Takto sa vyhnete tomu, aby vám orechy a semená neubližovali - sieť stretnutí Grünkraft
Hosťujúci článok Ana Orias Balderas
Poškodenie? nebezpečenstvo?
Z našich milovaných orieškov všetkého, prosím? Normálne, keď si myslíme na orechy a semená, najskôr si myslíme: zdravé. Správny. Stále je tu jeden háčik: kyselina fytová. Môže brániť vstrebávaniu životne dôležitých minerálov. Kyselinu fytovú získate zo strukovín, obilnín, orechov a všetkých ostatných semien.
Keď som prvýkrát čítal o kyseline fytovej, bol som úplne ohromený. Stále považujem za dramatické, že tieto vedomosti sú (až doteraz) málo rozšírené! To malo obrovský vplyv na moju stravu a moje požiadavky na jedlo. Veľmi dúfam, že táto informácia je pre vás minimálne rovnako užitočná ako pre mňa.
Blokátor živín # 1
Vráťme sa však na začiatok: Čo je to kyselina fytová? Prečo je to v našich potravinách? Ako to funguje vo vašom tele?
Kyselina fytová slúži sadenici ako rezerva tichej energie. Len čo je okolo neho dosť teplo a vlhko, metabolizmus sadenice sa rozbehne. Aktivuje sa enzým fytáza, ktorý zase premieňa kyselinu fytovú a uvoľňuje v nej uložený fosfor. Fosfor slúži zárodku priamo ako zdroj živín a energie. To je presne to, čo fytín robí: viaže minerály.
Až 3,6 percenta
Potraviny s obzvlášť vysokým podielom kyseliny fytovej sú: arašidy, kukurica, sója, ako aj pšeničné, jačmenné a ražné otruby. Mimochodom, poprednou priečkou sú pšeničné otruby s obsahom približne 3 600 mg na 100 g (3,6%). Len pre predstavu o veľkostiach, o ktorých tu hovoríme.
Za pšeničnými otrubami nasledujú arašidy s asi 1 300 mg/100 g, sója s 1 250 mg. Široké stredné pole je obývané rôznymi druhmi obilia (jačmeň, raž, kukurica, pšenica, ovos a ryža). Hodnoty sa pohybujú medzi 890mg pre celozrnnú ryžu a dobrých 1000mg pre jačmeň.
Napríklad quinoa obsahuje asi 500 mg kyseliny fytovej na 100 g sušiny.
Pokiaľ ide o kyselinu fytovú, strukoviny sa nachádzajú medzi obilninami a quinoa. Aj biela, t. J. Leštená, ryža stále obsahuje 240 mg kyseliny fytovej.
Pre vegánov a raw foodistov, ktorí konzumujú vyšší podiel potravín obsahujúcich fytín, je obzvlášť dôležité, aby ich užívali vedome. Ovplyvnené sú však aj ľudia, ktorí sa stravujú konvenčne. Aj keď je priemerný spotrebiteľ zvyčajne menej znepokojený podrobnosťami o svojom výživovom stave ‘.
Čo hovorí výskum?
Fytín obsiahnutý v chlebe má merateľný vplyv na stav zinku v populácii - bolo to zistené pred viac ako 20 rokmi. Mimochodom, fytín v kvásku sa štiepi fermentáciou. Ak teda (stále) jete obilný chlieb, dajte prednosť kváskovému. Podobné je to s kvasnicovým cestom. V kvasnicovom ceste, t. J. V čase, keď je cesto „kysnuté“, droždie čiastočne rozkladá kyselinu fytovú.
Štúdia z roku 1994 na kojencoch a malých deťoch ukázala, že príjem železa z potravy sa zvýšil, akonáhle sa znížil obsah fytínu v strave. Mimochodom, v tej istej štúdii vedci preukázali, že absorpcia železa je účinnejšia, keď je v strave viac vitamínu C.
Moje 3 tipy na zdravšie jedlo:
1. Polievaj to, zlatko
Ideálnym riešením je jednoznačne premočenie! Našiel som rôzne informácie o type a dĺžke namáčania. Môj osobný záver, ktorý sa mi zdá najprirodzenejší a najrozumnejší, je: máčať vo vode pri izbovej teplote najmenej 6 hodín. Pokiaľ je to možné, medzi tým vymeňte vodu. Nakoniec scedíme a opláchneme pod tečúcou vodou. Fytová kyselina, ktorá sa nachádza vo vonkajších vrstvách zŕn alebo orechov, sa rozpúšťa vo vode. Ľahká vec. Tabuľku s dobami namáčania a klíčenia nájdete v tomto článku od pani raw food lady.
2. Buďte pripravení
Pretože nemôžete vždy večer predtým namočiť všetko, čo obsahuje fytín, aby ste ďalší deň mohli jesť, pripravte sa. Ak počas namáčania zalejete viac ako jednu porciu, môžete vysušiť zvyšky sušičky a mať zásobu orechov pripravených na použitie atď. Plánovanie tu nie je nič zásadné. Často potrebujem napríklad mandle. Takže lieber by som radšej hodil 1 alebo 2 libry do vody (a potom do dehydratátora:)) To, ako dlho trvá sušenie, závisí od typu semena a vašej schopnosti sušiť ho. Bude to trvať priemerne 6-15 hodín. Najlepšie to zistíte pomocou niekoľkých vlastných testovacích sérií.
3. Extra sila prostredníctvom transformácie
Neprekonateľným pomocníkom pre (oveľa) dôležitejšie látky a vítané enzýmy - teda ešte väčšiu vitalitu - je jednoznačne klíčenie. Po namočení môžete orechy alebo iné semená scediť, opláchnuť ich a potom ich nechať spustiť v sitku alebo klíčenke. 1-2 krát denne by ste to celé mali polievať pod tečúcou vodou. Pri klíčení sa nielen väčšina zvyšného fytínu používa na skutočné účely. Niektoré sadenice vyvíjajú éterické oleje, ktoré vytvárajú typickú vôňu a chuť. Množstvo vitamínov A, B1 a C je dramaticky vyššie ako pred klíčením.
Ak potrebujete viac tipov a presných pokynov na klíčenie, pozrite sa ‘tu na roh24.de. K dispozícii je tiež pekná séria obrázkov s brokolicovými semiačkami. Sadenice môžete tiež vysušiť pre neskoršie použitie. Pokiaľ vám teda klíčky zostali, radšej ich osušte, ako by ste ich mali nechať príliš dlho. Riziko, že im bude rásť pleseň, sa zvyšuje každý deň.
Nenechajte si ujsť ďalší článok v našom časopise?
Pre príjem živín samozrejme nie je rozhodujúca iba kyselina fytová. Samozrejme, ak máte nedostatok živín, kyselina fytová môže vaše telo poškodiť rýchlejšie. Ak sa stravujete vyváženejšie, do vašich buniek sa samozrejme dostane viac výživných látok.
C6H18O24P6 - kyselina fytová
Kyselina fytová má niekoľko negatívne nabitých fosfátových skupín, ktoré tvoria veľmi stabilné komplexy s pozitívne nabitými živnými katiónmi horčíka, vápnika, zinku a železa. Akonáhle sú ukotvené k molekulám fytínu, sú vylúčené nevyužité.
Druhá strana mince
Aby ste si nemysleli, že kyselina fytová je JEDOVÁ, chcem vám povedať, že má užitočné vlastnosti aj pre vás. Má regulačný účinok na hladinu cukru v krvi a veda skúma jeho podozrenie na schopnosť bojovať proti rakovine. Môžeme si teda skutočne oddýchnuť a byť si istí, že je o nás dobre postarané.
Dobre, takže to bol môj prehľad o blokátore výživy fytovej kyseliny!
Teším sa na vašu pochvalu, vašu kritiku a vaše doplnky a tipy pre prípad, že by som vynechal informácie, ktoré sú pre vás dôležité.
Roztočiť to! Choďte do zelena.
Zvlnenie:
NAYINI, N. R., MARKAKIS, P. (1983) Účinky času fermentácie na inositol fosfáty chleba. /. Food Sci. 48: 262.
PRASAD, A.S. (1976) Nedostatok zinku u človeka a jeho toxicita. In: Stopové prvky v ľudskom zdraví a chorobe. I. Zinok a meď, s. 1-23, Academic Press, New York.
H. W. LOPEZ, F. LEENHARDT, C. COUDRAY, C. REMESY (2002) Minerály a interakcie s kyselinou fytovou: je to skutočný problém pre výživu človeka? International Journal of Food Science and Technology 2002, 37, 727-739
L. DAVIDSSON, P. GALAN, P. KASTENMAYER, F. CHEROUVRIER, M.-A. JUILLERAT, S. HERCBERG, R.F. HURRELL (1994) Biologická dostupnosť železa študovaná u dojčiat: Vplyv kyseliny fytovej a kyseliny askorbovej na počiatočnú dojčenskú výživu na základe sójového izolátu, PEDIATRICKÝ VÝSKUM, International Pediatric Research Foundation, Inc., zv. 36, č. 6.
Ana Orias Balderas
je vyštudovaná biológka, matka a blogerka.