Takto efektívne chudnete pri plávaní ŽENY ZDRAVIE

Plávanie Schudnite Ako spáliť kalórie plávaním

Viete, aký dôležitý je vytrvalostný šport, ale nie ste až tak bežcom? Veslovanie alebo jazda na bicykli tiež nie sú pre vás? Potom môže byť riešenie presnejšie vo vode, v bazéne.

Plávanie poskytuje nielen relaxáciu, ale má aj ďalšie vynikajúce vedľajšie účinky na vaše telo. Dodá vášmu zdraviu a spaľovaniu tukov extra kop! Takže: poďme do studenej vody!

87-stranový plán školení a výživy ako PDF
Verzia so zrušením večere (bez večere)
Týždenné plány na 12 týždňov
66 chutných receptov
16 tréningov, rozdelených na vytrvalostný a silový tréning
Cvičebné pokyny v písomnej forme a v obrázkoch
Optimalizované pre tlač
Viac informácií o DENNEJ ZDRAVOTNEJ strave nájdete tu

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Prečo môžete chudnúť pri plávaní?

Všetko je to otázka odporu: „Voda je podstatne hustejšia ako vzduch - dokonca až 800-krát, v závislosti od teploty,“ vysvetľuje špecialista na otvorenú vodu Thomas Lurz z Würzburgu, mnohonásobný majster sveta a Európy na viac ako 5 a 10 kilometroch. „To znamená, že nespočetné množstvo svalov musí dať všetko, aby poskytlo pohon pri každom jednom pohybe - bez ohľadu na to, či ide o hrudník, plazenie alebo znak.

A keď svaly neustále vyvíjajú úsilie, najväčšie veci sa dejú s tvarom a postavou. Povieme vám, ako posunúť svoje plavecké výkony na novú úroveň!

V tomto článku:

Aké dobré je plávanie?

Intenzívny tréning vo vode zaisťuje vytrvalosť a pevné, štíhle svaly - a z toho máte dvojnásobný úžitok: Na jednej strane je vaše telo absolútnym pútačom pozornosti, na druhej strane sú novo získané a posilnené svaly hladné po energii, aby sa počas tréningu spálilo viac kalórií. bude.

Ďalším plusovým bodom plávania: Vaše väzy, šľachy, kĺby a kosti sú uvoľnené, pretože voda prekonáva gravitáciu. V porovnaní s inými vytrvalostnými športmi, ako je beh alebo jazda na bicykli, je stres na kĺby a podobne minimalizovaný a riziko zranenia je výrazne znížené.

Všeobecne sa dá povedať: „Plávanie je najzdravší šport, pri ktorom sú všetky časti tela trénované takmer rovnako intenzívne a tukové zásoby sa môžu rozpustiť v rekordnom čase,“ hovorí Lurz. Okrem toho pracujete na svojej vytrvalosti v každej tréningovej jednotke - to dodáva kardiovaskulárnemu systému ďalšiu podporu.

Ako môžete chudnúť plávaním?

Ako som už povedal, dôsledný plavecký výcvik je skutočným zabijakom tukov. 30-minútové sedenie vo vode spáli okolo 350 kalórií. Ak potom naberiete tempo, môžete za hodinu spáliť až 850 kalórií.

To, bohužiaľ, nemusí nevyhnutne platiť pre uvoľnené vlaky v hotelovom bazéne, ale pre svižné, športové plávanie. A najlepší spôsob, ako rozpustiť tuk, je poškriabať ho. Túto techniku ste ešte neovládali? Nebojte sa, tu presne vysvetľujeme, ako to urobiť správne.

Pri prsiach spálte veľa kalórií

Plavci môžu robiť svoje prvé pohyby inak - so športovejšou verziou klasického prsia. Funguje to takto: V polohe na bruchu tlačte ruky vpred tesne pod hladinou vody - dlane smerujú nadol. Keď sú vaše ruky úplne natiahnuté, vytočte dlane smerom von, zdvihnite hlavu z vody a krátko sa nadýchnite. Zároveň stlačíte dlane šikmo smerom von a tlakom odtlačíte vodu.

Pre nohy platí: natiahnite sa do východiskovej polohy, potom pokrčte kolená a chodidlá vytiahnite až po boky. Potom tlačte nohy, podobne ako nožnicový pohyb, do polkruhu od tela, kým nie sú úplne vystreté. V nasledujúcej fáze kĺzania sa ponoríte pod, nohy a ruky sú natiahnuté a pohybujete sa vodorovne cez vodu.

Uniknite z kilogramov spätným ťahom

Ak dávate prednosť plávaniu na chrbte, existuje samozrejme športový spôsob, ako sa tlačiť. Funguje to takto: položte si chrbát rovno na vodu, napnite zadok, stabilizujte trup a uistite sa, že vaše telo neklesá. Ideálne je, ak telo tvorí priamu čiaru od hlavy po päty.

Paže sa striedavo ponárajú nad hlavu v smere plávania a ťahajú pod vodou pozdĺž tela smerom k nohám. Dbajte na to, aby bol malíček najskôr ponorený do vody s natiahnutými rukami a predĺžil os tela! Potom ruku pretlačte cez vodu jemným oblúkom tak, aby sa palec objavil ako prvý. Mierne ohnuté nohy sa pohybujú iba trochu hore a dole - podobne ako pri plazení.

Tip: Aby ste sa na začiatku sústredili na techniku rúk, pomôže vám to jednoducho upnúť ťahový kop medzi nohami, aby ste ich vypli.

Aké svaly sú trénované pri plávaní?

Každý musí vo vode tvrdo pracovať: Pri plazení ruky pracujú asi 80 percent jazdy a sú tak optimálne trénované. Nohy naopak musia pri vykonávaní prsníkov pracovať správne.

Ale to zďaleka nestačí, tukové zásoby ovplyvňujú aj ostatné časti tela: Počas jednotiek pracuje najmä kardiovaskulárny systém na plné obrátky. Výsledok: Telo spaľuje veľa energie a na oplátku získava viditeľnú podporu - kde presne to môžete vidieť tu:

1. Plávanie posilňuje ramená

Pri každom pohybe paží posúvate telo dopredu - to nie je možné bez sily rúk, ramien a chrbta. Hore: Kontúry sa stávajú výrazne atletickejšími.

2. Plávanie vytvára štíhly pás

Hlboké brušné svaly musia pracovať na stabilnom mieste vo vode. Výsledok: pás sa zúži

3. Štíhle boky pri plaveckom výcviku

Spoločne zodpovedný za pohon: bedrové a sedacie svaly. Váš stred je štíhlejší a pevnejší s každým kopnutím jednej nohy.

4. Plávanie tónuje vaše nohy

Bez stehien nemôžete vôbec kopnúť nohami. Takto získate výrazne väčšiu výdrž bez toho, aby ste zbytočne zaťažovali kolená a členky.

Naša kolegyňa Anna chcela za 8 týždňov tónovať svoje telo aqua fitness. Ako sa jej darilo, si môžete pozrieť na videu:

Plávajte rýchlejšie: 6 tipov na dokonalú techniku plazenia

Kraul je najefektívnejšia plavecká technika, ale je technicky vysoko náročná, a preto je často veľkou výzvou, najmä pre začiatočníkov. Pre mnohých ľudí je ťažké koordinovať ruky, nohy a dýchanie vo vode. Ak vykonáte týchto 6 krokov, je len otázkou času, kedy zahráte svoje kolá:

1. Úplne sa ponaťahujte

Natiahnite svoje telo dlho, aby ste znížili odolnosť proti vode. Budujte napätie a udržujte trup stabilný. Pravá ruka siaha ďaleko dopredu a zostáva v jednej línii s líniou ramien.

2. Kopnite dopredu kolenami

Kopom stabilizujete svoju pozíciu vo vode a dosiahnete pohon. Boky si kopnite do nôh, potom striedavo pokrčte kolená a jedným rýchlym pohybom ich opäť narovnajte.

3. Silne odtiahnite z paží

Ľavú ruku dajte dopredu, lakeť je najvyšším bodom. Pravú ruku mierne ohnite a potiahnite ju dole. Prechod do tlakovej fázy prebieha priamo pod telom, lakeť je ohnutý približne v 90-stupňovom uhle. Teraz silou stiahnite a natiahnite.

4. Výdych kontrolovane

Ľavá ruka ide ako prvá, vaše telo stále leží nehybne vo vode, vydýchnete. Váš pohľad je nasmerovaný približne 2 metre dopredu na dno bazéna.

5. Pri plazení sa poriadne dýchajte

V tejto fáze potrebujete vzduch. Za týmto účelom otočte hlavu nabok, kým sa váš spánok nedotkne povrchu vody. Dôležité: Neotáčajte príliš ďaleko, inak bude situácia s vodou nepokojná. Pod vodou vydýchate.

6. Zmierte sa

Pravú ruku dajte dopredu nad hladinu vody - takto relaxujete. Lakte je hore. Zdvih ruky začína odznova ponorením končekov prstov do vody čo najďalej dopredu.

Naša športová autorka Martina chcela tiež poriadne zvýšiť tempo plávania. Na videu môžete vidieť, ako optimalizovať techniku plazenia a zvýšiť sa o celých 20 sekúnd na 100 metrov:

Ako často by ste mali ísť plávať?

Rýchlejšie, ďalej, technicky lepšie: pravidelným plaveckým tréningom zlepšujete výkon v bazéne. V budúcnosti ho budete musieť brať dvakrát až trikrát týždenne: Choďte do vody!

Nezáleží na tom, s akými predpokladmi začnete trénovať, pretože požadovaný čas by mal byť rovnaký pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov. Naše odporúčanie: Spestrite si tréning, doprajte si technický výcvikový kurz - a vždy rýchlu pomoc navyše.

3 najdôležitejšie tréningové nástroje pre plavcov

Pokrok sa môže zastaviť, najmä na začiatku tréningu, ale to nie je dôvod, prečo ísť jednoducho do podzemia a vzdať to. Začiatočníci budú s týmito pomocníkmi zaručene oslavovať svoje prvé úspechy, rýchlosť však naberú aj trénovaní plavci. Vyberte si teda nástroj a znateľne rýchlejšie:

1. Pull-Kick optimalizuje kopnutie rukou a nôh

Pull-kick, malá plavecká doska, podporuje tréning rúk aj nôh a je ideálny na výrazné zlepšenie polohy vo vode pre silové a technické jednotky.

Výcvik paží: Stlačením príťahu medzi nohami ho vypnite.
Tréning nôh: Ruky vyložte, posuňte sa vpred, hýbte iba nohami.

2. Pádla zosilňujú otlačok

Plastové prekrytie pripevnené k zápästiu a prstom zväčšuje oblasť tlače vo vode. Zlepšuje sa poloha ruky, s každým zdvihom paže sa výrazne zvyšuje pohon.

3. Plutvy poskytujú pohon

Plutvy zlepšujú prácu nôh a poskytujú výrazne väčší ťah počas kraulového tréningu. Dostupné sú v desiatkach tvarov a dĺžok. Tip: krátke plutvy trénujú prácu nôh, ale nepreťažujte svaly.

Pri kúpaní v mori by ste tomu mali venovať pozornosť

Na otvorenej vode, najmä v mori, platí pre kúpanie niekoľko ďalších pravidiel. Nikdy by ste sa nemali ponáhľať do vôd. „Pocit slobody, keď plávate na otvorenom mori, je nepochybne fantastický. Na rozdiel od vonkajšieho bazéna má oceán niektoré úskalia, ktoré by ste nemali podceňovať, keď sa plazíte atď.,“ Hovorí profesionál na otvorenej vode Lurz.

„Uistite sa, že vždy zostanete blízko pobrežia a plávate rovnobežne s plážou. Predtým sa informujte o prúdoch. Najlepšie je obzerať sa okolo seba každých 4 alebo 5 pohybov, aby ste sa nestratili.“

Mimochodom: Samozrejme, vždy sa musíte natrieť krémom na opaľovanie na silnom slnku: 30 minút pred tréningom s vysokým SPF 50. Vaša pokožka bude stále opálená odrazom vody, ale nehrozí vám riziko popálenia. Ak na začiatku vôbec nezvládate podmienky na otvorenom mori, motto je: najskôr sa oboznámte s technikou plávania v bazéne.

Plávajte na vlne úspechu

„Je dôležité, aby ste hneď od začiatku nezačali s príliš vysokými ambíciami. Pretože od svojho joggingového lona môžete očakávať úplne inú záťaž, na akú ste zvyknutí,“ hovorí Lurz. Ak chcete harmonizovať zložité pohybové sekvencie s náročnou technikou dýchania, bude určite najväčšou výzvou na začiatku. "Dýchať pod vodou a nad vodou je pre mnohých začiatočníkov skutočnou prekážkou, ale s trochou cviku a času si vaše pľúca zvyknú na procesy a vo vode sa znateľne upokojíte."

Naozaj máte chuť na plávanie? Potom je najlepšie oboznámiť sa s technikami v bazéne, aby ste na dovolenke v mori mohli skutočne fit. Vaše telo sa vám poďakuje!