Takto ovplyvňuje HIIT metabolizmus
Účinnosť sa označuje ako hlavná výhoda vysoko intenzívneho intervalového tréningu. Krátky čas na tréning s veľkým efektom. Skúšali sme vplyv jednotky HIIT na energetický metabolizmus pomocou systému merania metabolizmu e-scan, ktorý dokumentuje príjem kyslíka pred tréningovou jednotkou a hodiny po tréningu.
Obrázok: AntonioDiaz - Fotolia.de
Naša vysoko intenzívna tréningová jednotka bola vykonaná podľa princípu Tabata. „Tabata - protokol“ je definovaný s časom cvičenia 20 sekúnd a intervalovou pauzou 10 sekúnd, s celkovým počtom 8 intervalov cvičenia. To vedie k celkovému tréningovému času iba 4 minúty. Podľa definície (170% VO2 max) je intenzita cvičenia veľmi vysoká.
Náš program obsahoval 10-minútovú rozcvičku (crossový trenažér), po ktorej nasledoval vytrvalostný tréning v „protokole Tabata“ a 10-minútové ochladenie (chôdza na bežiacom páse).
Pred tréningom (meranie 1), bezprostredne po tréningu (meranie 2) a každé dve hodiny po tréningu (meranie 3 až 7) sa pomocou e-skenovania uskutočnilo meranie pokojového metabolizmu.
Postupový diagram meraní
Diagram zobrazuje vplyv na absorpciu kyslíka meraný hodnotou FEO2. Hodnotou FEO2 určujeme percento kyslíka vo vydychovanom vzduchu. Ľudia dýchajú vzduchom, ktorý dýchame, takmer 21% kyslíka, z ktorého absorbujeme určitý podiel a ten zvyšný vydýchneme. Takže príjem kyslíka je možné ľahko určiť odpočítaním percenta vo vydychovanom vzduchu od 21% absorbovaných.
Za normálnych okolností človek znovu vydýchne 16% kyslíka, čo znamená, že prijmeme 5%. Týchto 5% je pre organizmus k dispozícii na energetický metabolizmus. Čím viac kyslíka je k dispozícii, tým viac tukov sa dá spolu s kyslíkom metabolizovať. S každým ďalším percentom kyslíka sa prirodzene zvyšuje podiel metabolizmu tukov. V našom príklade (obrázok) ukazuje nižšia hodnota FEO2 (menej vydychovaného kyslíka) vyššiu absorpciu O2 a tým aj vyššie spaľovanie tukov. Takzvaný „afterburn effect“ je definovaný aj týmto zvýšeným príjmom O2 a zvýšeným výdajom energie po tréningu.
Náš príklad tréningu ukazuje dobrú hodnotu (15,78%) pred tréningom, mierne zlepšenú hodnotu ihneď po tréningu a výrazné zlepšenie hodín po tréningu. To znamená, že telo ešte hodiny po tréningu (v kľudovom metabolizme) spaľuje vysoké percento tukov a je preto možný trvalý úbytok tuku.
Záverom je, že počas krátkeho intenzívneho tréningu sa glukóza metabolizuje vďaka vysokej intenzite tréningu, ale že potom dlhý efekt po cvičení so zvýšenou absorpciou kyslíka urýchľuje spaľovanie tukov.
Je samozrejmé, že je veľmi dôležité, aby tréner používal takýto program iba pre klientov so zodpovedajúcimi požiadavkami na zaťaženie. Tieto predpoklady by sa mali určite určiť vopred pomocou metabolickej diagnózy (meranie e-scanom). Ak sú výkonnostné požiadavky odlišné, musí sa zodpovedajúcim spôsobom upraviť vzdelávací program.
S láskavým dovolením www.figurwell.de. Veľká vďaka!
Prečítajte si rozhovor s prof. Blochom na tému HIIT na www.fitogram.de
Prajete si tiež nechať si zmerať metabolickú aktivitu? Potom ho nájdete TU!