Takto vypočítate bazálny metabolizmus a potrebu kalórií

takto

Spravidla sa hovorí: Ak chcete schudnúť, musíte si vytvoriť kalorický deficit, to znamená jesť menej kalórií za deň, ako spálite. Ale: viete, koľko kalórií spálite každý deň? Poznáte svoj bazálny metabolizmus? Tento aspekt pravdepodobne nie je úplne irelevantný, pretože: Ak predpokladáte nesprávne denné množstvo kalórií, potom iba pár kalórií denne nad úrovňou kalórie môže zabezpečiť, že neschudnete. To ma tiež trápilo. Čo som teda urobil? Presne, urobil som malý prieskum:) Moje výsledky nájdete v tomto príspevku.

Čo je bazálny metabolizmus kalórií?

Bazálny metabolizmus popisuje množstvo energie, ktoré vaše telo potrebuje na udržanie základných funkcií, ako je tlkot srdca, funkcia mozgu a činnosť orgánov, v absolútnom stave odpočinku. Pohyb sa tu neberie do úvahy.

Takto môžete vypočítať bazálny metabolizmus

Existuje mnoho spôsobov, ako zvýšiť bazálny metabolizmus odhad. Meria sa spotreba kyslíka, telesná teplota alebo sa používa výrazné deutérium, prírodný izotop vodíka. Nebudem sa podrobnejšie venovať týmto metódam, pretože sú časovo veľmi náročné a vyžaduje sa drahé vybavenie, a preto sú tieto možnosti stanovenia vhodné na výskumné účely, v praxi sa však zriedka používajú u súkromných osôb (1, pozri odkazy na konci článku).

Bioimpedančná analýza (BIA)

Napriek tomu by som vám chcel predstaviť technickú metódu, ktorá je pre vás možná, a to bioimpedančnú analýzu. BIA je jednoduchý, bezbolestný a rýchly spôsob, ako získať informácie o zložení tela. Tu prechádza telom slabý prúd. Vďaka rôznym odporom kostí, svalov a tukových tkanív je možné určiť obsah telesného tuku a svalovú hmotu. Mnoho zariadení má integrovaný softvér na určovanie bazálneho metabolizmu.

Ale buďte opatrní: ľudia s kardiostimulátorom majú povolené používať túto metódu merania Nie použitie!

Ak má zariadenie BIA, môžete sa opýtať svojho praktického lekára. Urobil som malý prieskum a zistil som, že BIA v Nemecku nie je súčasťou katalógov služieb zákonných zdravotných poisťovní. Cena je podľa mojich informácií niečo pod 50 €. Ak chcete túto sumu investovať, získate určenie svojej telesnej stavby. Na základe týchto informácií možno zhruba určiť váš bazálny metabolizmus.

Výpočet pre dom

Od začiatku 20. storočia existujú modely rovníc na určovanie bazálneho metabolizmu. V priebehu desaťročí sa tieto prispôsobovali a zdokonaľovali. V rokoch 1980 až 2000 sa tím odborníkov podujal a prehodnotil existujúce štúdie s cieľom spresniť odhady. „Oxfordské rovnice“, ako sa nazývajú, umožňujú pomerne presný odhad bazálneho metabolizmu (1).

Rovnice vyzerajú takto:

  • G: hmotnosť v kg
  • H: veľkosť v m

  • Vek 10 - 18: (15,6 x G) + (266 x H) + 299
  • Vek 18-30 rokov: (14,4 x G) + (313 x H) + 113
  • Vek 30 - 60: (11,4 x G) + (541 x H) - 137
  • Vek> 60 rokov: (11,4 x G) + (541 x H) - 256

  • Vek 10 - 18: (9,4 x G) + (249 x H) + 462
  • Vek 18-30 rokov: (10,4 x G) + (615 x H) - 282
  • Vek 30 - 60: (8,18 x G) + (502 x H) - 11,6

(pre ženy nad 60 rokov neboli poskytnuté žiadne informácie)

Muž, 25 rokov, vysoký 1,80 m, 80 kg
(14,4 x 80) + (313 x 1,8) + 113 = 1828 kcal bazálneho metabolizmu

Žena, 25 rokov, vysoká 1,68 m, 72 kg
(10,4 x 72) + (615 x 1,68) - 282 = 1 500 kcal bazálneho metabolizmu

Odhodlanie u detí je ťažké (2). Vzhľadom na ich veľkosť a telesnú hmotnosť deti potrebujú viac energie ako dospelí. Zdá sa, že rozdiely sú spôsobené rastom (3).

Bazálny metabolizmus klesá s vekom. Niektoré štúdie sa snažia vysvetliť redukciu z hľadiska poklesu čistej svalovej hmoty (4). Nemecká štúdia v Giessene v strednom Hesensku však ukázala, že zníženie beztukovej hmoty nemôže byť jediným dôvodom (5). Najpresvedčivejším vysvetlením je, že súhrn zmien je zodpovedný za zníženú bazálnu rýchlosť metabolizmu. Nižšie percento čistej hmoty, nevyvážená strava, oneskorené vstrebávanie živín a hormonálne zmeny dokopy znižujú potrebu kalórií (6).

Kalorická požiadavka: Koľko presne potrebujete?

Vysvetlil som, o čom je bazálny metabolizmus. To však naznačuje iba vašu spotrebu energie v „pokojovom stave“. Každý pohyb stojí telo energiou. Aby sme mohli určiť presné množstvo energie, ktoré skutočne každý deň potrebujeme, musíme si ešte určiť kalórie, ktoré naše pohyby konzumujú. To sa veľmi líši od človeka k človeku, a preto ho nemožno formulovať všeobecne.

Stredne rýchla chôdza (1,6 km za 19 minút) spotrebuje okolo 81 kcal (7). Ak túto vzdialenosť prejdete (1,6 km za 9,5 minúty), telo potrebuje dokonca okolo 115 kcal! Musíte teda odhadnúť, koľko cvičenia vyžaduje priemerný deň, a pomocou tohto odhadu určiť hodnotu, ktorú pripočítate k bazálnemu metabolizmu.

Takto vypočítate svoju potrebu kalórií

Ďalej uvádzame niekoľko spôsobov, ako zistiť potrebu kalórií.

  • (malé) technické pomôcky

V dnešnej dobe má veľa smartfónov zabudovaný krokomer. Prípadne môžete online použiť kalkulačky kalórií, ktoré vám umožňujú určiť čas dennej fyzickej aktivity. Môžete teda urobiť približný odhad potrebnej energie.

Veľmi spoľahlivou (ale aj vyčerpávajúcou) metódou je klasický záznam kalórií. Ak si zapíšete každú spotrebovanú kalóriu v priebehu niekoľkých týždňov, môžete určiť svoje potreby na základe prírastku, zníženia alebo udržania hmotnosti. Ak je to potrebné, znižujete alebo zvyšujete denné kalórie v krokoch po 50. Týmto spôsobom môžete odvodiť aj energiu použitú pri pohybe.

Je úplne logické zaznamenávať kalórie aspoň na pár týždňov (alebo „sledovať“ v novej nemčine), aby ste mali lepší pocit z energetického obsahu určitých potravín, okrem toho, že si sami určujete kalórie.

Spirometria umožňuje veľmi presné stanovenie bazálneho metabolizmu. Tento test funkcie pľúc môžete vykonať u mnohých praktických lekárov a špecialistov v športovej medicíne. Zahryznete do náustku, ktorý je so spirometrom spojený hadicou. Lekár vám potom umožní vykonať rôzne dýchacie manévre, pomocou ktorých môžete odvodiť výkonnosť vašich pľúc a rôzne objemy plynov. Oxid uhličitý a kyslík označujú váš bazálny metabolizmus.

S ergospirometriou bežíte „drôtovo“ na ergometri. Pomocou tohto testu môže ošetrujúci lekár určiť maximálnu absorpciu kyslíka do pľúc, rozpoznať možné obmedzenia funkcie srdca, zistiť zúženie koronárnych artérií a dokonca rozlíšiť medzi srdcovým a pľúcnym obmedzením výkonu.

Lahodné chudnutie s lahodnými receptami - bez počítania kalórií!

Okrem aspektov preventívnych lekárskych prehliadok sú počas pohybu presne určené aj vaše energetické potreby.

Ergospirometria je zjavne najjednoduchšia a najpresnejšia metóda na stanovenie presnej spotreby kalórií.

Náklady hradia zdravotné poisťovne

Spirometria a ergospirometria sú zahrnuté v katalógoch služieb niektorých zdravotných poisťovní. Tam sú náklady čiastočne hradené zo zdravotného poistenia až do maximálnej výšky. Pri výskume som narazil na veľmi odlišné ceny, ktoré si za spirometriu alebo ergospirometriu účtujú ortopédi, špecialisti v športovej medicíne alebo praktickí lekári. V závislosti od počtu meraní a ďalších služieb pre analýzu plynov stojí test medzi 35 a 200 EUR.

Na webovej stránke zdravotnej poisťovne môjho nemeckého priateľa (teraz som poistený v mojom adoptívnom domovskom Grécku) nebola služba uvedená v katalógu, ale niečo som si prečítal o preplatení nákladov.

Požiadal som ho teda, aby požiadal svoju zdravotnú poisťovňu a informoval sa. A áno, za ergospirometriu mu bude preplatená suma až 120 EUR. Okamžite bol informovaný o športovom lekárovi v jeho okolí, ktorý je zmluvným partnerom jeho zdravotnej poisťovne.

Ak ste dlhodobo hlásili problémy s pľúcami alebo srdcom a so svojou zdravotnou poisťovňou, náklady môžu byť úplne hradené. Najlepšie je obrátiť sa na svoju zdravotnú poisťovňu, aby ste zistili, či vám budú tieto služby (čiastočne) preplatené.

Záver

Je to vlastne zaujímavá téma. Ako už bolo spomenuté na začiatku, pravdepodobne nie je dôležité mať predstavu o tom, koľko kalórií skutočne spálite, aby ste si potom mohli zodpovedajúcim spôsobom naplánovať príjem kalórií.

Na druhej strane ma téma frustruje. Pretože som veľkým fanúšikom „matky prírody“. A som si celkom istý, že to nie je v zmysle „vynálezcu“, že by ľudia mali počítať kalórie. Nanešťastie to nie je ušetrené v dnešnej dobe, keď takmer všade potraviny obsahujú kvôli cukru a podobne oveľa viac kalórií, ako by to malo byť za babičiek.

Zdá sa teda, že riešením je zmena stravovania. Diéta s menším počtom sacharidov namiesto menej tukov zvyčajne rovnako obsahuje menej kalórií ako „moderná“ strava s množstvom cestovín, zemiakov, ryže, cukru atď. Z tohto hľadiska nie je pri tomto type stravovania zvyčajne potrebné počítať alebo počítať kalórie. poznať bazálny metabolizmus alebo celkovú dennú potrebu kalórií.

Poznáte ďalšie metódy, ako pomerne ľahko určiť potrebu kalórií? Čo si myslíte o „nutkaní“ počítať kalórie? Do poľa pre komentáre nižšie môžete pokojne zanechať komentár.