerovať. Všetky tieto procesy stoja energiu, teda kalórie.
Fáza 2 (niekoľko hodín po tréningu):
Obzvlášť aktívne je využitie bielkovín v tele. Na jednej strane sa proteíny premieňajú na aminokyselinové zlúčeniny a sú rýchlo prístupné telu, na druhej strane sa proteíny produkujú v bunkách (Syntézy bielkovín).
Telo potrebuje na tieto procesy veľa energie, čím je aktivita a tým aj energetická náročnosť vyššia po náročnom intervalovom tréningu alebo pri nepretržitom behu tempa ako po pomalom, rovnomernom behu v pohodlnom tempe.
Fáza 3 (jeden až dva dni po tréningu):
V tretej fáze už nadmerná energia nie je spotrebovaná v dôsledku tréningu. Pár kalórií sa stále spojí. Napríklad zvýšené svalové napätie po tréningu spôsobuje mierne zvýšenú potrebu energie.
Intervalový tréning zvyšuje efekt dohorievania
Reprezentatívna štúdia University of South Australia z roku 2006 ukázala, že po intenzívnom vytrvalostnom tréningu telo spotrebuje ďalších 10 až 15 percent kalórií spálených počas tréningu.
Na objasnenie: Ak ste počas tréningu v náročnom intervale spálili 1 000 kilokalórií (kcal), efekt dodatočného spaľovania môže pridať až 100 až 150 kilokalórií navyše. To je zhruba ekvivalent jednej šálky jogurtu v kalóriách!
Podľa štúdie má mierny vytrvalostný tréning účinok aj na popáleniny, ale okolo piatich percent je porovnateľne nízky.
Ak chcete schudnúť, musíte sa venovať silovému tréningu
Ak chcete dosiahnuť maximálny efekt dodatočného spaľovania a efektívne schudnúť, nemôžete sa vyhnúť silovému tréningu s vysokou intenzitou. Tu by malo byť možné až ďalších 20 percent.
K tomu sa pridáva zvýšená bazálna rýchlosť metabolizmu dosiahnutá každým kilogramom svalovej hmoty. Aby ste efektívne chudli, mali by ste svoj bežecký tréning doplniť občasným intenzívnym silovým tréningom.
Všeobecne platí, že čím je záťaž náročnejšia, tým dlhšie je organizmus zaneprázdnený regeneráciou - a tým dlho potrebuje viac energie.
Je častým mýtom, že hodinu alebo dve po tréningu by ste nemali jesť nič, aby ste nezastavili efekt afterburn. Toto je zámena účinku dodatočného spaľovania s metabolizmom tukov. Metabolizmus tukov v skutočnosti funguje horšie, keď má telo k dispozícii sacharidy, pretože najskôr spadne späť na rýchlo dostupnú energiu.
Účinok dodatočného spaľovania, to znamená zvýšená aktivita metabolizmu a nervového systému, zostáva nedotknutý niekoľkými sacharidmi.
Bolo by ešte krajšie, keby sa telo mohlo odteraz úplne zregenerovať pomocou porcie cestovín alebo čokoládovej tyčinky, všetky obchody sa náhle naplnili, odstránili sa všetky metabolické produkty a metabolizmus mal opäť fungovať v pokojovom stave.
Po cvičení telo potrebuje bielkoviny
Napriek tomu musíte po tréningu rozlišovať medzi príjmom sacharidov: Ak sa chcete rýchlo zregenerovať a dosiahnuť optimálny tréningový efekt, mali by ste po intenzívnom sedení jednoznačne skonzumovať jeden gram sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti a celkovo 20 až 30 gramov bielkovín.
Ak sa v prvom rade zaujímate o chudnutie, musíte sa obmedziť na sacharidy, ale nesmiete šetriť na bielkovinách. Na druhej strane, konzumácia ničoho iného ako vody po tréningu je najhoršia zo všetkých možností, pretože najmä svaly sa „roztopia“, zatiaľ čo tukové usadeniny sú ťažko ovplyvnené.
Toto je text z RUNNING - bežecký časopis objavuje sa raz mesačne, stojí 4,90 eura.