Takto vyzerá čistá anabolická strava!

Píše sa rok 2009. V tejto chvíli som už v tíme Andro pracoval na téme „Anabolická diéta“ (AD). Určite by to mal vedieť každý, kto sa už nejaký čas pohybuje na fitnes scéne. 8. mája 2009 som na sub-fóre pre anabolickú stravu zverejnil príspevok s názvom „Takto vyzerá čistá AD“. A toto vlákno je stále aktívne a rastie.

Píše sa rok 2017. Stále rokujem s AD a sám žijem väčšinu roka podľa zásad AD alebo dokonca priameho keta. Keď som pred pár dňami znova skontroloval vlákno, všimol som si, že po takmer 8 rokoch nastal opäť čas na aktualizáciu. A keďže je ketogénna strava v súčasnosti vo fitnes priemysle rovnako populárna, potom ju od základov celé budujeme opäť veľmi podrobne.

Krok 1: keto adaptácia!

Prvým a najdôležitejším krokom pri začatí AD alebo všeobecnom zavedení ketogénnej diéty do praxe je takzvaná fáza premeny alebo dosiahnutie keto adaptácie.

Toto popisuje posun od metabolizmu glukózy k primárnemu metabolizmu lipidov. Ale nielen to, že telo v súčasnosti čoraz viac prechádza na spaľovanie tukov, ale tiež začína produkovať viac ketolátok. Tie potom môžu byť použité v tkanivách, ako sú svaly, ale predovšetkým mozog, ako alternatívny zdroj energie ku glukóze.

So zvyšujúcou sa keto adaptáciou a aktiváciou metabolizmu tukov sa náš mozog stáva čoraz efektívnejším pri využívaní ketolátok a naše svaly majú čoraz väčšiu tendenciu získavať prevažnú časť energie prostredníctvom oxidácie voľných mastných kyselín. Ak neviete, čo to vlastne ketolátky sú, umiestnil som sem online video, ktoré sa tejto téme podrobnejšie venuje:

Najdôležitejšie však je, aby si mnohých položila otázka, prečo vlastne stojí za to usilovať sa o keto adaptáciu. Alebo prečo by ste mali vôbec prejsť na ketogénnu diétu alebo AD? Dôvody môžu byť rôzne:

Skladovacia kapacita glykogénu v tele je obmedzená

Náš organizmus nie je schopný ukladať veľké množstvo sacharidov. Viac ako 400 - 500 g, čo zodpovedá asi 1600 - 2000 kcal, sa nemôže uložiť do našich svalov a pečene. Uložená glukóza sa môže použiť iba tam, kde je uložená.

Nie je preto možné použiť glukózu uloženú v kvadricepsoch na intenzívne cvičenie na hrudníku. K tomu som nakrútil aj ďalšie video, ktoré túto skutočnosť podrobnejšie vysvetľuje:

Pokiaľ je teda telo primárne závislé od metabolizmu glukózy, potom je tiež dôležité, aby svaly, ktoré často a intenzívne používame, boli vždy zásobené dostatočným množstvom glukózy. Môžeme to však ovládať iba v obmedzenej miere.

Celé je to pre náš mozog drastickejšie. Pretože náš mozog potrebuje väčšie množstvo glukózy, ktorú mu potom môže poskytnúť iba pečeň.

Pokiaľ však ... áno ... pokiaľ nedodáte mozgu dostatok ketolátok. Pretože náš mozog rád pracuje s ketolátkami a je si ich dokonca v malej miere schopný sám vyrobiť. Pokiaľ ale neustále jeme sacharidy, neustále dochádza k potlačeniu ketogenézy a metabolizmu tukov. Musíme sa preto spoliehať na náš obmedzený metabolizmus glukózy, a že to nie je vždy dostatočné, všimneme si najneskôr vtedy, keď sme za deň zjedli príliš málo jedla alebo pravidelne neprijímame dostatok jedál bohatých na sacharidy.

Všímame si, ako sa dokážeme čoraz menej sústrediť a unavíme sa. Ale to nie je naozaj dobré pre náš „každodenný výkon“. Ak sme naopak v ketóze a naše tkanivo je medzitým „trénované“ na používanie ketolátok na dodávanie energie (alias keto adaptácia), potom tento problém nemáme. Pretože tukový metabolizmus poskytuje prakticky vždy dostatok energie. Aj keď už máme veľmi nízke percento telesného tuku. Sme teda oveľa nezávislejší od pravidelných jedál.

Ale fajn a dobre. Čo mi to však ako športovcovi prinesie? Najmä ako fitnes športovec, ktorý chce schudnúť a naberať svaly?

Ketónové telieska šetria bielkoviny

To znamená, že ketolátky majú antikatabolické účinky. Priamo aj nepriamo. Začnime však nepriamou cestou.

Ak telo potrebuje glukózu, napríklad na doplnenie nášho mozgu dostatkom energetických substrátov, ale neprijíma dostatok sacharidov výživou (ako to môže byť pri typických fitness diétach smerom k pláži), musí si glukóza vyrábať sama. Robí to v procese zvanom glukoneogenéza.

Na výrobu glukózy však potrebujeme východiskový materiál. A to zahŕňa aj aminokyseliny. Najmä aminokyselina alanín, ktorá sa zase získava pečeňou zo svalov. Telo „obetuje“ niekoľko svalov, aby dokázalo dodať mozgu energiu.

Ďalším substrátom pre glukoneogenézu je glycerol, ktorý je zase zabezpečený lipidovým metabolizmom. V prípade ketogénnej stravy, ako je popísané vo videu vyššie, je to obzvlášť aktívne. A veľa sa ho používa v ketogenéze.

Ketogenéza teda poskytuje substrát pre glukoneogenézu. Je dokázané, že zo svalov sa musí uvoľňovať menej alanínu. Zároveň je pri ketogénnej diéte potreba glukózy rovnako znížená, pretože mozog sa v súčasnosti špecializuje na ketolátky. Zabili dve muchy jednou ranou.

Priamy účinok účinku dietetickej ketózy na úsporu bielkovín možno pripísať zníženej oxidácii leucínu. Pokiaľ ide o leucín, všetci fitness športovci by mali byť v strehu. Pretože leucín hrá kľúčovú úlohu v syntéze svalových bielkovín a stimuluje ich a aktivuje. Okrem toho patria BCAA, ktoré tiež zahŕňajú leucín, medzi aminokyseliny, ktoré sa vyskytujú takmer výlučne vo svalovom metabolizme, kde plnia svoje úlohy a účinky.

Znížená rýchlosť oxidácie tejto esenciálnej aminokyseliny však tiež pomáha lepšie chrániť sval pred degradáciou. Ale to nie je všetko. Dalo by sa dokonca určiť, že samotné zvýšené hladiny ketolátok v krvi prispievajú a môžu viesť k aktivácii a zvýšeniu syntézy svalových bielkovín. Napriek tomu, že ketolátky na druhej strane môžu inhibovať mTOR. A mTOR je dôležitá signálna dráha, ktorá aktivuje a stimuluje syntézu svalových bielkovín.

Účinky ketolátok a miernej ketózy sú preto rozmanité a zaujímavé pre fitness športovcov a kulturistov.

Ketónové telieska pôsobia protizápalovo

Nie je to tak, že zápal je v podstate zlá vec. Zápal je dokonca nevyhnutný, ak chcete budovať svalovú hmotu. V prvom rade iniciujú regeneráciu a rast. Zápaly sa stávajú problematickými, keď sú buď nadmerné alebo chronické. Alebo v horšom prípade oboje. Kľúčové slovo: bolesť kĺbov.

Takmer každý fitness športovec a kulturista s ním musí skôr či neskôr bojovať. Ketogénna strava môže určite pomôcť, ak ste už s takýmito problémami konfrontovaní.

Čo sa stane počas keto adaptácie?

Takže sme si už vysvetlili niektoré výhody ketogénnej diéty. Prinajmenšom body, ktoré sú potenciálne relevantné pre naše ciele. Teraz sa vynára otázka, čo sa presne deje v našom tele počas keto adaptácie.

Prvých pár dní je určite najťažších. Zo stravy ste vylúčili prakticky všetky sacharidy. Bohužiaľ, celý metabolizmus je stále primárne zameraný na metabolizmus glukózy a metabolizmus tukov ešte nie je taký aktívny, aby to všetko absorboval.

Stiahnete sa takpovediac zo svojho hlavného zdroja energie. Len keď sa zásoby glykogénu vyprázdnia, lipolýza naberie rýchlosť a ketogenéza môže slúžiť, pomaly, ale isto sa to zlepšuje. Nie odteraz, ale ak sa ho budete držať dôsledne ešte niekoľko dní, vaša spotreba ketónov bude stále stúpať.

Preto je tiež dôležité, aby sa pri čistom AD prvé príkrmy dosiahli najskôr po dvoch týždňoch, lepšie po troch týždňoch. Je pravda, že adaptácia na tuk a maximálne využitie tuku už po niekoľkých dňoch dosiahli stabilnú normálnu hodnotu, ale mozog potrebuje o niečo dlhšie, aby bol schopný okamžite použiť ketolátky efektívne.

Prvé dni sú tiež najkritickejšie pre stratu svalovej hmoty. Pretože tu dochádza k silnému zvýšeniu glukoneogénnej aktivity a zvýšenému odbúravaniu bielkovín vo svaloch na tento účel. Preto má zmysel, aby bolo prvých pár dní zmeny o niečo bohatších na bielkoviny, ako by odporúčalo odporúčanie klasickej ketogénnej stravy.

Klasické ketogénne rozdelenie makier odporúča príjem bielkovín vo výške 15 - 25% denných kalórií alebo príjem 1,2 - 1,4 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. A v skutočnosti by sa človek mal držať nižších špecifikácií, ako sú mnohí zvyknutí. Prečo sa dozvieme v ďalšom pokračovaní článku.

Každý, kto začne fázu ketoadaptácie klasickými AD makrami s obsahom 30 - 35% bielkovín, je však určite na bezpečnej strane.

Je tiež dôležité vedieť, že zníženie príjmu sacharidov súvisí aj so znížením uvoľňovania inzulínu, čo vedie k zvýšenému vylučovaniu vody a elektrolytov.

Samozrejme, ak sa každý gram glykogénu viaže na asi 3 g vody a my v tele redukujeme 400 - 500 g glykogénu, potom sa samozrejme v prvých dňoch prechodu na chudnutie stratí veľa tekutín a hmotnosti.

Zároveň však nízka hladina inzulínu vedie aj k zvýšenému „vyplavovaniu“ elektrolytov obličkami. Stratíte predovšetkým veľa sodíka. A to je často viditeľné na zhoršenej koncentrácii, svalových kŕčoch a únave. Preto je dôležité, aby ste si pozorne prečítali nasledujúcu časť, ak máte v úmysle dodržiavať ketogénnu diétu.

Fáza adaptácie na keto: Čo treba hľadať?

Ak stratíme veľa sodíka obličkami, je úplne logické, aby sme sodík prijímali prostredníctvom stravy a nahradili ho. Tu by sa odporúčala šálka zeleninového vývaru alebo hovädzieho vývaru denne. Zmysluplné je tiež doplniť kokosový olej. Pretože obsiahnuté MCT sa rýchlo a ľahko premieňajú na ketolátky v pečeni. Takže sa rýchlejšie dostanete k zvýšenej telesnej hodnote ketónu v krvi a mozog je od prvého dňa trénovaný na prácu s ketónmi. To výrazne uľahčuje fázu prechodu na euro.

Dbajte tiež na to, aby ste konzumovali dostatok tukov. Ako ste sa dozvedeli v prvom videu, závisí to do veľkej miery od tukov a zníženého množstva sacharidov v strave, aby sa čo najviac stimulovala ketogenéza. Najlepšie je teda ubezpečiť sa, že neznižujete svoje sacharidy a zároveň tuky, pretože začínate s kalorickým deficitom.

Tento projekt je v skutočnosti odsúdený na neúspech. Tu by ste pripravili svoje telo o primárny nosič energie, neprijali ste dostatok energie, ktorej by sa malo vaše telo v budúcnosti prispôsobiť, a zároveň by ste všeobecne konzumovali príliš málo kalórií. Určite to znie logicky, keď hovorím, že to nebude fungovať, že?

Keto adaptácia by preto mala byť dobre naplánovaná, ale potom prináša veľa výhod.

Správa so sebou domov

Ak sa v skutočnosti pohrávate s myšlienkou zahájiť ketogénnu diétu alebo AD, mali by ste vykonať tieto kroky:

Začnite svoju keto adaptáciu vyváženou energetickou bilanciou.
Znížte svoje sacharidy na menej ako 25 g denne.
Získajte okolo 30% kalórií z bielkovín a zvyšok z tukov.
Ku každému jedlu si dajte 1 - 2 čajové lyžičky kokosového oleja.
Uistite sa, že máte dostatočný prísun elektrolytov, najmä sodíka.
Zostaňte na kete najmenej dva, lepšie tri týždne, kým si vezmete prvé doplnenie.

prajem ti úspech!

Literatúra:

D'Anci KE, Watts KL, Kanarek RB, Taylor HA. Diéty na chudnutie s nízkym obsahom sacharidov. Účinky na poznanie a náladu. Chuť do jedla. 2009 február; 52 (1): 96-103. EPUB 2008 29. augusta.
R. A. DeFronzo (1981) Vplyv inzulínu na metabolizmus sodíka v obličkách: Prehľad s klinickými dôsledkami. Diabetologia Volume 21, Number 3, 165-171, DOI: 10.1007/BF00252649.
Langfort J, Zarzeczny R, Pilis W, Nazar K, Kaciuba-Uścitko H. Účinok diéty s nízkym obsahom sacharidov na výkon, hormonálne a metabolické reakcie na 30-sekundový záchvat supramaximálneho cvičenia. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997; 76 (2): 128-33.
Lamming, Dudley W. a David M. Sabatini. „Ústredná úloha mTOR v lipidovej homeostáze.“ Bunkový metabolizmus 18,4 (2013): 465-469.
Nair, K. Sreekumaran a kol. „Účinok beta-hydroxybutyrátu na kinetiku leucínu celého tela a frakčnú zmiešanú syntézu proteínov kostrového svalstva u ľudí.“ Journal of Clinical Investigation 82.1 (1988): 198.
Newman, John C. a Eric Verdin. „Ketónové telieska ako signálne metabolity.“ Trends in Endocrinology & Metabolism 25.1 (2014): 42-52.
Olsson, K.-E. a Saltin, B. (1970), Zmeny v celkovej telesnej vode so zmenami svalového glykogénu u človeka. Acta Physiologica Scandinavica, 80: 11-18. doi: 10.1111/j.1748-1716.1970.tb04764.x.
Stephen D Phinney (2004) Ketogénne diéty a fyzická výkonnosť. Výživa a metabolizmus 2004, 1: 2 doi: 10,1186/1743-7075-1-2.
Volek, Jeff S., Timothy Noakes a Stephen D. Phinney. „Prehodnotenie tuku ako paliva pre vytrvalostné cvičenie.“ Európsky vestník športovej vedy 15.1 (2015): 13-20.
Westman, Eric C. a kol. „Výživa a metabolizmus s nízkym obsahom sacharidov.“ Americký časopis o klinickej výžive 86.2 (2007): 276-284.

Posledný príspevok od Rikkuia 16. mája 2017 16:45