Takto sa z domácich predmetov stávajú tipy a cvičenia na fitness vybavenie
Zostať fit bez vybavenia a z domu? To sa dá dosiahnuť pomocou hmotnosti vášho tela a jednoduchých domácich potrieb. Ale ktoré predmety dennej potreby sa ukážu ako ideálny tréningový partner a náhrada za činky, bežecké pásy, príťahy a podobne.?
Na to, aby ste boli fit, nemusí byť nutne telocvičňa. Často stačí aj váha vlastného tela, napríklad cvičením brušných svalov alebo tlakom. Ak sa však nechcete počas tréningu zaobísť bez fitnes vybavenia, nemusíte nutne míňať peniaze za drahú posilňovaciu lavicu, príťahovú tyč alebo veslovací trenažér. Optimálne alternatívy tu ponúkajú jednoduché predmety každodennej potreby. Jedinou požiadavkou na úspešné domáce cvičenie je dostatok priestoru a predovšetkým motivácia. Potom môžete začať.
Pred každým tréningom sa nezabudnite zahriať
V posilňovni aj doma by ste sa mali pred každým tréningom poriadne zahriať. Ideálne sú zahrievacie cviky, ako napríklad beh 3 - 4 minúty v stoji alebo skákanie do výšky. Odporúčajú sa tiež strečingové cviky na zahriatie. Strečing pripravuje svaly na silový tréning. Po rozsiahlom zahrievacom programe na vás čaká fitnes program s predmetmi do domácnosti.
Fľaše s vodou ako závažie - alternatíva k činkám
Mnoho cvičencov si kladie otázku: čím sa dajú nahradiť činky? Odpoveď na to je: naplnené fľaše s vodou. Cvičenie na nadlaktie, plecia, hrudník a chrbát sa nemusia z tréningového plánu vypúšťať, ale je možné ich vykonávať pomocou bežných PET fliaš (tu by boli sklenené fľaše samozrejme udržateľnejšie). Začiatočníci by mali siahnuť po 1 až 1,5 litrových fľašiach, boxy na vodu alebo plné nákupné tašky sú vhodné aj pre pokročilých.
Kreslo na cvičenie žalúdka, nôh, zadku
Cvičenie na brucho, nohy, zadok nemusí nevyhnutne prebiehať vo fitnescentre a s rôznymi strojmi. Stačí na to jednoduchá stolička. Ako je však tento každodenný predmet integrovaný do domáceho tréningu?
Cvičenie na brušné svaly sa zvyčajne vykonáva s váhou vlastného tela, aby sa odpracoval brušný tuk a aby sa stiahli brušné svaly. So stoličkou sa však dajú také cviky ľahko vylepšiť a tiež sťažiť.
Efektívne cvičenie na brucho je: Ľahnite si na zem, nohy položte na stoličku a hrudník si stiahnite na kolená. Tieto brušáky pracujú hlavne na horných brušných svaloch. Štruktúra bočných brušných svalov je podobná, tu vediete pravú ruku k opačnému ľavému kolenu a naopak.
Nasleduje tréning nôh s výpadmi, pre ktorú pravá alebo ľavá noha spočíva striedavo na stoličke a svaly nôh a sedacích svalov sa precvičujú drepmi. Po niekoľkých opakovaniach sa zadok dostane do centra pozornosti. Cvičenie vykonáte jednoducho tak, že si ľahnete na chrbát a vyložíte si nohy na stoličku. Potom zdvihnite panvu z podlahy tak, aby bola v priamke a tento pohyb opakujte.
Vaňa pre triceps
Ak chcete trénovať doma s domácimi potrebami, mali by ste sa tiež porozhliadnuť po kúpeľni. Niektorých by to mohlo prekvapiť, ale vaňa je ideálnym tréningovým partnerom. Na mieste, kde je zvyčajne najvyššou prioritou relaxácia a odpočinok, sa teraz môžete potiť pre tricepsové poklesy.
Prevedenie: Postavte sa chrbtom k vani, ruky položte na okraj vane (prsty smerujú k vám), nohy položte o pár krokov vpred. Ruky pokrčte o 90 stupňov, kým sa váš spodok takmer nedotkne podlahy. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd, zatlačte späť do východiskovej polohy a zopakujte postup. Čím ďalej sa nohy pohybujú, tým intenzívnejšie sa trénujú tricepsy. Intenzita cvičenia sa tak dá určiť a meniť sami. Ak však nemáte doma vaňu, nemusíte sa tohto cviku automaticky vzdať, ale môžete to urobiť aj na známom trénerskom priateľovi, stoličke.
Ako vytrvalostná jednotka používajte schody
Lezenie po schodoch nie je vždy zábava po dlhom dni v práci alebo s plnými nákupnými taškami. Ideálnym riešením by bol výťah. Nie však s domácimi tréningami, pretože tu platí heslo: čím viac úrovní, tým lepšie.
Normálne schodisko prináša pohyb do každodenného života a malo by sa na neho tiež pozerať ako na vytrvalostný tréning. Prebehnutie každého kroku niekoľkokrát v uvoľnenom tempe zlepšuje vašu vlastnú kondíciu. Aby sa predišlo nude, dajú sa prispôsobiť aj cviky, ktoré sa napríklad dotýkajú iba každej druhej úrovne.
Špeciálna úprava jednotlivých verzií transformuje kardio tréning na jednotku sily a vytrvalosti. Štruktúra tréningu pozostáva z kombinácie voľných schodísk a frekvenčných behov. Choďte po schodoch 10-krát hore, potom po schodoch 10-krát rýchly šprint. Ideálne je opakovať tieto intervaly 2 - 3 krát. Toto chrumkavé domáce cvičenie nielen pomáha zlepšiť vašu silovú vytrvalosť, ale aj spaľovať kalórie a znižovať telesný tuk.
Ďalšie predmety každodennej potreby pre efektívne precvičenie vo vašich štyroch stenách
- Vankúše na vyváženie a cvičenie na brucho
- Šnúra na prádlo ako švihadlo
- Knihy ako náhrada za váhy
- Stabilná zárubňa pre príťahy
Kto by si myslel, že toľko domácich potrieb sa dá použiť ako cvičebné náradie pre domácnosť? Tieto cviky a tipy sú vhodné pre ženy aj pre mužov a dajú sa ľahko vykonávať vo vlastných štyroch stenách bez veľkého času na prípravu. Zostať fit doma je ľahko možné vďaka individuálnym každodenným predmetom. Cviky podporujú budovanie svalov, zvyšujú vytrvalosť a sú tiež nenáročné na peňaženku.