Takto funguje budovanie svalov vegetariánsky ❖ Všetko, čomu by ste mali venovať pozornosť
Vegetariánska športová výživa - pre mnohých je to protirečenie. Takmer všetci odborníci sa zhodujú, že bielkoviny sú potrebné pre zdravé budovanie svalov. A bielkoviny sú v mäse, rybách, vajciach a mliečnych výrobkoch. Čo potom robia vegetariáni alebo vegáni? Podľa všeobecného presvedčenia nemusíte ani začať trénovať budovanie svalov. Aj tak to nepomáha, pretože vo výživovom pláne chýbajú základné stavebné kamene. Budovanie svalov vegetariánske - ako to funguje a na čo si musíte dať pozor, je popísané v nasledujúcom článku.
Čo je to budovanie svalov?
- Hypertrofia svalov - existujúce svalové vlákna sa zahusťujú
- Hyperplázia svalov - Pri tomto procese sa vytvárajú nové svalové vlákna
Je však kontroverzné, či u ľudí existuje svalová hyperplázia. Faktom však je, že pri budovaní svalov sa svaly menia a že sú pre to dôležité dve veci, ktoré nakoniec budovanie svalov sú vždy.
- Opakujúci sa stimul, ktorý pôsobí na svaly
- Živiny, ktoré sú dostupné pre sval
Na čom je založená výživa rastlín?
Stručný prehľad predsudkov
Názor, že vegetariáni majú podváhu, podvýživu a bledosť, je rozšírený. Ale to nie je pravda plošne. Pretože vždy záleží na zložení potravy. A čo najčastejšie predsudky:
Vegetariáni sú väčšinou bledí a vyzerajú choro
Aspoň to tvrdí veľa jedákov mäsa. Predpokladajú, že strava bez mäsa musí byť nevyhnutne nesprávna strava, pretože chýbajú dôležité stavebné prvky. Toto tvrdenie je pravdivé iba čiastočne. Čím viac jedla v strave samozrejme chýba, tým vyššia je pravdepodobnosť jej nedostatku.
Vegetariáni majú často nedostatok železa, vitamínu B12 a vápnika. Železo a vápnik sú tiež dostatočne obsiahnuté v rastlinných potravinách. Tí, ktorí sa stravujú pestro, nemajú sklon k riziku, že budú trpieť nedostatkom. S vitamínom B12 to však vyzerá trochu inak. Existuje iba niekoľko rastlinných potravín, ako je kyslá kapusta, určité riasy alebo pivo (vrátane nealkoholického variantu), ktoré obsahujú tento vitamín vo významnom množstve. Nedostatok môže spôsobiť vážne zdravotné problémy. Telo je však schopné tento vitamín uchovávať až 5 rokov a potreba je veľmi nízka. To však vegánom robí skôr problém, a preto im lekári odporúčajú dopĺňať najmä vitamín B12. Napríklad kreatín sa neobjavuje v čisto rastlinnej strave, ale v živočíšnych produktoch mimo mäsa.
Vegetariáni nemôžu budovať svalovú hmotu
Ak nebudete jesť mäso, budete tučný
V skutočnosti existuje tento predsudok, ktorý prekvapí jedného alebo druhého. Jedlo vás robí tučným, keď je nevyvážené a nezdravé, keď niekto neustále preháňa svoje kalorické potreby. To môže mať vplyv na jedákov mäsa aj na vegetariánov či vegánov. Zdravá zmes robí rozdiel. Samozrejme, ak budete namiesto mäsa jesť veľa mastných syrov a rastlinných olejov, na váhe to budete cítiť.
Rastliny majú tiež pocity
Toto je argument odožieračov mäsa, koniec koncov, aj rastliny sú živé veci. Vedecké štúdie zatiaľ nedokázali, že šalát pri zbere trpí.
Vegetariánske jedlo je drahé
Vegetariáni jedia veľa tofu klobásy a rastlinné hamburgery, ktoré sú dostupné iba v obchodoch s bio alebo zdravou výživou, potrebujú doplnky výživy a sú drahé, tvrdia oponenti. Náhrady mäsa nie sú pre zdravú vegetariánsku stravu potrebné. Tí, ktorí z toho nielen žijú, nepotrebujú pri nakupovaní viac peňazí. Jeden sa môže stravovať lacno a nezdravo s mäsom aj bez mäsa. Faktom však je, že zdravé jedlo je drahšie. Konzervované ravioly nestoja svet, ale nie sú porovnaním s biftekom z ekologického mäsiara alebo superpotravinami z trhu s hippies, ktoré v porovnaní s týmto stoja majland. Vegetariánska pizza margarita zo zľavy stojí menej ako jedno euro a má rovnakú hustotu živín ako kuchynská špongia. Ak si pripravíte vlastnú vegetariánsku pizzu, zaplatíte päťkrát viac.
Aký ste vegetarián
Bežne sa hovorí, že vegetariáni jedia bez mäsa. Pri bližšom pohľade to nie je jediná vlastnosť vegetariánskej stravy. Okrem toho je možné rozlíšiť sedem rôznych druhov vegetariánskych jedál.
Polovegetariánske
Polovegetarián má v jedálničku málo mäsa, ale konzumuje vyšší podiel ovocia a zeleniny.
Lakto-ovo vegetariáni
Ovo-lakto vegetariáni sa zaobchádzajú bez mäsa, rýb a všetkých výrobkov z nich vyrobených.
Ovo vegetariáni
Ovo vegetariáni nejedia mäso, ryby, mlieko a mliečne výrobky
Lakto vegetariáni
Lakto-vegetarián neje mäso, ryby ani vajcia.
Suroví potravinári
Suroví potravinári nejedia absolútne žiadne živočíšne produkty a jedlo konzumujú iba v surovom stave. Aj tu môže mať každý zaujímavé krátkodobé skúsenosti, ale dlhodobá výživa v surovom stave sa môže z dlhodobého hľadiska zamerať na tému nedostatku živín.
Vegetárian
Vegáni sa zriekajú všetkých živočíšnych produktov. Vegánsky život môže byť z krátkodobého hľadiska zaujímavým experimentom a aj tu väčšina z nich uvádza obrovské výhody pre organizmus, treba však myslieť na nedostatok živín v dlhodobom vegánskom životnom štýle.
Pudingoví vegetariáni
Takzvaní pudingoví vegetariáni nejedia mäso ani ryby. Celkovo majú tendenciu jesť nezdravé jedlá a cukrovinky.
Úloha bielkovín vo výžive
Úloha bielkovín pri budovaní svalov
Každý, kto sa venuje kulturistike, silovému tréningu a budovaniu svalov, nemôže ignorovať tému bielkovín. Bielkoviny sú najdôležitejšou stavebnou jednotkou pre rast svalov. Naše svaly pozostávajú z 20 percent bielkovín a 75 percent vody. Zvyšok tvoria tuk, glykogén a ióny. Na vybudovanie jedného kilogramu svalov potrebujete 200 gramov bielkovín. Pretože telo nepoužíva 100 percent dodaného proteínu na budovanie svalov, každý, kto chce efektívne budovať svalstvo, musí konzumovať slušné množstvo bielkovín.
Najčastejšie pasce pre vegetariánov
Generujte prebytočnú energiu
Dostatočný príjem kalórií je hlavnou výzvou pre mnohých, ktorí sa snažia o vegetariánske budovanie svalov. Rastlinné bielkoviny sú veľmi sýte. Vysoký podiel rastlinnej a potravinovej vlákniny sťažuje konzumáciu veľkého množstva kalórií. Pre vegetariánov zameraných na kulturistiku by malo byť k dispozícii dostatok kalórií pre budovanie svalov. V takom prípade by nemal byť rozhodujúci iba čistý pocit sýtosti.
Jedzte vyváženú stravu
Vegetariáni, ktorí sa stravujú vyvážene a zdravo, sa nemusia obávať nedostatku výživy. Iná situácia je u takzvaných pudingových vegetariánov, ktorí jedia hotové jedlá a sladkosti. Každý, kto sa zdrží živočíšnych produktov, by mal byť dobre informovaný o svojej strave. Obzvlášť dôležitý je dostatočný príjem železa a vitamínu B12. V potrave môžu byť nedostatočne zastúpené aj vápnik, jód, vitamín D, zinok a omega-3 mastné kyseliny.
Dostatočný príjem bielkovín
Bielkoviny sú pre človeka životne dôležité. Príjem bielkovín sa dá zvýšiť konzumáciou vegetariánov
- zelenej zeleniny
- Vajcia
- Mliečne výrobky
- Quinoa a
- Strukoviny
zabezpečiť. Príjem bielkovín by mal byť okolo 1 g na kilogram telesnej hmotnosti. Bielkoviny a bielkoviny nie sú vždy rovnaké. Zloženie a profil aminokyselín hrá dôležitú úlohu. Potraviny s veľkým obsahom bielkovín zvyčajne pozostávajú nielen z bielkovín, ale poskytujú aj sacharidy, tuky a mikroživiny, ktoré môžu mať rôzne interakcie. Pre identifikáciu zdravých rastlinných bielkovín nie je rozhodujúci iba obsah bielkovín.