Takto funguje keto diéta MUŽI ZDRAVIE
Ketogénna diéta Ako vajcia a slanina rozpúšťajú brušný tuk
Najskôr zlá správa: Ak chcete robiť „keto“, musíte sa rozlúčiť so svojimi milovanými sacharidmi. „Och, ako s nízkym obsahom sacharidov?“ Nie, oveľa viac do očí bijúcu, pretože keto diéta je známa aj ako diéta bez sacharidov. Na tanieri teda nezostávajú takmer žiadne sacharidy, takže môžete efektívnejšie chudnúť a konkrétnejšie spaľovať tuky. Koncept však nebude fungovať bez prísnej disciplíny a vytrvalosti. Stojí to za to?
Spýtali sme sa Márie Lommelovej, výživovej špecialistky a zakladateľky trénerskej platformy Foodpunk so zameraním na ketogénnu výživu, a objasnili sme najdôležitejšie fakty.
Čo to vlastne tá ketogénna strava je?
Keto diéta sa v súčasnosti medializuje, ale myšlienka, ktorá za tým stojí, nie je nič nové: znižovať sacharidy a rýchlejšie chudnúť. Namiesto obviňovania tuku z (telesného) tuku sa od 70. rokov minulého storočia považovali sacharidy za nepríjemné potraviny na výkrm. Robert Atkins, ktorý vyvinul prvú nízkosacharidovú diétu, dal obrovský kameň do pohybu. Princíp vylúčenia sacharidov z taniera sa rýchlo stal skutočným bestsellerom. Rýchlo teda existovala široká škála variantov s nízkym obsahom sacharidov, ako napríklad LOGI, Dukan a teraz Keto. Namiesto toho, aby iba obmedzili príjem sacharidov, sú úplne vylúčené z diéty bez sacharidov.
Aký je rozdiel od low carb?
Nízkosacharidové diéty sa týkajú zníženia príjmu sacharidov na 50 až 120 gramov denne. Ketogénny princíp výživy je o niečo radikálnejší a takmer extrémna forma s nízkym obsahom sacharidov. Takže niet divu, že keto diéta je známa aj ako diéta bez sacharidov.
Sacharidy sú preto (takmer) úplne tabu. Spravidla je povolených medzi 20 a 50 gramami sacharidov. To zaisťuje, že sa telo prepne na takzvanú ketózu. Váš organizmus však nie je zvyknutý na tento stav, takže chvíľu trvá, kým prejde z normálneho (glukózového) metabolizmu na metabolizmus tukov. Existuje však niekoľko vecí, ktoré je potrebné vziať do úvahy, aby adaptácia úspešne fungovala.
Metabolizmus tukov: Ako funguje ketóza
Cukor je najdôležitejšou látkou pre váš metabolizmus. V krátkom čase premení glukózu, teda jednoduchý cukor, na energiu. Aj keď sú sacharidy tak okázalé, glukóza je dôležitým stavebným kameňom, najmä pre mozog, pretože bielkoviny ani tuky sa cez hematoencefalickú bariéru nedostávajú. Cukor sa v zásade stáva problémom až vtedy, keď ho je nadbytok. Pretože je to taký skvelý zdroj energie a vaše telo si radšej zabezpečí zlé časy, jednoducho si v ňom uloží všetko, čo momentálne nepotrebuje. Premenené na tuk je to potom viditeľné ako záchranné kolesá okolo žalúdka.
Princípom bez sacharidov sa chce keto diéta vyhnúť presne tomu: ak sa nenabíjajú žiadne sacharidy (t. J. Glukóza), hľadá ďalší zdroj energie. Pohodlne využije vaše tukové zásoby. „Oficiálna definícia znie: metabolický stav, pri ktorom je koncentrácia ketónových teliesok v krvi vyššia ako normálne,“ vysvetľuje odborníčka Marina Lommel.
Na to, aby ste sa dostali do stavu ketózy, musí hodnota inzulínu klesnúť pod určitú hladinu. Až potom sa tukové bunky premenia na voľné mastné kyseliny a uvedené ketolátky. Práve tieto ketolátky zabezpečujú prežitie, pretože sú vhodné aj ako zdroj energie pre mozog. Avšak tento konkrétny metabolizmus lipidov nefunguje cez noc, ale je spojený s radom zmien vo vašom organizme.
Stručne zhrnuté: Ak telo neprijíma žiadnu glukózu, musí nevyhnutne upraviť svoj metabolizmus, aby mohlo tiež získavať energiu z tukov a tukových zásob. Čerpá z prebytočného telesného tuku a zároveň zaisťuje udržanie svalovej hmoty.
Distribúcia živín v ketogénnej strave
Mnoho nováčikov v keto sa pýta: Ako sa môžem niekedy naplniť bez sacharidov? Nepanikárte, hladovať nie je možné. Ketogénna diéta koniec koncov nie je o tom, že by ste extrémne znížili príjem kalórií, ale aby ste zmenili distribúciu živín. Tuky a bielkoviny sú tiež veľmi dobrými plnidlami.
„Presné rozdelenie makroživín závisí nielen od hmotnosti, ale aj od cieľa, aktivity a predchádzajúcej stravy,“ hovorí keto tréner Lommel. Najlepšie výsledky dosiahnete, ak budete mať primeranú formu keto diéty (20 až 50 gramov sacharidov denne). V praxi by to vyzeralo takto: Vaša strava pozostáva zo 65 až 70 percent tuku, ideálne červeného mäsa a rýb s vysokým obsahom tuku, a 20 až 30 percent bielkovín z vajec a chudého hydinového mäsa. Posledných 5 až 10 percent je dovolené naplniť sacharidmi. Tu opäť na prvý pohľad:
Vľavo: Mierna forma je vhodná na trvalú implementáciu s 30 až 50 gramami sacharidov. Ale aj tu to majú milovníci sacharidov skutočne ťažké. Chlieb, cestoviny, ryža a podobne sú prísne zakázané.
Správny: Tí, ktorí natrvalo znižujú príjem sacharidov na 0 až 20 gramov denne, dokonca riskujú zdravotné komplikácie.
Ktoré potraviny sú v keto povolené/zakázané?
Ak chcete začať s keto diétou, musíte brať stravu naopak. A keďže sa počíta každý gram cukru, len ťažko sa na začiatku vyhnete malej učebnej jednotke. Koniec koncov, musíte presne vedieť, koľko sacharidov, bielkovín a tukov obsahuje každá potravina.
Aby sme vám uľahčili začatie, odhaľujeme Gos a No Gos z keto kuchyne:
1. Potraviny s vysokým obsahom tuku
Na približne 70 percentách je tuk vo vašom dennom menu veľmi tučný. Môžete získať prístup k polynenasýteným, mononenasýteným aj nasýteným mastným kyselinám. Ryby (tuniak, losos, ančovičky, pražma, pstruh), rastlinné oleje (olivový olej, kokosový olej, maslo, avokádový olej, makadamiový olej, majonéza, smotana, bravčová masť), orechy, syry a klobásy (áno, slanina!) aby ste sa mohli dosýta najesť. Na čiernu listinu patria iba priemyselne hydrogenované tuky, takzvané transmastné kyseliny. Tento nezdravý tuk sa nachádza hlavne v vyprážaných alebo hotových jedlách. Výrobky ako hranolky, mrazená pizza alebo hranolky sú pre keto diétu aj tak diskvalifikované.
2. Potraviny bohaté na bielkoviny
Okrem tukov majú v ketogénnej strave dôležitú úlohu aj bielkoviny. Praktické je, že veľa povolených jedál s vysokým obsahom tukov poskytuje aj vysoko kvalitné bielkoviny. S vyššie spomenutými druhmi rýb, mäsa (hovädzie, kuracie, divinové, klobása, šunka, mleté mäso, slanina) a vajcami zabijete jedným kameňom dve vtáky.
3. Ovocie a zelenina
Zelenina a ovocie sú dôležitými dodávateľmi vitamínov a minerálov. Potrebujete ich tiež počas ketogénnej diéty, a preto by ste mali byť súčasťou vašej každodennej stravy. Má to však jeden háčik: početné druhy ovocia a zeleniny sú bohaté na škrob. A škrob nie je na konci dňa nič iné ako cukor. Navyše, najmä sladké ovocie poskytuje veľa fruktózy, čo je tabu. Väčšina druhov ovocia zlyháva. To isté platí pre zemiaky, zemiakové výrobky a strukoviny, ako je cícer, šošovica, sója a spol.
Ak máte ovocie, môžete použiť iba avokádo (ktoré tiež poskytuje veľa dobrého tuku) a všetky druhy bobúľ, pretože patria medzi odrody s nízkym obsahom fruktózy. Tekvica, mrkva a sladké zemiaky by mali byť na vašom tanieri výnimkou. Namiesto toho si na ňu môžu sadnúť šaláty, zelená listová zelenina ako špenát a všetky druhy kapusty (brokolica, karfiol, biela a červená kapusta, kaleráb).
4. Orechy a jadierka
Brazílske orechy, makadamia, lieskové orechy, chia semienka, ľanové semienka alebo tekvicové semiačka. Orechy a semená dodávajú ketogénnej strave kombináciu tukov a bielkovín. Nemali by ste k nim však pristupovať príliš odvážne. Niektoré odrody tiež obsahujú niektoré sacharidy, a preto by ste mali dennú dávku obmedziť na zvládnuteľné množstvo. Vlašské orechy, kešu orechy, pistácie a arašidy sú obzvlášť bohatým zdrojom sacharidov, a preto by sa mali konzumovať iba zriedka a s mierou. Nie je výnimkou pre sušené ovocie. Toto je z keto menu odstránené kvôli vysokému obsahu cukru.
5. Múka (obilie) a sladidlá
Iste, pšeničná múka nie je povolená ako zrejmý zdroj sacharidov. Existujú však niektoré keto kompatibilné alternatívy, ako je mandľová alebo kokosová múka. Všetky ostatné múky, vrátane celých zŕn alebo špaldy, sú zakázané. To isté platí pre kuskus, bulgur, kukuricu, cestoviny, kukuričné vločky, ovsené vločky, ryžu, raž a podobne.
Aspoň počas keto diéty nemusíte odolávať túžbe po sladkom. Nie je však dovolené ho dojčiť cukrom, agávovým sirupom, umelými sladidlami, sirupom alebo obľúbenými cukríkmi (zmrzlina, čokoláda, sušienky atď.). Niektoré sladidlá, ako je sukralóza, erytritol a stévia, sú však povolené. Sú vhodné aj na pečenie alebo na prípravu ketogénnych dezertov.
6. Nápoje
Existujú aj určité obmedzenia týkajúce sa nápojov. Voda, či už sýtená alebo nie, je samozrejme povolená s nulovými kalóriami. Podľa keto pravidla môžete piť aj čaj a kávu bez mlieka (krém je v poriadku). Na druhej strane sa musíte počas ketogénnej fázy výživy držať ďalej od energetických nápojov, alkoholických nápojov, ľahkých nápojov, ovocných alebo zeleninových štiav a nealkoholických nápojov.
Ako zistím, v akom množstve sacharidov je moje jedlo?
Otázka, na ktorú je nesmierne ťažké odpovedať. Ak naozaj chcete vedieť presne, musíte pred prípravou starostlivo zvážiť všetky potraviny a vypočítať distribúciu živín pomocou podrobných informácií o výživovej hodnote. To neznie len ako veľa práce, to je. Sotva však existuje iná možnosť. Baleným potravinám zo supermarketu pomáhajú tabuľky výživných látok, ktoré zvyčajne nájdete na zadnej strane. Informácie na 100 gramov môžu slúžiť aspoň ako pomôcka. S čerstvým jedlom však nemáte šancu a v každom prípade si to musíte urobiť sami.
Takto uspeje zmena stravovania
Teoreticky teraz viete, o čom je keto. Teraz to musíme uviesť do praxe. Avšak to, že zrazu takmer nekonzumujete žiadne sacharidy, ešte neznamená, že sa telo prepne na metabolizmus tukov. Predtým, ako sa to stane, sa najskôr vysporiada so všetkými rezervami sacharidov vo svalových bunkách a pečeni. Trvá to asi 4 dni, kým sa všetci rozčúlia. Za predpokladu, že váš denný príjem sacharidov je menej ako 30 gramov.
Do očí bijúca zmena stravovania môže byť veľmi zlou správou. Je úplne normálne, že sa cítite slabí a podráždení, pretože mnohí počas prechodu „trpia“ takzvanou „keto chrípkou“. Vyskytujú sa príznaky ako bolesť hlavy, únava a slabosť. Ako dlho tento stav trvá, sa líši od človeka k človeku a predovšetkým závisí od veku a celkového zdravotného stavu.
Potom do 5. dňa pomaly smerujete ku ketóze. Telo signalizuje, že potrebuje tukové zásoby ako zdroj energie, aby sa zmenil metabolizmus. Tvoria sa voľné mastné kyseliny a vitálne ketolátky pre mozog, svaly a orgány. Táto zmena však bude fungovať, iba ak sa príjem sacharidov zníži na minimum.
Na rozdiel od iných diét môže aj to najmenšie pošmyknutie všetko pokaziť. Porcia cestovín alebo kúsok koláča a vaše telo je na deň bez ketózy.
„Len 1 jablko s 20 gramami sacharidov bez tukov a bielkovín vedie k takému veľkému množstvu inzulínu, že vypadnete z ketózy,“ hovorí odborník na výživu. „Rozdelenie makroživín je preto mimoriadne dôležité a malo by byť rovnaké pre všetky 3 jedlá.“ Jediná vec, ktorá pomáha, je: zaťať zuby a vytrvať. Akonáhle upadnete späť do starého stravovacieho režimu, zásoby použitého tuku sa behom okamihu naplnia po okraj a celá výnimka bola márna. Úspech je preto možné dosiahnuť iba pomocou pevnej vôle a veľkej disciplíny, ktorá sa vypláca za dlhšie časové obdobie.
Ako rýchlo môžete schudnúť bez diéty bez sacharidov?
Výsledky štúdie týkajúce sa stravy bez sacharidov sa veľmi líšia. Účastníci rozsiahlej štúdie na univerzite Sapienza v Ríme stratili v priebehu roka z ketogénnej diéty priemerne 10 percent svojej telesnej hmotnosti. V inej štúdii subjekty s nadváhou znížili svoju hmotnosť, BMI a hladinu cukru v krvi do 24 týždňov. Rovnako ako u väčšiny diét s nízkym obsahom sacharidov, k najväčšiemu úbytku hmotnosti dochádza v prvých týždňoch.
Keto diéta vám určite môže pomôcť pri chudnutí - aspoň ak dôsledne dodržiavate povolený príjem živín. Čo však ukazujú rôzne výsledky štúdií, je to, že každý metabolizmus pracuje individuálne, a preto je ťažké všeobecne povedať, aké rýchle a aké veľké budú výsledky chudnutia s keto.
Odborník Lommel odporúča žiť podľa princípu bez sacharidov 1 až 3 mesiace. "Potom je dôležité počúvať signály tela. Slabý spánok alebo suché oči môžu byť znakom, že môže pomôcť fáza s vysokým obsahom sacharidov."
Výhody a nevýhody ketogénnej stravy
Pre mnohých je keto diéta absolútnym receptom na úspech pri topení tukových buniek a efektívnom znižovaní percenta telesného tuku. Štúdie tiež poukazujú na pozitívne účinky na choroby ako epilepsia, Alzheimerova choroba a cukrovka 2. typu. Ale buďte opatrní, zdanie môže byť klamné: Odborníci varujú pred možnými rizikami vyplývajúcimi z úplne sacharidovej diéty.
Bez ohľadu na to, aký veľký je humbuk a aký veľký je úspech pri chudnutí: Takáto extrémna strava môže mať vždy negatívne dôsledky a mala by sa - pokiaľ naozaj úplne bez sacharidov - dodržiavať - iba pod lekárskym dohľadom. Úplným vyhýbaním sa sacharidom a vysokému príjmu tukov sa zanedbáva najmä ovocie a zelenina. Poskytujú však základné vitamíny a minerály, a preto sú príznaky nedostatku z dlhodobého hľadiska nevyhnutné. V strave s vysokým obsahom tukov navyše chýba vláknina, čo môže mať negatívny vplyv na trávenie. V najhoršom prípade môže extrémny pokles hladiny cukru v krvi viesť ku kolapsu.
Pri dlhodobom dodržiavaní diéty bez sacharidov sa môžu krvné hodnoty ešte zhoršiť. Môžete tiež mať problémy s prekyslením. Zmena hodnôt ph môže byť dokonca taká extrémna v dôsledku nadbytku ketolátok, že by to pre vás mohlo byť životu nebezpečné. Môže trpieť aj váš dych. Vyrobený acetón sa transportuje dýchaním smerom von a prejavuje sa ako nepríjemná halitóza.
Záver: Preto by sa keto diéta mala konzumovať opatrne
Mnoho ľudí presvedčí rýchle výsledky chudnutia, ktoré môžete dosiahnuť pomocou keto diéty. Ak to chcete urobiť, musíte byť pripravení dôsledne dodržiavať stravovacie pokyny. Najmä na začiatku je to veľká úprava, s ktorou sa musíte vyrovnať nielen psychologicky, ale aj fyzicky. Stačí jesť to, na čo máte chuť? To je takmer nemožné kvôli obmedzenému výberu keto-kompatibilných potravín. Keto diéta tiež zlyháva, pokiaľ ide o vhodnosť na každodenné použitie. Najskôr sa môžete odlíčiť od spontánneho varenia s priateľmi alebo chutného jedla.
Najväčšie ALE sú však zdravotné riziká spojené s bez sacharidovou stravou. A nemali by ste vystavovať svoje zdravie riziku akýchkoľvek prísľubov (váha) na svete. Počúvajte svoje telo a pozorne sledujte, ktoré (negatívne) signály vám vysiela!