Takto dávkujete bielkoviny, tuky a sacharidy v regionálnych športoch
Aktualizované: 1. 8. 2018 - 16:15
Športovci si opakovane kladú túto otázku: Ako najlepšie dávkujete bielkoviny, tuky a sacharidy pre maximálny rast svalov alebo efektívne odbúravanie tukov? Odpoveď je tu.
Sacharidy, tuky a bielkoviny majú v tele rôzne dôležité funkcie.
sacharidy
Na rozdiel od bielkovín a tukov nie sú pre človeka sacharidy nevyhnutné. Napriek tomu majú dôležitú úlohu, pretože sa používajú na výrobu energie. Najmä pri práci na svaloch dodávajú sacharidy telu rýchlu energiu. Okrem toho majú priamy vplyv na hladinu inzulínu, takže majú rozhodujúci vplyv na anabolický (hromadenie) a katabolický (rozklad) metabolizmus.
Tuky
Tuky sú tiež zdrojom energie a používajú sa hlavne na dlhú a ľahkú záťaž. Okrem toho riadia hormonálnu rovnováhu tela, transportujú vitamíny rozpustné v tukoch a zabezpečujú tak dostatočný prísun mikroživín. Niektoré z tukov, najmä polynenasýtené mastné kyseliny, sú nevyhnutné a musia sa prijímať v potrave.
Bielkoviny
Bielkoviny sa skladajú z mnohých rôznych aminokyselín a hrajú rozhodujúcu úlohu pri rôznych životne dôležitých procesoch v tele. Medzi najdôležitejšie úlohy patrí budovanie nových buniek, ako aj buniek kože, svalov a nervov. Predstavujú takpovediac základný stavebný kameň všetkých ľudských buniek. Organizmus nemá žiadnu akumulačnú kapacitu pre bielkoviny, preto ich treba dodávať každý deň potravou.
Ako by sa mali deliť živiny?
Tu musí byť odpoveď: „To záleží.“ Pretože predovšetkým metabolizmus, svalová hmota, tréningový cieľ, úroveň výkonu a predovšetkým vaša vlastná pohoda ovplyvňujú distribúciu makier. Práve z tohto dôvodu musí byť distribúcia makroživín zvolená individuálne. Ako sprievodca však môžete použiť určité pokyny.
Hlavným rozhodujúcim faktorom je potreba kalórií. Kalorickú potrebu si môžete ľahko vypočítať na internete.
Ako vodítko pre základné makroživiny: asi 1,5 až dva gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti (jeden gram bielkovín zodpovedá 4,1 kilokalóriám), asi 0,8 až jeden gram tuku na kilogram telesnej hmotnosti (jeden gram tuku zodpovedá 9,3 kilokalóriám) . Zvyšné dostupné kalórie sú plné sacharidov.
Určité druhy výživy majú v strave výhody?
Najmä pokiaľ ide o chudnutie alebo zníženie percenta tuku v tele, existujú rôzne formy výživy, ktoré sú údajne najlepšie a najefektívnejšie. Či už diéta s nízkym obsahom sacharidov, nízkym obsahom tukov alebo ketogénna strava - mnohí sľubujú, že budú skutočnými zázračnými liekmi. Tu je malý prehľad:
Nízky obsah sacharidov
Spotrebuje sa menej sacharidov, ale viac bielkovín a tukov. Existuje deficit kalórií.
Nízkotučný
Vyhýbajte sa tučným jedlám, namiesto toho vysokej hladine sacharidov a bielkovín. To tiež vytvára deficit kalórií.
Ketogénna diéta
V zásade sa nejedia žiadne sacharidy a nejedí sa veľa tukov. Aj to vedie k deficitu kalórií.
Existuje teda veľa prístupov a všetky fungujú, iba ak je splnený kalorický deficit. Je preto dôležité zistiť, čo najlepšie zvládnete sami. Pretože najlepšia forma výživy je tá, v ktorej môžete a chcete vydržať dlho. A dlhodobý deficit kalórií a výdrž sú pre úspešnú stravu rozhodujúce.
A čo budovanie svalov?
Pre úspešné budovanie svalov musia byť zaručené v zásade iba dve veci: dostatok kalórií alebo prebytok kalórií a dostatok bielkovín. Sacharidy však ponúkajú veľa výhod. Sú teda dôležitými dodávateľmi energie pre telo a dodajú vám potrebnú silu pre tréning a každodenný život. Ak sa spotrebuje príliš málo sacharidov, môže to výrazne ovplyvniť intenzitu tréningu. Intenzita cvičenia je rozhodujúca pre optimálne stimulovanie svalov a stimuláciu ich rastu.
Ďalšou dôležitou výhodou je, že sacharidy po cvičení doplňujú zásoby svalového glykogénu. Okrem toho je syntéza bielkovín stimulovaná inzulínovým výbojom, podporuje sa regenerácia a v tele pôsobí anabolický účinok.
Z tohto dôvodu má zmysel, najmä pri budovaní svalov, zabezpečiť dostatočný príjem, aby ste mohli ťažiť z pozitívnych vlastností sacharidov.
Záver
Nie je možné urobiť všeobecné vyhlásenie o tom, aké je optimálne rozdelenie makier. To závisí od mnohých faktorov, ale predovšetkým od vašich vlastných preferencií.
Hlavným pilierom je vždy rovnováha kalórií - iba tá rozhodne o tom, či priberáte alebo chudnete. Okrem toho by sa malo dodržiavať minimálne množstvo základných makroživín. Ale to, či konzumujete viac sacharidov alebo viac tukov, nakoniec rozhodne o vašej vlastnej pohode - podľa toho, s čím si najlepšie rozumiete.